Tarikan blok atas di belakang kepala memungkinkan Anda untuk memperbaiki postur tubuh, membuka bahu, belajar bagaimana "mengumpulkan" punggung Anda dalam latihan kekuatan seperti jongkok dan bench press. Gerakan ini milik warisan klasik binaraga. Namun baru-baru ini, pelatih kebugaran mulai secara masif mengkritik latihan tersebut, mengklaim bahwa itu terlalu traumatis untuk sendi bahu. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini, jika seseorang tidak memiliki kesempatan untuk memiliki lengan lurus di belakang kepalanya karena hipertonisitas dada dan trapesium, mungkin ia harus terlebih dahulu belajar cara menarik ke dada, sementara secara bersamaan mengembangkan mobilitas sendi bahu, dan meregangkan otot-otot dada. Dengan satu atau lain cara, gerakan ini akan membantu orang dengan berat yang signifikan untuk mendapatkan semua bonus dari pull-up yang biasa, tanpa mengganggu sendi bahu.
Isi
- 1 kerja otot
- 2 Persiapan
- 3 Teknik
- 4 Kesalahan teknis
- 5 Tips Berguna
Kerja otot
Penggerak dan tujuan utama latihan ini adalah latissimus dorsi. Bisep, brakialis, dan brakioradialis membantu mereka bergerak. Yang terluas harus mengambil alih sebagian besar pekerjaan. Trapezius dan otot-otot bundar juga membantu pergerakan. Otot-otot tubuh, otot dada, dan paha bekerja sebagai penstabil.
Gerakan ini multi artikular, dasar. Ini ditujukan untuk pengembangan punggung, dan yang paling luas adalah otot yang cukup kuat, dan untuk memuatnya secara kualitatif, bobot yang signifikan harus diambil. Tetapi persendian bekerja dalam posisi yang membatasi secara anatomis. Karena itu, bobot besar dalam gerakan ini tidak disarankan. Pilih bobot moderat dan gunakan gerakan ini sebagai tambahan.
Traksi dapat digunakan sebagai latihan rehabilitasi untuk cedera tulang belakang, tetapi beberapa kondisi harus dipenuhi:
- Bobot harus nyaman, peningkatan harus bertahap;
- Mobilitas sendi bahu - bagus;
- Jika rasa sakit dan ketidaknyamanan terjadi, latihan harus diganti dengan yang lebih nyaman sampai ketidaknyamanan hilang sepenuhnya.
Persiapan
Tes untuk masuk ke varian traksi blok ini adalah institusi tangan di belakang kepala. Biasanya, seseorang diminta untuk berdiri, mengambil tongkat senam dengan pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu, dan menurunkannya ke atas otot trapezius dengan fleksi pada sendi siku, dan kemudian dengan halus mengangkatnya kembali.
Pendekatan, pengulangan, bobot adalah parameter individu. Prinsipnya adalah bahwa jumlah pengulangan harus kurang, dalam kisaran 8-12, jika seseorang ingin menambah berat badan, dan sedikit lagi, hingga 15, jika pekerjaan dilakukan untuk tujuan rehabilitasi.
Pemanasan biasanya dilakukan jika latihan ini adalah yang pertama dalam rencana untuk memperbaiki postur tubuh, dan memungkinkan Anda untuk mengetahui posisi tubuh yang benar. Bagi mereka yang melakukan tarikan kepala setelah melakukan tarikan dengan pegangan lebar, dada, dan tarikan pinggang, pemanasan adalah opsional.
Teknik eksekusi
Wajib adalah adopsi dari posisi awal yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyesuaikan ketinggian simulator bantalan-penahan. Pinggul harus melewati bebas di bawah mereka dalam posisi di mana pinggul tegak lurus dengan kaki. Ini memungkinkan Anda mempertahankan posisi tubuh yang stabil, menghilangkan inersia, dan dengan demikian mengurangi beban pada peralatan ligamen.
