Anda dapat sering melihat gambar ini: seseorang dengan kaki yang sangat kurus jauh lebih kuat daripada seorang atlet yang kakinya adalah kumpulan otot. Sebuah pertanyaan logis muncul - mengapa ini terjadi ">
Isi
- 0, 1 Tidak ada gunanya pada otot volumetrik jika mereka tidak dilengkapi dengan tendon yang kuat, karena dasar kekuatan sangat hilang.
- 0.2 Otot didasarkan pada tendon, mereka yang harus dikembangkan sejak awal.
- 0, 3 Sementara itu, para ahli berusaha menemukan bintik-bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang mereka tidak datang dengan ...
- 0, 4 Dan sekarang ada baiknya memberikan beberapa penjelasan tentang berbagai keberatan dan diskusi tentang topik ini:
- 0, 5 Namun, fakta-fakta berikut diketahui dengan andal:
- 0, 6 Aturan dasar untuk melakukan latihan:
- 1 Latihan Rantai Tendon
- 1.1 Kompleks pertama:
- 1.2 Set latihan kedua:
- 1.3 Iron Samson - Video
Tidak ada gunanya pada otot volumetrik jika mereka tidak dilengkapi dengan tendon yang kuat, karena dasar kekuatannya hilang.
Banyak binaragawan tidak dapat menggunakan kekuatan penuh pada saat itu benar-benar diperlukan. Jadi manfaat praktis dari otot-otot raksasa saja sedikit.
Otot tumbuh dalam volume karena gerakan, dan tendon diperkuat dengan cara yang sama sekali berbeda. Pilihan terbaik adalah mencoba memindahkan beberapa jenis objek diam, misalnya, mendorong dinding. Dari resistensi itulah kekuatan tendon meningkat.
Mungkin, atlet mana pun tahu nama seperti Alexander Zass, atau mereka mengenal orang ini sebagai Iron Samson . Dialah yang menciptakan sistem untuk pengembangan kekuasaan, yang sekarang digunakan oleh orang-orang tidak hanya di negara kita, tetapi juga di seluruh dunia.
Pidato oleh Alexander Zass:
Alexander berhasil mengembangkan kekuatan yang fenomenal melalui latihan yang memperkuat tendon. Dia tidak tinggi, beratnya sekitar 70 kg, dan dengan data seperti itu dia bertindak sebagai atlet di sirkus. Apa yang dilihatnya mengejutkan dan mengejutkan hadirin: seorang lelaki berwajah sangat lemah dengan mudah mengalahkan artis raksasa, merobek rantai dan sepatu kuda, membengkokkan batang logam dan bisa membuat kuda berjalan ke arah yang berbeda. Beberapa penonton curiga ada kecurangan, jadi Alexander harus melakukan latihan dengan dumbbell untuk mendapatkan massa. Tapi, bobotnya tidak pernah melebihi 80 kg.
Secara umum, pelatihan tendon sudah dikenal sejak zaman kuno. Orang-orang tua mengangkat hewan, batang bengkok, bahkan menyeret pohon ... Dan gladiator Romawi memanjat platform dengan jubah, yang semuanya mencapai 400 kg.
Namun, Iron Samson-lah yang mengumpulkan semua ini ke dalam sistem dan memperkenalkannya ke dunia pada tahun 1924.
Otot didasarkan pada tendon, merekalah yang harus dikembangkan sejak awal.
Pada 60-an abad terakhir, atlet dari Amerika membuat "penemuan kembali" teknik ini, dan menyebut latihan ini isometrik, atau statis. Sejak itu, penguatan tendon telah menjadi bagian wajib dari banyak program pelatihan. Tetapi pelatihan ini hanyalah latihan terpisah, dan Alexander Zass menciptakan seluruh sistem!
Sayangnya, sebagian besar pelatih olahraga dan ilmuwan lebih memilih untuk tetap diam tentang fakta ini. Tetapi sistem ini unik dalam banyak hal: untuk penerapannya Anda tidak memerlukan peralatan pelatihan, hanya sedikit ruang dan waktu kosong. Dan efektivitas kelas-kelas ini sangat baik. Banyak atlet sirkus modern, misalnya, Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, mengembangkan kekuatan fenomenal mereka menggunakan teknik Zass.
