- Apa manfaat yang didapat seseorang dari latihan pagi hari?
- Latihan pagi di rumah
- Kompleks latihan
- Rekomendasi umum
- Kesimpulan
Merasa terjaga dan tiba sepanjang hari dalam suasana hati yang baik, melakukan beberapa latihan sederhana di pagi hari, benar-benar dapat dilakukan siapa saja. Dan ini bukan hanya mempopulerkan pada topik gaya hidup sehat, tetapi fakta dibuktikan oleh banyak penelitian. Latihan pagi adalah serangkaian latihan fisik yang bertujuan untuk menghangatkan sendi dan berbagai kelompok otot.
Isi
- 1 Apa manfaat yang didapat orang dari latihan pagi "> 2 latihan pagi hari
- 3 latihan kompleks
- 3.1 Peregangan untuk otot-otot tulang belakang dan tulang belakang
- 3.2 Jogging dan berjalan
- 3.3 Melompat di tempat
- 3.4 Mengayunkan kaki dari posisi terlentang
- 3.5 "Meja Penyeimbang" - pose yoga klasik
- 3.6 Squat Berat Badan
- 3, 7 push up
- 3, 8 paru-paru kaki
- 3.9 Arm curl
- 3.10 Sepeda
- 4 Rekomendasi umum
- 5 Kesimpulan
Apa manfaat yang didapat seseorang dari latihan pagi hari?
Aktivitas fisik pagi hari secara positif mempengaruhi latar belakang emosional seseorang. Dia mencapai kesuksesan yang jauh lebih besar di tempat kerja, dalam keluarga dan persahabatan. Menurut sebuah penelitian oleh Universitas Negeri Appalachia, berolahraga setiap pagi menormalkan tekanan darah tinggi.
Seorang psikolog di Duke University yang mengamati pasien dengan depresi tercermin dalam studinya, Manfaat Latihan Pagi, hubungan antara pasien dan olahraga. Dia menemukan bahwa pemanasan yang dilakukan di pagi hari tidak hanya mengurangi gangguan ini, tetapi juga mencegah perkembangan kembali penyakit. Seluruh artikel diterbitkan di New York Times tentang bagaimana para ilmuwan berhasil menangkap fakta bahwa olahraga merangsang dan meningkatkan aktivitas mental.
Latihan pagi di rumah
Ini melibatkan penerapan berbagai jenis latihan yang meningkatkan tonus otot dan meningkatkan aliran darah. Anda bisa melakukan pemanasan di pagi hari, baik di rumah maupun di jalan.
Kompleks latihan
Untuk melakukan aktivitas fisik di pagi hari, Anda tidak perlu mencari gym yang buka saat fajar, atau membeli peralatan olahraga khusus. Ada sepuluh latihan yang efektif dan mudah dipelajari yang memungkinkan Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik di pagi hari.
Olahraga tentu baik untuk semua orang. Namun, mengingat adanya masalah kesehatan tertentu, karakteristik tubuh sendiri, ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis. Setelah memastikan tidak ada kontraindikasi atau batasan, Anda dapat dengan aman mulai mengisi daya.
Peregangan untuk otot tulang belakang dan tulang belakang
Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot dan merupakan pencegahan artritis yang sangat baik. Anda bisa memulai pemanasan di pagi hari dengan melakukan peregangan. Ini bisa berupa latihan dinamis dan statis. Yang paling berguna di pagi hari adalah yang pertama dibuat dari posisi "unta" dan "kucing".
Ini tidak berarti bahwa mereka hanya bagian dari latihan pagi hari. Latihan peregangan bermanfaat, terlepas dari waktu mereka dilakukan. Ini terutama berlaku untuk orang yang bekerja dalam kondisi yang tidak memerlukan tindakan aktif. Peregangan meningkatkan fleksibilitas otot-otot tulang belakang, memiliki efek pemanasan.
Untuk melakukan peregangan:
- Ambil pose "unta". Terus merangkak, membulatkan punggung Anda sehingga kepala Anda cenderung ke panggul, yaitu, diturunkan.
- Ambil pose "kucing". Tekuk bagian belakang dengan busur ke bawah, angkat kepala.
Transisi antar posisi dilakukan dengan gerakan halus dan lambat. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 4-5.
Jogging dan berjalan
Anda bisa berlari di treadmill, dan di luar ruangan. Keuntungan dari opsi yang terakhir adalah kemampuan untuk tetap di alam, tetapi pelatihan pada simulator tidak tergantung pada kondisi cuaca.
Untuk mencapai efek berlari memungkinkan kontrol waktu dan peningkatan durasi yang konstan. Menetapkan tujuan dengan jelas akan membantu. Jika jogging baru, Anda harus mulai dengan berjalan cepat. Yang terakhir, omong-omong, akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk berlari bagi orang tua.
Berkat jogging dan berjalan teratur, jaringan tulang diperkuat, menjadi mungkin untuk mengontrol berat badan. Jenis aktivitas fisik ini menjaga tekanan darah pada tingkat normal, berguna untuk otot jantung.
Melompat di tempat
Latihan pagi yang benar-benar baik melibatkan inklusi dalam keseluruhan kompleks lompatan. Mereka mendukung tonus otot, tetapi kebanyakan dari semua deltoid dengan betis, memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular.
Eksekusi:
Berdiri tegak, satukan kedua kaki, dan bangkit. Saat melompat, rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping. Kembali ke posisi awal dan terus melompat. Yang terbaik adalah memulai dengan durasi satu menit, dan kemudian meningkatkan waktu eksekusi hingga optimal.
