Untuk orang-orang yang memimpin gaya hidup aktif dan menjaga diri mereka sendiri, sistem pelatihan terbaru dikembangkan, berkat itu, ternyata, memperhatikan setiap kelompok otot dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.
Perpecahan tiga hari adalah pengembangan terbaru dari teknik pelatihan, berkat itu, ternyata, untuk menyusun semua kelompok otot sehingga atlet berhasil menggunakan setiap otot tubuhnya dalam satu pendekatan latihan. Berkat ini, mereka mengelompokkan waktu dan mulai bekerja. Hal utama adalah pendekatan yang benar dalam hal ini, dan kemudian pekerjaan masing-masing kelompok otot akan dibangun dengan cara yang benar. Untuk mencapai hasil seperti ini, Anda harus bekerja keras dan memenuhi dua kondisi sederhana: perhatikan selama pelatihan pada kelompok otot kecil dan besar, dan pelajari cara menggabungkan kelompok otot ini sehingga otot yang sama ini menjadi antagonis. Cara yang paling setia untuk melatih adalah kombinasi kelompok otot seperti: dada dan bisep, punggung dan trisep serta kaki dengan bahu.
Hasil dari hari pelatihan yang terorganisasi seperti itu tidak akan lama! Memang, di tempat pertama, kondisi dasar untuk pelatihan tersebut (seperti dijelaskan di atas) akan terpenuhi. Selama hari latihan pertama, atlet memperhatikan dada dan biseps, dalam hal ini, dada bertindak sebagai kelompok otot besar, yang memaksa Anda untuk mengikutinya, dan bisep - kelompok kecil yang mengikuti atasan. Kelompok otot terbesar dari otot pergi ke kaki seseorang, dan pundak tetap memenuhi fungsi utama mereka hanya ketika berjalan atau ketika atlet dikeluarkan dari lantai dengan lengannya atau berdiri di bar horisontal. Dan betapapun aneh kedengarannya, dalam hal ini, bahu adalah kelompok otot kecil yang besar, dan berkat pelatihan kaki, hormon khusus dilepaskan ke dalam tubuh manusia, itulah sebabnya banyak yang merekomendasikan melatih bahu dan kaki bersama-sama. Penting untuk memperhatikan fakta bahwa sekelompok besar otot harus selalu mulai dilatih pada awal latihan, dan kelompok kecil pada akhirnya.
Isi
- 1 Mengapa pemisahan tiga hari paling efektif dan berguna?> 2 Kelemahan signifikan dari jenis pelatihan ini.
- 3 Apa yang bisa menggantikan beban semacam ini?
- 4 Rekomendasi
- 5 Skema pelatihan split tiga hari
- 6 Cara alternatif kedua melakukan latihan adalah kaki dan dada, punggung dan bahu, lengan.
- 7 GAMBARAN UMUM PROGRAM PELATIHAN TERBAIK
Mengapa perpisahan tiga hari paling efektif dan berguna?
Sejumlah besar waktu untuk istirahat dan pemulihan begitu signifikan plus bahwa kesenjangan antara melatih kelompok otot besar cukup besar. Itu berlangsung sekitar satu minggu, itu membantu untuk mendapatkan kekuatan dan mendapatkan bentuk tidak hanya untuk atlet pemula, tetapi juga untuk para profesional. Atlet yang lebih berpengalaman dapat secara mandiri mendistribusikan level beban dan membagi latihan menjadi beberapa level: mudah, sedang dan berat. Ini membantu atlet untuk benar-benar memperkuat semua kelompok otot besar dan membawa momen kompensasi super mereka lebih dekat ke setiap awal hari pelatihan baru. Seseorang seharusnya tidak berpikir bahwa dada dapat dilatih dengan prinsip yang sama seperti kaki. Penting untuk membagi latihan dengan kaki menjadi paru-paru sedang dan berat, dan untuk dada pilih hanya beban ringan dan berat. Untuk mencapai superkompensasi dari semua kelompok otot, Anda harus sangat berhati-hati selama latihan, dan atlet harus memiliki buku harian pelatihan sendiri, di mana dimungkinkan untuk mencatat semua teknik yang digunakan selama pelatihan dan kelompok otot mana yang dilatih pada hari tertentu. Menyimpan buku harian akan membantu memantau pencapaian hasil secara bertahap, dan jika perlu, memperbaiki proses pelatihan.