Sementara itu, para ahli berusaha menemukan bintik-bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang mereka tidak datang dengan ...
Mereka berbicara tentang bagaimana isometrik berbahaya bagi sistem kardiovaskular orang yang tidak siap (apakah layak dikatakan bahwa ini adalah kebohongan yang terang-terangan); mereka diduga memberikan bukti bahwa pelatihan dinamis jauh lebih efektif daripada statis (yaitu, mereka meyakinkan semua orang bahwa pelatihan kompleks lebih baik daripada sederhana); banyak yang mengatakan bahwa stres maksimum melukai otot dan menyebabkan kerusakan pada jaringan otot.
Dan baru-baru ini, mereka telah menemukan cara lain untuk menyesatkan orang-orang yang tidak memahami semua metode pelatihan ini. Metode ini cukup sederhana - memadukan konsep. Menurut beberapa orang "pintar" ini, isometri pada dasarnya tidak berbeda dengan senam Anokhin. Atau mereka datang dengan sistem pelatihan "aman", kata mereka, tegangan maksimum harus dijaga tidak lebih dari 6 detik, dan setelah sekitar satu tahun Anda dapat menambah waktu menjadi 8 detik. Dan menjaga ketegangan selama 12 detik sangat berbahaya bagi kesehatan. Jika Anda sakit kepala, segera hentikan pelatihan. Dan tidak lebih dari 15 menit sehari!
Adapun bintik-bintik, sejarah perkembangan isometry saat ini dapat dianggap sebagai titik nyata. Pada 60-an, Bob Hoffman mendirikan produksi bingkai khusus untuk latihan statis. Sebagai bukti manfaat nyata dari latihan tendon, ia memuji pencapaian Billy March dan Louis Riquet, yang hanya dalam 6 bulan telah mencapai peningkatan luar biasa dalam hasil menyeluruh. Banyak kemudian mulai melakukan latihan isometrik, beberapa mencapai hasil yang sangat baik, tetapi tidak ada yang bisa lebih dekat dengan pencapaian Maret dan Rike. Dan pada satu titik "ledakan statis" ini menjadi sia-sia ketika ternyata kemajuan luar biasa mereka memiliki alasan lain - penggunaan steroid. Sebuah skandal besar meletus, akibatnya reputasi pelatihan tendon rusak selama bertahun-tahun.
Namun, peristiwa inilah yang menjadi eksperimen pertama dari jenisnya. Semua peralatan yang dibuat pada tahun-tahun itu kemudian digunakan untuk penelitian. Hasil dari salah satu studi ini berbicara sendiri: 175 atlet terlibat dalam latihan isometrik selama periode waktu tertentu. Setiap minggu, indikator kekuatan mereka meningkat sekitar 5%! Seperti yang mereka katakan, komentar itu berlebihan.
Segera setelah studi ini, minat dalam jenis pelatihan ini meningkat tajam, dan latihan statis dengan kuat memasuki praktik olahraga dunia. Namun, kesulitan baru muncul, sekarang mereka terhubung dengan atlet itu sendiri ... Banyak atlet hanya bosan untuk melakukan latihan monoton ini, yang juga ditargetkan dengan sempit. Apa yang bisa kita katakan tentang amatir biasa yang hanya mengenal pelatihan dinamis dan tidak menganggap perlu menghabiskan waktu mereka pada omong kosong ini, dan mereka hampir tidak percaya pada efektivitas pelatihan semacam itu.
Di sini dengan cara yang sulit adalah pengembangan dari apa yang pernah diciptakan oleh pahlawan kita Zass. Tetapi semuanya bisa menjadi lebih sederhana, akan mungkin untuk hanya menerbitkan ulang 2 buku Iron Samson dan dalam praktiknya menunjukkan seberapa efektif teknik Sass, yaitu, pelatihan dengan rantai besi.
