Program Lantai Dorong

Banyak yang ingin terlihat bugar, langsing, dan berada dalam kondisi fisik yang prima. Tapi, sayangnya, tidak semua orang mau atau bisa, karena keadaan tertentu, mengunjungi gym atau melengkapi sudut olahraga di rumah. Ini tidak diperlukan jika Anda melakukan push-up secara teratur.

Push-up dari lantai tidak memerlukan penggunaan peralatan mahal khusus atau simulator, keberadaan peralatan olahraga. Untuk mencapai hasil yang baik, cukup memiliki keinginan untuk berada dalam kondisi yang baik, tidak malas, dan juga menggunakan sistem push-up (program) yang sesuai.

Keuntungan dari pelatihan semacam itu adalah mereka tidak memiliki batasan. Benar-benar semua orang dapat mendorong dari lantai - anak-anak, orang dewasa, orang tua, pria dan wanita.

Isi

  • 1 Manfaat push up dari lantai
  • 2 Cara memulai kelas
  • 3 Berapa kali Anda perlu mendorong ke atas
  • 4 Jenis push-up
    • 4.1 Klasik
    • 4.2 Pushup Lutut
    • 4.3 Dari permukaan horizontal dan dari dinding
    • 4.4 Push-up grip lebar
    • 4.5 Pegangan lebar untuk memompa otot dada
    • 4, 6 Mid Grip Pushups
    • 4.7 Pegangan sempit
    • 4.8 Push-up dengan satu tangan
    • 4.9 Kapas push up
    • 4.10 Push-up pada jari
    • 4.11 Push-up
    • 4.12 Push-up yang dalam
  • 5 Contoh Push-up Pemula
  • 6 Contoh program untuk tingkat lanjutan
  • 7 Tips Penting
  • 8 Ringkasan

Manfaat push up dari lantai

Latihan dasar ini secara simultan melibatkan beberapa kelompok otot. Itu dianggap universal dan perlu dimasukkan dalam rencana pelatihan apa pun.

Selama implementasinya, berikut ini terlibat dalam pekerjaan aktif:

  • dada
  • korset bahu;
  • tangan
  • otot perut.

Push-up tidak hanya melibatkan berbagai otot, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mengubah aksen ke grup tertentu. Untuk mengetahui zona tertentu, cukup mendistribusikan ulang beban dengan mengubah titik referensi dan teknik eksekusi.

Otot-otot terlibat dalam pekerjaan bahkan ketika posisi awal (awal) diadopsi. Untuk menjaga tubuh dalam posisi statis yang diterima, otot-otot interkostal dan perut, punggung, dan lengan serta kaki diaktifkan.

Berkat latihan dasar, terjangkau, dan yang paling penting, efektif ini, massa otot terbentuk. Selain itu, seseorang yang secara teratur melakukan push-up dari lantai menjadi lebih kuat dan lebih tangguh. Kecepatan tumbukan juga meningkat.

Kelompok otot berikut menerima beban terbesar:

  • Payudara . Berikan penculikan dan adduksi, serta rotasi humerus. Mereka paling baik dikerjakan dalam posisi pegangan yang lebar.
  • Triceps. Berkat trisep, lengan diluruskan, dan mereka berkembang sebaik mungkin dalam posisi pegangan yang sempit.
  • Bisep Mereka menerima muatan yang kuat, yang meningkatkan kekuatan bisep.
  • Deltoid. Mereka memperoleh kelegaan yang indah, dan, oleh karena itu, bahu terlihat lebih besar secara visual.
  • Depan bergigi. Dada lateral dikerjakan saat melakukan jenis latihan terbatas, dan push-up dianggap yang terbaik di antara mereka.
  • Piramidal. Otot-otot siku, yang merupakan kelanjutan dari trisep, memberikan ekstensi lengan yang lebih mudah.

Program yang dirancang dengan baik dan teknik kinerja memungkinkan Anda mendapatkan manfaat tidak hanya untuk otot. Push-up memperkuat sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular, jaringan tulang, sendi, serta ligamen, secara positif mempengaruhi jalannya metabolisme. Kesehatan dan kesejahteraan manusia secara nyata membaik.

