Pengeringan Tubuh untuk Pria: Olahraga dan Nutrisi

Baik binaragawan pemula maupun yang berpengalaman bertambah gemuk seiring dengan massa otot. Proses ini tidak dapat dihindari, karena otot tidak dapat tumbuh tanpa pembentukan lemak, yang disebabkan oleh anabolisme tubuh manusia. Kehadiran lemak berlebih tidak memungkinkan otot untuk mendapatkan bantuan yang didambakan, dan, oleh karena itu, perlu untuk menghilangkannya. Tujuan ini memungkinkan Anda mencapai pengeringan.

Mengeringkan tubuh untuk pria adalah proses khusus, akibatnya konsentrasi glikogen yang diakumulasi oleh otot berkurang, dan lipid mulai rusak. Sebagai gudang untuk karbohidrat, glikogen menjadi titik awal untuk mendapatkan dan kehilangan lemak. Jika berkurang, maka karbohidrat juga hilang, dan massa otot menjadi bersih dan kering.

Isi

  • 1 Cara membuat pengeringan tubuh tidak hanya efektif, tetapi juga aman "> 2 Program latihan pengeringan tubuh untuk pria: metodologi dan teknik
    • 2.1 Pelatihan kaki
    • 2.2 Pelatihan punggung, dada, lengan, perut
  • 3 Rekomendasi umum untuk pengeringan yang tepat dan aman
  • 4 Makanan Kering untuk Pria

Bagaimana membuat pengeringan tubuh tidak hanya efektif, tetapi juga aman?

Istilah "pengeringan" diterapkan pada proses yang kompleks berdasarkan pada menu khusus dan serangkaian latihan khusus, yang tugas utamanya adalah untuk mengembangkan kelegaan otot.

Diet khusus tidak menyiratkan bahwa Anda harus mematuhi diet keton, yaitu diet yang sama sekali tidak mengandung karbohidrat. Diet ini berbahaya bagi tubuh. Terhadap latar belakang kelaparan karbohidrat dan kekurangan glukosa, glikogen pertama kali dikonsumsi, dan kemudian lemak. Ini, tentu saja, memungkinkan Anda untuk mencapai efek yang diinginkan, tetapi bukan tanpa konsekuensi.

Pembakaran nutrisi kompleks lambat, dan prosesnya disertai dengan pembentukan badan keton, yang merupakan formasi residu yang, karena kekurangan glukosa, tidak punya waktu untuk memecah. Ini mengarah pada fakta bahwa darah menjadi asam, dan tubuh menjadi keracunan.

Badan keton dapat memicu perkembangan ketoasidosis dan ketosis. Gejala-gejala penyakit ini termasuk: perasaan lemah dan kantuk, peningkatan kekeringan pada kulit di bibir, bau aseton yang nyata. Jika keracunannya parah, seseorang mungkin jatuh ke dalam koma diabetes.

Menghindari efek buruk ini memungkinkan penurunan bertahap dalam jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, yang tidak dapat dihilangkan dari diet sepenuhnya. Dan untuk mengikuti aturan ini, perlu untuk mempertahankan beberapa kali makan, tetapi untuk mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Perlu makan setidaknya empat hingga enam kali sehari. Porsi dibuat kecil. Menu ini mencakup produk-produk yang memungkinkan Anda mempertahankan protein pada tingkat yang diperlukan.

Program latihan mengeringkan tubuh untuk pria: metodologi dan teknik

Lemak tubuh yang terakumulasi hanya menyisakan ketika atlet terlibat dalam prinsip pelatihan melingkar. Latihan inilah yang dilakukan satu demi satu. Jumlah siklus optimal adalah dari 3 hingga 4, dan jumlah pengulangan dalam satu latihan harus 15-20. Hal utama adalah mengambil massa kargo kurang dari dua puluh persen dari pada pelatihan normal yang bertujuan untuk mendapatkan otot.

Seharusnya tidak ada latihan yang melelahkan dan sering di gym. Kelas tidak boleh dibiarkan terlalu banyak. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda perlu berhenti berlatih dan beristirahat. Untuk sepenuhnya pulih, Anda harus beristirahat selama beberapa hari, dan baru kemudian melanjutkan aktivitas fisik.

Latihan kaki

Agar kaki dapat diembos dan digembungkan, perlu:

  • menekuk dan meluruskan kaki sambil duduk atau berdiri;
  • pers kaki;
  • Squat Tertimbang
  • Menekuk lutut;
  • munculnya otot-otot betis duduk.

Latihan di punggung, dada, lengan, perut

Menganggap eksekusi:

  • traksi dayung (kabel);
  • tarik ke bawah;
  • memutar balik;
  • tekan bangku miring;
  • mengangkat halter sambil duduk di tanjakan;
  • dumbbell bench press dari pundak;
  • mengangkat barbell;
  • pers bangku grip sempit;
  • simulator untuk pers;
  • tarik batang ke dagu.

Bersama dengan latihan-latihan ini, cardio direkomendasikan. Ini secara positif mempengaruhi kesehatan pria, meningkatkan kualitas metabolisme oksigen dalam tubuh. Kardio terbaik untuk periode pengeringan dianggap berenang dan bersepeda olahraga.