Dan sekarang ada baiknya memberikan beberapa penjelasan tentang berbagai keberatan dan diskusi tentang topik ini:
- Sistem ini didasarkan pada latihan dengan rantai, tetapi juga termasuk latihan dinamis dengan tas berat. Saat ini, binaraga perlahan tapi pasti mendekati sistem ini. Dan atlet berusaha tidak hanya untuk lebih dekat dengannya, tetapi juga untuk meningkatkannya;
- Untuk mengembangkan kekuatan tendon hanya dengan isometri yang salah, mereka harus dipompa, seluruh volume sendi harus tegang. Dengan demikian, tendon harus berkembang dalam beberapa arah sekaligus, dari pengembangan pegas tendon hingga penyebaran kerapatan gaya pada seluruh rentang gerak. Beberapa jenis pelatihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", mengangkat dan menurunkan dengan dukungan tubuh, dll. Ada banyak cara untuk melatih.
- Ada korelasi langsung antara bahaya mengejan bagi kesehatan dan pelanggaran fisiologi dan energi. Bahaya utama terletak pada pernapasan yang tidak benar selama latihan. Bahaya lain adalah pelanggaran proses pemulihan. Dan, akhirnya, pelatihan profil sempit, yang dapat menyebabkan distorsi dalam pertukaran energi. Faktor-faktor ini berlaku tidak hanya untuk latihan statis, mereka dapat ditemukan dalam segala jenis kegiatan, paling sering dalam olahraga.
- Telah dikatakan bahwa banyak yang menganggap isometry sebagai salinan senam Anokhin secara teratur. Memang, beberapa latihan dari senam ini bisa menjadi pelengkap yang baik untuk pelatihan tendon. Tapi, senam ini mengacu pada latihan otot, dan bukan pada tendon.
- Ada jenis senam yang bisa disebut kerabat dekat isometry. Ini adalah senam perlawanan diri Vladimir Fokhtin. Dengan statika, senam ini terkait setidaknya dengan apa yang juga didapatnya dari apa yang disebut "pakar". Ini disamakan dengan senam Anokhin, upaya dilakukan untuk meyakinkan penduduk kota bahwa semua manfaat pelatihan hanya dalam mengencangkan otot, dan hanya cocok untuk menjaga kebugaran selama perjalanan bisnis atau perjalanan bisnis, dan beberapa berpendapat bahwa itu tidak kalah berbahaya daripada isometri. Tanda kekerabatan berikutnya adalah orientasi pelatihan: selain otot dan persendian, senam juga memiliki efek yang sangat efektif pada tendon. Dan lagi, pelatihan hanya membutuhkan sedikit waktu luang dan minimal peralatan. Yang paling penting di sini adalah jangan mencoba melakukan sebanyak mungkin latihan, jika Anda melakukan 80 latihan dalam satu saja, maka ini tidak akan berakhir dengan sesuatu yang baik. Kita dapat berasumsi bahwa Fokhtin membuat langkah selanjutnya dan sangat penting dalam pengembangan pelatihan tendon.
- Adapun pendapat luas bahwa setiap latihan harus berlangsung tidak lebih dari 6 detik, dan upaya maksimum tidak lebih dari 3 detik, sulit untuk memberikan jawaban yang pasti. Alexander Zass sendiri tidak mengatakan apa-apa tentang lamanya pelatihan.
Namun, fakta-fakta berikut diketahui:
1) Sementara di penjara, Iron Samson melakukan latihan dengan tegangan 20 detik. Dapat diasumsikan bahwa dalam kehidupan biasa waktu ini mencapai satu menit.
2) Dalam 8 detik pertama, pasokan ATP terbakar, kemudian glikogen dibakar, dan setelah 40 detik, lemak juga terbakar. Tetapi, cara dinamis untuk menghabiskan dan memulihkan energi benar-benar berbeda, dan mungkin bertentangan dengan cara isometrik. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk mengubah sesuatu secara radikal, yang terbaik adalah memilih satu jenis pelatihan. Jika isometry dipilih, maka 4 tipe voltase sementara dapat didefinisikan: 6-12 detik, 15-20 detik, menit, 3-6 menit. Masing-masing dari mereka pertama-tama harus dibangunkan, dan kemudian dikembangkan. Jika tidak, satu-satunya hasil dari pelatihan adalah kondisi overtraining, yang mengarah pada stres.
