Makanan berserat tinggi

• Apa itu serat?
• Kebutuhan serat harian
• Serat - disintesis atau nabati?
• Mengapa manusia modern kekurangan serat?
• Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?
• Asupan serat yang tepat
• Tabel Fiber
• Kesimpulan

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Memberikan asupan harian memungkinkan dimasukkannya makanan kaya serat dalam diet.

Isi

• 1 Apa itu serat "> 2 Kebutuhan serat harian
• 3 Serat - disintesis atau ditanam?
• 4 Mengapa orang modern kekurangan serat?
• 5 Makanan apa yang mengandung serat paling banyak?
• 6 Asupan serat yang tepat
• 7 Tabel Serat
• 8 Kesimpulan

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, setiap hari membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan. Pola makan orang biasa, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu memenuhi norma ini. Biasanya orang di usia berapa pun mengonsumsi serat maksimal 15 gram per hari.

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat bisa diambil dalam bentuk tablet dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam 150-200 g stoples serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang dasarnya adalah biji rami dan milk thistle, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai bagian dari produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lain yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis.

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, dan obesitas. Menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat dicerna dari selada, putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, kentang manis, jagung, brokoli, labu kuning, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang-kacangan.

Asupan serat yang tepat

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan serat dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan massa otot.

Tarif harian paling baik digunakan dalam beberapa tahap:

• 5 g saat sarapan - bubur atau granola;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
• 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi norma yang direkomendasikan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber informasi yang 100% benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan dan persiapan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini.

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di bagian atas daftar sumber serat. Seratus gram janin mengandung maksimal 1, 5 g. Lebih baik fokus pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar jumlahnya.

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk menjaga fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami.