Deadlift: teknik eksekusi dan tipe utama

Manfaat deadlift, yang dianggap sebagai latihan kultus, telah didengar oleh setiap orang yang mengangkat besi di gym atau di rumah. Efektivitas latihan hanya nyata jika teknik kinerja diikuti. Ini memerlukan pengetahuan dasar (teoretis) dasar deadlift, fitur dan perbedaan dari berbagai jenisnya.

Banyak artikel, yang tersedia dalam jumlah besar di Internet, berpendapat bahwa deadlift adalah disiplin utama, yang tanpanya mustahil mencapai hasil memompa otot-otot tertentu. Sejauh mana hal ini memungkinkan kita menilai ide yang jelas tentang kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan, bagaimana mereka bekerja pada saat yang bersamaan.

Isi

  • 1 Teori
  • 2 Teknik
  • 3 Rekomendasi umum
  • 4 Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh:
  • 5 Jenis utama deadlift
    • 5.1 Klasik
    • 5.2 Mengangkat - “sumo”
    • 5.3 Rumania - “mati”
    • 5.4 Dengan batang perangkap
  • 6 Pegangan
  • 7 Nilai Deadlift

Teori

Deadlift disebut latihan multi-sendi dengan mengangkat peralatan olahraga seperti dumbbell, barbell, weight. Ini melibatkan sekitar tujuh puluh lima persen otot, yang bebannya berbeda. Hanya biseps femoris, ekstensor (otot panjang) punggung, bokong yang terpapar pengaruh aktif. Pada lengan, otot abs, bisep, trisep dan paha depan, latisimus, dan betis, bebannya sangat statis.

Teknik eksekusi

Untuk mengambil posisi awal:

  1. Mereka mendekati bar;
  2. Kaki sejajar lebar dengan bahu sehingga menjulur ke luar bar;
  3. Bagian belakang diluruskan, bilah pundak dikurangi, tampilan diangkat;
  4. Kaki, jaga punggung tetap lurus, tekuk;
  5. Mereka memegang batang dengan pegangan langsung, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Ketika posisi awal diterima:

  1. Ambil napas dalam-dalam;
  2. Saat bernapas, mereka dengan sangat halus mulai mengangkat barbel, sambil meluruskan kaki dengan tubuh;
  3. Turunkan palang ke belakang dalam gerakan mulus yang sama, gerakkan palang dengan ketat secara vertikal, perhatikan kurangnya perpindahan di sepanjang kaki, tanpa merentangkan bilah pundak, tanpa menekuk punggung;
  4. Saat bar menyilangkan lutut, berjongkok, sentuh pancake di lantai.

Rekomendasi umum

Untuk satu pendekatan, tergantung pada kinerja deadlift yang sempurna, disarankan untuk melakukan enam hingga delapan pengulangan. Anda tidak boleh "mengejar" kuantitas, karena kunci efektivitas latihan adalah penerapannya yang benar. Yang lainnya sekunder.

Saat melakukan latihan, Anda tidak bisa:

  • di belakang Anda;
  • lakukan gerakan tiba-tiba dan tersentak.

Anda bisa menjaga punggung lurus hanya ketika berat yang benar diambil. Jika bagian belakangnya bulat, perlu untuk mengurangi beban. Untuk menghindari cedera, disarankan untuk melakukan deadlift menggunakan sabuk khusus.

Untuk atlet pemula dan perempuan, lebih baik memulai deadlift dengan dumbbell, dan bukan dengan barbell. Keuntungan latihan ini adalah bobot dumbbell yang rendah dan distribusi pusat gravitasi, karena peralatan olahraga dipegang di samping. Persyaratan untuk teknik eksekusi, terlepas dari proyektilnya, tetap tidak berubah.

Jenis utama deadlift

Ada empat jenis deadlift:

  1. Angkat besi, yang disebut klasik;
  2. "Sumo" atau angkat;
  3. Rumania, disebut "mati";
  4. Dengan mengangkat bilah perangkap.

Setiap perwujudan memiliki karakteristik dan perbedaannya sendiri dari jenis traksi lainnya.

Klasik

Ini dilakukan dengan kedua kaki selebar bahu dan ideal untuk mereka yang bekerja membangun fisik yang atletis dan cantik. Teknik ini memungkinkan Anda memaksimalkan latihan semua otot yang terlibat dalam latihan, meningkatkan pertumbuhan dan meningkatkan volumenya.

Dalam kekuatan ekstrem dan acara (powerlifting) deadlift yang biasa - klasik adalah disiplin utama. Binaragawan dan praktisi kebugaran termasuk latihan dalam pelatihan untuk mengembangkan berbagai kelompok otot punggung.