Durasi pelatihan harus bervariasi dari 30 hingga 50 menit. Itu harus dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu.

Rekomendasi umum untuk pengeringan yang tepat dan aman

Untuk menghilangkan penumpukan lemak berlebih terjadi seefisien mungkin dan tanpa efek kesehatan negatif, Anda harus:

  • Pastikan untuk sarapan. Melewatkan makanan penting ini mengganggu proses metabolisme.
  • Jangan menyerah sepenuhnya pada lemak . Jika tidak, kulit akan menjadi buruk, dan rambut akan rontok. Anda perlu makan daging babi dan domba, mentega, kuning ayam, lemak babi, susu, bubuk cokelat, mayones dan keju, kaya lemak jenuh. Ikan laut, hazelnut, kacang pinus dan kenari memiliki banyak lemak sehat. Mereka juga disarankan untuk dimakan di pengering.
  • Kecualikan camilan dan camilan berbahaya . Tidak ada acar dan makanan kaleng, kerupuk, saus tomat, keripik, produk tepung dan permen.
  • Lupakan camilan malam . Sebuah apel atau segelas kefir akan membantu memuaskan rasa lapar yang tidak memungkinkan Anda tertidur. Lebih baik lagi untuk meminum sebagian protein shake yang disiapkan dalam air.
  • Sering ada, tetapi sedikit . Jeda antara resepsi individu harus sekitar 3 jam, dan porsi itu sendiri harus tetap kecil.
  • Tidak ada kebiasaan buruk . Alkohol dan merokok dilarang keras.
  • Minumlah banyak air . Sehari Anda perlu minum dari dua hingga tiga liter air minum biasa.
  • Makan karbohidrat sehat dengan serat. Produk-produk tersebut adalah sereal, sayuran dan tanaman buah-buahan.
  • Bergerak sedikit lagi. Aktivitas di siang hari memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori.
  • Lakukan kardio. Durasi optimal adalah 10-15 menit sebelum dan sesudah pelatihan utama. Jika memungkinkan, lebih baik mengambil BCAA saat ini.
  • Minum mineral dan vitamin kompleks. Kurangnya elemen mikro dan makro menyebabkan kerusakan serat otot.
  • Kontrol asupan gula. Kurangnya kemajuan pengeringan berarti bahwa gula perlu dikurangi lebih banyak lagi.

Konsentrasi glukosa dalam tubuh harus tetap stabil. Levelnya selama periode pengeringan tentu membutuhkan pemantauan konstan.

Mengeringkan makanan untuk pria

Penurunan glikogen menyebabkan penurunan energi, yang membutuhkan pemulihan. Kalau tidak, tidak akan ada kekuatan untuk pelatihan. Untuk mengisi cadangan energi, kurangi jeda di antara waktu makan. Jumlah karbohidrat hanya dihitung secara individual. Indikator dihitung semata-mata sesuai dengan tujuan yang dicapai, yang bermuara pada berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot-otot yang indah.

Yang utama adalah terus makan karbohidrat. Mereka harus setidaknya 40-45% dari asupan kalori harian. Buah-buahan, sereal, sayuran, kacang-kacangan tanpa pemanis sebaiknya dipilih. Jumlah protein yang dibutuhkan untuk pengeringan adalah 1, 1-1, 5 atau 2-3 g per 1 kg dari beratnya sendiri. Semakin tinggi asupan protein, serat otot yang lebih baik dipertahankan.

Protein harus dikonsumsi secara eksklusif dari makanan rendah lemak. Dianggap optimal menerima 60 hingga 70% dari makanan dan 30 hingga 40% dari nutrisi olahraga khusus. Ini akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lebih banyak lemak.

Kenaikan berat badan yang dirasakan sebagian atlet pada pengeringan terjadi akibat konsumsi cairan dalam volume besar. Surplus ini menghilang dalam 1 atau 2 hari. Sehari sebelum kompetisi atau acara penting lainnya, Anda perlu meminimalkan jumlah cairan yang Anda minum untuk mendapatkan rasa lega yang dalam dan nyata.

Jumlah makanan sehat bahkan tidak boleh melebihi yang masuk akal, dan penekanan utama harus pada hidangan berikut:

  • kalkun dan ayam rebus segar, direbus, tanpa kulit;
  • protein telur ayam;
  • cumi rebus (fillet);
  • ikan rebus dan kukus dari varietas rendah lemak;
  • keju cottage rendah lemak (maksimum 3%) yang digunakan dalam 14 hari pertama pengeringan, dan kefir;
  • soba dan bubur gandum yang dimasak dalam air;
  • pasta gandum;
  • apel hijau, jeruk bali, brokoli, selada, zucchini dan sayuran hijau;
  • herbal (chamomile dan jahe) dan teh hijau, yang diminum jika dikeringkan di musim panas.

Keberhasilan utama pengeringan tidak didasarkan pada pelatihan, tetapi pada nutrisi, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi. Untuk mengontrol kalori, Anda harus menyimpan catatan harian tentang semua yang dimakan, dan menimbang. Pemantauan konstan dan kepatuhan terhadap semua rekomendasi untuk pengeringan memungkinkan Anda menemukan tubuh yang indah dan terpahat.