Jadwal untuk mempersiapkan hari-hari pelatihan cocok untuk setiap atlet - keunggulan ini dijelaskan di atas. Sekarang penekanannya adalah pada apa alasan perbedaan semacam ini. Itu semua terdiri dari fakta bahwa selama pelatihan, massa otot meningkat, dan secara alami, itu akan membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk pulih. Prinsipnya adalah bahwa jika otot menjadi besar, maka dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mengembalikannya! Proses pemulihan untuk otot diperlukan karena dengan setiap latihan atlet berencana untuk meningkatkan beban pada otot-ototnya, ini adalah satu-satunya keputusan yang tepat untuk membuat massa otot hipertrofi tubuh manusia. Jika tidak ada peningkatan beban yang konstan, maka tubuh menganggap perlu untuk tidak menambah volume jaringan otot, dan prosesnya akan diam. Untuk dapat menambah berat badan di bar setiap kali, atlet perlu melakukan latihan pada saat superkompensasi. Harap dicatat bahwa jika upaya untuk meningkatkan beban pada atlet berhasil, maka skema ini bekerja dengan baik. Tidak ada skema khusus yang tidak akan berhasil, Anda hanya perlu menggunakannya dengan cerdas pada waktu tertentu, dan Anda harus berpikir tentang mengubah proses pelatihan hanya jika opsi pelatihan sebelumnya tidak memungkinkan atlet untuk tumbuh lebih jauh.
Pelatihan kelompok otot kecil harus dilakukan dua kali setahun - distribusi ini diperoleh sebagai hasil dari pengelompokan jaringan otot khusus selama perpecahan (ada tertulis di atas). Tidak diragukan lagi, ketika seorang atlet akan melatih otot-otot dada, maka seluruh beban akan meluas ke trisep, dan jika punggung akan menerima beban, maka bisep juga akan melatih. Memang, sebagai hasil dari pelatihan kelompok otot besar, trisep dan biseps dihargai dengan beban permukaan, ini membantu menciptakan kondisi untuk periodisasi mikro mereka. Cara terbaik untuk melatih semua kelompok otot besar hanya sekali seminggu, ini sangat cocok untuk para atlet yang baru memulai pelatihan, karena mereka masih tidak tahu bagaimana mendistribusikan beban dengan benar pada semua kelompok otot, tetapi hanya mengubah tingkat beban. Akibatnya, skema pelatihan hilang, hasil dicapai perlahan dan atlet tetap tidak bahagia dan bingung.
Kerugian yang signifikan dari jenis pelatihan ini.
Ini tidak memberikan spesialisasi yang diperlukan - minus seperti itu dikaitkan dengan berkurangnya jumlah kelas, akibatnya sulit bagi atlet untuk mengalokasikan waktu untuk melatih kelompok otot tertentu. Tidak ada keraguan bahwa otot akan merespons lebih baik dan bekerja jika atlet sepanjang pelajaran hanya berfokus pada kelompok otot tertentu. Ini terkait erat dengan kemampuan terbatas tubuh manusia, yang menyangkut masuknya langsung semua elemen yang diperlukan dan sistem endokrin. Kemungkinan besar, pertama-tama, tubuh manusia akan memulihkan kelompok otot besar, itulah sebabnya bahu paling baik dilatih dengan kaki, karena mereka adalah kelompok otot terbesar dan terkecil pada saat yang sama. Nah, jika Anda memutuskan untuk melatih kaki Anda dengan bisep, mungkin saja kekuatan Anda habis. Ketika seorang atlet memiliki banyak pengalaman, mungkin juga terjadi bahwa sumber daya untuk melatih kelompok otot kecil mungkin tidak cukup, yang terbaik adalah menunda pelajaran ini pada hari atau minggu berikutnya.
Tidak ada ruang yang cukup untuk deadlift - hal yang canggung adalah bahwa pelatihan otot-otot punggung dibagi menjadi dua bagian utama - ini adalah pelatihan otot-otot panjang dan pelatihan otot-otot lebar punggung. Jika Anda mulai melakukan kedua otot punggung segera, Anda tidak akan melihat hasilnya. Jalan keluar yang benar dalam situasi seperti itu adalah dengan mengadakan sesi pelatihan bersama, yang pada akhirnya diinginkan untuk membuat draft utama. Deadlift adalah latihan yang paling sulit dan paling efektif untuk persendian, tetapi seringkali tidak lagi memiliki kekuatan. Jika Anda mulai mengembangkan otot-otot panjang di awal pelatihan, maka selama latihan otot-otot lebar tulang belakang mereka akan menerima beban yang sangat besar, karena otot-otot panjang yang lelah tidak akan mampu menahan seluruh beban pada diri mereka sendiri. Karena itu, untuk pelatihan yang intens dan sulit seperti itu, perlu untuk memotong hari yang terpisah.
