- Bagaimana cara mengatur latihan di rumah?
- Satu set latihan untuk bokong
- Bagaimana cara mencapai efek maksimum?
Standar kecantikan wanita modern telah mengalami perubahan signifikan. Model-model luar biasa tipis yang memperlihatkan pakaian di atas catwalk dan berpose untuk sampul majalah mengkilap adalah hal yang sudah ketinggalan zaman. Keindahan fisik olahraga dengan bokong elastis dan bundar menjadi mode. Dalam upaya menyerupai standar baru, anak perempuan mencari program pelatihan yang ideal yang akan menghilangkan kelebihan lemak di bokong, mencapai elastisitas dan meningkatkan volume. Dan jika karena pekerjaan atau alasan lain tidak mungkin mengunjungi gym secara teratur, maka kompleks pekerjaan rumah akan menjadi pilihan ideal dalam mencapai tujuan ini.
Kompetisi yang diadakan dalam bikini kebugaran dengan jelas menunjukkan betapa cantiknya para peserta dengan otot-otot elastis pantat yang dibesarkan - dekorasi utama sosok yang secara sempurna disempurnakan dengan sempurna. Pinggul yang indah dan bundar adalah yang paling menonjol dari semua citra, terlepas dari apakah wanita itu mengenakan pakaian renang, pakaian olahraga, pakaian bisnis, atau celana jeans dengan T-shirt. Untuk mencapai hasil seperti itu menggunakan cara ajaib apa pun tidak mungkin.
Tidak ada produk kosmetik, krim, suplemen makanan, atau makanan diet yang membuat bokong menarik dan bugar tanpa usaha dan tenaga fisik. Dan untuk memenuhi standar kecantikan modern, perlu dilakukan latihan khusus yang bertujuan memberikan bentuk yang diinginkan pada bokong.
Isi
- 1 Cara mengatur pelatihan di rumah "> 2 latihan kompleks untuk bokong
- 2.1 Squat
- 2.2 Squie Squats
- 2.3 Paru-paru
- 2.4 "Jembatan"
- 2.5 "Berjalan" di pantat
- 3 Bagaimana cara mencapai efek maksimum?
Bagaimana cara mengatur latihan di rumah?
Setiap gerakan kebiasaan sehari-hari dilakukan dengan keterlibatan otot gluteal. Ini sangat menyulitkan proses pelatihan. Untuk membuat otot yang bekerja secara teratur dan meningkatkan volume, latihan yang benar-benar efektif dan dipilih dengan baik diperlukan. Paling mudah untuk menyediakan tingkat beban yang diperlukan di gym, di mana ada peralatan latihan beban, bar, dumbel. Peralatan olahraga ini sangat ideal untuk anak perempuan yang ingin tidak hanya memompa, tetapi juga membuat bokong lebih bulat.
Anda dapat mencapai hasil yang sama saat berlatih di rumah. Hal utama adalah memiliki keinginan dan keinginan, dalam keadaan apa pun untuk bersantai, untuk melakukan begitu banyak pendekatan dan pengulangan untuk merasakan bagaimana otot-otot bokong terbakar. Berbeda dengan gym, pekerjaan rumah tidak menambah kelelahan. Oleh karena itu, pelatihan dapat dilakukan setiap hari. Ketika tujuannya tidak hanya untuk meningkatkan elastisitas, tetapi juga untuk menghilangkan lapisan lemak, maka latihan untuk bokong harus diselingi dengan beban aerobik, misalnya dengan jogging.
Satu set latihan untuk bokong
Munculnya tren dan teknik baru dalam kebugaran belum membawa sesuatu yang baru ke pelatihan untuk memberikan elastisitas pada bokong. Jembatan, ayunan, lunge dan squat - ini adalah latihan yang akan membantu membuat titik kelima indah, bugar, bulat.
Squat
Latihan yang ideal yang memungkinkan Anda untuk memompa otot gluteal seperti pada model kebugaran. Dan untuk menjadi pemilik tampilan belakang yang benar-benar indah, pertama-tama, Anda perlu jongkok secara teratur dan banyak. Seiring dengan kinerja klasik, ada sejumlah besar variasi squat, memungkinkan Anda untuk melakukan diversifikasi pelatihan, sesegera mungkin untuk mencapai hasil.
Untuk mencapai efek maksimum dari squat memungkinkan pendekatan yang sangat benar dan kompeten untuk pelaksanaan latihan yang agak sulit ini dari sudut pandang teknis. Sebarkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jaga punggung lurus, lalu turunkan panggul, bayangkan ada kursi di ujung yang harus Anda duduki. Kembalinya naik ke posisi awal dilakukan ketika pinggul sejajar dengan permukaan lantai.
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda belajar cara jongkok dengan benar untuk mengencangkan otot-otot bokong Anda:
- Lutut tidak harus berada di belakang kaus kaki. Penting untuk berusaha memastikan bahwa mereka membentuk sudut yang tepat, jangan bergerak maju mundur.
- Anda tidak dapat memiringkan kepala, menekuk punggung bawah, membulatkan punggung Anda.
- Semua penekanan harus pada tumit, tidak ditransfer ke kaus kaki saat kembali ke posisi semula.
