Cara membangun dada dengan dumbbell

Untuk memompa otot-otot utama pectoralis, perlu untuk menerapkan program komprehensif, yang mencakup sistem nutrisi khusus, penggunaan alat khusus, serta latihan beban teratur.

Isi

  • 1 Apa kelebihan dan kebutuhan pelatihan dengan dumbel "> 2 aturan dasar dan peraturan pelatihan untuk membangun otot dada
  • 3 Prinsip pembentukan otot dada
  • 4 Diet untuk membangun otot-otot dada
  • 5 Obat Stimulasi Otot Otot Khusus
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Jenis Latihan untuk Pelatihan Payudara
    • 6.1 Mengangkat lengan ke samping dalam posisi tengkurap
    • 6.2 Mengangkat halter ke atas dalam posisi miring
    • 6.3 Dumbbell Pullover
    • 6.4 Meninggalkan lengan ke samping dalam posisi terlentang
    • 6.5 Mengangkat tangan di bangku horisontal
    • 6.6 Mengangkat halter sambil berbaring di bangku lurus
  • 7 Cara membangun otot dada dengan dumbel di rumah - Video

Apa manfaat dan kebutuhan untuk latihan dumbbell?

Banyak halter menyuap dengan aksesibilitas mereka: Anda dapat berolahraga di mana saja, dan ini tidak memerlukan biaya moneter khusus. Selain itu, halter memiliki sejumlah keunggulan:

  • Kesederhanaan - jauh lebih sulit untuk berurusan dengan barbell, karena metode ini membutuhkan teknik kinerja khusus;
  • Kurangnya kesempatan untuk terlibat di gym atau di bawah pengawasan pelatih;
  • Kurangnya efek dari latihan lain: di banyak otot lengan dan bahu jauh lebih kuat dan lebih tahan lama daripada otot-otot dada. Karena itu, selama kelas dengan barbel, mereka mengambil beban utama pada diri mereka sendiri, dan dada tetap acuh tak acuh. Pelatihan semacam itu tidak membawa efek yang diinginkan dan tidak memompa dada. Dalam hal ini, halter dapat bertindak sebagai alternatif;
  • Mereka memberikan kebebasan bergerak sepenuhnya, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan dan memberi beban ke bagian tertentu dari tubuh;
  • Dumbel memungkinkan untuk memperbaiki asimetri dalam perkembangan otot-otot dada: sangat sering yang kanan lebih berkembang daripada yang kiri;
  • Kemampuan untuk bekerja dengan setiap otot dada pada gilirannya untuk keseimbangan dan keseimbangan;
  • Kebebasan bergerak, yang memungkinkan Anda untuk bekerja dengan otot di semua arah.

Aturan dasar dan peraturan pelatihan untuk membangun otot dada

Dada dibagi menjadi otot mayor dan minor. Namun, latihan dikelompokkan berdasarkan paparan ke bagian atas, tengah dan bawah . Masing-masing kelompok ini perlu diperhatikan.

Sertakan program pelatihan dada untuk aktivitas Anda yang biasa, untuk ini, tiga latihan per minggu, berlangsung sekitar satu jam, sudah cukup.

Setelah setiap latihan, berikan otot Anda waktu untuk istirahat dan istirahat setidaknya satu hari.

Juga, selama latihan, terus-menerus mengubah urutan eksekusi mereka - sehingga otot tidak akan terbiasa, dan beradaptasi dengan beban.

Perlu diingat bahwa otot-otot bagian bawah dan tengah lebih mudah untuk dilatih, jadi latihan bagian atas terutama dengan hati-hati. Disarankan untuk menyisihkan pelatihan terpisah untuk ini dan melakukan pendekatan hanya untuk bagian ini.

Pilihan terbaik: dua latihan per minggu untuk kelompok umum otot dada dan satu hari seminggu untuk diberikan ke bagian atas.

Prinsip pembentukan otot dada

Otot dada adalah otot besar yang terletak di atas diafragma.

