Barbell Sumo Squats

Squat gaya sumo adalah variasi dari squat dengan kaki yang sangat lebar. Ada dua pandangan tentang hal-hal seperti itu dalam metodologi pembinaan. Beberapa pelatih, dengan segala cara, mencoba untuk menempatkan klien dalam sumo standar demi pemompaan timah dan gluteal yang diprioritaskan. Yang lain percaya bahwa jika sendi panggul klien tidak dapat terbuka di posisi ini, maka olahraga tidak boleh diberikan. Dari sudut pandang fisiologi dan biomekanik, pendekatan kedua lebih dibenarkan. Meskipun dalam praktiknya yang pertama sering digunakan.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
  • 2 Analisis latihan
    • 2.1 Otot apa yang bekerja
    • 2.2 Siapa yang akan cocok
    • 2.3 Kontraindikasi
    • 2.4 Kesalahan umum
    • 2.5 Perbaikan Bug
    • 2.6 Rekomendasi
  • 3 Dimasukkan ke dalam program
  • 4 Meningkatkan Efisiensi
  • 5 Fakta menarik

Teknik eksekusi

Posisi awal

  • Bar terletak di rak di ketinggian klavikula atau sedikit lebih rendah;
  • Atlet mengambil bar dengan kedua tangan selebar bahu,
  • Ini langkah di bawah berat dan menempatkan bar di belakang di bawah pengikat otot trapezius;
  • Untuk "sumo" yang paling menguntungkan adalah posisi bar yang rendah;
  • Jika tidak memungkinkan karena cedera pada pergelangan tangan atau siku, Anda dapat menempatkannya pada ketinggian normal untuk squat normal, yaitu di atas trapeze;
  • Kemudian, lutut tidak dilenturkan pada saat bersamaan, tulang belikat dirangkai ke tulang belakang, dan palang dilepas dari rak;
  • Kemudian atlet melangkah mundur dan menempatkan kaki sehingga tumit sedikit lebih lebar dari proyeksi bahu di lantai, dan kaki diputar ke samping.

Gerakan

  1. Karena fleksi pada sendi lutut dan pinggul, penurunan simultan ke dalam cangkokan dan abduksi panggul mudah terjadi;
  2. Standar gerakan menunjukkan bahwa seorang atlet dapat menurunkan panggul di bawah bagian atas tempurung lutut;
  3. Paha harus berada di bidang sejajar dengan lantai setidaknya, dan idealnya, membuat sudut akut dengan kaki bagian bawah;
  4. Gerakan ini juga dimulai dengan fleksi di lutut, dan bukan dengan abduksi panggul. Jika Anda mulai dengan penculikan panggul, itu mungkin akan menunjukkan bahwa kecenderungan punggung pada titik yang lebih rendah akan terlalu besar, dan atlet tidak akan mampu berdiri bahkan dengan berat minimum.

Perhatian

  • Ada pendapat keliru bahwa berbahaya membawa lutut ke sumo dengan kaus kaki. Tetapi orang-orang dengan peregangan yang baik dan tulang paha yang panjang tidak memiliki kesempatan lain untuk mencapai amplitudo yang diperlukan. Jika kita tidak memiliki powerlifter yang menonjol di depan kita, tetapi seseorang yang terlibat dalam kebugaran untuk kesehatan, dan memiliki lutut yang bermasalah, satu-satunya solusi yang memadai adalah dengan memompa bokong dengan versi lain dari squat, misalnya, sed di dalam kotak secara paralel, atau squat dengan amplitudo yang baik, tetapi dengan penempatan kaki yang kurang, ;
  • Kadang-kadang mereka mengajarkan untuk tidak mengeluarkan lutut dari kaus kaki dalam keadaan apa pun, tetapi kemudian paha dikompensasi dalam gerakan dengan memiringkan punggung. Ini tidak berguna, terutama jika ekstensor punggung cukup lemah sehingga seseorang tidak bisa berdiri. Banyak orang berpikir bahwa sumo adalah pilihan bagi wanita baru untuk mengguncang bokong mereka, tetapi bukan itu masalahnya. Kombinasi kemiringan punggung pada squat dan perkembangan otot-otot punggung yang tidak memadai adalah penyebab cedera punggung bawah

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Semakin lebar squat, semakin banyak pinggul, bisep paha dan bokong bekerja. Namun pada kenyataannya, banyak tergantung pada panjang punggung. Semakin lama punggung dan semakin cenderung, semakin banyak otot punggung yang termasuk dalam pekerjaan.