Apa yang bisa menggantikan jenis beban ini>> 
Rekomendasi
Perpecahan tiga hari ini bertujuan untuk meningkatkan massa otot selama aktivitas fisik yang intens. Hasil terbesar dapat dicapai jika Anda menggunakan skema ini secara sistematis dan mengikuti semua aturan yang diperlukan. Latihan seperti itu akan membantu atlet mendapatkan massa otot yang cukup besar, tetapi agar tidak kehilangannya, Anda perlu berlatih lebih keras, jika tidak, tubuh itu sendiri dapat memutuskan untuk membakar serat otot yang sangat diperlukan untuk itu. Untuk mendapatkan massa otot yang lebih baik dan lebih cepat, akan lebih baik untuk mematuhi diet khusus - diet binaragawan. Ini membantu untuk membuat kelebihan kalori, yang merupakan sumber utama proses anabolisme. Hal utama adalah memahami fakta bahwa asupan protein, vitamin, dan nutrisi reguler tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Untuk mendapatkan massa otot, kelebihan nutrisi diperlukan, yang mengambil bagian aktif dalam pembentukan jaringan otot baru, serta pelatihan rutin dan aktivitas fisik.
Hal utama dalam pelatihan yang sukses adalah sistem latihan yang teratur, kondisi beban yang benar, serta istirahat panjang untuk memulihkan kekuatan. Oleh karena itu, sangat sering direkomendasikan untuk menggunakan latihan yang paling dasar dan dasar dalam proses pelatihan pemisahan dasar, dan hanya kemudian mulai memasukkan latihan isolasi dalam proses pelatihan. Ini terjadi ketika pangkalan menjadi tidak cukup untuk menambah massa otot. Istirahat minimum antara set adalah sekitar satu menit. Latihan yang demikian akan merangsang hipertrofi jaringan otot dengan lebih baik. Anda juga perlu tahu bahwa semua pelatihan binaragawan sangat panjang dan produktif. Rata-rata, pelajaran bisa berlangsung dari empat puluh hingga lima puluh menit. Karena itu, ternyata atlet tidak punya banyak waktu untuk bersantai.
Skema pelatihan split tiga hari
Pendekatan standar adalah dada dan biseps, punggung dan trisep, kaki dan bahu.
Dada dan Bisep
Bench Press - Latihan ini dilakukan empat kali dalam sepuluh kali
Bench press pada suatu sudut - empat kali dua belas pengulangan
Kabel Dumbbell - tiga kali dalam lima belas pengulangan
Angkat Bisep - Empat Kali Dua Belas Reps
Palu - empat kali dan dua belas pengulangan latihan.
Kembali dan trisep
Tarik batang ke sabuk - lakukan latihan empat kali dalam dua belas pengulangan
Tarik pegangan lebar - tiga kali lipat dari kekuatan
Mengangkat bahu - tiga kali dalam dua puluh repetisi
Narrow Grip Press - Four Times Twelve Repeats
Press bench Prancis - tiga kali dalam lima belas pengulangan.
Kaki dan bahu
Barbell Squats - Latihan ini dilakukan empat kali dalam dua belas pengulangan
Press Leg - Tiga Kali Lima Belas Reps
Angkat kaus kaki - tiga kali dua puluh pengulangan
Bench Press - Tiga Kali Dua Belas Pengulangan
Tarikan batang ke dagu - tiga kali lima belas repetisi.
Alternatif untuk cara pertama menggantikan latihan Anda: dada dan trisep, punggung dan bisep, kaki, dan bahu
Dada dan trisep
Bench press - berolahraga empat kali sepuluh kali
Bench press pada suatu sudut - empat kali dua belas pengulangan
Push-up kembali - tiga kali dua puluh repetisi
Pers bangku Prancis - empat kali dua belas pengulangan.
Kembali dan Bisep
Tarik batang ke sabuk - lakukan latihan empat kali dalam dua belas pengulangan
Tarik pegangan lebar - tiga kali hingga maksimum
Mengangkat bahu - tiga kali dalam dua puluh repetisi
Palu - lima kali dua belas pengulangan.
Pelatihan kaki dan bahu tetap sama.
Cara alternatif kedua melakukan latihan adalah kaki dan dada, punggung dan bahu, lengan.
Kaki dan dada
Barbell squats - berolahraga empat kali selama lima belas repetisi
Bench Press - Empat Kali, Delapan Pengulangan
Bench press pada suatu sudut - empat kali dua belas pengulangan
Pullover - empat kali dalam lima belas pengulangan.
Kembali dan bahu
Tarik batang ke sabuk - olahraga dilakukan empat kali dalam dua belas pengulangan
Pegangan lebar pull-up - tiga kali
Tarik dagu - empat kali lima belas repetisi
Mengangkat bahu - tiga kali dalam dua puluh repetisi.
Tangan
Mengangkat bisep dan bench press dengan pegangan sempit - kami melakukan empat set super 12 repetisi per latihan
Push-up pada palang dan tekuk lengan dengan barbel - tiga set dari 12 pengulangan
Press bench dan palu Prancis - tiga set 15 pengulangan per latihan.
GAMBARAN UMUM PROGRAM PELATIHAN TERBAIK
