Cara mengencangkan bokong Anda di rumah - kebugaran wanitaBaca Lebih Lanjut

Rekomendasi umum
Cara mengencangkan bokong Anda di rumah dengan cepat
Latihan pantat terbaik untuk anak perempuan di rumah
Ringkasan

Otot pantat yang kencang dan elastis menghiasi sosok wanita mana pun, tanpa memandang usia. Dan jika wanita sebelumnya tidak selalu punya waktu untuk mengurus koreksi siluet, hari ini semakin banyak wanita menemukan jendela untuk pelatihan di rumah pada jadwal mereka, yang tujuannya tidak hanya untuk memompa pantat, tetapi juga untuk membakar kalori maksimum.

Bokong yang kuat dan kuat selalu terlihat menggoda. Mereka memungkinkan setiap anggota dari hubungan seks yang adil merasa percaya diri dan menarik pada usia berapa pun, untuk menangkap tatapan kagum pria. Dan jika tampaknya bagi seseorang bahwa untuk kelas-kelas di rumah Anda perlu memiliki banyak waktu dan melakukan banyak upaya, mereka salah - semuanya jauh lebih sederhana.

Mengangkat dan memompa poin kelima berguna untuk setiap wanita, terutama pekerja kantor. Duduk lama di depan komputer menyebabkan relaksasi otot-otot bokong, yang memengaruhi penampilan secara negatif. Keadaan keledai yang paling menyedihkan tercermin dalam suasana seks yang wajar dengan permulaan musim pantai.

Agar selalu dan di mana-mana merasa percaya diri, perlu tidak hanya melakukan latihan, tetapi untuk membuat kompleks khusus yang dirancang untuk membuat titik kelima elastis, indah, kencang.

Isi

1 Rekomendasi umum
- 1.1. Makan banyak protein
- 1.2. Makan Lebih Banyak Makanan Gandum Utuh
- 1.3 Batasi asupan karbohidrat dan lemak
- 1.4 Berkonsentrasi pada cardio
2 Cara mengencangkan bokong Anda di rumah dengan cepat
3 latihan pantat terbaik untuk anak perempuan di rumah
- 3.1 Latihan 1
- 3.2 Latihan 2
- 3.3 Latihan 3
- 3.4 Latihan 4
- 3.5 Latihan 5
- 3.6 Latihan 6
- 3.7 Latihan 7
- 3.8 Latihan 8
4 Ringkasan

Rekomendasi umum

Pelatihan adalah komponen penting dari serangkaian langkah-langkah untuk menciptakan siluet menggoda, tetapi hanya ketika lari pagi dan makan tidak diabaikan. Diet membutuhkan tinjauan wajib. Jika tidak, Anda harus melupakan sosok sempurna selamanya.

Untuk menjadi pemilik bentuk yang benar-benar apik, Anda harus mengikuti empat aturan emas:

Makan banyak protein

Protein adalah pembakar lemak alami yang kuat yang menekan nafsu makan. Ini berarti bahwa asupan protein membantu untuk menyingkirkan akumulasi lemak berlebih, dan juga secara signifikan mengurangi hasrat untuk camilan, yang mengurangi porsi. Kelebihan kalori merupakan penghambat pengetatan otot. Seperti yang ditunjukkan oleh studi terbaru, seseorang yang menggunakan satu gram protein per kilogram beratnya dapat dengan mudah mentolerir pengurangan kalori harian 441 kkal, dan kehilangan antara 3, 5 dan 4 kilogram lemak murni dalam sebulan. Untuk memastikan jumlah protein yang cukup dalam makanan Anda, Anda perlu memasukkan kacang-kacangan, kedelai, ikan, unggas dan daging sapi dalam menu sehari-hari. Makanan ini kaya akan protein.

Makan Lebih Banyak Makanan Gandum Utuh

Mereka kaya akan antioksidan, mineral, vitamin, serat dan elemen penting lainnya. Biji-bijian utuh adalah produk terpenting kedua yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa berbagai kelompok otot, termasuk gluteal. Mereka memperlambat proses pencernaan, mengurangi konsentrasi gula dalam darah dan dengan bantuan teratur membantu untuk menghilangkan timbunan lemak subkutan. Profesional kesehatan dari Amerika Serikat merekomendasikan makan antara 3 dan 5 porsi biji-bijian setiap hari.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak

Karbohidrat berlebih yang masuk ke tubuh tidak diekskresikan, tetapi berubah menjadi lemak, yang disimpan di depot subkutan. Pengecualian adalah karbohidrat berserat, yang berbeda dari karbohidrat biasa dengan proses pencernaan yang panjang dengan biaya energi tinggi yang menyehatkan jaringan otot. Mereka ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran, tetapi direkomendasikan untuk digunakan di pagi hari. Sebelum dan sesudah latihan, Anda harus makan karbohidrat kompleks (lambat), yang memungkinkan Anda untuk memberikan lonjakan energi vital dan dengan cepat mengembalikan tubuh yang terkuras. Untuk mempertahankan fungsi normal semua organ dan sistem per hari, cukup mengonsumsi 50 atau kurang gram asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Jika tidak, Anda dapat memperlambat koreksi angka secara tajam.

Fokus pada cardio

Latihan-latihan semacam itu mengencangkan otot-otot gluteal dan berkontribusi pada mencairnya lemak subkutan, yang menyembunyikan otot-otot. Muatan kardio berikut dianggap paling efektif untuk meningkatkan mobilitas dan tonus panggul:

jogging, dan terutama menanjak (menanjak) dan di sepanjang bukit;
berjalan di tangga;
pelatihan tentang pelatih elips;
mengendarai sepeda dengan tubuh dimiringkan ke depan untuk memompa otot-otot gluteal.

