Latihan pinggul biseps

Latihan untuk melatih otot-otot paha membantu pembentukan otot-otot kaki yang indah dan berkembang, khususnya bagian atas mereka. Berkat bokong yang dipompa dan elastis di bagian belakang pinggul (ZCHB), celana dapat duduk dengan efektif. Mereka memainkan peran penting dalam siluet, memberikan tampilan sporty dan bugar. Namun, untuk membuat penekanan yang tepat, latihan dasar di mana otot-otot ini berpartisipasi tidak cukup, mereka harus dilengkapi dengan yang terisolasi.

Isi

  • 1 Bisep pinggul: fitur dan peran dari sudut pandang anatomi
  • 2 Fitur program pelatihan
  • 3 Basis untuk bisep
    • 3.1 Squat Tertimbang (pengaturan lebar)
    • 3.2 Squat Dumbbell
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Mengisolasi latihan
    • 4.1 Hiperekstensi
    • 4.2 Keriting kaki

Bisep pinggul: fitur dan peran dari sudut pandang anatomi

Fungsi statis paha depan adalah yang utama. Bisep pinggul adalah otot antagonis. Otot biseps terlibat dalam meluruskan paha kaki pendukung, dan mereka juga berpartisipasi dalam proses rotasi kaki bagian bawah ke dalam dan dalam pekerjaan sendi pergelangan kaki. Otot ini terdiri dari kepala dengan panjang yang berbeda yang membentuk tonjolan sumsum tulang belakang dan sebagian lekukan pada permukaan bagian dalam.

Bisep pinggul memiliki kecenderungan untuk memendek, yang merupakan ciri khasnya. Akibatnya, ini dapat memicu perkembangan otot-otot punggung yang tidak normal, sakit ketika membungkuk ke depan atau mengangkat kaki dalam posisi lurus ke sudut 90 derajat. Untuk menghindari masalah seperti itu, Anda harus melatih biceps femoris (DMB), pastikan untuk memasukkan latihan peregangan dalam program pelatihan. Ini juga akan memberikan arsitektur otot yang indah.

Fitur program pelatihan

Dalam kebanyakan kasus, latihan untuk melatih otot-otot paha melibatkan partisipasi otot-otot bokong dan paha depan (sebagian). Untuk alasan ini, pelatihan tungkai umum, yang didasarkan pada latihan dasar, juga harus menyertakan isolator khusus untuk DMB. Hanya dalam kasus ini, perkembangan pinggul akan benar dan seragam tanpa mengalihkan penekanan ke satu bagian.

Pilihan terbaik adalah latihan kekuatan. Tetapi di rumah, sangat sulit untuk memilih latihan yang efektif untuk melatih otot-otot paha. Paru-paru dan jongkok tanpa beban, bahkan dengan sejumlah besar pengulangan, tidak akan memastikan pencapaian hasil seperti rekan-rekan mereka, tetapi juga dengan penggunaan proyektil (dumbbell, barbell). Tidak perlu berbicara tentang latihan isolasi, karena diperlukan simulator khusus untuk menyelesaikannya.

Sebelum memulai kelas, pemanasan otot diperlukan! Berlari atau berjalan di trek dengan kemiringan selama beberapa menit (10-15) akan cukup untuk mempersiapkan otot untuk latihan dan untuk menghindari peregangan.

Basis untuk bisep

Latihan yang ditunjukkan dalam materi ini cocok untuk wanita dan pria, tetapi ada nuansa tertentu yang mempengaruhi hasilnya.

Squat Berbobot (Pengaturan Lebar)

Latihan dilakukan dengan barbel dan dasar. Ketika dilakukan, otot-otot pinggul, punggung, perut, kaki bekerja. Namun, hati-hati harus dilakukan, karena ada kemungkinan cedera yang tinggi. Latihan ini untuk atlet berpengalaman. Dalam kasus-kasus ekstrem, itu hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih profesional.

Aturan untuk melakukan latihan yang harus dipatuhi:

  • Lurus kembali, otot pers lumbal dan perut;
  • Gerakan dimulai dengan panggul, bukan lutut. Untuk menolak panggul kembali pada prinsip mendarat di kursi;
  • Kaki harus menekuk ke sudut kanan;
  • Jaga lutut tetap, jangan sampai melebihi jari kaki, jika tidak cedera tidak bisa dihindari;
  • Saat mengangkat batang, gerakan mendorong yang kuat dilakukan. Pada saat yang sama, itu membuat STB dan otot pantat lebih baik. Kaki bersandar pada tumit lantai tanpa memindahkan pusat gravitasi ke kaus kaki.