Teknik bekerja dengan rantai besi tidak dilupakan hari ini. Dan ini tidak mengherankan, karena secara simultan mengembangkan kekuatan, memperkuat ligamen dan tendon, dan membentuk dasar bagi perkembangan alam. Berapa banyak kesenangan dalam satu botol!
Jika wanita memutuskan untuk melakukan teknik Zass, maka ada beberapa komentar. Otot praktis tidak bertambah volumenya dari kelas, sama seperti vena tidak bertambah. Selama pelatihan, lemak subkutan termasuk dalam proses pertukaran energi umum, yang mengarah pada penyerapan dan perbaikan kondisi kulit.
Selain rantai besi, cangkang berikut dapat digunakan untuk melakukan latihan tendon: batang logam, kabel tebal, tongkat kayu, dll. Dinding, lemari, furnitur berat, pintu sempurna sebagai benda diam yang bisa Anda coba pindahkan, dengan upaya maksimal. Kita harus mencoba membengkokkan palang logam, mengangkat kusen pintu, mematahkan rantai, meremas tongkat ... Secara umum, lakukan segala sesuatu yang mungkin dengan hal-hal ini. Selama latihan semacam itu, otot, ligamen, dan tendon mengencang, semua kekuatan berangsur-angsur masuk ke keadaan kepadatan maksimum. Dan kemudian seluruh tubuh kembali tenang. Beberapa latihan yang dilakukan dalam satu pendekatan pelatihan mengembangkan dan mengkonsolidasikan kekuatan seluruh tubuh kita. Lakukan setiap latihan satu kali, atau Anda bisa melakukannya 2-3 kali sehari "> Aturan dasar untuk melakukan latihan:
1) Subjek yang Anda latih adalah tubuh Anda. Saat bekerja dengan rantai, perlu membuat gelombang tubuh yang padat, maka rantai itu akan putus sendiri.
2) Sepanjang latihan, pernapasan harus tenang.
3) Gelombang kekuatan harus menguasai seluruh tubuh, sementara seluruh tubuh harus ditekan dalam upaya, ini akan memperkuat hubungan antara tendon, otot dan sendi.
4) Perlu untuk mencapai gelombang daya yang baik, input halus, amplifikasi maksimum terjadi tanpa diskontinuitas, maka output halus yang sama.
5) Sikap positif sebelum latihan, suasana hati jauh lebih penting daripada latihan itu sendiri.
6) Tindakan pada prinsip relaksasi-ketegangan, bersama dengan kekuatan Anda akan merasakan energi tertentu, tidak mungkin untuk disadari.
7) Interval antara latihan adalah 30-60 detik, jika upaya yang lebih kuat diperlukan, maka Anda dapat meningkatkan waktu istirahat menjadi beberapa menit, dengan ini Anda dapat bereksperimen.
8) Jika Anda merasa tidak nyaman, irama detak jantung yang panik dan bernafas dengan susah payah - berhentilah dan tenanglah, dan ketika Anda kembali berlatih, jangan melakukan upaya maksimal terlebih dahulu.
9) Anda tidak perlu segera mencoba menjaga voltase selama 15-20 detik, saat ini Anda perlu datang secara bertahap, untuk memulai itu akan cukup 5 detik, dan kemudian transisi yang lancar ke tegangan yang lebih lama akan berlangsung.
10) Lakukan dari 5 hingga 8 latihan setiap hari, dalam setiap latihan lakukan 3 set berturut-turut, pertama pada ketegangan 60%, kemudian pada 90, dan yang ketiga 75%.
11) Latihan penuh tidak boleh dilakukan lebih dari 2 kali seminggu dan lebih dari satu jam.
12) Dan sekali lagi - suasana hati utama, tanpanya Anda dapat melatih sebanyak yang Anda suka, dan ini tidak akan membawa hasil.