Bagi orang yang tidak berolahraga dan tidak pergi ke gym, latihan ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengencangkan otot yang melemah. Berkat ini, menjadi lebih mudah untuk melakukan pekerjaan rutin, yang melibatkan aktivitas fisik tertentu.

Cara memulai kelas

Setelah menetapkan tujuan - untuk memulai push-up, Anda perlu memahami bahwa akan sulit baik secara psikologis maupun fisik. Pada tahap ini, penting untuk tidak berlebihan, tetapi untuk melakukan segalanya dengan benar sehingga di masa depan akan jauh lebih mudah untuk melakukan transisi dari yang sederhana ke yang kompleks.

Tidak disarankan untuk membuat diri Anda kelelahan pada pelajaran pertama. Hasil yang diperoleh ditentukan tidak hanya oleh jumlah pendekatan, tetapi oleh teknis pelaksanaan, yang jauh lebih penting. Dan jika Anda hanya menghancurkan dengan angka, bukan kualitas, tidak akan ada efek. Pemula harus memulai versi klasik push-up setelah melakukan latihan ini, pertama dari bidang vertikal, dan kemudian dari lutut.

Anda seharusnya tidak terburu-buru. Setiap tahap berlangsung dari tujuh hari hingga beberapa minggu. Anda harus fokus hanya pada pelatihan Anda, serta kebugaran fisik. Kesiapan untuk melanjutkan ke tahap berikutnya dibuktikan dengan tidak adanya kesulitan dengan implementasi level saat ini.

Perhatian khusus diberikan pada pengembangan posisi awal, yang tergantung pada jenis push-up, pengaturan pernapasan yang benar, arah setiap gerakan. Tubuh jatuh pada napas, dan bangkit pada napas. Perlu untuk mengontrol bahwa tubuh selalu lurus, dan penurunan dan peningkatan tubuh dilakukan secara eksklusif karena menekuk dan meluruskan tangan.

Rekomendasi umum untuk pemula:

  • Anda harus memulai push-up dengan 10 pengulangan. Disarankan untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Yang terpenting adalah mendengarkan perasaan Anda sendiri tentang bagaimana tubuh merespons arus dan meningkatnya beban. Setelah kelas, perasaan lelah harus ringan. Tidak ada tegangan lebih. Ini terutama berlaku untuk pelatihan pertama.
  • Sebelum memulai kelas, Anda selalu perlu melakukan pemanasan sepuluh menit, dan jumlah repetisi yang direncanakan untuk diselesaikan dalam beberapa set dengan waktu istirahat 2-3 menit.
  • Anda perlu melakukan push-up secara teratur. Pelatihan tidak boleh disesuaikan dengan rutinitas Anda.
  • Menyusun program pelatihan harus selalu disertai dengan tujuan khusus. Jika Anda perlu membentuk otot, Anda harus berolahraga setiap hari. Push-up untuk mempertahankan diri dalam kondisi fisik yang baik dan untuk menormalkan berat badan bisa dari dua hingga tiga kali seminggu.
  • Jika Anda memutuskan untuk berolahraga setiap hari, Anda harus melakukan langkah ini secara bertahap. Pertama, Anda perlu melakukannya setiap hari untuk mempersiapkan otot-otot saat beraktivitas. Beristirahat dan berikan otot dorongan untuk menambah massa.
  • Saat memulai latihan, Anda harus selalu belajar dengan hati-hati tidak hanya deskripsi, tetapi juga rekomendasi.
  • Melakukan push-up, Anda dapat bereksperimen dan memungkinkan beberapa kebebasan, tetapi bahkan ketika semua gerakan diasah, kekuatan, ketangkasan dan daya tahan berkembang dengan baik, yaitu, dengan pengalaman yang datang bersama waktu.

Beberapa pelajaran pertama direkomendasikan untuk dilakukan di depan cermin. Ini memungkinkan Anda untuk melihat semua kesalahan dan kekurangan untuk segera memperbaiki dan memperbaiki teknik.

