Crossfit

• Contoh Pelatihan Interval CrossFit
• Keuntungan dan kerugian dari pelatihan crossfit

Pelatihan CrossFit diselenggarakan berdasarkan prinsip latihan bergantian tanpa interupsi atau dengan istirahat kedua, tergantung pada kebugaran fisik dan kondisi atlet. Biasanya, crossfit melibatkan penggunaan beberapa kelompok otot selama latihan seperti push-up, squat, guncangan, sentakan atau traksi. Anda juga dapat menggunakan latihan yang terisolasi, tetapi program dasarnya jauh lebih efektif karena melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Perlu diingat bahwa Anda dapat memasukkan latihan dengan berat badan sendiri (lompatan, pull-up) atau beban aerobik (sepeda, mendayung, berenang, berlari) di crossfit.

Crossfit secara menguntungkan menggabungkan muatan daya anaerob dengan muatan kardio yang bersifat aerob. Keunikan dari jenis pelatihan ini adalah kurangnya program yang sangat terspesialisasi. Sementara beban dalam berbagai olahraga, misalnya, dalam binaraga, powerlifting, atau balapan ketahanan ditargetkan dengan sempit, crossfit melibatkan pelatihan kekuatan, kinerja, dan ketahanan fisik pada saat yang sama. Fitur pelatihan crossfit ini memiliki pro dan kontra. Di satu sisi, crossfighter bersifat universal, di sisi lain - seorang atlet khusus mampu mencapai kesuksesan yang lebih besar di bidangnya daripada seorang crossfitter, yang mencakup semua jenis pelatihan dalam satu program.

Ahli fisiologi olahraga mencatat bahwa berbagai jenis beban, misalnya angkat besi, bersepeda, dan lari, termasuk dalam satu program pelatihan, sebagai hasilnya memberikan hasil rata-rata untuk setiap arah individu. Ini adalah rata-rata indikator yang memberikan crossfitter fleksibilitas yang sering dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

Sulit membayangkan bagaimana kemampuan powerlifter untuk memeras lebih dari 200 kilogram atau kemampuan pelari maraton untuk mengatasi jarak yang sangat jauh dengan rintangan berguna dalam kehidupan sehari-hari. Hasil dari pelatihan yang difokuskan secara sempit, sebagai suatu peraturan, diperlukan selama kompetisi, tetapi lebih jarang itu dapat berguna dalam ritme kehidupan sehari-hari. Kebugaran fisik yang dibutuhkan oleh seseorang setiap hari dapat dicapai melalui latihan crossfit. Itulah sebabnya jenis beban ini berhasil digunakan dalam pelatihan pegulat profesional, militer dan polisi.

Isi

• 0.1 Jadi, seperti apa bentuk crossfit "> 1 Contoh skema pelatihan interval crossfit
  • 1.1 Interval waktu di bawah beban tidak diperhitungkan.
  • 1.2 Pilihan lain untuk pelatihan crossfit meliputi:
  • 1.3 Klasifikasi latihan dalam crossfit
  • 1.4 Jangka waktu pelatihan ditentukan secara ketat, jumlah pengulangan tidak terbatas.
  • 1.5 Jumlah pekerjaan didefinisikan secara ketat, waktu pelatihan tidak terbatas, tetapi harus berusaha untuk berkurang.
• 2 Keuntungan dan Kerugian Workout CrossFit
  • 2.1 Program CrossFit dari Denis Borisov

Jadi, seperti apa crossfit itu?

Pelatihan Crossfit menyiratkan beban yang kuat dari berbagai kelompok otot, yang diselenggarakan dengan prinsip pelatihan melingkar interval.

Fitur pembeda utama crossfit adalah variabilitasnya. Untuk crossfiter pemula, Anda bisa melupakan program pelatihan yang sama, hari baru - program baru, latihan baru. Dalam dunia olahraga, pergantian beban kerja yang cepat ini disebut Work out of the day, yang berarti "program pelatihan satu hari ."

Ada banyak pilihan untuk program latihan satu hari dan bahkan crossfitter pemula dapat meningkatkannya.

Contoh Pelatihan Interval CrossFit

1. Interval waktu di bawah beban tidak diperhitungkan.

Program semacam ini disusun berdasarkan tolakan dari kemampuan atlet, ketersediaan peralatan yang diperlukan dan pengetahuan teknologi.

Program latihan crossfit satu hari yang sempurna untuk pemula dapat mencakup tiga latihan, misalnya:

• 10 pull-up dalam 1 lingkaran;
• 20 push-up dalam 1 lingkaran;
• 20 lompatan (sendawa) dalam 1 lingkaran.

3-6 lap (putaran) dilakukan dengan atau tanpa istirahat kedua, tergantung pada versi latihan dan persiapan atlet.



Pilihan lain untuk pelatihan crossfit adalah melakukan:

• mengangkat kaki dari posisi menggantung pada batang horizontal - 20 kali dalam 1 lingkaran;
• push-up dari lantai atau bangku - 30 kali dalam 1 lingkaran;
• squat dengan berat sendiri - 40 kali dalam 1 lingkaran;
• berlari untuk jarak pendek (400 - 500 m) atau lompat tali - 20 - 30 detik. dalam 1 lingkaran.

3-6 lap (putaran) dilakukan dengan atau tanpa istirahat kedua, tergantung pada versi latihan dan persiapan atlet.

Jika kelelahan mengatasi selama latihan, Anda tidak harus membiarkan sepenuhnya berhenti pada latihan. Cukup istirahat selama 10 - 15 detik dan selesai mengulangi putaran.

