Tuas menarik simulator

Ada banyak latihan di punggung. Leverage adalah pilihan bagi mereka yang perlu melatih otot-otot di pesawat independen, yaitu melakukan gerakan di kedua bagian kanan dan kiri secara terpisah. Keterkaitannya bisa vertikal dan horizontal. Opsi pertama lebih ditujukan pada lebar belakang, yang kedua - pada "kedalaman". Leverage paling populer di simulator "Hammer" duduk. Hal ini dilakukan dengan perut diletakkan di atas bantal simulator, dan memungkinkan Anda untuk melatih punggung Anda pada amplitudo yang lebih dalam daripada tarikan balok biasa yang duduk di sabuk. Latihan ini melengkapi gerakan dasar di punggung, dan digunakan untuk binaraga dan kebugaran kesehatan. Pelatih tuas juga baik untuk memperbaiki postur dan rehabilitasi setelah cedera.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Opsi
    • 3.1 Dorong simulator tuas dengan satu tangan
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Manfaat Latihan
    • 4.3 Kekurangan
  • 5 Persiapan untuk berolahraga
  • 6 Latihan yang benar
  • 7 Kesalahan
  • 8 Tips Kinerja
  • 9 Inklusi dalam program
  • 10 Kontraindikasi
  • 11 Fakta menarik
  • 12 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Bobot digantung di tautan. Pemula harus mulai dengan bobot kecil, karena tuas Hammer sendiri memiliki bobot tertentu;
  2. Dukungan simulator disesuaikan sehingga atlet dengan nyaman mencapai pegangan dengan tangannya;
  3. Pegangan langsung dilakukan sehingga titik tengah gagang terletak di tengah telapak tangan;
  4. Jika tangan lepas, penggunaan tali dapat diizinkan

Gerakan

  1. Pekerjaan dimulai bukan dengan menekuk lengan pada siku, tetapi dengan informasi dari tulang belikat ke tulang belakang;
  2. Hal ini diperlukan untuk membawa tulang belikat ke tulang belakang, seolah-olah memutar kedua bagian belakang;
  3. Pada saat yang sama, terjadi tekukan pada sambungan siku, struktur tuas tertarik ke tubuh;
  4. Saat inspirasi, tangan mengembalikan tuas simulator ke posisi semula

Perhatian

  • Bekerja di Hammer adalah pekerjaan yang terisolasi, Anda tidak perlu mencoba untuk mengencangkan otot bisep Anda dengan semua kekuatan Anda untuk menarik beban lebih dalam ke perut Anda;
  • "Mendayung" di simulator harus dikecualikan, yaitu, gerakan di tulang belakang lumbar, yang membantu membawa berat ke perut;
  • Hal ini diperlukan untuk mengaktifkan yang terluas, belajar untuk meregangkannya, dan tidak menarik biseps ke berat Anda;
  • Mengenai kyphosis, tidak ada konsensus - beberapa sumber merekomendasikan agar Anda tidak membelakangi Anda di posisi awal, yang lain percaya bahwa permulaan seperti itu hanya akan meningkatkan traksi dan memungkinkan atlet untuk meregangkan dan mengontraksi otot punggungnya lebih banyak. Pada kenyataannya, itu semua tergantung pada keadaan tulang belakang dada dan kesiapan otot-otot punggung. Jika daerah toraks terluka, maka Anda harus memilih latihan dengan posisi punggung yang lebih stabil.

Rekomendasi

  • Gaya brengsek tidak valid. Lebih baik menarik beban yang kurang substansial dengan lancar daripada mendorong dengan tajam lebih signifikan;
  • Jika latihan dilakukan dengan dua tangan secara bersamaan, Anda perlu menyinkronkan pekerjaan mereka dan menghindari "memajukan" dengan satu tangan. Ini memungkinkan Anda untuk menghindari masalah dengan ketidakseimbangan otot dan postur yang terganggu;
  • Hal ini diperlukan untuk menguasai keterampilan awal "dari skapula tulang belikat", dan bukan dari tekukan siku, sehingga otot punggung dan bukan bisep termasuk dalam pekerjaan;
  • Jika atlet mengalami masalah saat memulai, ada baiknya beralih ke traksi "satu tangan", dan melatih keterampilan secara bergantian untuk setiap setengah bagian belakang.