Setelah latihan kekuatan, Anda dapat melakukan tes kecil: coba regangkan rantai atau handuk, tangan ke bawah, lakukan upaya 95%. Ketika Anda selesai, dengarkan sensasi tangan Anda, jika semuanya sesuai dengan otot, maka Anda dapat mengangkat tangan pertama ke samping, lalu ke atas. Tes ini hanya dapat dilakukan seminggu sekali, itu akan menjadi indikator kemajuan kekuatan Anda dan kualitasnya selama seminggu. Kurangnya kemajuan berarti Anda melakukan sesuatu yang salah, pikirkan apa itu. Mungkin Anda tidak cukup tidur, makan terlalu banyak, tidak sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya, atau melakukan beberapa latihan yang satu ini. Dan Anda juga perlu menentukan tujuan yang Anda tetapkan sendiri sebelum pengujian, jika Anda tidak dapat meregangkan proyektil selama lebih dari satu menit, maka berhati-hatilah dengan tegangan lebih. Dan jika Anda dapat melakukan ini selama lebih dari 90 detik, maka ini baik-baik saja, kemajuan kekuatan Anda terbukti.
Latihan Rantai Tendon
Teknik Zassa asli adalah serangkaian latihan dengan rantai. Jika Anda memasang pegangan dengan kait ke rantai, maka rantai dapat diperpanjang atau dipersingkat jika diinginkan. Untuk memperbaiki kaki, itu membosankan untuk menempel pada ujung rantai, yang, seperti ikat pinggang, akan menahan kaki. Jadi, untuk memulai pelatihan pada sistem ini, Anda akan membutuhkan 2 rantai, yang panjangnya adalah jarak dari lantai ke lengan Anda diperpanjang ke atas. Selain itu, 2 pegangan dan 2 loop kaki akan dibutuhkan.
Rantai dijual di setiap toko perangkat keras. Pegangan dapat dibuat sebagai berikut: masukkan kawat atau kabel yang dibengkokkan ke sambungan menjadi 2 buah pipa dengan ketebalan yang kira-kira sama. Sedangkan untuk loop kaki, terpal, bahan untuk koper dan bahkan tas tangan wanita bisa datang ke sini. Pertama, Anda perlu melakukan percobaan dengan kain: ambil ujung kain di kedua tangan, injak dengan kaki Anda dan tarik ke atas. Jadi Anda bisa mengevaluasi ketebalan, lebar, dan kegunaan loop.
Akhirnya, saatnya untuk beralih ke latihan itu sendiri. Di bawah ini akan dijelaskan 2 set latihan, yang dikumpulkan dari artikel oleh keponakan Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Rantai selalu tegang di posisi aslinya.
Kompleks pertama:
1) Ambil ujung rantai di tangan Anda. Tekuk tangan kanan Anda dan regangkan rantai dengan itu, pegang ujung lainnya di tangan kiri lurus. Kemudian bertukar tangan dan ulangi latihan.
2) Tangan di posisi awal dijaga agar selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari bahu. Regangkan rantai, tetapi pada saat yang sama saring tidak hanya otot-otot tangan, tetapi juga otot-otot dada dan latissimus dorsi.
3) Rentangkan tangan Anda yang tertekuk di depan dada dan rentangkan rantai. Otot-otot lengan dan dada bekerja dalam latihan ini.
4) Rantai membentang di belakang. Efek utama adalah pada triceps.
5) Seperti pada latihan sebelumnya, regangkan rantai di belakang punggung Anda. Namun kali ini, selain triceps, kencangkan otot-otot perut dan dada.
6) Sebelum memulai latihan, Anda perlu menghembuskan napas. Setelah menghembuskan napas, bungkus dada Anda dengan rantai dan kencangkan. Kemudian ambil napas dalam-dalam, kencangkan otot-otot dada dan otot-otot punggung terluas, dan rentangkan rantai.
7) Di sini kita membutuhkan dua rantai. Penting untuk menempelkan loop kulit di salah satu ujung setiap rantai, dan masukkan kaki ke loop ini. Rantai diregangkan, sementara otot trapezius dan otot lengan tegang.
8) Saat merentangkan rantai, ubah tangan Anda di posisi semula. Otot trisep dan deltoid tegang.
9) Seperti pada latihan sebelumnya, ubah posisi awal. Selain tangan, ubah posisi kaki.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
