Palu Dumbbell

“Palu” berdiri - latihan yang biasa dilakukan untuk melatih otot bisep. Ini dapat diakses oleh semua tingkatan yang terlibat dan dapat dilakukan dengan peralatan minimal. Ini cocok untuk kebanyakan orang. Tetapi masalahnya adalah bahwa banyak orang melakukannya dengan kesalahan teknis, melemparkan dumbel ke pundak dengan kekuatan inersia, atau membuat terlalu banyak gerakan ekstra. Inilah yang menjauhkan orang dari memompa bisep yang paling mengesankan, dan bukan pilihan olahraga yang salah. Untungnya, semua orang bisa belajar membuat palu, itu cukup mudah.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Perhatian
    • 1.2 Rekomendasi
  • 2 Opsi
    • 2.1 Tekuk kedua tangan secara bersamaan menggunakan teknik palu
    • 2.2 Memalu di depan dada
    • 2.3 "palu" pekat
    • 2.4 Palu di bangku miring atau Scott
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Otot apa yang bekerja
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Kontra latihan
  • 4 Persiapan
  • 5 Eksekusi yang tepat
    • 5.1 Kesalahan
    • 5.2 Tips Kinerja
  • 6 Inklusi dalam program
  • 7 Kontraindikasi
  • 8 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Pilih sepasang halter untuk pemanasan, dan untuk pendekatan kerja. Tidak ada gunanya memberikan rekomendasi umum di sini. Menurut aturan, dua pengulangan terakhir harus diberikan dengan keras, pada batas kekuatan. Berat dipilih secara independen, berdasarkan ini;
  2. Selanjutnya, Anda perlu mengambil dumbel di tangan Anda dengan cengkeraman netral, telapak tangan disejajarkan satu sama lain, tubuh tegak, tulang belakang netral, Anda membutuhkan perut yang cukup terselip dan terkumpul bilah bahu;
  3. Lengan ditekan ke tubuh, posisi tubuh diatur oleh stabilisator, Anda tidak bisa berayun.

Gerakan

  1. Dari posisi yang diregangkan, halter dibawa ke bahu karena tekukan siku;
  2. Bisep bekerja sebagai penggerak utama dan membawa dumbel ke pundak;
  3. Anda harus berhenti pada titik ketegangan maksimum, membawa dumbel ke bahu Anda di atas titik ini tidak layak, ini tidak mengarah pada hasil yang lebih baik;
  4. Anda bisa melakukan bending secara bergantian, Anda bisa secara bersamaan. Pada versi pertama, lebih baik berkonsentrasi pada pekerjaan bisep, jadi bagi sebagian besar atlet versi alternatif dari fleksi cocok;
  5. Bending dilakukan pada pernafasan, menurunkan inspirasi;
  6. Anda harus bekerja dengan lancar dan perlahan sampai semua repetisi selesai, lift disesuaikan dengan kecepatan pernapasan normal, dan bukan sebaliknya.

Perhatian

  • Siku harus kira-kira di bidang tulang belakang. Mereka tidak perlu didorong ke belakang, mengurangi amplitudo lift dan memfasilitasi gerakan. Jika ini satu-satunya cara, bawa dumbbell lebih mudah;
  • Memimpin siku ke depan memuat lebih banyak lengan dan juga mengurangi amplitudo. Ini adalah kesalahan;
  • Mengguncang tubuh dan melempar dumbel karena inersia tidak diperbolehkan;
  • Lebih baik menahan diri dari meluruskan lengan sepenuhnya pada titik amplitudo yang lebih rendah. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan ligamen pada sendi siku.

Rekomendasi

  • Jaga kuas Anda di bidang yang sama, burung nasar halter naik sepanjang dua lintasan elips paralel. Jika tidak, belokan akan melanggar mekanisme pengangkatan dan menyebabkan kesalahan teknis;
  • Jangan mengangkat terlalu cepat, agar tidak memukul halter dari lengan bawah dan tidak kehilangan ketegangan otot. Dalam latihan ini, penting untuk selalu mengencangkan otot bisep Anda, dan tidak mengendurkannya di bagian bawah

Opsi Eksekusi

Tekukan kedua tangan secara bersamaan menggunakan teknik hammer

Opsi latihan ini cocok untuk mereka yang telah berlatih cukup lama. Ini lebih tebal daripada lift halter biasa untuk bisep, jadi mungkin tidak cocok untuk pemula. Opsi ini bagus untuk mereka yang dapat menjaga tangan mereka tetap lurus, di bidang yang sama, dan mengangkat dumbel tanpa memelintirnya ke satu arah. Variasi ini dapat dilakukan dengan dumbbell yang lebih berat, dan menjadi latihan pertama atau utama dalam melatih bisep Anda. Lift alternatif biasanya menyelesaikan latihan dan dilakukan dengan bobot yang lebih ringan.

