- Latihan "Push-up on medbol"
- Latihan "Push-up dengan berhenti"
- Latihan “Push-up di fitball”
- Latihan "Dumbbell Dips"
- Latihan Lintas
- Latihan "Push-up pada dumbel dengan traksi"
- Fakta Menarik Tentang Pushups
Pria sejati tidak takut kesulitan, jadi kami menawarkan opsi canggih untuk push-up. Pada awalnya mereka mungkin terlihat terlalu sederhana bagi Anda - Anda meremehkan mereka! Setelah melakukan latihan ini, kekuatan, dada yang dipompa dan koordinasi akan menjadi teman setia Anda.
Jumlah pengulangan maksimum yang mungkin + 2 set + dua bulan pelatihan = dua kali lipat catatan push-up Anda sendiri!
Untuk mencapai efek terbesar, ada baiknya memilih dua opsi yang dijelaskan di sini, menggantinya dengan latihan teratur dan melakukan 2 kali seminggu.
Kata kuncinya adalah stabilitas!
Isi
- 1 Latihan “Push-up on medbol”
- 2 Latihan "Push-up dengan berhenti"
- 3 Latihan “Push-up di fitball”
- 4 Latihan “Push-up on dumbbells”
- 5 Latihan "Cross push-up"
- 6 Latihan “Push-up pada dumbel dengan traksi”
- 7 Fakta Menarik Tentang Pushups
Latihan "Push-up on medbol"
Sebarkan setengah lingkaran di dekat Anda mulai dari tiga hingga lima piala. Semakin banyak medball, semakin sulit latihannya. Tugas Anda: secara bertahap melalui seluruh setengah lingkaran dari kiri ke kanan. Di satu bola, kedua tangan adalah push-up. Lalu tangan kanan pergi ke bola berikutnya. Tangan kiri tetap di tempatnya - push-up lagi.
Tangan kiri bergabung dengan tangan kanan - push-up lagi. Dan seterusnya sampai semua bola terlibat pada gilirannya. Kemudian Anda kembali dengan cara yang sama - ini adalah satu pengulangan! Sulit "> beberapa rahasia implementasi: telapak tangan terletak tepat di bawah bahu. Otot-otot perut dan pinggul lebih lemah, oleh karena itu, dengan otot-otot yang lemah, latihan push-up biasa dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah. Apakah Anda memerlukan ini? Tentu saja tidak! Oleh karena itu, latihan" Push-up on medbol ”memperkuat otot - penstabil sebesar 20%.
Kata kuncinya adalah fokus dada!
Latihan "Push-up dengan berhenti"
Posisi awal yang biasa untuk push-up. Setengah turun - jeda. Turun lebih jauh - jeda lagi. Kembali ke posisi "setengah". Jeda lain Kembali ke posisi awal. Tahan jeda terakhir. Anda melakukan satu pengulangan! Jeda dalam latihan ini memainkan peran yang sangat signifikan!
Beberapa rahasia pemenuhan: pertama datang dada, lalu panggul. Leher harus sejajar dengan punggung. Bahkan dengan pelatihan yang paling bagus, masih ada tempat yang tidak terlibat. Dalam latihan push-up biasa, ini adalah sepertiga atas, tengah atau ketiga dari amplitudo. Jeda yang Anda buat dalam latihan meningkatkan gaya beban tidak hanya dengan sepertiga dari amplitudo, tetapi juga 10 derajat ke kanan dan kiri. Karena itu, pertumbuhan otot distimulasi. Karena itu, tanpa jeda, latihan ini tidak efektif!
Kata kuncinya adalah bahu yang kuat!
Latihan “Push-up di fitball”
Fitball diperlukan untuk menyelesaikan latihan ini. Kencangkan otot perut Anda. Jangan lupa bahwa Anda perlu merentangkan tulang belikat ke samping.
Posisi awal: tangan berada di atas bola, kedua kaki menyatu. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu. Dorong diri Anda keluar dengan menyentuh bola sedikit dengan dada Anda. Naik dan tiba-tiba menjauh dari bola. Jangan lupa tentang penculikan bilah bahu!