Dianjurkan agar Anda berlatih latihan ini sebelum latihan tanpa beban atau menggunakan bodybar. "Latihan" seperti itu akan memungkinkan kita untuk menentukan lebar pengaturan kaki yang optimal untuk orang yang dilatih, serta sudut putaran jari kaki, ketika DMB dikerjakan di tingkat pamungkas.

Selain itu, perlu dicatat bahwa semakin dalam squat, semakin banyak otot gluteus bekerja. Karena itu, jongkok dalam lebih cocok untuk anak perempuan. Untuk pria, cukup jongkok sampai pinggul sejajar dengan lantai.

Squat Dumbbell

Ini adalah versi ringan dari latihan sebelumnya, sehingga sangat cocok untuk pemula dan mereka yang ingin berolahraga ZHB dengan keterlibatan pantat yang minimal.

Aturan Eksekusi:

  • Tangan dengan kerang diturunkan dan dipegang tegak;
  • Posisi kaki sejajar satu sama lain, sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Penekanannya ada pada tumit (jangan membungkuk ke depan!).

Deadlift

Itu juga disebut Rumania. Ini adalah latihan dasar barbel. Selain yang lainnya, otot bisep pinggul bekerja secara efektif. Tingkat cedera yang tinggi, yang hanya bisa dihindari dengan teknik yang tepat.

Aturan Eksekusi:

  • Bagian belakang lurus (vertebra dapat bergeser karena defleksi);
  • Posisi kaki sejajar satu sama lain, sedikit kurang dari lebar bahu;
  • Awal gerakan - penculikan panggul kembali;
  • Tangan ke bawah, diluruskan. Ketika menekuk / membungkuk, leher sedekat mungkin dengan kaki (hampir meluncur di atasnya);
  • Pada puncaknya, panggul diputar ke belakang, bokong dikompresi.

Mengisolasi latihan

Berkat kontrol seperti itu, efisiensi pelatihan maksimum otot tertentu tercapai. Dalam hal ini, opsi yang baik adalah menekuk kaki menggunakan simulator dan hiperekstensi.

Hiperekstensi

Sebagai aturan, latihan ini adalah bagian dari program pelatihan untuk otot tulang belakang, tetapi jika Anda memodifikasinya sedikit, latihan ini akan bermanfaat untuk melatih otot DMB dan gluteal. Perbedaan utama antara kontrol ini untuk bisep paha adalah pemasangan bantal pendukung mesin yang sejajar dengan bagian atas paha depan.

Aturan Eksekusi:

  • Lurus kembali;
  • Posisi tangan - di dada dalam keadaan bersilang, juga bisa dikunci di belakang kepala;
  • Bokong itu tegang.
  • Membungkuk ke depan dilakukan perlahan dan lancar.

Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang nyata, bahkan jika orang lain belum efektif.

Keriting kaki

Ini dilakukan pada simulator dalam posisi tengkurap. Memungkinkan Anda untuk sepenuhnya berolahraga DMB. Meskipun tekniknya sederhana, hasilnya akan mengesankan.

Aturan Eksekusi:

  • Simulator mengambil posisi berbaring menghadap ke bawah. Menggunakan roller, kaki dipasang di sendi pergelangan kaki;
  • Tubuh ditekan ke permukaan bangku. Saat bergerak, itu tidak boleh diangkat, karena ini dapat menyebabkan cedera;
  • Semua gerakan dilakukan dengan lancar tanpa terburu-buru, jika tidak latihan ini tidak akan efektif;
  • Pada puncak yang lebih rendah, lutut tidak harus sepenuhnya diperpanjang, kaki selalu dalam keadaan tegang.

Pelatihan berkualitas tinggi untuk pengembangan bisep paha terdiri dari latihan yang sulit secara teknis, yang sangat berbahaya bagi pemula. Karena itu, pemula perlu berurusan secara eksklusif dengan bimbingan pelatih. Hanya dalam kasus ini, kelas akan benar-benar efektif. Juga, pelatihan dengan mentor yang berpengalaman akan menghilangkan cedera.

Selain itu, sangat hati-hati dan penuh perhatian untuk mendekati latihan pada kaki dan bisep untuk orang-orang yang memiliki penyakit pada tulang belakang, sendi pinggul atau lutut. Harus diingat bahwa tugas utama sebelum mulai melatih dengan serius adalah pemilihan berat badan yang benar dan kepatuhan dengan teknik kontrol.

Artikel Menarik