- Otot apa yang bekerja?
- Variasi latihan
- Teknik yang benar untuk menyentak beban
- Rekomendasi umum untuk menyentak beban
- Latar belakang sejarah dan beberapa fakta
Kebanyakan atlet hari ini membangun program pelatihan mereka di sekitar simulator dan latihan dengan dumbbell dan barbell, melewati berat. Sikap seperti itu terhadap proyektil sama sekali tidak adil. Ada latihan yang bisa dilakukan menggunakan kettlebell, tetapi tidak dengan barbell atau dumbbell. Ciri khas dari peralatan olahraga ini adalah ukurannya yang ringkas, pegangan yang khas, distribusi beban khusus. Untuk pelatihan serbaguna, kettlebell tidak tergantikan dan harus mengambil tempat kehormatan dalam gudang senjata setiap orang yang serius terlibat dalam olahraga.
Ada dua latihan kettlebell utama - push dan brengsek. Masing-masing layak untuk artikel yang terpisah, tetapi hari ini didedikasikan untuk yang terakhir. Menjalankan brengsek jauh lebih sulit daripada dorongan. Fitur serupa disebabkan oleh kebutuhan untuk melakukan satu gerakan - menaikkan proyektil dari bawah ke titik atas. Brengsek berlangsung tanpa tahap perantara, berbeda dengan dorongan, di mana proyektil dipindahkan ke dada dan ditahan sebelum pengangkatan terakhir. Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus memiliki koordinasi yang baik. Pada saat yang sama, semua otot harus bekerja secara terkoordinasi dan tepat waktu.
Isi
- 1 Otot apa yang bekerja "> 2 Variasi latihan
- 3 Teknik menyentak yang benar
- 4 Rekomendasi umum untuk menyentak beban
- 5 Latar belakang sejarah dan beberapa fakta
Otot apa yang bekerja?
Adalah keliru untuk percaya bahwa selama sentakan kettlebell, beban utama jatuh hanya pada lengan bawah. Saat melakukan latihan, kelompok otot utama yang terlibat adalah kaki dan punggung. Otot-otot korteks paling banyak dimuat.
Brengsek kettlebell membutuhkan koneksi dari seluruh kerangka otot. Ini tidak dilakukan dengan bantuan brute force, tetapi membutuhkan kerja teknis yang terkoordinasi dengan baik. Latihan tidak hanya melibatkan kekuatan dan kekuatan, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan koordinasi yang baik dan dinamika otot. Ini membawa manfaat terbesar bagi lapisan otot postural - kerangka yang dalam.
Mendapatkan hasil yang baik dari sentakan kettlebell membutuhkan waktu dan keteraturan. Jika Anda memasukkannya dalam program pelatihan Anda secara berkelanjutan, Anda akan segera melihat peningkatan kekuatan kelompok otot yang terlibat dalam pekerjaan.
Variasi latihan
Anda dapat menyentak dengan cara yang berbeda:
Opsi 1. Atlit berpengalaman dengan kebugaran fisik yang baik dapat membuat brengsek yang lebih rumit. ketika dilakukan tanpa melibatkan kaki, tetapi secara eksklusif oleh kekuatan otot-otot punggung. Ini menjadi mungkin, misalnya, ketika duduk di kursi, yang tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan anggota tubuh bagian bawah.
Opsi 2. Mengasumsikan penggunaan dua shell sekaligus. Mereka dapat naik secara bersamaan atau pada masing-masing lengan.
Anda harus memahami perbedaan antara brengsek dan pembicaraan. Yang terakhir ini dilakukan bukan dengan inersia, yang memungkinkan beban untuk terbang, tetapi dilakukan dengan upaya otot. Ini adalah latihan yang sama sekali berbeda.
Teknik yang benar untuk menyentak beban
Latihan cukup rumit. Itu dilakukan dalam satu gerakan, tetapi dalam beberapa tahap:
Fase pertama adalah "Mulai". Atlet berada di posisi awal. Kettlebell terletak di lantai dan terletak pada jarak yang sama dari kaki, yang terletak sedikit lebih lebar dari korset bahu.