Mahi menendang dari posisi terlentang
Mereka bertujuan untuk melatih otot-otot femur yang diculik, yang secara konstan terlibat tidak hanya selama jogging, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Mereka bekerja ketika mengendarai sepeda dan bahkan ketika seseorang baru saja masuk ke dalam mobil.
Mengayunkan otot-otot femoral untuk mencegah kecenderungan panggul ke depan - suatu pelanggaran yang cukup umum dari postur. Mereka tampil cukup sederhana, yang ditunjukkan dengan jelas dalam foto-foto yang disajikan. Jumlah flips yang disarankan di setiap sisi adalah 10-15 kali.
"Meja Penyeimbang" - pose klasik dari yoga
Manfaat olahraga tidak terbatas pada efek menguntungkan di punggung. Pose "meja penyeimbang" memungkinkan Anda meningkatkan indra keseimbangan bawaan, mengembangkan daya ingat, meningkatkan konsentrasi.
Eksekusi:
- Untuk mengambil posisi awal, berdiri dengan kedua lutut, sandarkan tangan di lantai. Setiap gerakan didahului oleh nafas.
- Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, dan lengan kanan Anda ke depan.
- Turunkan lengan dan kaki Anda saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi prosedur yang sama, tetapi dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Mulailah dengan sepuluh pengulangan di setiap sisi.
Squat Berat Badan
Melibatkan lutut, pinggul dan tungkai bawah. Squat membantu menguatkan otot betis dan paha depan, paha belakang, sendi lutut.
Eksekusi:
- Rentangkan kaki melewati lebar bahu, lengan terentang di depan Anda.
- Turunkan diri Anda ke sudut kanan antara paha dan kaki bagian bawah.
- Naik untuk kembali ke posisi awal.
Pemula dapat mulai dengan dua set 15 squat. Harus diingat bahwa titik ekstrem yang diuraikan tidak sepenuhnya terbatas. Anda bisa jongkok lebih dalam.
Push up
Ditujukan untuk mempelajari trisep, leher, korset bahu. Mereka termasuk latihan yang kompleks, yang membantu memperkuat hampir setiap kelompok otot. Mekanisme gerakan push-up sedemikian rupa sehingga tubuh terlibat sepenuhnya.
Eksekusi:
- Dengan penekanan berbaring, rentangkan lengan selebar bahu.
- Turun dengan napas.
- Kembali ke pose ekspirasi awal.
Pilihan ringan untuk pemula adalah penggunaan bangku atau kursi tempat mereka meletakkan kaki. Ini akan mengurangi beban pada tubuh. Ketika push-up seperti itu mulai diberikan dengan mudah, Anda dapat melanjutkan ke implementasi penuh.
Ulangi harus ditingkatkan secara bertahap. Jadi, tanpa disadari oleh Anda sendiri, Anda dapat meningkatkan jumlah push-up menjadi 100 dalam satu pendekatan.
Paru-paru
Pertahankan nada dan perkuat hamstring, glutes dan quadriceps. Namun, mengingat beban tinggi, mereka dilakukan setiap hari. Ini sangat penting bagi mereka yang bekerja dengan beban.
Eksekusi:
- Berdiri tegak, rentangkan kaki ke ketinggian selebar bahu, letakkan tangan di pinggul.
- Majulah dengan kaki kanan Anda. Lutut yang ditekuk harus dengan kaki di garis vertikal yang sama. Pada saat yang sama, kaki kiri turun, praktis menyentuh permukaan lantai dengan lutut.
- Ulangi prosedur ini untuk leg kedua.
Setidaknya 8-12 pengulangan harus dilakukan di setiap sisi.
Arm curl
Latihan tricep ini tidak hanya bekerja dengan sempurna pada otot-otot lengan, tetapi juga memperkuat otot lengan dan brakioradialis. Itu bisa dilakukan dengan berdiri dan duduk. Hal utama adalah memilih halter atau pembobotan improvisasi dengan berat yang nyaman, mudah dipegang di tangan.
Eksekusi:
- Ambil halter dan duduklah agar siku Anda berada di pinggul tidak terlalu jauh dari lutut.
- Tekuk lengan pada siku ke arah bahu. Tarik napas sambil mengangkat barbel, buang napas sambil menurunkan bobot.
Lakukan satu atau dua set 10-12 kali di setiap sisi.
Sepeda
Latihan memutar yang paling efektif untuk perut. Implementasinya melibatkan keterlibatan jumlah maksimum kelompok otot.
Kuasai sepeda akan membantu video yang dengan jelas menunjukkan teknik kinerja. Anda dapat mulai membuat sepeda dengan 15-20 pengulangan yang optimal.
Rekomendasi umum
Tidak perlu melakukan masing-masing dari sepuluh latihan setiap hari. Yang paling sulit, yaitu, dari keenam hingga kesepuluh, dapat dilakukan pada akhir pekan. Pada hari kerja, akan ada cukup jogging, berjalan, peregangan. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memasukkan ritme yang diinginkan, menikmati pelajaran.
Kesimpulan
Latihan pagi adalah latihan kompleks yang sederhana dan efektif, penerapan rutin yang membantu meningkatkan tidur, memiliki suasana hati yang baik setiap hari, menjaga dan mengendalikan berat badan.
Berdasarkan bahan: lifehack.org