Opsi eksekusi

Tautan linkage satu lengan

Untuk melakukan traksi dengan satu tangan, perlu untuk memperbaiki tubuh sehingga tangan kedua dapat meraih pegangan simulator. Setengah punggung yang “tidak berfungsi” stabil, skapula dibawa ke tulang belakang dan diturunkan ke panggul. Setengah bagian belakang yang bekerja dimulai dengan membawa skapula ke tulang belakang, dan fleksi sinkron pada sendi siku. Teknik ini mirip dengan hubungan konvensional. Latihan ini memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan perkembangan otot dan mencapai massa otot yang seragam. Bagi mereka yang memiliki kelengkungan tulang belakang dan postur terganggu, ini adalah gerakan prioritas.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

  1. Otot-otot utama adalah bundel deltoid latitudinal dan posterior, ditambah otot-otot rhomboid belakang karena membawa skapula ke tulang belakang.
  2. Otot-otot bantu adalah otot-otot punggung dan punggung yang panjang seperti stabilisator, bisep, otot-otot lengan bawah, otot-otot putaran utama dan minor punggung, serta otot-otot trapezius.

Manfaat berolahraga

  • Pekerjaan terluas cukup sulit untuk diisolasi. Dalam batang klasik dengan barbel dan dumbel, stabilisator, kaki, otot, dan lambung secara substansial disertakan. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk mentransfer beban sepenuhnya ke terluas;
  • Desain simulator sedemikian rupa sehingga atlet yang kuat bisa mendapatkan jumlah beban yang diperlukan di dalamnya dan akan dapat melakukan latihan dengan berat yang signifikan, dan seorang pemula akan dapat bekerja pada teknik, postur dan menggunakan berat seperti itu yang cocok untuknya;
  • Olahraga memungkinkan Anda untuk berolahraga "setengah" dari punggung secara terpisah dan untuk menghindari ketidakseimbangan otot;
  • Amplitudo pekerjaan dalam "Hammer" sedikit lebih besar daripada ketika melakukan traksi blok konvensional. Latihan dilakukan dengan peregangan otot maksimum, ini membantu mendapatkan studi otot berkualitas tinggi;
  • Bekerja di simulator memungkinkan Anda untuk terlibat dalam mode aman, dan akan membantu pemula untuk mengembangkan koneksi neuromuskuler yang diperlukan dan belajar bagaimana merasakan otot-otot mereka sebelum beralih ke beban bebas.

Kekurangan

  • Pergerakan ini tidak tersedia untuk semua atlet karena kenyataan bahwa simulator cukup langka di ruang minimalis. Mobil itu sudah dibeli di pusat kebugaran besar, dan yang kecil terpaksa melakukan hanya dengan crossover;
  • Latihan tidak cocok untuk atlet dengan lengan sangat pendek dan bertubuh pendek. Mereka tidak memiliki panjang lengan yang cukup untuk bekerja secara efektif di simulator;
  • Pemula dapat menarik pengungkit ke arah diri mereka sendiri karena bisep, dan bukan punggung, ini tidak memungkinkan untuk mencapai tujuan latihan;
  • Ada risiko cedera karena pemilihan berat badan yang tidak tepat. Banyak orang suka "menggantung" sejumlah besar dalam simulator blok dan kemudian menariknya karena inersia, tetapi ini bukan strategi yang tepat. Untuk latihan isolasi, bahkan untuk kelompok otot yang kuat, bobot rata-rata diperlukan.

Persiapan Latihan

Anda harus memilih lintasan sehingga dekat dengan horisontal. Ini adalah tipe lintasan yang optimal. Horisontal dicapai dengan mengatur ketinggian kursi dengan benar. Atlet harus menyentuh bantal simulator dengan solar plexus, jika ini tidak terjadi, latihan tidak dilakukan dengan benar, karena "kerusakan bisep."

Ketinggian kursi harus sedemikian rupa sehingga kaki benar-benar menyentuh tanah, dan berdiri dengan mantap. Pegangan dipilih sehingga jalur kerja dekat dengan horisontal. Seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman pada sendi bahu.

Latihan yang benar

  1. Jika Anda melihat atlet dari samping, lengannya bergerak sejajar dengan lantai, dalam lintasan lurus atau sedikit elips, dalam perwujudan kedua, penekanannya adalah pada siku yang dikencangkan ke tubuh, dan versi gerakan ini melibatkan lebih banyak otot rhomboid;
  2. Selama pelaksanaan traksi, tangan bergerak dengan kecepatan yang sama, tidak memungkinkan untuk maju satu sama lain;
  3. Amplitudo gerak harus dijaga sedekat mungkin dengan alam. Melempar siku di pinggang harus dikecualikan sehingga pekerjaan berada di lintasan optimal;
  4. Dukungan bantal sepanjang gerakan terletak di dekat solar plexus, perpindahan sepanjang sumbu tegak lurus terhadap tulang belakang selama operasi tidak diperbolehkan;
  5. Pilihan pegangan relevan jika simulator memiliki desain pegangan yang fleksibel. Artinya, mereka berputar di sekitar porosnya, dan Anda dapat memutar telapak tangan ke dalam, atau sejajar dengan bidang lantai;
  6. Beban utama jatuh pada otot terluas, jangan bertahan untuk bisep;
  7. Gerakan satu tangan diperbolehkan, tetapi dalam semua versi teknis dari latihan ini, diperlukan untuk menarik tulang belikat ke tulang belakang.