Fase kedua adalah "Swing." Anda harus duduk sedikit, mengambil cangkang dengan tangan Anda. Anda tidak dapat membungkuk, karena ini tidak akan memungkinkan Anda untuk memasukkan otot kaki dalam pekerjaan aktif. Tangan yang bebas seharusnya tidak menemui rintangan atau bersandar pada apa pun. Kalau tidak, keseimbangan akan terganggu karena fakta bahwa dia di depan.
Tubuh berkewajiban untuk tidak menghalangi pergerakan berat, tetapi untuk menemani proyektil. Momen ini sangat sulit bagi pemula yang menghentikan pergerakan proyektil ke belakang, membuat brengsek mereka sendiri, dan tidak menuntunnya sampai akhir.
Ayunan yang tepat menyiratkan bahwa ketel, setelah mencapai titik ekstrem di bagian belakang, akan mulai bergerak maju (menurut hukum bandul), sehingga kekuatan ledakan pada punggung dan kaki perlu diberikan padanya bahkan lebih banyak energi tambahan.
Fase ketiga adalah "Merusak." Kehadiran kettlebell di depan atlet adalah "sinyal" untuk meluruskan kaki dan memiringkan tubuh kembali untuk memberikan proyektil kekuatan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ke atas. Tidak ada upaya lain yang harus dilakukan.
Kurangnya energi yang mengganggu tidak memungkinkan terobosan dalam situasi apa pun. Mencoba mengangkat beban dengan upaya Anda sendiri meningkatkan risiko cedera. Ketika pada titik terendah ini upaya tidak cukup pada fase ini, proyektil akan terbang ke atas sendiri. Tinggal menemaninya dengan tubuh dan tangan.
Tidak perlu menahan beban dengan cekikan. Cukup untuk mengambil cangkang dengan ujung jari Anda. Tentu saja, Anda tidak dapat benar-benar mengendurkan cengkeraman sehingga kettlebell baru saja berangkat secara gratis.
Fase keempat adalah "Squat". Tahap opsional, yang tidak di setiap varietas, tetapi dalam versi klasik dari brengsek itu wajib. Kalau tidak, itu akan berhenti begitu. Ketika kettlebell terletak sedekat mungkin dengan titik tertinggi, perlu untuk menekuk di bawah proyektil, yaitu, untuk menangkapnya.
Melakukan squat memungkinkan Anda untuk mengambil berat badan sebanyak mungkin, serta menghemat daya secara signifikan. Ini sangat penting bagi mereka yang perlu melewati standar.
Squat dibutuhkan untuk meredam proyektil yang berat. Mereka dapat mengurangi beban negatif yang diberikan pada sambungan. Setiap orang yang ingin belajar cara membuat terobosan pasti harus menguasai fase ini.
"Fiksasi" fase kelima. Saat mendarat, proyektil diputar sehingga memungkinkan untuk menahan beban pada titik ekstrim atas. Ada berbagai cara untuk melakukan ini. Pilihannya sepenuhnya tergantung pada keinginan atlet dan betapa mudahnya, mengingat fitur anatomi, untuk membuat satu atau lain fiksasi.
Momen yang tidak berubah-ubah dari fase ini adalah bahwa fiksasi proyektil di tangan harus dipastikan bahkan sebelum akhir gerakan. Pada akhirnya, Anda harus meluruskan lengan sepenuhnya. Ini tidak boleh dilakukan terlalu dini. Penyelesaian gerakan dengan lengan yang sudah lurus akan menyebabkan kerusakan serius pada sendi bahu dan siku.
Mereka mengalami banyak stres bahkan dengan fiksasi yang benar-benar benar. Saat menyentak, perhatian khusus harus diberikan untuk meregangkan dan memperkuat sendi kiri dan siku. Anda harus merawat ligamen karpal. Mereka harus diregangkan. Mereka, ketika berat dipegang pada titik akhir, patah kembali.