Ini adalah otot yang besar, pelatihan yang membutuhkan pengeluaran energi dan kalori yang besar. Terdiri dari dua bagian:

  • Pectoralis utama, atau otot besar, yang melekat pada bahu dan meluas ke sternum. Bagian dada ini memberikan volume utama dan bentuk yang indah, dan juga memastikan fungsi lengan bawah, berkontribusi pada rotasi dan fleksi;
  • Pectoralis kecil, atau otot dada yang lebih kecil , jauh lebih kecil daripada yang besar, dan berfungsi sebagai bantuan untuk yang utama dan memiliki bentuk segitiga.

Untuk memompa bagian tubuh ini, berbagai penekan digunakan dengan tangan dan lengan di berbagai posisi tubuh: horizontal dan dengan lereng.

Saat mengerjakan otot dada, dipandu oleh prinsip-prinsip berikut:

  • Beristirahatlah di antara latihan di 50-65 jam. Beristirahat dalam struktur otot memainkan peran yang sama pentingnya, jadi jangan membebani diri Anda dengan latihan. Jika Anda mengabaikan aturan ini, dan terlalu sering terlibat, proses regenerasi akan melambat, dan pembentukan otot akan sangat lambat, atau sepenuhnya berhenti;
  • Terlibat dalam skema satu latihan dalam 3-4 hari;
  • Ikuti diet khusus;
  • Istirahat di antara set dalam 4-5 menit. Dibutuhkan waktu untuk membangun dan menghasilkan protein secara efektif, serta memperbaiki jaringan yang rusak;
  • Lakukan semua latihan dengan perlahan dan penuh perhatian, tanpa membuat gerakan tiba-tiba;
  • Saat bekerja pada otot, jaga agar tetap tegang, sehingga Anda akan menambah bebannya;
  • Jangan berkonsentrasi hanya pada satu kelompok otot. Juga kerjakan punggung dan lengan Anda. Kalau tidak, Anda akan memiliki postur yang buruk dan punggung yang bengkok;
  • Jangan meluruskan lengan Anda selama pendekatan - tetap bungkuk. Jadi, Anda akan mempertahankan ketegangan dan tonus otot;
  • Angkat barbel dengan kedua tangan pada saat yang sama dan satu tingkat, mendistribusikan bobot secara merata;
  • Otot-otot dada cukup besar, jadi latihan harus intens, dan berat dumbel besar. Kalau tidak, efeknya akan sedikit terlihat;
  • Mulailah latihan dengan sedikit beban untuk menghangatkan otot dan mengencangkannya. Ini akan membantu untuk menghindari cedera dan keseleo;
  • Lakukan latihan dalam beberapa set 10-15 kali;
  • Fokus bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada kualitas;
  • Semakin tinggi Anda mengangkat lengan, semakin baik otot Anda bekerja;
  • Dengan bertambahnya bobot, kurangi jumlah pengulangan;
  • Berikan perhatian khusus untuk berolahraga di bangku dengan sudut 30-40 derajat - lakukan beberapa pendekatan lebih dari latihan lainnya;
  • Berikan preferensi pada halter yang dapat dibongkar - sehingga Anda dapat mengontrol beratnya, terus meningkatkannya;
  • Berat satu dumbbell harus rata-rata 30-40 kg;
  • Jika Anda seorang pemula, gunakan bantuan pasangan yang akan membawa Anda halter;
  • Jika Anda tidak memiliki bangku atau pelatih khusus di gudang senjata Anda, gunakan bangku untuk meletakkan bantal agar nyaman;
  • Pisahkan tangan Anda selambat mungkin;
  • Latihan dada harus didahului dengan latihan yang memperkuat otot deltoid dan trisep.

Diet untuk membangun otot-otot dada

Peran paling penting dalam membangun massa otot dimainkan oleh diet, yaitu rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang benar.

Basis menu harian haruslah daging, ikan, telur, sayuran, dan produk susu rendah lemak.

Minumlah banyak air bersih setiap hari. Untuk menghitung tarif harian Anda, kalikan berat Anda dengan 400 ml. Jadi, seseorang yang beratnya 80 kg perlu minum 3, 2 liter cairan. Mempertahankan keseimbangan air membuatnya lebih mudah untuk mentolerir latihan, meningkatkan penyerapan nutrisi dan menormalkan suhu tubuh.

