CrossFit - ini adalah metodologi pelatihan, berkat itu Anda dapat mengembangkan hampir semua kelompok otot. Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat membentuk tubuh yang indah, dan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan kekuatan bahkan di rumah. Prinsip kerja adalah pergantian latihan yang dilakukan satu demi satu dengan intensitas tinggi. Pelatihan Crossfit disebut "Workout of the Day" (pelatihan hari ini, atau singkatnya WOD).
Isi
- 1 Prinsip pelatihan:
- 2 Latihan apa yang bisa dilakukan di rumah
- 3 Mode dan program pelatihan
- 4 1 - Mahi dengan satu tangan
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi dengan dua tangan
- 7 4 - Lunges dengan dumbbell
- 8 5 - Sumo Style Dumbbell Deadlift
- 9 6 - Kotak Melompat
- 10 7 - L-pose dan push-up di tangan
- 11 Latihan bermanfaat dan efektif lainnya:
- 12 Ada dua cara untuk berlatih:
- 13 Pelatihan CrossFit
Prinsip pelatihan:
- CrossFit dirancang untuk meningkatkan stamina Anda, jadi cobalah untuk meminimalkan waktu istirahat di antara semua pendekatan. Tentu saja, pada awalnya itu bisa sangat sulit, tetapi hasilnya akan muncul lebih cepat.
- Cobalah untuk mencapai kondisi kelelahan yang parah, lakukan latihan melalui "tidak bisa".
- Bagikan latihan di siang hari sehingga setiap latihan bervariasi dan menarik.
- Latihan harus melatih semua kelompok otot, tetapi latihan yang bergantian perlu dilakukan secara merata untuk otot yang berbeda.
- Cobalah minum air hanya setelah latihan, bukan selama.
Latihan apa yang bisa dilakukan di rumah
Kami mempersembahkan kepada Anda suatu program pelatihan yang dikembangkan oleh atlet terkenal dan pelatih crossfit Lauren Plumey khusus untuk berlatih di rumah. Yang Anda butuhkan: dumbel kecil dengan berat 2 hingga 5 kilogram, bangku atau kotak. Dan ini sudah cukup untuk mulai melakukan crossfit! "Latihan ini mungkin cukup singkat, tetapi Anda pasti akan merasakan sensasi terbakar di bahu, kaki, dan bokong Anda."Mode dan program pelatihan
Dua kali seminggu, lakukan 16 pengulangan setiap latihan. Cobalah untuk membuat gerakan secepat mungkin. Atur waktu latihan dan cobalah untuk mengalahkan waktu terbaik Anda setiap minggu.
1 - Mahi dengan satu tangan
Terlibat: kaki, bokong, punggung, bahu dan lengan. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tempatkan halter di tanah di antara kaki Anda. Jongkok perlahan dan ambil halter dengan tangan kanan, telapak tangan menghadap tubuh. Dengan gerakan cepat, luruskan kaki Anda dan berdiri berjinjit, mencoba mengangkat halter dengan gerakan seluruh tubuh Anda. Tekuk siku lengan kerja pada saat bersamaan dan gerakkan ke samping [A]. Tekuk lutut Anda dan luruskan lengan Anda tepat di atas kepala [B]. Setelah diluruskan, kembali ke posisi semula [C]. Ubah lengan yang bekerja di tengah-tengah set (setelah 8 kali pengulangan).
2 - Bear Walk
Terlibat: seluruh tubuh. Mulailah dengan keempat merangkak menghadap ke bawah. Pergelangan tangan, siku, bahu, pinggul dan lutut harus dalam satu garis. Luruskan lutut Anda. Bahu dan lengan harus tetap dalam barisan. Ini adalah posisi awal. Mulai bergerak maju, sambil mengatur ulang anggota badan yang berlawanan. Misalnya, lengan kiri dan kaki kanan. Anda bisa melakukan jalan-jalan dengan berbagai cara. Minumlah halter di masing-masing tangan jika Anda ingin menyulitkan latihan. Bergerak ke samping atau ke belakang. Ambil 30 langkah bearish setelah setiap latihan.