Beberapa rahasia pemenuhan: Anda memiliki satu otot yang terlupakan yang terletak di daerah tulang rusuk atas dan tulang belikat. Kelemahannya menyebabkan dua masalah. Pertama - Anda melakukan latihan push-up dengan buruk. Yang kedua - otot manset rotator dari bahu bekerja lebih dari yang bisa ditoleransi. Jadi otot yang lemah ini bisa menjadi lebih kuat, berkat push-up di fitball. Sangat penting untuk memisahkan bilah pundak.
Kata kunci - bisep di muat!
Latihan "Dumbbell Dips"
Letakkan 2 dumbel di depan Anda. Berdirilah di atas mereka dengan tangan Anda, rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan menjauh dari Anda. Bagian tengah dada sama dengan garis halter.
Turun, ringan menyentuh dumbbell dengan dada Anda dan bangkit kembali. Pastikan untuk menjaga siku Anda terpisah.
Beberapa rahasia eksekusi: siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh. Jika Anda mempertimbangkan push-up yang biasa, mereka terutama melibatkan otot-otot delta, dada, dan trisep. Dan ketika memutar telapak tangan ke depan, bisep mengambil bagian yang cukup besar dari beban pada diri mereka sendiri, yang sangat meningkatkan efektivitas latihan.
Kata kuncinya adalah degreasing!
Latihan Lintas
Tangan kanan di lantai, tangan kiri terletak di disk dari bilah. Turun. Tiba-tiba, dorong lantai dari gerakan ledakan. Cobalah untuk mengarahkan tubuh ke atas dan ke kiri. Anda harus mendarat sekarang dengan tangan kanan pada disk. Ulangi gerakan ke arah yang berlawanan. Selamat! Ulangi selesai! Tempatkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Beberapa rahasia eksekusi: mode push-up eksplosif dibandingkan dengan metode push-up konvensional membutuhkan lebih banyak energi. Anda diusir dari lantai dengan kekuatan - lebih banyak serat otot yang terlibat. Karena itu, ada kehilangan kalori yang besar. Dan hasilnya adalah otot baja bukannya lemak tubuh.
Kata kuncinya adalah tubuh yang seimbang!
Latihan "Push-up pada dumbel dengan traksi"
Halter diperlukan untuk latihan ini. Posisi awal - tangan di dumbel yang sejajar satu sama lain.
Dorong ke atas. Jaga otot perut dan bokong Anda tegang. Dari posisi awal, tarik dumbbell kanan ke sabuk. Pada saat yang sama, kontraksikan otot punggung Anda. Ulangi ini dengan tangan yang lain!
Beberapa rahasia eksekusi: sebagai aturan, ada lebih banyak gerakan pers daripada daya tarik. Ketidakseimbangan ini menyebabkan cedera pada sendi bahu. Push-up pada halter dengan traksi menghilangkan ketidakseimbangan ini, dan sebagai hasilnya, tidak ada cedera.
Fakta Menarik Tentang Pushups
Doug Pruden (Kanada) - menekan 1382 kali dalam 30 menit . Yang paling penting, dia melakukan push-up dengan satu tangan! Ngomong-ngomong, sebelum itu, dalam 18 menit dan 13 detik, dia melakukan 1000 push-up di tinjunya!
Bijender Singh (India) - 387 720 kali diperas dalam satu jam . Selama 23 tahun tidak ada yang bisa memecahkan rekor ini!
Minoru Yoshida (Jepang) - 10.507 push-up tanpa henti ! Tidak semua orang bisa mengulang catatan seperti itu!
Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 push-up per tahun! Ini rata-rata 4.110 per hari, 171 push-up per jam, 3 push-up per menit !!
Secara umum, jumlah maksimum push-up dalam satu menit adalah 199 pengulangan . Ini adalah rata-rata 3, 31 push-up per detik. Untuk mengatur rekor seperti itu sangat sulit!
Johann Schneider (Australia) - 112 push-up! Sedikit ">
