Miringkan barbel ke sabuk

Di aula di mana tidak ada hummer modis, dan berbagai mesin blok untuk semua kesempatan, orang-orang kuat semua sama bertemu dengan punggung segitiga lebar. Bagaimana mereka melakukannya ">

Isi

  • 1 Otot apa yang bekerja
  • 2 Pentingnya peregangan
  • 3 opsi latihan
  • 4 Teknik
    • 4.1 Batang tarik
    • 4.2 Kesalahan
    • 4.3 Pegangan Balik
    • 4.4 Dorong ke dada
    • 4, 5 t-bar pull

Otot apa yang bekerja

Itu pasti, ini bukan aksi publisitas. Ketika kita mengatakan bahwa semuanya memang seperti itu:

  1. The latissimus dorsi . Ini adalah "sayap" kita, otot berpasangan besar, yang perkembangannya membentuk lebar punggung dan penampilannya. Awal terluas bergerak, dan arahkan barbel ke perut bagian bawah karena kontraksi. Beberapa pelatih yakin bahwa rancangan palang pada lereng merupakan latihan khusus pada yang terlebar, dan hanya pada saat itu pada susunan belakang;
  2. Berbentuk berlian . Otot kecil di area tulang belikat berfungsi sebagai alat untuk skapula skapula. Mereka menambah berat, tetapi juga membantu untuk memulai gerakan ketika membawa tulang belikat ke tulang belakang;
  3. Trapesium . Dalam gerakan ini, mereka harus menstabilkan bahu. Tetapi atlet individu "menarik" bar karena gerakan spesifik yang menyerupai barbel dengan barbel, ternyata mereka bekerja lebih banyak dengan trapeze daripada dengan yang terluas;
  4. Bulat . Otot menghubungkan punggung dan dada. Mereka bekerja ketika kita mengembang dan, seolah-olah, mendorong dada kita ke depan;
  5. "Pilar" atau ekstensor tulang belakang . Biarkan kami tetap miring dalam statika.

Pentingnya peregangan

Latihan memiliki persyaratan bentuk tertentu. Ketahuilah mengapa kebanyakan pria tidak bisa condong ke depan dengan normal "> Opsi Latihan

Pada artikel ini kita tidak akan berbicara tentang tarikan yang berbaring menghadap ke bawah, karena mereka sedikit berbeda dalam biomekanik, dan meringankan beban dari otot rektus di punggung.

Dorongan ke sabuk di lereng adalah dalam opsi berikut:

  • Dorong klasik ke sabuk dalam kecenderungan;
  • Dorong ke arah dada;
  • T-dorong
  • Pegangan Belakang Tarik

Biasanya tarikan ini digambarkan dari tarikan dengan dumbel dan sebuah bar berbaring menghadap ke bawah. Mengidam ini dilakukan untuk menghilangkan stres pada otot-otot panjang punggung dan punggung bawah. Mereka cocok untuk studi "scapula scapula".

Teknik eksekusi

Tarik sabuk

  1. Biasanya, binaragawan menggunakan kuda-kuda dalam latihan ini, mengumpulkan berat badan pada mereka, mengambil bar dengan pegangan langsung lebih lebar dari bahu, meluruskan, mengeluarkan dari rak
  2. melakukan kecenderungan ke depan karena fleksi pada sendi pinggul (terutama) dan lutut (opsional).
  3. Bending harus simetris ke kanan dan kiri.
  4. Kemudian, karena pengurangan bilah bahu, dan pengurangan yang paling luas, batang diangkat ke perut dan menurunkannya dengan halus.

Banyak orang lebih suka mengambil pengulangan pertama latihan ini dari lantai menggunakan teknik deadlift. Ini masuk akal, karena membantu untuk lebih baik menggabungkan otot-otot punggung panjang dan segera meletakkan bahu dalam posisi netral. Tetapi atlet lain percaya bahwa cara ini seorang atlet hanya kehilangan kekuatan dalam gerakan yang tidak pantas. Dalam praktiknya, layak menggunakan kedua opsi, dan memilih salah satu yang tampaknya lebih nyaman dan terjangkau.

Penting: gerakan ini secara teknis sulit, terutama bagi mereka yang belum pernah mengguncang punggung mereka. Lebih baik untuk mengambil barbell yang lebih kecil dan menguasai pengurangan yang terluas daripada menggantung "berat yang serius", dan angkat dengan bisep dan karena kecurangan.

Kesalahan

Kesalahan teknis dalam versi gerakan ini berlaku untuk semua jenis batang miring. Orang-orang cenderung "mempercepat" berat badan terlalu banyak dengan otot-otot non-target, dan melakukan banyak gerakan yang tidak perlu yang tidak membantu membangun punggung mereka:

