Endomorph rentan terhadap peningkatan massa otot secara alami. Mereka memiliki tulang yang besar dan lebar, berat badan yang signifikan, dan otot-otot yang menonjol. Fisik seperti itu sangat ideal jika seseorang ingin terlibat dalam olahraga kekuatan - olahraga kekuatan ekstrim, powerlifting, angkat berat. Tetapi untuk binaragawan atau hanya seorang amatir yang ingin terlihat baik, tipe endomorfik adalah masalah. Lagi pula, ia paling rentan mengalami kenaikan berat badan. Cara melatih endomorph ">
Isi
- 1 Tujuan Pelatihan
- 2 Fitur katering dan kelas
- 3 Contoh Program Pelatihan Endomorph
- 3.1 Hari 1 - kaki
- 3, 2 Hari 2 - dada, trisep
- 3.3 Hari 3 - kembali, bisep
- 3.4 Hari 4 - delta, trapesium, tekan
Tujuan pelatihan
Paling sering, tujuan pertama dari endomorph di gym adalah bukan untuk menambah massa otot, tetapi untuk menghilangkan kelebihan lemak. Jika Anda makan seperti orang biasa, dan tidak melakukan kebugaran, kemungkinan besar akan terjadi kelebihan berat badan. Pendekatan klasik di sini merekomendasikan untuk segera melakukan diet dengan kandungan karbohidrat dan lemak yang rendah, dan lakukan pekerjaan berulang-ulang dalam simulator, dan pemuatan kardio.
Tetapi ini bukan satu-satunya pendekatan. Ada ahli yang percaya bahwa penurunan berat badan tidak boleh menjadi tujuan pertama dari endomorph. Pertama, Anda perlu memperkuat otot, mempersiapkan tubuh untuk bekerja dalam latihan dasar, dan "mengusir" setidaknya dua siklus daya enam minggu. Latar belakang anabolik, tipikal endomorph, akan membantu membangun otot. Jadi, metabolisme utama akan meningkat. Seseorang akan menghabiskan lebih banyak kalori saat istirahat, dan selanjutnya menurunkan berat badan lebih cepat. Selain itu, pengembangan pangkalan akan membantu membangun pelatihan sesuai dengan templat yang lebih memakan energi di masa depan, dan, karenanya, mencapai hasil yang lebih mengesankan tanpa banyak waktu.
Fitur katering dan kelas
Hal yang paling penting bagi seorang endomorph yang ingin terlihat baik bahkan bukan pelatihan dan gaya mereka, tetapi nutrisi yang tepat. Jika tujuannya adalah untuk mengurangi lemak tubuh, diet yang kekurangan energi harus disediakan. Pastikan jumlah protein tidak turun di bawah 1, 5 g per kilogram berat badan, dan jumlah lemak tetap di level 0, 8-1 g. Karbohidrat juga harus dikonsumsi, tetapi kami menguranginya dalam kaitannya dengan zat gizi makro lainnya.
Biasanya merekomendasikan nutrisi fraksional 4-6 kali seminggu, dan sering pelatihan. Tetapi rencana nutrisi dan pelatihan khusus harus dipilih sesuai dengan kebutuhan orang tersebut. Jika endomorph ingin menurunkan berat badan sekarang, indikator penting untuk itu adalah tingkat aktivitas rumah tangga. Suatu hari Anda harus pergi dari 10 ribu langkah di pedometer. Jika tujuan ini tidak tercapai dalam kehidupan sehari-hari, sering, jika memungkinkan, latihan kardio harian intensitas rendah diindikasikan.
Latihan kekuatan dapat dibangun sebagai program untuk seluruh tubuh, jika seseorang adalah pemula di gym, dan tidak berolahraga selama enam bulan atau satu tahun. Anda dapat menggunakan pendekatan yang lebih klasik, dan mematahkan tubuh sesuai dengan prinsip-prinsip pelatihan split.
Contoh Program Pelatihan Endomorph
Hari 1 - kaki
- Barbell squats (4 set 8 repetisi);
- Tekan kaki di simulator (4x8);
- Duduk ekstensi kaki (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Hari 2 - Triceps Payudara
- Bench press berbaring di bangku miring (4x8-10);
- Dumbbell bench press di bangku miring (4x8-10);
- Kabel halter (4x8-12);
- Push-up pada palang sempit dengan bobot ekstra (4x8-10);
- Press bench Prancis (4x8-10).
Hari 3 - kembali, bisep
- Pull-up grip lebar (4 set gagal);
- Draft rod di lereng (4x8-10);
- Dorongan blok atas (4x8-10);
- Angkat barbel ke bisep sambil berdiri (4x8-10);
- Palu untuk bisep (4x8-10);
- Angkat halter untuk bisep sambil duduk (4x8-10).
Hari 4 - delta, trapesium, tekan
- Pers bangku tentara (4x8-10);
- Angkat palang ke dagu dengan pegangan lebar (4x8-10);
- Mengangkat bahu dengan barbel (4x8-10);
- 2-3 latihan untuk pers (4x15-30).
Rencana pelatihan endomorph perlu diubah sesering mungkin, intinya adalah bahwa latihan penurunan berat badan harus beragam dalam pemilihan latihan, agar tidak menyebabkan adaptasi yang cepat terhadap mereka.
