Plie squat dengan dumbbell

Plie dengan dumbbell sering disebut "squat wanita" dan diberikan khusus untuk "pantat". Perlu diketahui bahwa ini juga salah satu latihan pendukung penting untuk meningkatkan kecepatan kios di deadlift. Dan jika halter cukup berat, gerakan itu berhenti menjadi "feminin". Ya, plie juga memiliki variasi yang lebih kompleks - squat "in depth" dari rok atau kotak dengan berat yang melekat pada sabuk. Selain bokong, gerakan ini menggunakan otot perut dan punggung panjang. Dan tentu saja, fleksor pinggul dan ekstensor juga berfungsi, tidak peduli apa yang dikatakan guru kebugaran demi pemasaran.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Opsi
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Bersiap untuk berolahraga
    • 4.3 Perbedaan Plie dari Sumo Squat
    • 4.4 Rekomendasi untuk implementasi
  • 5 Inklusi dalam pelatihan

Teknik eksekusi

Posisi awal

  • Untuk squat, Anda harus berdiri di atas platform step, berdiri atau tumpukan pancake. Pada kebanyakan orang, menekuk lutut dalam karakteristik amplitudo squat akan disertai dengan pukulan halter di tanah;
  • Untuk halter, Anda bisa tetap di lantai. Gerakan ini sering keliru disebut squat, tetapi di dalamnya bagian belakang lebih condong, karena bagian mana dari panjang kaki “bersembunyi”;
  • Halter diambil oleh tangan dengan roda, disarankan untuk tidak menjaga berat di ujung jari Anda;
  • Bagian belakang dipegang lurus, bilah pundak dikurangi;
  • Mengatur kaki - tumit sedikit lebih lebar dari bahu. Berdiri di "benang" jika Anda tidak bisa jongkok sejajar dengan pinggul dengan lantai tidak ada gunanya;
  • Dengan satu gerakan, lututnya melengkung dan atlet bangkit

Gerakan

  1. Dari posisi berdiri, halter jatuh ke lantai sampai menyentuh dan naik;
  2. Pertama, atlet membentangkan lututnya ke arah kaus kakinya dan mulai menekuknya;
  3. Kemudian - seolah-olah "menghilangkan" panggul itu sendiri dan jatuh;
  4. Tujuannya - tulang panggul harus jatuh ke bidang lutut atau sedikit lebih rendah;
  5. Anda dapat memegang punggung Anda hanya secara vertikal jika nyaman dan tidak menyebabkan rasa sakit pada persendian pinggul

Rekomendasi

  • Lutut dapat memanjang di atas kaus kaki jika paha orang tersebut secara signifikan lebih panjang dari kaki bagian bawah. Ini tidak berbahaya dan tidak berbahaya, terutama ketika Anda mempertimbangkan bahwa dengan abu-abu biasa, misalnya, di kursi, mereka selalu keluar dari kaus kaki mereka;
  • Lebih penting untuk menekan tumit ke lantai dan tidak merobeknya selama latihan;
  • Tangan harus rileks, halter tidak harus menggantung di lengan yang tertekuk;
  • Gerakan ini tidak dimulai dengan "menarik" panggul ke belakang, tetapi dengan menekuk lutut. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan arah gerakan yang benar secara anatomis.

Opsi Eksekusi

  • Latihan dapat dilakukan dengan kettlebell, ini akan memberikan kemudahan retensi dan cengkeraman;
  • Pemerasan di dalam sumur juga termasuk dalam versi plie dengan dumbbell, yang secara anatomis menyerupai squat-plie, tetapi memungkinkan Anda untuk membuat warna abu-abu yang lebih dalam;
  • Pelanggan tingkat lanjut mengganti gerakan ini dengan tarikan dua dumbbell di sumo atau tarikan bilah di sumo.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Penggerak utama dalam latihan ini adalah seluruh bokong, paha depan, dan bisep paha. Bisep paha dan bokong termasuk prioritas. Otot punggung panjang juga berfungsi, mengatakan bahwa punggung tidak bekerja di sini adalah mustahil.

