Untuk otot yang cantik, nutrisi yang tepat tidak kalah pentingnya dari pelatihan reguler, karena bahkan otot yang paling menggembung yang ditutupi lapisan lemak subkutan tidak akan memiliki penampilan yang menarik. Karena itu, tugas utama dalam memperjuangkan tubuh yang indah adalah membakar lemak, dan nutrisi yang tepat akan membantu dalam hal ini, yang tidak hanya akan memastikan pertumbuhan otot, tetapi juga mencegah penumpukan lemak. Saat memilih produk, preferensi harus diberikan pada sumber protein alami, serta produk yang kaya asam amino esensial dan elemen pelacak untuk metabolisme intensif dalam tubuh.
Makanan kaya protein
Protein adalah bahan "bangunan" universal untuk tubuh. Ini adalah protein yang memberikan pertumbuhan otot, oleh karena itu, selama latihan intensif untuk membuat otot yang indah, Anda perlu makan makanan yang kaya nutrisi ini. Sumber protein alami dapat merupakan produk dari hewan dan tumbuhan. Untuk nutrisi olahraga, makanan yang, dengan kandungan protein tinggi sekaligus, mengandung lemak dan karbohidrat dalam jumlah minimum, paling cocok.
Produk terbaik untuk binaragawan dan penggemar kebugaran dianggap daging sapi dan salmon fillet rendah lemak, dan produk herbal termasuk kacang hitam dan bubuk protein rami. Produk-produk ini tidak hanya mengandung sejumlah besar protein berkualitas tinggi, tetapi juga asam lemak tak jenuh ganda yang berharga.
Daging sapi adalah produk yang sangat diperlukan dalam pelatihan intensif. Sebanyak 180 g daging mengandung sekitar 35 g protein dan 12 g lemak, yang dalam jumlah besar mengandung omega 3 asam lemak tak jenuh. Saat membeli daging, Anda harus memastikan bahwa hewan itu diberi makan rumput, dan bukan pada pakan majemuk, karena ketika diberi makan secara alami, daging sapi meningkatkan kandungan vitamin seng, zat besi, dan vitamin B beberapa kali. Selain itu, daging sapi tidak mengandung karbohidrat, terima kasih kepada mengapa produk ini sangat ideal untuk nutrisi olahraga, ketika itu perlu untuk menghilangkan lemak subkutan.
Fillet salmon adalah sumber protein, vitamin D, dan asam lemak omega 3 yang sangat baik. Dengan jumlah protein per porsi (39 g protein per 180 g fillet), ikan salmon lebih unggul daripada daging sapi. Trout, salmon pink dan salmon paling cocok untuk memberi makan atlet. Preferensi harus diberikan pada ikan salmon yang ditangkap dalam kondisi alami atau tumbuh di perusahaan pembudidayaan ikan yang ramah lingkungan, karena persiapan hormonal dan perangsang pertumbuhan, serta antibiotik, yang kemudian terakumulasi dalam daging ikan, sering digunakan dalam pertanian salmon intensif.
Kacang hitam adalah sumber protein nabati yang berharga, juga serat dan karbohidrat. Kombinasi komponen nutrisi ini membuat kacang menjadi produk yang sangat memuaskan. Setengah cangkir kacang hitam mengandung 331 kilokalori dan 60 g karbohidrat dan 21 g protein. Anda dapat menggunakannya sebagai hidangan independen, atau sebagai bagian dari salad dan hidangan daging.
Bubuk protein rami adalah produk yang relatif baru, tetapi sangat menjanjikan untuk nutrisi olahraga. Protein nabati tidak kurang bernilai dalam komposisi biokimia daripada protein hewani. Satu sendok protein mengandung 22 g protein, 2 g serat dan 20 g lemak. Protein rami adalah produk makanan yang berharga yang digunakan dalam program penurunan berat badan dan untuk membuat diet seimbang.
Makanan kaya serat
Terlepas dari kenyataan bahwa serat sangat buruk dipecah dan diserap oleh tubuh, nutrisi ini dalam jumlah kecil merangsang saluran pencernaan dan meningkatkan metabolisme.
Sebagai sumber serat, produk asal tanaman digunakan. Sejumlah besar serat ditemukan dalam oatmeal, yang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Oatmeal kaya akan serat tak larut yang berharga, yang tidak hanya meningkatkan pencernaan, tetapi juga menyerap lemak berlebih dari makanan dan menghilangkannya dari tubuh. Namun, produk ini tidak boleh disalahgunakan, karena dalam satu cangkir sereal per 7 g serat mengandung 32 g karbohidrat dan 190 kilokalori. Kandungan karbohidrat yang cukup tinggi akan memperlambat perang melawan lemak subkutan.
Kaya akan serat dan kentang manis (ubi jalar). Ini adalah kandungan serat yang tinggi dalam ubi jalar yang menetralkan aksi pati, yang juga kaya akan sayuran ini. Ketika sejumlah besar pati dicerna, insulin dikeluarkan, yang menghalangi pembakaran lemak tubuh. Namun berkat serat, perubahan sekresi insulin saat makan ubi jalar tidak terjadi. Satu ubi jalar sedang mengandung 4 g serat dan 26 g karbohidrat kompleks. Sejumlah besar vitamin dan mineral merangsang metabolisme.
