Dukungan siku

Mengangkat kaki dalam fokus adalah latihan pada perut. Ini sebagian melibatkan bagian depan paha. Gerakan itu sendiri datang kepada kami dari senam. Di sana, latihan ini dilakukan dengan penekanan penuh - tangan berpegangan pada pegangan, siku diluruskan dan dimasukkan, dan kaki terangkat penuh dengan kaus kaki di atas garis tengah di tingkat pinggang. Dalam versi kebugaran, gerakan dilakukan di simulator, atlet beristirahat di lengan bawah.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Gerakan
    • 1.2 Perhatian
    • 1.3 Penting
  • 2 Opsi
    • 2.1 Mengangkat siku pada siku
    • 2.2 Kaki lateral memunculkan penekanan
    • 2.3 Kenaikan kaki berdasarkan palang sejajar
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Latihan anatomi - otot mana yang bekerja
    • 3.2 Pro
    • 3, 3 kelemahan berolahraga
  • 4 Persiapan untuk berolahraga
  • 5 Eksekusi yang tepat
  • 6 Kesalahan
  • 7 Tips untuk Meningkatkan Kinerja Latihan
  • 8 Inklusi dalam program
  • 9 Kontraindikasi
  • 10 fakta menarik
  • 11 Cara mengganti

Teknik eksekusi

  • Posisi awal
  • Untuk menghadapi simulator;
  • Langkah ke kaki mendukung;
  • Pegang gagang dengan tangan Anda;
  • Putar kembali ke halte;
  • Ambil posisi berdiri di lengan bawah.

Gerakan

  • Latihan itu sendiri mudah dilakukan:
  • Anda perlu mengurangi pers dan menarik perut ke dalam;
  • Selanjutnya, kaki lurus karena pengurangan pers dan menarik tulang panggul ke tulang rusuk bawah mengarah ke atas;
  • Untuk kontraksi maksimum, pinggul harus melewati garis tengah pers;
  • Setelah mencapai kontraksi puncak, kaki harus dilepaskan perlahan dan tidak terkendali.

Perhatian

  • Penting untuk sepenuhnya menghapus upaya untuk menipu dengan kaki Anda. Teknik yang digunakan dalam crossfit kompetitif untuk latihan "kaus kaki ke palang" di sini tidak diizinkan dan dapat diterima;
  • Lutut tidak perlu "dimasukkan" dengan kuat sehingga kaki lurus. Dengan posisi persendian ini, tidak mungkin untuk mencapai pengurangan total tekanan, dan sebagian kaki akan ditimbulkan oleh paha depan;
  • Tegangan di trapesium harus dilepas. Bahu yang diangkat ke telinga adalah penolong yang buruk. Mereka hanya akan berkontribusi pada penumpukan tubuh yang lebih besar, dan pelanggaran aktif teknologi, selain itu, bahu ke telinga sangat meningkatkan risiko kejang pada trapesium dan sensasi nyeri setelah pelatihan;
  • Menjatuhkan kaki Anda tidak dianjurkan. Pemula sering meletakkan bar dari bar di garis tengah melintasi kait yang lebih rendah dari simulator sehingga mereka tidak menurunkan kaki mereka di bawah bar ini dan bekerja seimbang

Itu penting

  • Kaki perlu diangkat oleh pers, bukan oleh kekuatan penumpukan, inersia dan paha depan. Untuk mencapai ini, perlu dibayangkan bagaimana tulang panggul meregang ke tulang rusuk yang lebih rendah, dan bukan bagaimana atlet secara aktif mengangkat kakinya;
  • Setelah melewati garis tengah dengan pinggul Anda, Anda harus membawa kaki Anda sedikit lebih tinggi, dan kemudian jangan melemparkannya ke bawah, tetapi dengan lembut "lepaskan pers" dan turun;
  • Kaus kaki tidak bisa ditarik keluar seperti balerina, maka mereka akan memungkinkan Anda untuk "memasukkan" lutut Anda secara maksimal, dan paha depan akan dimasukkan dalam pekerjaan, tetapi Anda harus bekerja dengan pers sebaliknya;
  • Gerakan ini akan dikuasai lebih baik jika Anda belajar bagaimana melakukan mengangkat panggul berbaring dengan kaki lurus, Anda ditarik ke atas. Anda perlu memahami bagaimana otot rektus berkontraksi, dan bukan bagaimana seseorang hanya mengayunkan kakinya di atas pinggang.

Opsi Eksekusi

Mengangkat lutut di siku

Versi latihan ini cocok untuk pemula dan mereka yang masih merasa kesulitan untuk mengangkat kaki lurus ke atas. Secara anatomis lebih sederhana, karena lebih mudah untuk memahami bagaimana membawa pinggul ke tulang rusuk jika kaki ditekuk. Atlet mengambil posisi awal yang mirip dengan versi sebelumnya, dan kemudian dengan lembut menarik tulang panggul ke tulang rusuk yang lebih rendah. Menurunkannya juga mulus. Dengan setiap pengulangan, tidak perlu memperpanjang kaki di lutut.