Berapa kali Anda perlu mendorong

Pemula paling sering tertarik pada pertanyaan tentang berapa banyak pengulangan untuk diperjuangkan. Cukup bagi perempuan untuk meningkatkan jumlah push-up menjadi 30-40, dan untuk pria - hingga 50-100 push-up. Ini adalah hasil yang layak, tetapi tidak terbatas. Orang-orang yang ingin memiliki tubuh yang kuat, kuat atau masuk untuk olahraga harus menetapkan tujuan yang lebih tinggi.

Selama satu setengah bulan, jika Anda berlatih secara teratur, perempuan bisa mencapai 50, dan laki-laki 100 pengulangan. Dalam hal ini, Anda perlu melatih tidak lebih dari 10-15 menit. Ini cukup untuk meningkatkan kekuatan tangan, serta penampilan dari perubahan yang terlihat secara visual. Satu poin penting untuk dipertimbangkan di sini. Ada pendapat bahwa lebih dari 15 repetisi per pendekatan akan meningkatkan stamina, tetapi hanya merugikan peningkatan volume dan kekuatan fisik.

Untuk meningkatkan indikator kekuatan dan pertumbuhan otot, peningkatan perhatian harus diberikan pada teknik kinerja, untuk mempersulit gerakan dan amplitudo. Anda dapat melakukan push-up dari halte atau opsi rumit lainnya.

Jenis push-up

Latihan yang tampaknya sederhana memiliki banyak pilihan. Menurut beberapa ahli, jumlah variasi yang berbeda lebih dari lima puluh.

Atlet dan binaragawan paling terkenal secara konstan memperkenalkan berbagai tambahan dan perubahan pada push-up, yang memungkinkan perubahan aksen stres dan membuka kemungkinan baru.

Memilih opsi yang ringan atau melakukan pelatihan bahkan lebih sulit - ini adalah masalah pribadi untuk semua orang. Pilihan ditentukan oleh keinginan pribadi, tujuan yang dikejar, kemampuan fisik.

Klasik

Akrab bagi semua orang sejak masa sekolah, dilakukan di kelas pendidikan jasmani. Penekanan diambil berbaring, beristirahat di atas kaus kaki dan telapak tangan. Tangan diatur sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan mengarah ke depan. Penekanannya ada pada jari-jari kaki, bercerai sedikit lebih lebar dari bahu. Gerakan push-up klasik termasuk trisep, dada, dan delta.

Push up lutut

Mereka adalah variasi ringan yang cocok untuk pemula, orang-orang usia lanjut atau memiliki masalah dengan bagian tulang belakang. Postur awal mirip dengan versi klasik, tetapi hanya dengan penekanan pada kaki yang ditekuk pada sendi lutut, dan bukan pada kaus kaki.

Pada saat yang sama, kaki disimpan di atas lantai, meletakkan satu di atas yang lain. Berkat posisi ini, beban dihilangkan dari punggung bawah, upaya berkurang dari berbagai kelompok otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa beban kerja di push-up klasik adalah 64, dan dengan fokus pada sendi lutut - 49 persen.

Dari permukaan horizontal dan dari dinding

Yang pertama cukup rumit, terutama untuk pemula, dan jika Anda mulai dengan mereka, maka tekanan fisik dapat menjadi alasan bahwa semua keinginan untuk terus berjalan akan ditolak. Langkah pertama yang terbaik adalah memulai dengan push-up yang dilakukan dari bidang vertikal, yaitu dari dinding. Ini ringan, tetapi cukup praktis, karena mempersiapkan otot dan sendi untuk beban yang jauh lebih tinggi.

Tekniknya cukup sederhana. Anda perlu berdiri tegak, melangkah mundur dari dinding sekitar satu langkah. Jarak antara bahu harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Tumit paling baik dijatuhkan dari lantai ketika beban berat tubuh dipindahkan ke lengan. Anda perlu bergerak ke arah dinding dengan menekuk lengan di sendi siku sampai dada menyentuh permukaan, dan bangkit dengan meluruskan siku. Dalam hal ini, tubuh harus dijaga sejajar, tangan harus bekerja secara eksklusif.