Kesalahan

  • "Mendayung" dengan tubuh, yaitu, brengsek dengan punggung Anda selama awal gerakan, dan mendorong menjauh dari lantai atau kaki simulator untuk menurunkan berat badan lebih cepat
  • Langkah kaki yang agresif selama pendekatan. Tidak mengayuh, mendorong, atau ekstensi di sendi lutut diizinkan;
  • Perpindahan benda di sepanjang dan di seluruh dukungan simulator;
  • Bisep menyentak, membawa berat badan dengan tangan;
  • Mengembangbiakkan siku ke samping seperti dalam traksi di delta belakang, tetapi ketika bekerja di tingkat pinggang;
  • "Istirahat" di antara pengulangan yang ditentukan oleh rencana, yaitu, menjatuhkan beban pada pemberhentian dan jeda dalam gerakan selama beberapa detik

Kiat Kinerja

  • Cobalah untuk meregangkan otot punggung Anda sebanyak mungkin untuk mencapai kontraksi aktif mereka di fase puncak;
  • Jangan mengabaikan ketegangan otot statis di fase positif, dan lakukan fase negatif lebih lambat untuk lebih lanjut melatih otot;
  • Cobalah untuk tidak mencapai berat badan dengan tangan Anda dan jangan fokus pada bisep;
  • Jika memungkinkan untuk menggunakan simulator dengan lengan yang diayunkan, ketahuilah bahwa telapak tangan yang sejajar dengan lantai akan memungkinkan lebih banyak inklusi bundel deltoid posterior, dan telapak tangan ke dalam - geser fokus ke tengah punggung;
  • Jika perlu, Anda dapat menggunakan trik berikut - beratnya turun dua kali lebih lambat daripada menarik ke sabuk. Ini juga memungkinkan Anda untuk memuat otot punggung tanpa menggunakan beban yang sangat tinggi. Teknik-teknik seperti itu diperlukan ketika atlet telah mencapai dataran tinggi baik dalam kekuatan maupun dalam hipertrofi otot dan tidak dapat mencapai hasil yang baik dengan cara biasa.

Inklusi Program

Atlet pemula, yang tujuannya lebih dekat ke estetika tubuh, dan tidak dengan pengembangan indikator kekuatan, disarankan untuk mengganti batang rancangan di lereng dengan traksi tuas. Ini adalah pengganti yang dapat diterima karena besarnya gerakan, dan keterlibatan aktif otot punggung dalam pekerjaan. Leverage duduk di palu mungkin latihan punggung pertama dalam hal atlet tersebut.

Jika kita berbicara tentang silovik, Anda dapat melakukan traksi tuas dengan berat sedang setelah deadlift, tetapi jika Anda berbicara tentang atlet tingkat menengah yang tujuannya adalah untuk mendapatkan massa otot, maka yang kedua setelah menarik dengan beban.

Arti dari latihan ini adalah bahwa itu dapat dilakukan dalam gaya kekuatan. Oleh karena itu, meletakkannya di akhir latihan ketika pemompaan dilakukan, dan berbagai "cedera injeksi", dan otot-otot kecil, tidak sepadan.

Gerakan ini dapat bergantian dalam rencana dengan draft di lereng, atau draft di T-simulator, atau draft T-neck, jika perlu untuk melatih otot-otot pada sudut yang berbeda.

Latihan tidak terlalu cocok untuk gaya aksi-pompa karena fakta bahwa itu membutuhkan peregangan penuh dari otot yang bekerja. Oleh karena itu, sebagian besar harus dilakukan dalam 10-12 repetisi

Kontraindikasi

Gerakan ini dapat digunakan untuk berbagai pelanggaran postur, serta untuk hernia dan tonjolan. Namun dalam kasus ini, diperlukan pendekatan individual, izin dokter, dan gaya kerja yang lambat dan terkontrol. Untuk masalah apa pun dengan punggung, Anda harus mengecualikan pengangkatan dendeng berat yang sembrono, dan fokus pada kelancaran dan kecepatan kerja.

Fakta menarik

Latihan ini adalah alternatif favorit untuk tarik barbel dari binaragawan Rusia terkenal Stas Lindover. Dia percaya bahwa gerakan ini jauh lebih cocok untuk memompa bagian belakang daripada traksi sederhana ke sabuk.

Bagaimana cara mengganti

Pengganti yang memadai adalah traksi crossover dengan satu tangan dengan perut bertumpu pada punggung vertikal bangku sambil duduk. Tetapi kebanyakan orang tidak akan repot-repot seperti itu, dan hanya melakukan apa pun dari tarikan belakang, misalnya, dengan barbel, dumbel, atau dalam simulator blok.

Artikel Menarik