Lifterskaya - "sumo"

Ideal untuk atlet powerlifting. Teknik eksekusi "angkat" melibatkan berdiri dengan kaki terbuka lebar. Karena ini, ada pengurangan signifikan dalam amplitudo gerak. Ini memungkinkan atlet untuk mengangkat berat maksimum yang mungkin.

Rumania - "mati"

Ini dilakukan dengan lutut lurus atau sedikit ditekuk. Posisi sendi lutut ditentukan oleh fitur anatomi atlet traksi. Fitur rak saat mengangkat beban memungkinkan Anda membuat deadlift Rumania lebih fokus daripada klasik.

Ini bertujuan untuk melatih bagian belakang paha, dan beban pada otot-otot punggung yang panjang berkurang secara signifikan. Dalam kebugaran dan binaraga, deadlift "mati" termasuk dalam pelatihan untuk pengembangan bisep pinggul.

Angkat besi dan angkat besi tidak termasuk latihan dalam pelatihan mereka. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dudukan dengan kaki diluruskan atau sedikit ditekuk pada lutut tidak memungkinkan mengangkat berat maksimum.

Dengan trap bar

Fitur dari jenis deadlift ini adalah penggunaan trap bar. Ini memiliki leher dalam bentuk bingkai heksagonal di mana pegangan berada secara paralel. Jenis barbel ini ideal untuk binaragawan atau kebugaran.

Bilah perangkap lebih aman daripada proyektil berleher lurus. Penggunaannya meminimalkan beban pada daerah lumbar. Latihan dengan trap bar bisa menjadi pengganti yang sangat baik untuk squat klasik, jika karena cedera tidak ada cara untuk berjongkok dengan barbel biasa di bahu Anda.

Siloviks tidak menggunakan traksi dengan trap bar. Tidak disarankan untuk memasukkannya dalam pelatihan. Dalam kompetisi, deadlift dilakukan dengan barbel klasik yang memiliki leher lurus.

Pegang leher

Ada tiga jenis pegangan:

  1. "Langsung";
  2. "Grip";
  3. "Castle" atau "weightlifter."

Yang pertama banyak digunakan oleh amatir dan pemula. Lokasi tangan pada jarak lebar bahu yang sama memungkinkan Anda untuk mengerahkan beban maksimum pada otot-otot lengan bawah dan melatih kekuatan genggaman. Kerugiannya adalah kesulitan mempertahankan berat badan yang besar. Untuk menghindari terjepitnya tangan, atlet menggunakan alat bantu khusus, yang mencakup berbagai genggaman, termasuk tali untuk deadlift.

Jenis genggaman atau "genggaman" campuran berbeda dari yang lain di posisi tangan. Satu telapak tangan menunjuk ke dirinya sendiri, yang lain dari dirinya sendiri. Posisi tangan ini sangat mengurangi kemungkinan bilah dapat terlepas dari tangan saat mengangkat bilah. Pegangan campuran paling sering digunakan oleh para profesional yang bekerja dengan atlet angkat berat. Melakukan "ambil" memerlukan perhatian khusus. Torsi yang dihasilkan berdampak negatif pada tulang belakang.

Fitur utama "kunci" adalah posisi ibu jari. Itu dijepit di antara jari-jari lain dan terletak langsung di leher, bertindak sebagai semacam anyaman, menghilangkan kebutuhan untuk peralatan tambahan. Kerugian dari pegangan "angkat besi" adalah rasa sakit yang dialami oleh atlet saat mengangkat bar. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa "kastil" jarang digunakan.

Nilai Deadlift

Untuk latihan "siloviki" adalah bagian integral dari pelatihan. Bagi mereka yang bekerja membangun tubuh atletis, perannya terlalu tinggi. Konfirmasi dari hal ini adalah bahwa tidak mungkin untuk mencapai pandangan spektakuler dari punggung tanpa studi yang ditargetkan pada otot (utama) terluas. Saat melakukan traksi batang dari posisi berdiri, mereka mengalami beban statis, tetapi tidak aktif.

Efek yang sama sekali berbeda diberikan oleh draft dengan sebuah bar dalam kecenderungan dan pull-up yang lebar. Kedua latihan ditujukan untuk "meningkatkan" ketebalan dan lebar punggung. Draft dalam kemiringan juga memberikan beban statis tinggi pada ekstensor belakang. Deadlift klasik harus dianggap sebagai pembantu, tetapi bukan latihan utama untuk binaragawan.

Pelatihan penuh untuk melatih otot-otot punggung harus mencakup traksi dan menarik batang dalam kecenderungan. Deadlift harus dilakukan hanya setelah latihan latissimus dorsi. Tingkat beban yang diberikan oleh deadlift, jika Anda hanya fokus melakukan latihan ini, menjadikannya latihan utama, tidak akan cukup. Ini tidak akan memungkinkan mencapai tujuan utama untuk setiap binaragawan - untuk memiliki punggung yang mengesankan.

Artikel Menarik