Push-up grip lebar

Jarak antara lengan terpisah kira-kira dua lebar bahu. Sendi siku melihat ke samping, dan penekanan mungkin jatuh pada kedua kepalan tangan dan tangan yang terbuka.

Kaus kaki bersandar di permukaan lantai, sebaliknya, mengurangi pundak. Turun, pastikan sendi siku tetap diarahkan ke samping. Menyentuh lantai, dengan cepat bangkit.

Efektivitas latihan tergantung pada posisi tubuh, yang harus dijaga lurus dari kaki ke kepala. Jika Anda menurunkan perut, menempelkan bokong ke atas, menekuk di daerah pinggang, ini akan melanggar teknik eksekusi.

Dengan pegangan lebar untuk memompa otot-otot dada

Untuk memindahkan beban pada otot-otot dada, kaki diletakkan di atas bukit - sofa atau bangku, dan telapak tangan diletakkan di lantai. Memindahkan penekanan ke dudukan dengan ketinggian 60 cm, menurut para ahli, memungkinkan Anda untuk menambah beban hingga 75% dari beratnya sendiri. Jika Anda melakukan transfer terbalik, yaitu, letakkan tangan dan kaki Anda di atas bukit, maka melakukan latihan akan jauh lebih mudah. Semakin tinggi ketinggian bangku, semakin mudah melakukan push-up.

Beban pada otot-otot dada tergantung pada genggaman. Semakin luas, semakin tinggi.

Pegangan tengah push up

Tangan sejajar dengan tingkat sendi bahu, yaitu di sepanjang batang. Siku menunjuk ke belakang. Mereka berdiri di telapak tangan Anda atau di tangan Anda. Posisi kaki harus sedemikian sehingga mereka sudah selebar bahu. Bergerak ke bawah, lengan ditekuk, menggerakkannya di sepanjang tubuh, membimbing siku ke belakang. Menyentuh lantai, memegang tubuh lurus, segera bangkit. Teknik eksekusi ini memungkinkan Anda untuk berolahraga triceps. Menempatkan kaki di atas bukit membuat olahraga menjadi sulit, dan lengan membuatnya lebih mudah.

Pegangan sempit

Ini adalah versi push-up yang rumit, berkat trisep dan zona depan delta yang dikerjakan.

Penekanan dibuat secara eksklusif pada telapak tangan, yang terletak bersebelahan sehingga jari-jari bertumpu pada permukaan lantai dan berbelok sedikit ke dalam, jika perlu untuk memfasilitasi implementasi. Jari-jari kaki sedikit lebih lebar, atau sejajar dengan korset bahu.

Untuk menurunkan turun, lengan ditekuk, menggerakkan siku di sepanjang tubuh. Mereka diarahkan ke belakang dan sedikit ke samping. Pada titik akhir, Anda harus menyentuh bagian belakang tangan. Bergerak ke atas sampai lengan benar-benar lurus.

Push-up dengan satu tangan

Memberikan stabilitas posisi memungkinkan kaki terpisah lebar. Lengan kanan dibiarkan di lantai, dan lengan kiri yang sedikit bengkok terluka di belakang. Untuk melindungi dan memastikan kenyamanan maksimal untuk eksekusi, disarankan untuk menggunakan pemberhentian khusus.

Lengan pendukung (kanan) tidak dapat digeser ke samping. Itu harus sejalan dengan tubuh. Titik tumpu, alih-alih empat, hanya tiga, dan jaga keseimbangan kaki Anda. Saat menurunkan, siku menekuk dan bergerak ke samping.

Gerakan ke bawah dilanjutkan sampai tulang rusuk menyentuh lantai, dan kemudian push-up dilakukan, naik untuk meluruskan lengan. Bahu harus sejajar dengan lantai. Setelah melakukan beberapa kali, pergantian tangan dilakukan.

Agar tidak mengalami kesulitan dalam melakukan latihan ini, perlu untuk memiliki otot perut yang berkembang dengan baik.

