Kaki manusia termasuk dalam kelompok otot terbesar. Kelompok otot ini termasuk otot paha depan, bisep paha, otot gluteal dan betis. Dalam proses melatih kaki, tubuh melepaskan hormon yang diperlukan, sebagai akibatnya massa otot-otot kaki, termasuk massa kelompok otot lainnya, menumpuk. Anda dapat memilih berbagai pendekatan untuk melatih otot kaki. Masuk akal untuk berhenti di salah satu latihan terkenal dan produktif yang dilakukan di ruang pelatihan untuk kaki.
Prinsip dasar
Latihan otot kaki harus dimulai dengan latihan dasar. Jika Anda memulai pelatihan berdasarkan prinsip yang terisolasi, maka di masa depan Anda tidak akan dapat menguasai gerakan dasar, yang akan mengurangi efektivitas pelatihan secara umum. Beberapa pendatang baru melakukan hal yang sama, setelah itu terjadi kekecewaan dan, sebagai hasilnya, mereka menyerah pelatihan. Sebelum memulai proses pelatihan, masuk akal untuk mulai melakukan gerakan dasar dengan beban minimum, seperti pemanasan sebelum studi dasar utama.
Dalam proses bekerja dengan beban maksimum, disarankan untuk mengenakan sabuk atletik, jika tidak Anda dapat membebani otot punggung Anda. Selain itu, disarankan untuk melindungi sendi lutut dengan perban, karena mereka mengalami stres serius. Adalah realistis untuk melatih kaki Anda dan dengan berat yang optimal, jadi memilih berat maksimum tidak dianjurkan.
Sebelum memulai pelatihan, disarankan untuk membiasakan diri dengan teknik melakukan gerakan. Sebagai aturan, untuk benar-benar menguasai teknik melakukan gerakan, dibutuhkan waktu berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh mengabaikan pendekatan semacam itu terhadap proses pelatihan. Hasil akhir secara langsung tergantung pada teknik gerakan. Selain itu, pada periode awal ini, seseorang tidak boleh mengambil risiko dan menggunakan banyak peralatan olahraga. Pertambahan berat badan harus lancar dan disengaja.
Program Latihan Kaki Binaraga
Jika Anda memperhitungkan semua hal di atas, Anda dapat mencoba menyusun program latihan untuk kaki. Pelatihan harus dimulai dengan gerakan dasar:
- Jongkok dengan barbel di bahu (2 pendekatan pemanasan dari 30 repetisi + 3 pendekatan kerja dari 20 repetisi) - berhasil di paha depan;
- Bench press (3 set dengan peningkatan bertahap bobot 20 repetisi) - selesaikan studi bagian depan paha;
- Deadlift (2 pemanasan + 3 pendekatan kerja 15-20 repetisi) - kami bekerja pada bagian belakang kaki - bisep paha;
Setelah ini, Anda dapat mulai melakukan gerakan isolasi:
- Ekstensi kaki dalam simulator (3-4 mendekati dengan peningkatan bertahap pada bobot 15 repetisi) - studi quadriceps yang terisolasi;
- Tekuk kaki di simulator (juga 3-4 X 15) - kami melatih biseps pinggul;
- Bangkit saat berdiri (2-3 set 15-20 repetisi) - kami melatih otot betis;
- Mengangkat kaus kaki sambil duduk (2-3 set 15-20 kali) - studi tentang otot soleus (otot yang berada di bawah betis).
Antara pendekatan, Anda tidak harus mengambil jeda yang panjang 1, 5-2 menit ketika melakukan gerakan dasar, serta 45 detik saat melakukan gerakan isolasi. Upaya otot-otot selama latihan meningkat secara bertahap. Pendekatan serupa untuk proses pelatihan cocok untuk atlet yang melatih tidak lebih dari satu tahun.
Tips Otot Kaki
Banyak atlet pemula, setelah melihat cukup banyak klip video di Internet, segera memulai latihan mereka dari 10 latihan. Setelah bekerja dengan cara ini selama beberapa bulan dan tidak memiliki hasil nyata, mereka keluar dari kelas ini.
Jika seorang atlet tidak pernah harus berurusan dengan beban serius sebelumnya, maka, pada tahap awal, semua latihan hanya dapat terdiri dari beberapa latihan - ini adalah jongkok dengan barbel di bahu dan deadlift Anda. Pendekatan serupa dibenarkan dalam melatih kelompok otot lainnya. Otot-otot punggung dilatih oleh pull-up dan traksi di lereng, dan dada dan bahu - oleh bench press.
Awal pelatihan adalah pengembangan teknik melakukan gerakan. Dari sinilah hasil positif akan bergantung.
Jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana ini, maka hasilnya, cepat atau lambat, tetapi pasti akan membuktikan sendiri.