Ketika seorang atlet berdiri dengan beban dipegang oleh lengan terentang, Anda perlu sedikit condong ke depan. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan.
Fase keenam "Menurunkan". Ini dapat dilakukan dengan dua cara - langsung di permukaan lantai atau dengan gerakan transisi, ketika proyektil pertama kali "diletakkan" di dada, dan kemudian diturunkan, yaitu, mirip dengan dorongan.
Para atlet yang bersaing dalam latihan kompetisi hanya opsi pertama. Untuk atlet yang tidak menunjukkan latihan ini di kompetisi, metode kedua lebih cocok. Itu jauh lebih aman. Terlepas dari opsi yang dipilih, proyektil tidak boleh dibuang.
Berat harus selalu diamortisasi oleh tubuh. Jika gerakannya tajam dan tidak terkendali, kemungkinan cedera meningkat. Berat jatuh dengan mudah dapat melakukan banyak kerusakan.
Rekomendasi umum untuk menyentak beban
Untuk dengan cepat menguasai teknik dan mencegah cedera, cukup ikuti beberapa tips sederhana:
- Teknik mengasah paling baik dilakukan pada proyektil yang ringan, tetapi harus nyata. Pilihan terbaik untuk wanita adalah kettlebell untuk sepuluh, untuk pria - untuk enam belas kilogram.
- Pemula yang ingin menguasai terobosan harus hati-hati melatih kerangka berotot. Kalau tidak, latihan itu tidak akan berhasil. Mengatasi tugas ini dengan sangat baik akan memungkinkan penerapan deadlift dan bench press dengan barbell, serta mendorong dan mengangkat beban di dada.
- Mustahil untuk memungkinkan upaya sobek dan sobek saat melakukan fase apa pun. Hal ini diperlukan untuk membuat gerakan yang tajam, jelas dan terkoordinasi, sedikit halus.
- Hal ini diperlukan untuk memantau tangan bebas sehingga tetap rileks, tetapi tidak nongkrong atau kedutan. Jangan memaksanya dalam satu posisi. Hal utama adalah bahwa itu tidak boleh mengganggu kerja otot dan ketegangan.
Durasi setiap brengsek sebagian besar disebabkan oleh stamina atlet sendiri. Waktu pendekatan dapat bervariasi antara 3-15 menit.
Latar belakang sejarah dan beberapa fakta
Mirip dengan cangkang kettlebell dibuat dan digunakan untuk pelatihan oleh Olympians di Yunani kuno. Dalam Abad Kegelapan, ketika kultus tubuh yang sehat dilupakan, tidak ada menyebutkan peralatan olahraga ini untuk waktu yang lama. Pada periode New Age, bobot mulai digunakan dalam perdagangan untuk ukuran berat.
Mereka kembali ke kategori peralatan olahraga pada abad ke-19, tetapi khusus untuk pengembangan tubuh, dan bukan untuk prestasi apa pun. Kettlebell terutama digunakan oleh seniman sirkus, menghibur penonton. Latihan-latihan dengan beban secara resmi diakui jauh kemudian - menjelang akhir abad yang sama. Mereka memasuki program pelatihan dan menjadi salah satu varietas angkat besi.
Pengangkatan Kettlebell menjadi disiplin independen di pertengahan abad ke-20. Kompetisi pertama di antara orang kuat diadakan pada tahun 1948 di Uni Soviet. Aturan yang digunakan untuk kompetisi tidak diatur dengan jelas. Persaingan itu sendiri ternyata signifikan, karena itu memberi kettlebell mengangkat status disiplin profesional, dan cangkang mulai populer di kalangan orang-orang yang terlibat dalam pengembangan fisik mereka.
Aturan mengangkat kettlebell saat ini dibentuk pada awal 90-an. Rekor dunia untuk brengsek shell milik Sergey Trifonov, yang dalam 1 jam melakukan 1501 repetisi dengan berat pound.