Variasi yang rumit

Cotton push up

Latihan ini dengan sempurna memuat otot, membantu mengembangkan indikator kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan yang baik. Untuk membuat kapas, perlu mengambil posisi di mana kaus kaki pada lebar yang sama atau lebih sempit dari korset bahu, dan lengan tersebar 1, 5 atau 2 kali lebih lebar.

Tubuh didorong ke atas dengan dorongan kuat, mengangkat telapak tangannya dari lantai, dan dengan cepat bertepuk tangan. Kembalinya harus touchdown lembut dan anggun. Anda tidak bisa jatuh di lantai.

Menyentuh lantai dengan ringan, Anda harus mengulangi seluruh rantai gerakan "pendaratan kapas-lembut yang kuat." Tangan harus bergerak secara ritmis, harmonis, kuat, cepat. Push-up ini termasuk petinju dalam program pelatihan mereka. Mereka berguna untuk pelari cepat dan mereka yang terlibat dalam berbagai jenis seni bela diri.

Menekan jari

Penekanan pada jari membantu menguatkan tulang dan meningkatkan kekuatan tangan. Genggaman bisa sempit atau lebar. Hal utama adalah bahwa penekanan hanya ada pada jari.

Melakukan push-up jenis ini diperlukan hanya ketika dalam kondisi fisik yang baik dan ketika jari-jari mampu memegang tubuh seaman mungkin. Sebagai persiapan untuk itu, untuk memperkuat kuas, Anda harus bekerja sedikit dengan expander.

Push-up tertimbang

Didesain untuk atlet yang terlibat dalam disiplin kekuatan, dan mereka yang ingin membangun otot massal, memiliki kelegaan yang indah dan jelas. Penggunaan agen pembobot khusus memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban, sehingga jaringan otot bekerja sedalam dan seefisien mungkin.

Sebagai pembobotan, mereka sering mengenakan rompi yang dilengkapi dengan beban. Inventaris ini juga digunakan oleh mereka yang menarik diri di palang, melakukan push-up di bar yang tidak rata. Alih-alih rompi, Anda bisa menggunakan pancake biasa dari bar. Kargo ini harus digunakan dengan hati-hati dan hanya jika ada seseorang di dekatnya untuk mengamankan. Pasangan harus memastikan bahwa pancake terletak di bagian belakang dengan benar dan tidak jatuh. Push-up sendiri juga membutuhkan kehati-hatian.

Hal ini diperlukan untuk memulai push-up dengan bobot mulai dari yang kecil. Ini meningkat secara bertahap. Disarankan untuk menambahkan tidak lebih dari satu atau dua kilo per minggu.

Push up yang dalam

Meningkatkan amplitudo gerakan memungkinkan Anda melatih otot seefisien mungkin. Untuk mencapai ini, perlu untuk menghapus batas bawah, yaitu lantai.

Untuk mencapai hal ini memungkinkan penggunaan tiga titik tumpu, yaitu tiga kursi yang kuat. Satu menjadi penopang di bawah kaki, dan dua lainnya - di bawah lengan. Alih-alih kursi, itu diperbolehkan untuk menggunakan berbagai tatakan gelas yang memiliki ketinggian 10 hingga 15 sentimeter.

Item yang digunakan sebagai referensi harus dapat diandalkan. Lebih baik untuk membeli pegangan khusus yang dirancang untuk push-up. Tanpa menggunakan perangkat tambahan, Anda tidak mungkin melakukan push-up dalam, yang memungkinkan Anda jatuh di bawah level tangan.

Contoh program untuk push-up dari lantai untuk pemula

Pada tahap pertama, Anda perlu menentukan sendiri tiga hingga empat hari seminggu untuk kelas. Bahkan jika Anda berencana untuk mendorong setiap hari, pada awalnya mereka hanya berlatih setiap hari. Hal ini diperlukan untuk memberi otot waktu untuk pulih dan beristirahat, bukan untuk mengejan saat latihan pertama. Pada tahap pertama, mereka biasanya menyusun rencana bulanan, perubahan yang terjadi setiap minggu.

Rencana pelatihan mungkin terlihat seperti ini:

Minggu pertama:

  • pemanasan
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Kiat Penting

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Ringkasan

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Artikel Menarik