Saat stabilisator bekerja, latissimus dan otot-otot perut bekerja. Selama cengkeraman, tangan dan otot lengan bawah terlibat.

Persiapan Latihan

Pemula dapat memulai dengan pengaturan kaki yang nyaman secara anatomis. Tidak perlu untuk segera "berdiri di tengah" dan mencoba untuk berjongkok di posisi ini. Ini biasanya mengakibatkan radang sendi panggul, dan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah.

Peregangan itu penting, tetapi Anda tidak akan bisa "menarik" diri Anda ke posisi awal yang benar. Karena itu, disarankan agar Anda cukup melakukan latihan dan "melakukan peregangan" secara dinamis.

Biasanya, gerakan ini adalah yang pertama atau kedua dalam rencana pemula, sehingga dilakukan MFR awal, pemanasan kardio, pemanasan sendi, dan beberapa pendekatan tanpa membebani atau dengan berat minimal.

Plie Perbedaan dari Sumo Squat

Bahkan, hanya ada satu perbedaan - di posisi belakang. Dalam kedua versi, dalam kebugaran (bukan binaraga, bukan powerlifting, tetapi dalam pendidikan jasmani untuk kesehatan), lebih baik menempatkan kaki Anda pada lebar yang nyaman untuk menurunkan nyaman di abu-abu.

Gerakan dalam kedua kasus terlihat seperti ini:

  • Dalam sumo, itu dimulai dengan menekuk dan mengangkat lutut, tetapi panggul turun ke bawah dan ditarik kembali sedikit karena kecenderungan punggung. Tidak perlu untuk meregangkan panggul secara khusus, terutama di awal, ini akan menyebabkan tidak cukupnya peregangan otot gluteal;
  • Pada pli, punggung hampir lurus secara vertikal. Lebih mudah bagi pemula untuk memegang cangkang di dada mereka atau belajar jongkok dengan tangan bersilang di pundak mereka.

Rekomendasi Implementasi

Jongkok dengan dumbbell cocok untuk pemula dan yang sudah berpengalaman. Jika latihan tidak memungkinkan Anda untuk mencapai amplitudo yang diinginkan, disarankan untuk menggunakan pengaturan kaki dan cangkir yang lebih klasik.

Gerakan paling baik dipelajari tanpa bobot, dengan menambahkan halter pada keahlian teknis.

Latihan ini secara teknis cukup rumit, jadi jika Anda tidak bisa hanya melakukan plie dengan halter di tangan Anda, Anda dapat melakukan squat atau duduk di atas sebuah kotak dengan amplitudo terpotong sampai sendi panggul terbiasa bekerja.

Nuansa teknis adalah sebagai berikut:

  1. Gerakan ini dimulai seperti jongkok apa pun, dengan lutut terpisah dengan jari-jari kaki menunjuk;
  2. Kaus kaki harus dijaga agar tetap di samping, tetapi dengan lebar yang nyaman bagi Anda;
  3. Bagian belakang dijaga lurus, tetapi punggung bagian bawah mungkin sedikit melengkung;
  4. Membulatkan bahu ke depan diizinkan

Inklusi dalam pelatihan

Latihan dapat menjadi yang pertama atau kedua dalam melatih kaki pemula, atau yang ketiga, jika kita berbicara tentang pelatihan dengan penekanan pada pengembangan indikator kekuatan dalam deadlift.

Biasanya dilakukan dalam mode pengulangan sedang untuk 10-12 pengulangan, tetapi juga dapat dilakukan dalam jumlah pengulangan yang lebih besar. Mode operasi tergantung pada program, biasanya tidak masuk akal untuk memasukkan gerakan ini dalam rencana lebih dari sekali seminggu.