Cara menguatkan pergelangan tangan

Latihan untuk melatih otot-otot tangan bertujuan untuk memperkuat lengan, tangan, dan pergelangan tangan, merupakan elemen yang tak terpisahkan dari program pelatihan binaragawan. Mereka harus menjadi bagian integral dari pemanasan, serta menyelesaikan pelajaran di gym olahraga atau rumah.

Isi

  • 1 Apa manfaat latihan di lengan dan tangan "> 2 latihan dasar untuk menguatkan pergelangan tangan dan lengan
    • 2.1 "Pemanasan"
    • 2.2 "Intensif"
  • 3 Kesimpulan

Apa manfaat latihan lengan dan tangan?

Banyak atlet, yang secara intensif melatih trisep dan biseps, tidak cukup memperhatikan pergelangan tangan dan lengan bawah. Tetap tidak berkembang, mereka tidak mengizinkan atlet untuk menyadari potensi penuh mereka. Berkat lengan dan pergelangan tangan, latihan paling efektif dilakukan pada otot deltoid, bisep, trisep, punggung, dada. Mereka harus diperkuat, menjadi bagian dari setiap pelatihan.

Keluhan tentang tangan yang lemah dan kurus terutama terkait dengan kurangnya perhatian yang tepat pada bagian tubuh bagian atas ini. Ini, kebetulan, berlaku untuk kaki. Jika mereka tidak berhasil, mereka tetap terbelakang. Pekerjaan permanen di tangan memungkinkan Anda mengubah posisi. Latihan pergelangan tangan perlu dilakukan secara teratur, dan bahkan pergelangan tangan yang lemah dan tidak berkembang dengan lengan bawah diperkuat

Latihan dasar untuk menguatkan pergelangan tangan dan lengan

Ada tujuh latihan yang efektif dan cukup sederhana untuk melupakan apa itu lengan yang lemah. Untuk melakukan kompleks ini disarankan tiga kali seminggu. Hal utama adalah bahwa hal itu dilakukan secara teratur.

"Pemanasan"

Latihan-latihan berikut mempersiapkan Anda untuk latihan yang lebih intens dan sulit. Mereka akan melakukan pemanasan dan mempersiapkan pergelangan tangan mereka untuk pekerjaan yang lebih sulit.

  1. Tinju jari-jari Anda di kedua tangan. Kunci posisi ini selama setengah menit, lepaskan telapak tangan Anda. Ulangi fleksi dan ekstensi dua kali semenit.
  2. Tekuk pergelangan tangan Anda selama 30 detik, lalu luruskan. Jangan tekuk siku Anda. Mereka harus tetap lurus sepanjang waktu.
  3. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan tarik pergelangan tangan Anda ke depan, angkat telapak tangan ke atas, tahan posisi selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi setidaknya 4 kali, yaitu total 2 menit.

Intensif

Segera setelah tangan dipanaskan, lanjutkan ke empat latihan lainnya:

  1. Membungkuk lengan. Ambil posisi duduk, luruskan punggung Anda. Ambil halter ringan, letakkan tangan Anda di bagian atas kaki sehingga terletak di pinggul. Angkat dan turunkan agen penekan yang terjepit. Lakukan 3 kali masing-masing 20 pengulangan. Latihan dengan sempurna mengembangkan otot-otot brachioradial.
  2. Fleksi pergelangan tangan. Ini dilakukan dari posisi sebelumnya yang serupa. Tangan untuk menjaga keseimbangan ditempatkan tepat di paha. Pergelangan tangan dengan dumbbell diangkat dan diturunkan. Lakukan setidaknya 3 set dengan 20 pengulangan masing-masing.
  3. Membalikkan (membalikkan) fleksi pergelangan tangan. Duduklah dengan dumbbell di tangan Anda, luruskan pergelangan tangan Anda, dan kemudian tekuk. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah dan siku Anda tidak terlepas dari pinggul Anda. Lakukan 3 set 20 tikungan.
  4. Fleksi jari. Latihan otot sederhana dari lengan dan jari yang sederhana. Ambil halter, dan letakkan tangan Anda di pinggul sehingga bagian belakang mengarah ke atas. Peras pada saat yang sama dengan mengangkat halter, dan rilekskan jari-jari Anda sambil menurunkan. Pilih bobot bahan penimbang yang paling nyaman dan ringan untuk diangkat.

Kesimpulan

Tujuh latihan dasar ini memungkinkan Anda untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot lengan dari bahu hingga ujung jari. Latihan teratur dari jenis pelatihan ini meningkatkan ketangkasan manual, yang sangat penting untuk pelatihan di gym dan selama kompetisi atlet.

Artikel Menarik