Bahan bangunan utama untuk massa otot dan sumber energi adalah protein hewani. Ini harus dikonsumsi setiap hari - dalam porsi kecil sepanjang hari. Penting untuk menghitung tarif harian berdasarkan berat Anda - 3 gram protein per kilogram . Makanan yang mengandung protein harus berkualitas tinggi dan alami. Kenalkan makanan berikut ke dalam makanan Anda:

  • Kedelai
  • Kacang
  • Ikan dan makanan laut;
  • Turki, ayam dan kelinci;
  • Keju cottage dan keju;
  • Gelatin;
  • Telur
  • Susu, kefir dan yogurt;
  • Kacang dan Kacang.

Selama memasak, minimalkan jumlah lemak, gula, dan garam. Memilih hidangan yang dipanggang, dikukus, atau dipanggang. Ketika menghitung apa yang dimakan per hari, perlu diingat bahwa makanan ini bukan 100% protein murni. Misalnya, keju keras dan kuning telur mengandung banyak lemak.

Tidak kalah pentingnya karbohidrat. Mereka menyediakan energi dan lonjakan kekuatan, yang membuatnya mudah untuk menahan latihan yang lama. Sebagian besar karbohidrat yang dimakan per hari harus dikonsumsi sebelum makan malam. Jadi Anda mendapatkan perasaan kenyang dan stamina sepanjang hari. Tidak disarankan untuk makan dengan karbohidrat dalam jumlah besar - ini mengancam lemak tubuh. "Karbohidrat cepat", yang juga disebut "penggemukan", dilarang - kue kering, makanan bertepung, permen dan soda.

Berikan preferensi untuk memperlambat karbohidrat, yang secara bertahap dibakar sepanjang hari:

  • Roti gandum dan roti gulung;
  • Nasi buri;
  • Soba, oatmeal, dan kacang polong;
  • Buah-buahan (kecuali anggur, kesemek, semangka, dan pisang);
  • Sayuran dan sayuran;
  • Jamur;
  • Dedak;
  • Pasta tepung terigu mereka;
  • Labu

Sarapan terbaik selama latihan intens adalah oatmeal. Lebih suka oatmeal daripada sereal.

Jangan lupa tentang lemak: mereka memberikan energi dan mengandung asam, yang membantu menjaga kekuatan dan elastisitas kulit. Sangat penting bagi binaragawan untuk membedakan antara lemak jenuh dan tidak jenuh.

Yang pertama dipenuhi dengan hidrogen dan menimbulkan bahaya bagi tubuh. Ini adalah saus berlemak, margarin, kue kering, sosis berlemak, lemak babi, goreng, makanan cepat saji dan kue. Selain kandungan kalori tinggi, produk ini meningkatkan kolesterol darah, memicu diabetes dan obesitas.

Lemak tak jenuh sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Kekurangan mereka menyebabkan hilangnya kekuatan, masalah dengan kulit dan rambut, hilangnya massa otot dan kerapuhan sendi.

Sumber lemak berkualitas:

  • Ikan berlemak
  • Minyak zaitun, wijen dan biji rami;
  • Biji dan kacang-kacangan (Yunani, kacang tanah, kacang mede dan kacang almond);
  • Minyak ikan;
  • Minyak jagung;
  • Bunga matahari.

Untuk konsumsi, cukup minum sesendok minyak biji rami di pagi hari dengan perut kosong dan bumbui salad dengan minyak sayur apa pun. Anda juga bisa minum minyak ikan, yang dijual di apotek.

Obat khusus untuk merangsang penguatan otot

Kadang-kadang diet protein tidak cukup untuk pelatihan yang efektif dan hasil yang baik. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan alat khusus yang tersedia secara bebas di apotek dan aman bagi tubuh.

Riboksin

Fungsi utama zat ini adalah pasokan oksigen ke sel-sel tubuh, peningkatan daya tahan dan gelombang energi, yang secara signifikan dapat meningkatkan daya tahan.

Obat diproduksi dalam bentuk tablet dan diminum sesuai petunjuk. Rata-rata, kursus berlangsung 3-4 minggu, setelah itu perlu istirahat selama 2-3 bulan.

Riboxin praktis tidak memiliki kontraindikasi, kecuali untuk intoleransi individu.