Profesional menyarankan untuk tidak menyalahgunakan latihan, tindakan yang ditujukan pada satu kelompok otot. Melakukan latihan-latihan semacam itu satu demi satu akan memiliki efek yang kuat pada otot-otot, akibatnya, karena pengasaman yang kuat, crossfiter akan melambat dalam kemajuan program. Misalnya, push-up setelah bar tidak diinginkan, karena kedua latihan mempengaruhi mendorong kelompok otot.

Klasifikasi Latihan Crossfit

Program latihan crossfit yang tepat melibatkan latihan bergantian dari berbagai kelompok. Ini termasuk:

- menarik (bench press di berbagai posisi, push-up);

- mendorong (push-up, bar, burpies);

- cardio (berlari, melompat burpi);

- melibatkan kaki.

2. Periode waktu untuk pelatihan didefinisikan secara ketat, jumlah pengulangan tidak terbatas.

Misalnya, dalam 20 menit pelatihan, Anda dapat menyelesaikan 1 lingkaran dengan 3 latihan yang berbeda.

• 5 pull-up dalam 1 lingkaran;
• 10 push-up dari lantai dalam lingkaran;
• 15 melompat dalam lingkaran.

Tujuan Crossfitter adalah menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dalam latihan 20 menit. Kriteria utama untuk kemajuan dalam jenis program crossfit ini adalah peningkatan putaran selama periode waktu yang sama.

3. Jumlah pekerjaan ditentukan secara ketat, waktu pelatihan tidak terbatas, tetapi harus berusaha untuk berkurang.

Misalnya, sejumlah pengulangan yang didistribusikan dalam putaran harus diselesaikan secepat mungkin. Kriteria utama untuk kemajuan adalah pengurangan periode waktu.

Program crossfit ini melibatkan penentuan jumlah putaran secara independen.

Jadi pelatihan pada program ini mungkin terlihat seperti ini:

• pull-up pada bilah horizontal - 100 kali di semua lingkaran;
• mengangkat kaki dari posisi menggantung di bar horisontal - 200 kali di semua lingkaran;
• push-up dari lantai atau bangku - 200 kali untuk semua lingkaran;
• lompat tali (lompat dengan putaran) - 400 kali di semua lingkaran.

Memperhatikan dimulainya latihan pada stopwatch, crossfighter mulai berolahraga, pengulangan ditentukan tergantung pada kebugaran fisik dan daya tahan. Penting untuk diingat kebutuhan untuk mencatat jumlah pengulangan untuk setiap latihan. Akuntansi untuk jumlah total pengulangan untuk periode waktu yang ditentukan mengharuskan mengingat waktu, jumlah dan latihan di mana ada perhentian.



Keuntungan dan kerugian dari pelatihan crossfit

Seperti jenis beban lainnya, crossfit memiliki pro dan kontra.

Manfaat latihan ini meliputi:

• universalitas crossfitter: konstruksi tertentu pelatihan crossfit memungkinkan Anda untuk memiliki efek yang menguntungkan pada semua kelompok otot atlet. Akibatnya, perkembangan tubuh memungkinkan seseorang untuk mengatasi kesulitan dan hambatan sehari-hari di jalan. Fleksibilitas Crossfiter lebih cocok untuk kehidupan sehari-hari daripada tingkat pelatihan atlet yang ditargetkan sempit.
• Bermacam-macam beban: crossfit akan menjadi penemuan nyata bagi atlet non-pedantic, bagi mereka yang menyukai keanekaragaman dan kreativitas. Menyusun program pelatihan crossfit harian membuka kemungkinan menerapkan pendekatan asli. Selain itu, tidak dilarang untuk melengkapi program dengan latihan dari berbagai olahraga.
• Itu tidak memerlukan penggunaan steroid: ketika memilih latihan CrossFit, makna mengambil obat steroid menghilang dengan sendirinya. Seorang atlet crossfighter tidak menetapkan sasaran untuk membangun otot dengan cepat atau memaksimalkan kekuatan.
• Pelestarian dan peningkatan kesehatan dan stamina: kurangnya fokus pelatihan yang sempit memungkinkan Anda untuk berhenti di tempat yang tepat. Bukan rahasia lagi bahwa dalam olahraga profesional orang dipaksa untuk menghancurkan diri mereka sendiri, merobek tendon untuk mencapai hasil yang lebih besar.
• Cocok untuk pria dan setengah manusia yang lemah: karena kurangnya otot, latihan crossfit sangat bagus untuk anak perempuan. Selain itu, program crossfit menolak hipertrofi otot, efek yang menguntungkan adalah pada semua 10 kualitas fisik.
• Aksesibilitas: CrossFit dapat dipraktikkan baik di ruang khusus, dan di rumah atau di udara segar.
• Fungsionalitas: efek melakukan crossfit tidak lama akan datang.
• Kehadiran semangat kompetitif: Bahkan pelatihan crossfit independen penuh dengan suasana perjuangan. Seorang atlet pemula yang telah menantang dirinya sendiri sedang berusaha untuk meningkatkan hasilnya.

Meskipun banyak manfaat dari latihan crossfit bukan tanpa kerugian.

Kerugiannya termasuk:

• kurangnya spesialisasi yang jelas: nilai tambah tanpa syarat bagi beberapa orang mungkin merugikan bagi orang lain, sehingga kurangnya spesialisasi adalah batu sandungan dalam pengembangan parameter tertentu dari atlet, yang membuat levelnya menjadi maksimal. Crossfighter tidak akan pernah bisa mengejar marathoner dalam hal pengembangan daya tahan dan powerlifter dalam hal pengembangan kekuatan.
• CrossFit tidak cocok untuk mereka yang ingin cepat membangun otot;
• seperti latihan fisik lainnya, latihan crossfit memiliki beberapa efek negatif pada jantung dan otot.

Program CrossFit dari Denis Borisov