Kaki lateral terangkat dengan penekanan

Ini adalah latihan senam yang sama yang meniru kebugaran - pilihan. Untuk tujuan kebugaran, Anda tidak perlu belajar melempar kaki dengan kaus kaki panjang karena inersia dan rotasi pada sendi bahu. Di sini diperlukan untuk dengan lembut menarik kaki yang diluruskan dengan kaus kaki yang ditarik di atas garis tengah tubuh, dan dengan hati-hati menurunkan seluruh "struktur" punggung.

Mengangkat kaki dengan dukungan pada palang

Opsi ini ditujukan bagi mereka yang ingin memompa otot miring. Di sini perlu untuk menarik lutut ke pinggang, tetapi "sepanjang miring", cenderung lutut ke satu atau bahu lainnya.

Latihan parsing

Latihan anatomi - otot mana yang bekerja

Dalam latihan ini, rectus abdominis berfungsi sebagai mesin utama. Jika atlet menekuk kaki di lutut, maka fleksor pinggul juga terlibat, dengan kinerja yang ceroboh, sering kali beban masuk ke paha depan. Otot-otot punggung berfungsi sebagai stabilisator, dan hidup ketika atlet membawa bilah bahu dan menurunkannya ke panggul.

Pro

  • Gerakan ini memungkinkan Anda untuk membangun inti yang kuat, terutama bagi mereka yang memiliki masalah dengan memompa otot rektus abdominis karena lumbosis lumbar yang signifikan;
  • Latihan menggunakan pers secara terpisah, tetapi memberikan beban yang signifikan;
  • Salah satu gerakan yang meredakan ketegangan dari ileum. Mereka yang suka mengayunkan punggung dan bokong mereka dengan hiperekstensi dan segala jenis lereng dengan barbel perlu melakukan salah satu opsi untuk mengangkat kaki mereka di hang. Pilihan ini cocok bahkan bagi mereka yang telah bekerja dengan baik pada genggaman, dan melakukan banyak batang;
  • Latihan sangat cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan memperbaiki bagian belakang, dan cakupan di hang. Ini memungkinkan Anda untuk menghapus beban kompresi dari tulang belakang, tetapi juga tidak melibatkan otot-otot lengan bawah dan telapak tangan. Dengan demikian, gerakan ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan bagian dari beban kepada mereka yang melakukan banyak deadlift;
  • Olahraga akan membantu meredakan ketegangan dari punggung bagian bawah. Atlet harus secara kualitatif menekan punggungnya ke belakang simulator, dan bekerja, meringkuk.

Kekurangan latihan

  • Pergerakan ini secara teknis akan sulit bagi para atlet yang belum belajar bagaimana bekerja dengan pers dan mencoba untuk melambaikan kaki mereka inersia, atau untuk mengangkat mereka karena berayun dan bantuan dengan tubuh. Atlet semacam itu mungkin tidak dapat melakukan latihan dengan benar saat pertama kali;
  • Spasme otot trapezius dengan trapezium yang lemah atau, sebaliknya, kelebihan beban adalah minus khas dari gerakan ini.

Persiapan Latihan

Pelatihan ini bisa dianggap pemanasan biasa dan sendi, serta pemanasan sendi panggul. Tetapi dalam kehidupan biasa, gerakan ini dilakukan sebagai latihan terakhir dari latihan, karena seluruh latihan berfungsi sebagai semacam pemanasan, Anda tidak perlu melakukan pemanasan tambahan. Kadang-kadang dianjurkan untuk melakukan satu set mengangkat panggul dari posisi terlentang sebelum mengangkat kaki di gantungan untuk menyalakan pers.

Eksekusi yang benar

  • Bagian belakang harus secara kualitatif ditekan ke bagian belakang simulator dan selama latihan, jangan robek;
  • Bilah bahu harus direduksi ke tulang belakang dan diturunkan ke panggul, dan pers harus dikencangkan, hanya dengan demikian dimungkinkan untuk menarik tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul;
  • Mengayun dengan kaki tidak diperbolehkan, tidak perlu memulainya di luar garis belakang setelah diturunkan, dan "buang" dari atas ke bawah dengan gerakan tajam;
  • Latihan dilakukan sesuai dengan aturan umum sinergi kontraksi otot dan pernapasan, yaitu pernafasan terjadi pada upaya;
  • Pergerakan seharusnya tidak terlalu aktif, yaitu, cepat. Perlu untuk mencoba bekerja lebih lancar, dan untuk menghindari menyentak dan melempar kaki dengan tajam

Kesalahan

  • Anda tidak dapat mengayunkan kaki dengan tajam, mengubah posisi lengan pada posisi berhenti dan mendorong kaus kaki terlalu cepat ke palang;
  • Lebih baik melakukan latihan secara serempak dengan bernafas, dan jangan mengubah posisi tubuh, dan tahan nafas Anda untuk usaha;
  • Anda seharusnya tidak mendapatkan pinggul di belakang garis belakang Anda, agar tidak mendapatkan kelebihan kelembaman dan melatih secara efisien.