Setelah menyesuaikan ketinggian klem, Anda harus berdiri langsung menghadap simulator, dan pegang pegangan dengan pegangan lebar yang nyaman. Ini akan memperbaiki tubuh saat duduk, dan menurunkan pegangan di belakang kepala dengan nyaman. Lebar dipilih secara individual, sehingga tidak ada rasa sakit di pundak, dan itu mungkin menurunkan pegangan maksimum di belakang kepala. Bagi kebanyakan orang, ini adalah lebar pegangan 5-10 cm lebih lebar dari bahu, Tapi mungkin ada opsi untuk fiksasi telapak tangan yang lebih luas. Tangan harus terletak pada permukaan pegangan simulator pada jarak yang sama dari pusat imajiner, memberikan kesimetrian.
Maka Anda harus duduk di bangku simulator, pada saat yang sama menggerakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, dan menurunkan tulang belikat ke tulang belakang. Bagian belakang akan mengambil posisi yang sedikit melengkung. Hal ini diperlukan untuk menurunkan langsung, memperbaiki kaki secara simetris. Kemudian dengan lembut tarik pegangan ke bagian atas trapesium, arahkan siku di sepanjang tubuh sepanjang lintasan arkuata, dan dengan hati-hati mengumpulkan "bagian" dari belakang satu sama lain, mengendalikan otot latissimus. Pada titik yang lebih rendah, Anda dapat mengendurkan otot-otot secara statis, dan dengan lembut mengurangi tulang belikat sehingga Anda merasakan bagian terluas yang lebih kuat. Maka Anda perlu mengambil tangan Anda ke posisi awal.
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung, dan bukan bisep, jadi Anda harus berhati-hati dengan teknik ini. Jika hanya bisep yang bosan dengan gerakan dan bukan punggung, kesalahan teknis dibuat. Hal ini diperlukan untuk memperhatikan otot-otot punggung secara sadar, dan tidak memulai dengan menekuk siku. Gerakan pertama harus skapula dari tulang belikat ke tulang belakang dan menurunkan mereka seolah-olah turun, maka burung bangkai akan menyala lebih awal dari bisep dan akan mengambil sebagian besar beban.
Kesalahan teknis
Kesalahan umum terkait dengan kelebihan trapesium, postur yang tidak tepat, atau traksi karena penekukan lengan pada sendi siku.
Saat melakukan head pull, hindari:
- Membulatkan bahu ke depan. Jika postur seperti itu dikaitkan dengan kelebihan otot dada, pertama-tama Anda harus meregangkannya sedikit dan dengan lembut menggulung roller busa;
- Mulai karena fleksi siku, ketegangan bisep. Ini memungkinkan Anda mendistribusikan ulang beban di tangan, dan bukan di belakang;
- Pegangan asimetris, yang tidak memungkinkan untuk memuat kedua bagian belakang secara merata;
- Posisi kaki yang salah, menyebabkan bokong robek dari bangku dengan setiap gerakan;
- Kurangnya fiksasi kaki;
- Gerakan tersentak-sentak, karena dorongan kasus ke depan, dan inersia
Tips Berguna
Beberapa seluk beluk teknis akan membantu Anda merasakan otot punggung dengan lebih baik dan melatihnya dalam latihan ini seefisien mungkin:
- Bagian belakang harus dijaga lurus, otot harus dijaga dalam kondisi yang baik agar tidak membebani korset bahu dengan abduksi ekstra pada bahu selama gerakan;
- Saat menurunkan gagang, badan bisa sedikit maju ke depan, melepaskan kepala dari lintasan;
- Tubuh harus tegang, tetapi tidak dicubit, lebih baik untuk menghapus bahu dari telinga segera;
- Untuk memperbaiki tangan pada gagang, Anda dapat menggunakan tali pengikat untuk deadlift atau memblokir traksi, sehingga ketidaknyamanan pada lengan bawah tidak mengganggu latihan.
Kinerja traksi head yang benar secara teknis adalah aman, jadi pada awalnya Anda tidak perlu mengejar timbangan, tetapi Anda perlu memastikan posisi stabil, mempelajari cara melakukan gerakan secara stabil dan benar, dan secara teratur memasukkannya dalam proses pelatihan.