Makanan kaya vitamin, unsur mikro dan makro
Selain nutrisi utama, atlet dengan aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan sejumlah besar vitamin, serta berbagai nutrisi yang merangsang metabolisme intensif, sehingga berkontribusi untuk pemompaan otot yang lebih efisien dan "pembakaran" lemak.
Produk makanan yang berharga adalah berbagai jenis kol . Yang paling berguna bagi para atlet adalah kubis dan kubis Brussel, yang memiliki kandungan kalori rendah dan nilai gizi tinggi. Nilai kubis Brussel terletak pada kandungan vitamin C yang tinggi, yang berkontribusi pada "pembakaran" lemak tubuh internal. Asam askorbat dalam komposisi kecambah Brussel memiliki efek ringan dan tidak merusak dinding lendir lambung. Juga sangat nyaman bahwa, bahkan ketika dibekukan, kubis Brussel tidak kehilangan sifat menguntungkannya. Kale tidak hanya merupakan produk diet rendah kalori, tetapi juga sumber serat, kalsium dan zat besi yang sangat baik. Serat meningkatkan pencernaan dan membantu menghilangkan lemak dari tubuh yang belum diserap oleh tubuh. Kalsium diperlukan untuk sekresi hormon dan mediator sistem saraf, yang secara kompleks bertanggung jawab atas metabolisme lemak. Dan zat besi meningkatkan tingkat transportasi oksigen dalam darah, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan dan mempercepat pertumbuhan otot. Efek gabungan dari elemen-elemen ini memberikan hasil yang sangat baik.
Gudang vitamin A, C, E, dan kelompok B yang sebenarnya adalah buah pir. Buah-buahan ini kaya tidak hanya vitamin, tetapi juga unsur-unsur penting seperti tembaga, besi, kalium dan seng. Kehadiran seng sangat penting, karena elemen ini mengambil bagian dalam sintesis testosteron, yang diperlukan untuk pelatihan yang efektif. Selain itu, sebagai produk tanaman, pir mengandung serat bermanfaat dalam jumlah besar. Satu buah pir berukuran sedang mengandung hingga 7 g serat, 36 g karbohidrat kompleks dan 133 kilokalori. Apalagi lemak tidak ada dalam buah-buahan ini. Akan lebih bermanfaat jika Anda menggunakan pir segar, karena banyak gula dan zat penstabil ditambahkan ke buah-buahan kaleng dan kering.
Sumber vitamin E dan B yang sama bernilai adalah alpukat . Buah tropis ini kaya akan asam lemak tak jenuh yang berharga, termasuk omega 3. Selain itu, alpukat adalah produk kalori yang cukup tinggi. Satu cangkir bubur buah ini mengandung 234 kilokalori dan 30 g lemak. Oleh karena itu, hidangan dengan alpukat sangat memuaskan, namun, meskipun mengandung kalori, alpukat mengandung jumlah karbohidrat yang relatif kecil - 12 g per cangkir bubur kertas. Kandungan serat yang tinggi (10 g per cangkir bubur kertas) mempercepat metabolisme dan meningkatkan pencernaan.
Selain produk-produk di atas, atlet dianjurkan untuk memasukkan dalam makanan mereka produk-produk seperti kenari, telur dan jamur porcini.
Kacang kenari adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik dan membantu mengaktifkan fungsi pencernaan. Mereka dapat dimakan baik dalam bentuk camilan hangat, atau sebagai tambahan pada hidangan utama. Kacang-kacangan ini, bahkan dalam jumlah kecil, menyebabkan perasaan kenyang, yang bertahan lama. Dianjurkan untuk makan kacang walnut di malam hari.
Dulu makan telur ayam pasti akan menyebabkan peningkatan kolesterol, karena kuning telur mengandung lebih dari 200 mg kolesterol. Tetapi studi terbaru oleh para ilmuwan telah menunjukkan bahwa bahkan dengan asupan harian 6-7 telur, kadar kolesterol tetap tidak berubah. Selain itu, kolesterol yang terkandung dalam telur ayam diperlukan untuk sintesis testosteron, yang pada gilirannya memiliki efek merangsang pada proses anabolik dalam tubuh. Dengan kekurangan testosteron, timbunan lemak terbentuk. Satu telur besar mengandung 6 g protein dan 70 kilokalori.
Ceps juga akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet atlet. Dengan kandungan rendah kalori, jamur ini kaya akan vitamin D, serta asam amino esensial. Kurangnya elemen-elemen ini menyebabkan penurunan kekuatan dan kekebalan otot, yang, karenanya, mengurangi efektivitas pelatihan.
Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk kondisi fisik atlet yang sangat baik, serta kesejahteraannya. Hanya dengan konsumsi produk yang sehat dan berkualitas tinggi adalah mungkin untuk mencapai pelega otot yang indah dan tonus otot yang baik.