Jika efek samping terdeteksi (gatal, iritasi, pusing, atau sakit di perut), Anda harus berhenti minum obat.

Tamoxifen

Obat lain yang populer di kalangan binaragawan yang menonjol dari kerumunan oleh fakta bahwa itu tidak berkontribusi pada sekresi hormon wanita. Banyak orang percaya bahwa tamoxifen adalah alat paling efektif untuk membangun massa otot.

Tamoxifen menurunkan kadar kolesterol darah, membantu menahan latihan yang berkepanjangan, menghasilkan jumlah protein yang tepat, dan menjaga agar lemak tubuh tetap rendah.

Di antara kelemahan obat adalah tindakannya yang lambat, dan kelebihannya adalah berkurangnya ancaman penyakit pada sistem kardiovaskular.

Efek samping - mual, ruam, kelelahan.

Asparkam

Obat farmasi yang terjangkau, yang berkontribusi pada asimilasi kalium dan magnesium oleh sel, dan juga memicu proses metabolisme.

Binaragawan menggunakan obat ini selama penurunan berat badan sebelum pertunjukan dan selama pengeringan, untuk mengurangi lemak tubuh dan memberi tubuh tekstur dan bentuk otot yang indah.

Asparkam membantu meningkatkan stamina atlet, dan juga menetralisir kram, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban otot dan meningkatkan rentang gerak.

Obat ini tersedia dalam bentuk tablet, dan garis dosis dan asupan ditetapkan oleh dokter.

Ketika memilih cara tambahan untuk merangsang pertumbuhan otot, penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan secara ketat mengamati dosisnya.

Jenis Latihan untuk Pelatihan Payudara

Sistem latihan ini memungkinkan Anda melatih otot-otot dada baik di gym maupun secara mandiri di rumah.

Instruksi implementasi terperinci dan diagram skematik disediakan di bawah ini.

Rentang lengan ke samping sambil berbaring

Dalam posisi ini, dada bagian atas dan otot deltoid atas dikerjakan.

Perintah eksekusi

  • Kami menerima posisi berbaring di bangku dengan kecenderungan 45 derajat;
  • Kami mengambil halter di tangan kami sehingga telapak tangan kami saling memandang dan memahami di depan kami;
  • Kami menekuk tangan kami di siku dan dengan lembut merentangkan tangan kami ke samping. Titik akhirnya adalah setinggi dada;
  • Kami terpaku sebentar dan angkat tangan di posisi pertama.

Tindakan pencegahan keamanan: tidak disarankan untuk meningkatkan amplitudo gerakan dan jatuh di bawah - ini mengancam dengan ketegangan otot dan trauma. Untuk efek terbaik, jangan mengatur bangku di atas nilai yang ditentukan.

Telapak tangan harus melihat secara langsung atau satu sama lain.

Mengangkat halter dalam posisi miring

Seperti pada latihan sebelumnya, otot-otot atas dan bundel deltoid terlibat di sini. Selain itu, trisep memasuki pekerjaan.

Perintah eksekusi

  • Berbaringlah di bangku dengan sudut tidak lebih rendah dari 45 derajat;
    Ambil halter di tangan Anda sehingga telapak tangan Anda melihat ke bawah;
  • Kunci halter di lengan ditekuk di siku setinggi dada, tekan mereka ke bahu;
  • Luruskan lengan Anda, angkat dumbel di atas kepala Anda. Kemudian ambil posisi awal dan ulangi lagi.

Kiat:

  • Turunkan diri Anda setinggi dada - tidak lebih tinggi dan tidak lebih rendah;
  • Sudut kemiringan optimal tidak lebih tinggi dari 45 derajat;
  • Ketika dimiringkan lebih tinggi, beban utama adalah pada otot deltoid, dan bukan pada dada;
  • Untuk menambah beban, sambil menurunkan tangan, sedikit rentangkan siku ke samping;
  • Dalam latihan ini, beban terbesar di dada adalah saat menurunkan lengan. Jika Anda mengambil dumbel dengan telapak tangan ke dalam, puncaknya akan jatuh pada saat meluruskan lengan;
  • Untuk tonus otot yang konstan, jangan terpaku pada titik, dan jangan menyelesaikan latihan.