Memalu di depan dada

Jenis fleksi bicep tampaknya miring, halter mengarah ke bahu yang berlawanan di sepanjang jalur elips di depan tubuh. Bisep yang memalu di depan dada lebih banyak melibatkan bahu dalam latihan. Opsi ini dicintai oleh "monster-monster massa", karena secara teknis lebih nyaman dengan lengan besar, tetapi Anda perlu mengingat keseimbangan dan kebutuhan untuk mengisolasi kelompok otot yang bekerja.

Palu Terkonsentrasi

Latihan dilakukan di bangku Scott, atau untuk mendukung siku di paha dalam posisi duduk. Palu menjadi "terkonsentrasi" ketika siku ditempatkan di bangku miring, dan lengan ditekuk pada amplitudo penuh. Dalam versi ini, lebih sedikit berat yang diambil, bacaan tubuh tidak bekerja dengan semua keinginan, latihan dilakukan dengan cukup akurat dan dalam amplitudo terbatas;

Palu di bangku miring atau Scott

Di aula di mana tidak ada bangku Larry Scott, latihan dilakukan pada "lean" yang biasa. Lengan ditempatkan di atas bangku, dimiringkan pada sudut 30 derajat, dan dengan fiksasi tangan, gerakan dilakukan. Di aula di mana ada bangku Scott, Anda dapat menggunakannya. Jenis latihan ini lebih terisolasi, baik karena Anda dapat melatih tangan dengan berat yang lebih sedikit, dan juga tidak termasuk tubuh pada saat yang sama.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

  • Penggerak utamanya adalah biseps dan brakialis;
  • Bagaimana stabilisator bekerja brachiradialis, bahu (delta depan), otot tubuh, jika kita bekerja berdiri, dan bahkan menekan

Pro

  • Gerakan ini sering digunakan jika Anda perlu mengembangkan kemampuan untuk menarik banyak beban dalam kecenderungan ke belakang. Ini mempersiapkan siku dan lengan untuk beban, memungkinkan Anda untuk membangun tidak hanya kekuatan, tetapi juga ketahanan otot kecil;
  • Latihan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan masalah dengan kurang berkembangnya setengah bagian tubuh, ini membantu untuk membuat tubuh simetris;
  • Gerakan teknis yang cukup sederhana cocok untuk pemula;
  • Itu dapat dilakukan dengan peralatan paling sederhana;
  • Latihan dilakukan pada akhir pelatihan, itu dapat dilakukan dengan berat kecil untuk menghindari peregangan ligamen pada sendi siku;
  • Gerakan ini cocok untuk pemula;
  • Memungkinkan untuk menambah massa total tangan

Latihan kontra

  • Pelatih sering menghilangkan gerakan dari program amatir yang lebih maju, sehingga mereka dapat mengembangkan bisep dengan latihan yang lebih harmonis dengan tingkat isolasi yang lebih tinggi. Gerakan ini, seolah-olah, "mengaburkan" beban antara bisep, brakialis, dan otot yang bekerja secara statis. Banyak yang tidak menyukainya;

Persiapan

Persiapan untuk gerakan ini cukup sederhana. Itu tidak diletakkan di awal latihan, oleh karena itu, pemanasan bersama dilakukan secara umum di awal, Anda tidak perlu melakukan khusus sebelum membungkuk dengan palu. Biasanya, traksi horizontal untuk punggung, atau latihan lain untuk kelompok otot ini, adalah "pemanasan". Latihan sebaiknya dilakukan sehingga itu bukan yang pertama dalam rencana, dan kemudian kebutuhan untuk semacam pemanasan sendi akan hilang.

Sebelum pendekatan bekerja, gerakan dengan berat kecil dalam jumlah pengulangan sekitar 15-20 dilakukan untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah, dan juga melibatkan koneksi neuromuskuler.