Peningkatan beban kardio dari intensitas sedang hingga tinggi memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan lemak, tidak memerlukan pengeluaran waktu yang besar, yang memungkinkan Anda menemukan waktu bahkan untuk orang-orang yang sibuk dan pebisnis.

Cara mengencangkan bokong Anda di rumah dengan cepat

Otot-otot bokong, baik perempuan dan laki-laki, diwakili oleh tiga otot berpasangan. Pendeta yang kendor terjadi saat bersantai di pantat yang besar. Jika dia kehilangan nadanya, poin kelima berhenti menjadi elastis dan mulai terlihat sangat tidak menarik. Untuk mengatasinya, angkat otot ini memungkinkan.

Hal ini perlu dilakukan baik pada jaringan luar maupun dalam. Di rumah, ini dapat dicapai dengan melakukan squat, lunges dan latihan lainnya. Memperkuat efektivitas pelatihan memungkinkan penggunaan karet gelang dan dumbbell.

Anda perlu melakukan setidaknya tiga kali seminggu. Setiap latihan harus dilakukan 3 kali dengan jumlah repetisi yang ditentukan dan istirahat satu menit setelah setiap set. Siklus harus selalu lengkap. Ketika 3 pendekatan dari satu latihan selesai sepenuhnya, lanjutkan ke yang berikutnya. Pasangan pengulangan terakhir dalam setiap pendekatan dilakukan dengan beban yang meningkat, tetapi dalam batas yang masuk akal, yaitu tanpa fanatisme.

Program pelatihan untuk pemompaan bokong yang disajikan di bawah ini didasarkan pada latihan yang paling efektif dengan tingkat kesulitan yang berbeda. Ini memungkinkan Anda, tanpa memiliki persiapan fisik yang baik, untuk pertama-tama melakukan pemanasan intensitas rendah dan sedang, dan kemudian memulai pelatihan dengan intensitas tinggi untuk memompa keledai yang indah.

Latihan pantat terbaik untuk anak perempuan di rumah

Latihan 1

Ambil posisi terlentang. Kepala ditempatkan pada lengan bersilang, dan kaki ditempatkan selebar bahu. Maksimalkan otot-otot tubuh. Otot gluteal dikompres, kaki diangkat ke ketinggian 25-30 sentimeter, terhubung. Mereka ditahan dalam posisi ekstrem selama 2-3 detik dan menurunkan kaki mereka.

Latihan 2

Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Kompresi bokong. Pinggul diangkat sampai tubuh membentuk garis lurus dalam satu garis dari korset bahu ke lutut. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Untuk menambah beban, latihan dilakukan sehingga satu kaki diluruskan di udara, dan yang lainnya tetap mendukung dan bengkok.

Latihan 3

Lakukan squat, tapi pegang dumbel dengan berat 1, 5-2, 5 kilogram. Bagian belakang tidak ditekuk, kaki dibiarkan selebar bahu. Turunkan sehingga bokong meregang. Mereka bangkit dalam dua tahap.

Latihan 4

Mereka membungkuk ke depan dengan halter dari pinggul sehingga massa tubuh mereka sendiri diangkut tepat di bawah wilayah femoral. Anda perlu melakukan ini dalam dua tahap. Lutut lurus dan punggung lurus.

Anda dapat menambah beban jika Anda sedikit menekuk lutut dan memindahkan beban ke kaki kiri Anda. Dalam hal ini, halter diarahkan ke lantai, kaki kanan diangkat ke belakang. Lutut kiri ditekuk, punggung tidak ditekuk, dan tangan dengan kaki kanan dijaga lurus. Tumit kiri menjadi referensi, pantat dikencangkan dan dikembalikan ke posisi semula.

Latihan 5

Menjadi di sebelah dinding vertikal. Cincin pita elastis melekat padanya, yang diletakkan di pergelangan kaki. Mereka mulai mengambil kaki mereka dengan plester di belakang sejauh mungkin, mengencangkan pantat, dan menahan pose setidaknya selama 2-3 detik. Jari kaki ditekuk, jaga lutut tetap lurus. Alih-alih rak, Anda bisa menggunakan kaki meja atau kaki kedua, yang kemudian diganti dengan yang diambil kembali.

Pilihan yang sulit adalah abduksi kaki yang sedikit tertekuk di lutut. Ketika kaki kerja bergerak maju, itu diluruskan, dan kembali - itu maksimal tidak lentur, mengatasi perlawanan yang disediakan oleh rekaman itu.

Latihan 6

Dumbel dipegang setinggi bahu, melangkah maju, menekuk lutut pada sudut 90 derajat. Mereka ditolak oleh tumit kaki depan, menerjang maju dengan kaki belakang. Untuk memperumit tugas, lunges siklik memungkinkan satu menit ketika kaki berubah dalam lompatan.

Latihan 7

Kaki ditempatkan satu kaki lebih lebar dari tingkat korset bahu. Kaus kaki berbalik dengan sudut tajam ke luar. Dumbel dijaga sejajar dengan bahu, lutut ditekuk hingga pinggul membentuk sejajar dengan lantai. Tubuh lurus, otot tegang. Kaki bertumpu pada tumit, luruskan dan berjinjit.

Latihan 8

Halter pada tingkat bahu. Mereka berdiri di depan platform langkah atau ketinggian tetap lainnya. Mereka meremas bokong, menempatkan kaki kiri di peron, bertumpu pada tumit dan naik ke balok. Mundur, kembali ke posisi awal.