Dumbbell Pullover

Opsi ini memberikan beban pada seluruh otot dada, dan juga melibatkan otot dentate depan.

Kemajuan

  • Ambil posisi berbaring di bangku horizontal;
  • Tekuk lengan Anda ke siku dan tarik ke belakang kepala Anda sehingga siku Anda melihat ke atas;
  • Ambil halter dengan pegangan netral dan angkat di atas dada Anda. Tangan tetap dalam posisi bengkok;
  • Perlahan punggung bawah.

Tip: Alih-alih halter, Anda juga dapat menggunakan barbel. Untuk kenyamanan, jangan menggunakan halter, tetapi dengan pancake.

Memimpin lengan ke sisi dalam posisi terlentang

Untuk meregangkan otot dada bagian tengah, Anda membutuhkan bangku dengan kemiringan 20-30 derajat. Selain otot-otot dada, Anda melatih otot trisep dan deltoid.

Perintah eksekusi

  • Berbaringlah di kursi dengan kepala di bawah;
  • Ambil halter di tangan Anda dengan telapak tangan ke dalam dan angkat hingga setinggi dada;
  • Tekuk lengan Anda di siku dan angkat ke atas dada Anda;
  • Dari posisi ini, turunkan lengan Anda ke dada.

Dalam latihan ini, disarankan untuk mengambil bahan penimbang dengan telapak tangan ke dalam, namun, metode dengan telapak tangan ke lantai juga diperbolehkan.

Atau, Anda dapat mengubah posisi telapak tangan selama latihan: saat memperbaiki titik atas, putar tangan ke dalam, dan selama penyebaran lengan - sejajar dengan tubuh.

Sudut optimal kemiringan bangku dalam hal ini tidak boleh melebihi 3-40 derajat.

Angkat tangan di atas bangku horisontal

Efek utama latihan ini adalah memberikan bentuk yang indah dan halus pada payudara, serta meningkatkan volumenya. Selain itu, otot deltoid termasuk dalam pekerjaan.

Perintah latihan

  • Berbaringlah di bangku horizontal yang datar dan ambil dumbel;
  • Angkat lengan di depan Anda tanpa menekuk siku;
  • Pastikan tangan tidak terlalu dekat - dalam hal ini, penekanan utama tidak pada dada, tetapi pada tangan;
  • Jarak optimal antara kedua tangan setidaknya 20 cm;
  • Perlahan rentangkan lengan Anda ke samping, sedikit menekuknya di siku, pada posisi akhir, halter harus sejajar dengan lantai.

Kiat:

  • Untuk beban yang lebih besar pada titik fiksasi, kontraksikan otot-otot dada;
  • Perhatikan posisi siku: mereka harus selalu sedikit ditekuk ketika menurunkan lengan;
  • Jangan luruskan tangan Anda, ini akan menyebabkan cedera pribadi;
  • Pada titik-titik tertentu, lengan harus berada pada sudut kanan tubuh;
  • Untuk hanya mengembangkan dada bagian atas, gunakan bangku pada sudut 45 derajat;
  • Perhatikan posisi lengan bawah: sambil menurunkan lengan, lengan tidak seharusnya jatuh di bawah 45 derajat dalam hubungannya dengan tubuh.

Mengangkat halter sambil berbaring di bangku lurus

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot dada dan memompa bagian luarnya. Seperti dalam banyak latihan serupa lainnya, beban juga jatuh ke otot dan tangan deltoid.

Keuntungan melakukan latihan ini dengan dumbbell memiliki keuntungan berupa kebebasan bergerak, yang memungkinkan Anda meregangkan otot dada dengan lebih baik.

Perintah eksekusi

  • Berbaringlah di bangku horizontal dan ambil dumbel, tekuk di siku;
  • Turunkan siku ke lantai;
  • Angkat lengan ke atas di atas dada, luruskan sepenuhnya.

Rekomendasi Implementasi

  • Saat menurunkan tangan ke bawah, ambil siku Anda ke arah yang berbeda;
  • Jangan menurunkan tangan terlalu rendah;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Artikel Menarik