Paha depan dalam latihan masih bekerja, karena ada ekstensi kaki bagian bawah. Oleh karena itu, berpendapat bahwa versi squat ini sepenuhnya menghilangkan paha depan dari pekerjaan adalah sepenuhnya salah.

Siapa yang akan cocok

Dalam versi squat ini, sambungan kerja utama adalah pinggul, dan kondisi serta fungsinya yang menentukan penerimaan squat in sumo. Jika seseorang tidak bisa turun dalam gaya seperti ini karena sakit persendian, olahraga tidak cocok.

Demikian pula, tidak semua orang merasa nyaman berjongkok karena aduktor pendek. Masalah ini sebagian dihaluskan dengan peregangan, tetapi ini tidak selalu berhasil.

Dipercaya bahwa dalam sumo Anda dapat duduk dengan bobot yang lebih signifikan daripada versi yang biasa, tetapi ini hanya berlaku bagi mereka yang struktur pinggulnya memungkinkan. Sebagai aturan, orang dengan panggul sempit dan kaki panjang tidak mampu melakukan opsi ini untuk berjongkok.

Membatasi mobilitas pergelangan kaki tidak secara tradisional dianggap sebagai masalah dalam sumo, tetapi tidak. Ini bukan masalah hanya jika mobilitas di panggul dan lutut tidak terganggu. Tetapi ketika seseorang berjuang dengan pinggul menetap, ia cenderung gagal.

Perlu dicatat bahwa "menyembuhkan" squat di sumo untuk tumit tumit di squat klasik dengan dosis hanya dapat dibatasi, yaitu persis sebanyak sendi pinggul dan kondisinya memungkinkan.

Sumo jelas tidak cocok untuk orang dengan panggul yang sempit dan sendi pinggul yang diperbudak. Dan jika set ini juga melekat dengan pertumbuhan tinggi dan punggung yang jauh lebih lama dari pinggul, ada baiknya memikirkan memulai pelatihan dengan squat depan, dan hanya kemudian pindah ke squat dengan barbel di belakang, memilih pengaturan secara individual.

Seringkali, "sumo" disebut squat wanita, menambahkan aksen yang tidak perlu pada gerakan. Yakni - tarikan panggul di rak lurus. Ini hanya mengarah pada peningkatan defleksi di punggung bawah dan kecenderungan kuat punggung, tetapi juga kemungkinan kekurangan gizi. Kurangnya kedalaman abu-abu, bertentangan dengan pendapat beberapa pelatih, menghilangkan beban dari bokong, tetapi tidak menambahnya.

Kontraindikasi

Tidak direkomendasikan untuk eksaserbasi hernia dan tonjolan. Dalam remisi, Anda bisa jongkok dengan berat minimal. Anda tidak boleh berjongkok jika saraf skiatik terjepit, ada cedera pada sendi ekstremitas bawah pada tahap akut, atau masalah dengan pergelangan tangan.

Sumo sangat menuntut pekerjaan peregangan dan ligamen. Jika, seiring waktu, rasa sakit mulai terjadi pada adduktor dan sendi pinggul itu sendiri, Anda harus meninggalkan jongkok sumo untuk sementara waktu, dan beralih ke jongkok angkat berat.