Eksekusi yang benar

  • Kenaikan dilakukan pada pernafasan, kecepatannya cukup lambat, kontraksi otot terkonsentrasi. Jangan membawa halter di pundak Anda dan simpan di "zona kosong" ini;
  • Tidak diperbolehkan untuk menipu dan mengayun kasing di semua versi gerakan;
  • Palu dengan pegangan netral dianggap sebagai gerakan universal yang melibatkan tidak hanya biseps dan brakialis, tetapi juga brachiradialis. Distribusi tergantung pada pegangan. Jika telapak tangan diarahkan satu sama lain, bisep bekerja lebih banyak, ketika Anda menurunkan telapak tangan, otot brachial dan brachioradial;
  • Siku harus tetap ditekan tanpa bergerak ke tubuh. Mereka tidak bergerak maju, mundur atau dipindahkan ke arah yang berbeda;
  • Latihan ini dilakukan dalam amplitudo yang relatif terbatas, untuk meluruskan siku sepenuhnya dan membawa halter di "mati hang" seharusnya tidak. Begitu beban pada biseps berkurang, lintasan harus dikurangi;
  • Tidak tepat untuk melakukan gerakan ini dalam "mode kardio", yaitu melakukan beberapa ayunan dengan dumbel dalam volume besar. Lebih baik melakukannya dengan konsentrasi dan cukup lambat untuk mencapai studi maksimal.

Kesalahan

  • Kesalahan teknis utama adalah "relaksasi" tangan dengan dumbel dan penurunan cangkang di sepanjang tubuh, terlalu cepat, sehingga inersia jatuh tanpa partisipasi otot;
  • Tidak perlu mengangkat beban karena guncangan dengan kaki dan tubuh;
  • Hindari membawa halter dekat ke bahu;
  • Anda tidak dapat membawa siku dari tubuh ke arah yang berbeda

Kiat Kinerja

  • Pilihan terbaik untuk gerakan ini adalah memilih berat badan agar optimal, jangan membebani siku Anda, dan jangan memaksa Anda membuat palu dengan cara curang;
  • Pemula tidak boleh mulai dengan palu sambil berdiri, tetapi dengan latihan duduk untuk membuat latihan mungkin terisolasi;
  • Jika siku menyimpang, dan menjauh dari tubuh, masuk akal untuk menyandarkan punggung ke dinding, atau berdiri dengan tulang belakang dekat dengan penyangga vertikal;
  • Pada titik teratas Anda perlu meregangkan otot secara statis dan berhenti

Inklusi Program

Gerakan mungkin merupakan satu-satunya latihan bisep dalam program bench dan powerlifter. Dalam binaraga dan kebugaran, ini paling sering digunakan sebagai latihan "kedua" bersama dengan menekuk lengan dengan barbel.

Mungkin ada opsi inklusi lainnya. Misalnya, palu mendahului menekuk lengan dengan barbel sehingga seseorang dapat melakukan pemanasan secara kualitatif.

Pola seto-repeat mungkin berbeda. Lakukan 8-12 kali atau 15-20, tergantung pada berat dan tujuannya. Dalam mode pemompaan, otot bekerja dengan lebih sedikit berat dan lebih banyak pengulangan.

Kontraindikasi

Tidak ambigu - cedera pada siku dan pergelangan tangan. Perlu menunggu sampai zona ini benar-benar sembuh;

Relatif - cedera pada tulang belakang lumbar. Dalam hal ini, bobot ringan, peralatan terkontrol, dan sebagian besar beban untuk himpunan penahan beban statis di bagian atas

Bagaimana cara mengganti

Dapat digunakan untuk mengganti unit crossover bawah dengan pegangan-D, berjabat tangan secara bergantian. Terkadang palu dibuat dengan ekspander karet. Ada juga pelatih biceps curl. Ini adalah pengganti yang relatif, tetapi lebih disukai oleh mereka yang sangat penting mengontrol lintasan pergerakan.

Tekuk Hammer dapat diganti dengan tekukan klasik dengan dumbel dari posisi yang diperpanjang (di atas bangku miring) sambil duduk, atau dengan tekukan terkonsentrasi, jika prioritas seseorang adalah memompa bisep, dan tidak melakukan latihan untuk pengembangan biceps, brachialis, brachiradialis yang terintegrasi, dan delta depan dalam statika. Palu dapat dimasukkan ke dalam pelatihan dari waktu ke waktu atau secara berkelanjutan. Di sini, setiap orang memutuskan, tergantung pada respons tubuh, kebugaran fisik, dan preferensi pribadi.

Artikel Menarik