Seluruh sistem didasarkan pada tiga latihan utama: yang pertama adalah bench press, yang kedua adalah squat dan deadlift ketiga. Sistem ini dirancang untuk kebutuhan binaragawan. Kondisi yang diperlukan untuk sukses - Anda harus memberikan yang terbaik untuk 150%. Kursus ini dirancang selama 6 minggu. 3 kali seminggu, dengan jeda antara set minimal 1-2 menit. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh.
Hari pelatihan pertama terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Rapat (4 X 4)
- Press Kaki (4 X 20-6)
- Ekstensi satu kaki (4 X 12)
- Curl Kaki (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Jari kaki berdiri (3 X 12-15)
- Duduk berjinjit (3 X 12-15)
Latihan untuk hari kedua :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Dumbbell Bench Press (3 X 12-15)
- Mengembangbiakkan tangan dengan berbaring dumbel (3 X 12)
- Mesin bench Prancis (3 X 8)
- Mengangkat bilah untuk bisep (4 X 8-15)
- Palu (3 X 8-12)
Hari ketiga terakhir :
- (di sini kami memilih dua latihan dari tiga):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Tarikan batang miring (3 X 10-15)
- Barbel dumbbell miring (3 X 10-15)
- Blok dorong di belakang kepala dengan cengkeraman lebar (3 X 10-15)
- Bangku dengan dada duduk (4 X 12-6)
- Membiakkan dumbel di pesta-pesta (3 X 10-12)
- Pemuliaan Dumbbell Dumbbell (3 X 10-12)