3 - Mahi dengan dua tangan
Terlibat: kaki, bokong, lengan, perut dan punggung. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan putar sedikit kaki Anda. Berjongkok sambil memegang halter atau kettlebell dengan kedua tangan di antara pinggul Anda [A]. Luruskan dengan cepat dan angkat tangan ke atas kepala [B]. Kembali ke posisi awal.
4 - Dumbbell Menekuk lutut
Terlibat: kaki, bokong, perut, dan lengan. Ambil halter di tangan Anda dan angkat di atas kepala, telapak tangan menghadap tubuh. Menyerang ke depan, lutut ditekuk 90 derajat. Pegang tangan Anda di atas kepala Anda, kembali ke posisi awal. Terjang dengan kaki lainnya. Lanjutkan bergantian kaki. Ubah lengan yang bekerja di tengah-tengah set.
5 - Gaya tarik halter Sumo
Terlibat: kaki, bokong, punggung, bahu dan bisep. Ambil halter di masing-masing tangan. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan kaki terpisah. Pegang dumbel di antara pinggul Anda, telapak tangan memandangi Anda. Duduklah sedikit dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus [A]. Luruskan dan tarik dumbel hingga setinggi bahu [B]. Kembali ke posisi awal.
6 - Kotak Melompat
Terlibat: kaki dan bokong. Berdiri menghadap laci atau bangku (pilih ketinggian yang tepat untuk Anda). Duduk dan kemudian lompati rintangan dengan cepat. Berbalik dan ulangi gerakan ke arah yang berlawanan.
7 - L-pose dan push-up di tangan
Terlibat: lengan, dada, bokong dan punggung. Duduk berlutut dengan punggung menghadap ke dinding pada jarak sekitar 60-90 cm. Letakkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Luruskan tubuh Anda, letakkan kaki Anda di dinding, sehingga tubuh Anda mengambil bentuk huruf Inggris "L". Tahan selama 15 detik. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, dorong posisi ini.Latihan lain yang bermanfaat dan efektif:
Burpy adalah salah satu latihan utama dalam crossfit. Anda harus berjongkok dengan telapak tangan di lantai sehingga lutut menyentuh dada. Lalu, turunkan kaki Anda, dengan tajam menuju posisi berbaring, lalu kembali ke posisi awal dan lakukan lompatan. Lakukan 10 hingga 100 pengulangan, tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Anda dapat memperumit latihan yang sudah sulit ini dengan menambahkan push-up penuh di fase kedua atau mengambil dumbbell kecil. Pelatihan kardio.
Jika Anda bisa berlari di jalan, maka gunakanlah. Interval berjalan dengan akselerasi setiap 200 meter dengan sempurna melatih daya tahan.Kembangkan kekuatan dan daya tahan otot "eksplosif" dengan latihan-latihan ini:
- lompatan tinggi sehingga lutut ditekan ke dada;
- lompatan dari jongkok rendah dengan tangan di belakang kepala;
- push up cepat dengan kapas;
- pull-up cepat pada bilah horizontal;
- push-up dengan tangan bertepuk tangan di dada;
- pengangkatan batang dan kaki secara serentak di punggung;
- berjalan di tangan;
- Jongkok dengan satu kaki.
Anda dapat menggabungkan latihan-latihan ini dengan program pelatihan Anda sendiri. Lakukan latihan dengan jelas, tetapi cobalah untuk mencapai kecepatan dan intensitas maksimum . Jangan mempertimbangkan setiap pendekatan secara terpisah, tugas Anda adalah untuk mengalahkan seluruh sesi pelatihan dan memberikannya sebanyak mungkin.
Ada dua cara untuk berlatih:
- Anda membatasi waktu latihan Anda sebelumnya. Dalam waktu yang ditentukan, Anda melakukan semua latihan dalam lingkaran sampai waktu habis.
- Anda menyusun rencana pelajaran berdasarkan jumlah latihan dan melacak waktu selama Anda menyelesaikan latihan. Pilihan ini lebih disukai, karena dengan mencatat waktu pelatihan, Anda mencoba untuk meningkatkan hasil Anda sendiri setiap waktu.