  • Kemiringan dangkal . Ini mengarah pada fakta bahwa bagian bawah otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang kelebihan beban, dan sebagian besar bobotnya jatuh di punggung bagian bawah. Jika ada kelengkungan, dan atlet akan bekerja dengan selingkuh, mengayun-ayunkan tubuhnya, ternyata ia terus-menerus berusaha untuk memindahkan tulang belakang di lumbar. Biasanya ini berakhir dengan saraf terjepit dan rasa sakit;
  • Gangguan dan bisep pendek . Sang atlet mencondongkan tubuh, dan semuanya tampak teratur, bilah naik ke perut atau dada, tetapi pada kenyataannya, atlet melakukan hibrida dari fleksi ke bisep dan “mengangkat” punggung. Jelas bahwa dengan cara ini beban meninggalkan kelompok otot target dan dipindahkan ke tangan. Biasanya, semua ini juga mengarah pada pemanjangan ligamen siku, karena atlet, seolah-olah, "menjatuhkan" barbel dari atas;
  • Tulang belakang lumbar membulat . Beberapa pelatih keliru percaya bahwa "kejahatan" utama adalah bagian dada bundar. Jika atlet memiliki kelengkungan tulang belakang, ia akan tetap sedikit membulat, ini tidak bisa dihindari. Tetapi pada kenyataannya, situasinya lebih traumatis ketika "punuk" di lumbar tidak memungkinkan untuk melakukan traksi dengan benar. Alasan untuk ini mungkin karena kurangnya konsentrasi dangkal pada gerakan pelatihan, dan kurangnya fleksibilitas dari bisep pinggul. Tren dalam beberapa tahun terakhir - untuk melakukan latihan bisep pinggul pada roller busa. Dan mereka tidak begitu berguna ketika harus menghilangkan "punuk" di batang;
  • Fleksi tangan . Di sini atlet melakukan pekerjaan tambahan pada lengan bawah, yang hanya menyebabkannya tidak nyaman, dan mengalihkan perhatian dari traksi target. Pergelangan tangan Anda harus lurus. Jika cengkeraman dalam latihan adalah titik lemah atlet, ia harus menggunakan tali pengikat;
  • Berat fisik yang tidak memadai . Bilah besar hanya terlihat keren, tetapi dalam kenyataannya pemula tidak akan dapat melakukan gerakan dengan itu secara teknis. Adalah perlu untuk memilih suatu berat di mana tulang belikat dari tulang belikat ke tulang belakang dan kontraksi latissimus dorsi dimungkinkan secara teknis;
  • Menekan siku ke tubuh dan perut . Jadi mereka akan mengganggu membuat gerakan murni secara anatomis;
  • Akselerasi berat oleh punggung bagian bawah . Ini tentang gerakan, ketika atlet sedikit meluruskan, dan kemudian, seolah-olah, menjatuhkan bar ke bawah. Ini membantu mendorong bobot melalui inersia ke mid amplitudo. Dan di atas atlet dengan sempurna meraih bisepnya. Jelas bahwa latihan seperti itu tidak sesuai dengan tujuan latihan, dan menyentak dengan punggung bagian bawah tidak boleh dilakukan;
  • Tahan nafas . Ini adalah kesalahan khas pemula. Mereka biasanya tidak bernafas dalam latihan kekuatan sama sekali, kadang-kadang membuat napas kasar dan pernafasan. Hal ini menyebabkan masalah dengan pergerakan dan pemulihan setelah pelatihan;
  • Mengidam untuk sabuk di simulator Smith . Interpretasi gerakan yang berbakat ini tidak memungkinkan bahu untuk bekerja dalam amplitudo alami. Akibatnya, seseorang dapat melukai mereka. Meskipun bintang-bintang binaraga secara teratur menunjukkan opsi ini, dan memuji itu sebagai versi untuk "variasi dan kejutan otot";
  • Pegangannya terlalu sempit . Secara anatomis tidak memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot latissimus dan memuat kembali. Dengan genggaman yang terlalu lebar, atlet memompa ikatan belakang otot deltoid, dan dengan genggaman yang sempit - bisep

Membalikkan Pegangan

Gerakan ini meningkatkan jalur batang, yaitu, membuat amplitudo lebih dalam. Ini berkontribusi pada studi punggung yang lebih baik, tetapi hanya untuk para atlet yang memasukkannya di awal. Teknik ini berbeda hanya pada bilah yang diambil dengan pegangan terbalik (seperti untuk bisep) sedikit lebih lebar dari bahu. Dengan mengencangkan punggung, atlet mulai bergerak dan melakukan traksi.

Tarik dada

Variasi ini ditujukan untuk atlet yang lebih berpengalaman. Hal ini memungkinkan Anda untuk menggunakan baik yang terluas maupun "pilar". Ini fitur kemiringan yang lebih dalam, tulang belakang sejajar dengan lantai. Traksi dilakukan ke dada dan karena punggung. Ini memungkinkan Anda untuk memuat trapezoid dan delta belakang. Tetapi versi latihan ini dikontraindikasikan jika ada cedera lumbar, atlet merasa tidak nyaman pada otot-otot pinggul ketika membungkuk, atau secara fisik tidak dapat mencapai proyektil ke dada karena lemahnya pembukaan sendi bahu.

Tarik t-bar

Latihan ini dapat dilakukan baik dalam simulator khusus di mana bilah dipasang dan dapat ditempatkan di rak, atau dengan barbel biasa. Hering dimuat ke sudut, dan ditarik ke dada di lereng. Biasanya versi ini dianggap yang terbaik untuk berbentuk berlian, dan untuk mengubah vektor beban.

Semua versi traksi di lereng saat berdiri di pemanasan dilakukan 15 kali, dan dalam pendekatan kerja - selama 8-12 pengulangan. Saat bekerja dengan paksa, Anda juga dapat menggunakan mode berulang rendah.

Pilihan traksi dengan barbel di lereng tergantung pada fitur anatomi dan kenyamanan atlet. Pemula mulai dengan memiringkan normal dan lurus, dan kemudian menggunakan pegangan terbalik dan miring lebih dalam. Bagaimanapun, pemompaan akan sangat tergantung pada perkembangan indikator daya. Jika Anda tidak akan menambah berat badan di bar, jangan berharap hasil khusus di gym.

Dalam latihan, latihan ini terkadang diganti dengan traksi dumbbell. Ini berlaku untuk masalah pada sendi bahu, dan kebutuhan untuk menambah variasi pada rencana.

Artikel Menarik