Kesalahan umum

  • Awal gerakan dengan penculikan panggul seperti ayunan berat atau traksi Rumania, dan tidak dengan menekuk di lutut seperti dalam squat;
  • Bobot berat yang ambisius dengan teknik dan mobilitas sendi yang buruk;
  • Turunkan kepala ke bawah;
  • Lendutan yang terlalu kuat pada lumbar dan kepala dimiringkan;
  • Kurangnya fiksasi kaku proyektil di punggung dengan tangan;
  • Lutut tersumbat ke dalam saat berdiri, kaki "X"

Perbaikan bug

  • Kesalahan pertama dihilangkan hanya dengan memperoleh keterampilan teknis yang kompeten, dengan kata lain, seseorang harus mulai jongkok dengan pengaturan nyaman klasik kaki, secara bertahap memindahkannya ke dalam "sumo", jika ada kebutuhan untuk teknik ini;
  • Teknik ini dikembangkan hanya dengan waktu, sampai berhasil, perlu untuk hati-hati menggunakan bobot. Berlawanan dengan kepercayaan umum, tidak mungkin untuk menggunakan simulator Smith untuk berlatih peralatan di sumo, karena memiliki distribusi bobot yang sedikit berbeda, dan bukan biomekanik yang paling menguntungkan;
  • Memiringkan dan menurunkan kepala terjadi sebagai respons terhadap sedikit mobilitas bahu. Penting untuk bekerja pada sendi bahu dan mencoba meningkatkan mobilitas mereka. Juga, masalahnya dapat diselesaikan dengan meregangkan dada, terutama jika seseorang "diperbudak" karena hasrat untuk bangku pers

Rekomendasi

  • Rasa jongkok dalam amplitudo pendek dalam sumo cukup kecil, jika atlet tidak berusaha untuk memompa timah besar. Bokong dengan amplitudo pendek dapat dimasukkan hanya karena kemiringan punggung. Dan ini hanya berarti satu hal - Anda tidak harus jongkok, tetapi lakukan kecenderungan dengan barbel agar tidak memiliki masalah dengan sadapan yang dipompa, dan sisa massa otot yang belum berkembang;
  • Latihan diberikan kepada mereka yang memiliki mobilitas yang baik pada persendian. Jika buruk, ia berkembang dengan latihan sederhana - perpanjangan kaki di simulator, squat kotak, squat gaya piala, squat Zercher dan, akhirnya, latihan angkat berat. Hanya setelah itu adalah sumo;
  • Squat hanya akan meningkat jika Anda melakukan tidak hanya itu, tetapi juga bersandar dengan barbel, beberapa opsi yang tersedia untuk deadlift dan hyperextension;
  • Sebuah fitur adalah perlunya penurunan lambat dengan berat di awal. Pada saat lutut ditekuk ke sudut, atlet berakselerasi, bangkit - secepat mungkin.

Inklusi Program

Latihan dimasukkan pertama kali dalam program atlet non-profesional. Jongkok akan lebih efektif jika Anda melakukannya secara eksklusif setelah latihan yang berkualitas. Ini harus mencakup menggulungnya bisep pinggul, bokong, dan betis pada roller, cardio ringan selama tidak lebih dari 5 menit dengan sepeda stasioner atau ellipsoid, dan kemudian beberapa pendekatan untuk bobot ringan, setelah itu bekerja sesuai rencana. Beberapa atlet mungkin memerlukan persiapan khusus dari sendi pinggul - “penetrasi kepiting” dengan peredam kejut, serta angkat panggul di jembatan gluteal tanpa berat.

Pola seto-berulang bergantung pada tujuan latihan:

  • Pemula seharusnya tidak berlatih dalam "penolakan";
  • Bahkan atlet yang berpengalaman harus selalu menggunakan bantuan perusahaan asuransi.

Tingkatkan efisiensi

  • Bobot bobot diberikan oleh program dengan periodisasi, ketika mereka mulai melakukan latihan dengan bobot kecil dan pola yang sangat berulang, secara bertahap mengurangi jumlah repetisi dan menambah bobot;
  • Olahraga akan lebih efektif jika atlet bekerja dengan mobilitas sendi;
  • Jika tujuannya adalah hasil yang kuat, Anda harus meninggalkan sejumlah besar latihan "bantu"

Fakta menarik

Latihan mendapatkan namanya karena kekhususan sikap atlet. Itu menyerupai posisi kaki para atlet gulat sumo Jepang.

Artikel Menarik