- Penting untuk memonitor secara cermat bahwa otot-otot panggul, dan bukan paha depan, yang terlibat.
- Dengan peningkatan lebar kaki, beban dan perkembangan bokong bertambah.
Squie squats
Mereka memungkinkan Anda untuk menggunakan tidak hanya bokong, tetapi juga bagian dalam paha. Berbeda dengan yang klasik, ia mengasumsikan bahwa kaki-kaki diatur jauh lebih lebar dan kaus kaki diputar ke luar sebanyak mungkin. Melakukan squat, panggul diambil kembali, memperhatikan posisi lutut. Eksekusi yang rumit terdiri dari melakukan tiga gerakan kenyal ke atas dan ke bawah pada titik ketegangan otot maksimum, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Tanpa menggunakan beban, Anda perlu jongkok lebih banyak daripada dengan beban. Pedoman utama adalah sensasi terbakar pada otot gluteal, yang menunjukkan bahwa jumlah pengulangan dipilih dengan benar.
Paru-paru
Latihan ini memungkinkan Anda untuk membentuk bokong cembung dan bulat. Ada beberapa opsi untuk melakukan lunges yang memungkinkan Anda mengubah beban:
Klasik
Mereka menyarankan langkah lebar ke depan dengan menekuk lutut secara simultan pada sudut kanan, dan kemudian kembali ke posisi semula.
Membalikkan
Langkahnya tidak maju, tapi mundur. Teknik eksekusi yang benar menyiratkan bahwa kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki bagian bawah membentuk sejajar dengan lantai. Untuk mencapai ini, Anda harus berjalan selebar mungkin.
Bulgaria
Kaki dari kaki yang tidak digunakan (belakang) di area pengangkatan ditempatkan di atas bangku atau kursi. Kaki depan ditekuk sampai sudut kanan terbentuk. Teknik ini jauh lebih rumit daripada dua yang sebelumnya, karena otot-otot stabilizer terlibat dalam pekerjaan.
Paru-paru dibuat dengan kaki kiri dan kanan bergantian. Untuk setiap kaki, lakukan 20-25 pengulangan. Pengulangan berganda sangat relevan ketika bobot tidak digunakan. Apa pun jenis latihannya, lutut kaki yang bekerja tidak boleh menjulur keluar dari garis jari kaki.
Jembatan
Ini bertujuan untuk melatih otot gluteus maximus. Itu dilakukan dari posisi tengkurap. Kaki ditekuk di lutut, dan kaki terpisah satu sama lain pada jarak selebar bahu. Loin dengan panggul secara bersamaan diangkat di atas lantai, dipegang pada titik ekstrem, diturunkan ke posisi awal. Selama mengangkat, bokong harus dikencangkan dan pinggul dikencangkan. Tidak ada gerakan tiba-tiba. Semakin kuat otot-otot dikompresi, semakin baik mereka bekerja.
Untuk memperumit latihan memungkinkan penempatan kaki bersama pada ketinggian sekitar 30 cm. Teknik ini memungkinkan untuk mengembangkan paha luar dan dalam. Alternatif untuk ini adalah penggunaan agen pembobot, yang ditempatkan di perut bagian bawah. Ini bisa menjadi botol air plastik biasa. Anda harus menggunakan ini hanya ketika beban yang diberikan menjadi kecil bahkan dengan peningkatan pengulangan.
"Berjalan" di pantat
Latihan ini fleksibel. Ini berkontribusi tidak hanya untuk memompa bokong, melatih pinggul, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, membantu mengatasi masalah seperti selulit.
Ini dilakukan dari posisi duduk dengan kaki lurus, punggung rata, lengan ditekuk pada sendi siku atau lengan tertutup di bagian belakang kepala. "Berjalan" terdiri dari mengangkat paha dengan kaki dan membuat "langkah" ke depan, melakukan tindakan yang sama dengan kaki kedua. Anda harus melakukan setidaknya 20-25 langkah, "berjalan" pertama di salah satu ujung ruangan, lalu kembali.
Keuntungan dari latihan ini adalah tidak hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga memiliki efek penyembuhan pijatan ringan, memiliki efek menguntungkan pada organ panggul.
Bagaimana cara mencapai efek maksimum?
Tidak ada konsesi dan indulgensi. Memompa otot gluteal hanya mungkin dilakukan dengan latihan teratur. Anda harus memulai kelas dengan latihan yang baik. Jogging, lompat tali, dan dansa yang energik memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot-otot Anda.
Selama kelas, Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot bokong mengencang dan rileks, sepenuhnya fokus pada kerja otot-otot daerah ini. Setiap latihan harus dilakukan dalam sekitar 25 pengulangan untuk 4 set. Ketika tugas seperti itu tak tertahankan, pengulangan dibuat lebih sedikit. Yang utama adalah bahwa teknik eksekusi sepenuhnya dihormati.
Yang sama pentingnya adalah nutrisi. Kalau tidak, upaya yang dilakukan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Lemak jenuh dan karbohidrat sederhana harus diminimalkan, dan diet yang biasa harus diperkaya dengan makanan protein yang berkontribusi pada pertumbuhan dan pemulihan serat otot. Agar otot-otot bokong menjadi halus dan elastis, Anda perlu minum air yang cukup.
