Atlet pemula tidak selalu memiliki pengetahuan tentang program dan jenis pelatihan mana yang paling efektif untuk mendapatkan massa. Banyak pemula mencari diri mereka sendiri dan jawaban untuk pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan berbagai pendekatan dan pengulangan untuk rekrutmen massal. Tidak masuk akal untuk secara mandiri membangun kerangka kerja apa pun. Penting untuk hanya mengandalkan penelitian yang diuji oleh waktu dan praktik, dan rekomendasi dari spesialis.
Sampai saat ini, secara umum diterima bahwa jumlah optimal pengulangan dalam setiap pendekatan untuk pelatihan untuk perekrutan massal bervariasi dari 8 hingga 12. "Standar" ini muncul kembali pada tahun 1954, dan diusulkan oleh Jan McQueen, yang bukan hanya seorang ahli bedah Inggris, tetapi juga seorang binaragawan. Bahkan setelah setengah abad, relevansi pendekatan ini tidak diragukan lagi. Menurut penelitian dari salah satu universitas Amerika, untuk membangun otot, perlu dilakukan sekitar 4-6 pengulangan.
Selama beberapa dekade terakhir, banyak informasi baru yang bermanfaat telah diterima tentang fitur proses yang terjadi dalam tubuh manusia, serta tentang otot. Berdasarkan sejarah setengah abad, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa efisiensi untuk pengetikan massal membawa kombinasi rentang pengulangan yang berbeda.
Kesesuaian periodisasi seperti gelombang
Hasil penelitian di Amerika menunjukkan bahwa indikator kekuatan atlet yang mengubah jumlah pengulangan sekali seminggu dua kali lebih tinggi daripada mereka yang tidak, yaitu, terlibat dalam kisaran yang sama.
Eksperimen, yang berlangsung tiga minggu, terdiri dari fakta bahwa atlet mengubah intensitas pengulangan setiap tujuh hari: rendah, tinggi, sedang. Karena periodisasi seperti gelombang, hasil yang dicapai menunjukkan bahwa pengulangan memiliki peran yang pasti untuk pertumbuhan otot, tetapi masing-masing rentang memiliki tugas yang berbeda.
Ada tiga rentang utama untuk pengulangan pertumbuhan massal:
- Rendah - dari 1 hingga 5 kali. Ini melibatkan bekerja dengan berat maksimum dan beban otot yang tinggi. Pelatihan ini terutama memengaruhi miofibril - benang penghubung serat otot, berkontribusi pada pembentukan lebih banyak serat otot. Semakin tinggi jumlah miofibril, semakin besar kekuatan otot yang dapat beregenerasi. Kisaran rendah sempurna untuk meningkatkan indikator daya, yang selalu mempengaruhi peningkatan volume, meskipun tidak diucapkan seperti tingkat pengulangan rata-rata.
- Sedang - dari 6 hingga 10 kali. Selama tiga puluh detik, otot-otot mengalami latihan tingkat sedang. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa sebagian besar profesional menganggap kisaran ini paling efektif dalam hal membangun massa. Namun, bekerja hanya dengan jumlah pengulangan ini tanpa menggunakan pergantian tidak akan menyebabkan kekuatan maupun daya tahan untuk berkembang.
- Tinggi - lebih dari 11 kali. Beban pada otot adalah periode waktu yang jauh lebih lama daripada di kisaran rendah dan menengah. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan konsentrasi mitokondria - struktur penghasil energi yang ada di jaringan otot. Semakin tinggi angkanya, semakin besar indikator ketahanannya. Selama pelatihan ini, volume cairan dalam jaringan otot meningkat, yang memerlukan pertumbuhan otot. Jenis kisaran ini paling sering digunakan untuk mencapai pemompaan.
Sebelumnya, penggunaan jumlah pengulangan yang berbeda selama pelatihan untuk penambahan berat badan diperbolehkan untuk menghindari adaptasi otot untuk pendekatan tertentu. Ini tidak perlu hari ini. Untuk mencegah otot-otot beradaptasi, sejumlah besar metode dikembangkan, termasuk set super dan tambahan, pengulangan gagal dan banyak lagi. Berkat banyak trik, Anda dapat memilih sendiri opsi terbaik untuk rentang yang memberikan efek penguatan massa maksimum, dan melakukan 8-12 pengulangan.