Tips Performa Latihan

  • Atlet yang berpengalaman dapat melakukan latihan beban ini. Lebih mudah untuk memegang medbol di antara kaki dan mengangkat kaki ke atas. Jika bola tidak ada di aula, Anda dapat mencoba untuk menggantung beban di kaki Anda, atau mengangkat halter, memegangnya di antara kaki Anda. Dengan lambatnya latihan, ini lebih dari nyata;
  • Awal selalu karena otot-otot kaki, tetapi jika Anda membawa pinggul Anda sedikit ke depan dan mulai dengan memutar otot-otot perut, Anda dapat membuat latihan lebih efektif;
  • Semakin lambat langkahnya, semakin baik ia dapat memompa otot-otot perut;
  • Jika Anda menggunakan opsi untuk memompa miring, penting untuk menekan bagian atas belakang ke belakang. Pinggul harus dibawa dengan hati-hati ke satu dan bahu lainnya;
  • Ini lebih efektif untuk melakukan latihan dengan kaki lurus, tetapi dalam kasus ini, Anda harus mempertahankan sudut kecil di sendi lutut, dan jangan meluruskan lutut sepenuhnya;
  • Kaki bengkok cocok untuk pemula, dan mereka yang kesulitan memutar.

Inklusi Program

Untuk memasukkan gerakan ini dalam program pelatihan adalah pada tahap ketika sudah ada kemampuan fisik untuk melakukan latihan dan tidak ada masalah dengan mobilitas di sendi pinggul. Wanita pemula sering kali tidak bisa bertahan di lengan mereka. Mereka jatuh karena fakta bahwa punggung yang lemah dan trapesium tidak memungkinkan untuk menstabilkan berat badan mereka sendiri. Gadis-gadis harus terlebih dahulu memperkuat punggung mereka dengan dorongan ke sabuk, dan latihan di rak (bar), dan kemudian sudah melakukan gerakan ini. Anda bisa mengganti latihan dengan mengangkat kaki di hang.

Biasanya, gerakan dimulai pada hari ketika atlet berjongkok, tetapi tidak menarik, tetapi aturan ini tidak bekerja dengan bilah di palang sejajar, Anda dapat melakukan opsi apa pun, bahkan jika Anda tidak dapat mendistribusikan deadlift dan latihan pers pada hari yang berbeda.

Kontraindikasi

  • Hernia intervertebralis dan tonjolan dianggap sebagai kontraindikasi untuk latihan ini, tetapi ini tidak diakui oleh semua pelatih. Sejumlah ahli meyakini bahwa mungkin untuk melakukan latihan dengan gaya ini tanpa masalah, bahkan jika ada hernia, tetapi kemudian Anda harus memutar dengan cukup lancar, dan berlatih perlahan, terkendali;
  • Diastasis rektus abdominis merupakan kontraindikasi untuk semua pemuntiran, termasuk latihan ini juga;
  • Gerakan ini tidak cocok untuk melatih wanita hamil, meskipun tidak ada tekanan langsung pada daerah perut;
  • Anda tidak dapat melakukan opsi ini dengan cedera pada sendi pinggul;
  • Jika seseorang tidak dapat mengambil kepalanya dari pundaknya, dan berdiri dalam fokus sepanjang pendekatan, ia harus memperkuat otot trapezius;
  • Jangan melakukan latihan ketika trapesium mengalami overtraining dan proses inflamasi telah dimulai;
  • Biasanya gerakan ini tidak diatur pada hari bench press yang berat, jika atlet lebih menyukai grip medium dan bench press trisep;
  • Latihan dikontraindikasikan pada sindrom radikular, yaitu mencubit saraf di tulang belakang lumbar;
  • Dudukan lengan bawah tidak dianjurkan untuk cedera dan proses inflamasi siku, bahu, dan sendi lainnya. Seharusnya tidak dilakukan dengan osteochondrosis serviks jika terjadi cubitan saraf.

Fakta menarik

Ini adalah latihan favorit oleh juara masa lalu Mike Francois. Dia percaya bahwa hanya mengangkat kaki di hang untuk membantu membangun pers yang kuat dan timbul, dan tidak ada tikungan dapat dibandingkan dengan lift dalam masalah besar ini. Mike merekomendasikan bergantian mengangkat kaki biasa dalam beban dengan latihan beban, dan langkah cepat dengan langkah lambat, untuk mencapai kerja yang lebih baik dari pers. Dia melakukan gerakan tiga pendekatan terhadap kegagalan, well, dan pecinta kebugaran dapat membatasi diri mereka pada 3 pendekatan dari 12-15 pengulangan. Hanya atlet berpengalaman yang harus berbuat lebih banyak.

Bagaimana cara mengganti

Alternatif untuk latihan ini adalah:

  • Mengangkat kaki dari posisi berbaring di lantai, tumit ke atas;
  • Putar balik menggunakan bangku miring;
  • Mengangkat kaki di hang di bar horisontal

Artikel Menarik