Super Set Workout

Atlet yang berpengalaman melatih sesuai dengan teknik yang sama sekali berbeda dari pemula yang baru saja datang ke gym. Perbedaan dalam proses pelatihan adalah karena adaptasi alami jaringan otot terhadap stres. Ada saatnya ketika kegiatan yang biasa tidak lagi efektif, dan untuk melanjutkan perkembangan otot, perlu untuk mengagetkan otot. Metode pelatihan yang tidak biasa membantu melakukan ini, di antaranya adalah drop-dan super-set.

Superset adalah sepasang latihan antagonis. Mereka dilakukan bergantian tanpa istirahat. Antagonis adalah otot yang melakukan fungsi berlawanan relatif satu sama lain. Untuk dada - ini adalah punggung, paha depan - bisep, trisep - ekstensi dan sebagainya. Masing-masing kelompok otot ini terlibat ketika mereka melakukan yang sebaliknya, misalnya, menekuk dan meluruskan lengan mereka. Para antagonis inilah yang menjadi tujuan pelajaran dengan supernet.

Isi

  • 1 Manfaat Pelatihan SuperSet
  • 2 Rekomendasi umum untuk supernet
  • 3 Contoh program pelatihan dengan supernet
  • 4 Program pelatihan menggunakan superset

Manfaat Pelatihan Superset

Keuntungan utama dari superset adalah efek mengejutkan yang diberikan pada otot yang berhasil beradaptasi dengan beban yang biasa. Kualitas ini memanifestasikan dirinya hanya ketika atlet tidak menyalahgunakan latihan pada antagonis, yaitu, tidak menggunakan superset setiap sesi pelatihan.

Teknik pelatihan ini juga memiliki kelebihan lain:

  1. Otot pulih lebih cepat. Jika setelah bangku menekan trisep, dilakukan dengan cengkeraman sempit, segera pergi ke lift ke bisep dengan barbel, maka trisep menerima sedikit rangsangan dan secara aktif dikembalikan.
  2. Pertumbuhan jaringan otot yang dipercepat. Beban aktif pada kelompok otot yang bekerja menyebabkan aliran darah yang intens, bersamaan dengan masuknya nutrisi. Proses ini merangsang pembaruan jaringan otot, yang menjadi alasan peningkatan volume otot.

Keuntungan yang ditunjukkan oleh superset telah menjadi alasan untuk penggunaan aktif pelatihan jenis ini.

Rekomendasi umum tentang supernet

Untuk menggunakan semua kelebihan superset, Anda harus mempertimbangkan nuansa berikut:

  • latihan harus dipilih sama satu sama lain, yaitu, mengisolasi "plus" mengisolasi, dasar "plus" dasar;
  • tidak disarankan untuk menggunakan dua antagonis, yang terletak jauh dari satu sama lain, dalam kerangka satu superset;
  • istirahat setelah pendekatan tidak dilakukan sama sekali atau sangat singkat, jika ritme belum menjadi akrab;
  • sisanya di antara blok individual superset, sebaliknya, meningkat dibandingkan dengan jeda yang dibuat antara pendekatan yang biasa.

Beberapa rekomendasi sederhana ini akan membuat pelatihan dengan supernet seefektif mungkin.

Contoh program pelatihan dengan supernet

Jika atlet menetapkan tujuan - untuk melatih tangannya, atau lebih tepatnya, untuk membuat kemajuan lebih lanjut dalam meningkatkan volume, maka mereka membuat superset dari:

  • mengangkat batang untuk melatih bisep;
  • bangku pegangan sempit untuk trisep.

Pertama, lakukan dua pendekatan pemanasan. Secara total, tiga pendekatan harus dilakukan untuk setiap kelompok otot.

Ketika blok pertama selesai, tempat ke supernet digantikan oleh latihan yang biasa dilakukan dalam tiga set dengan 8-12 repetisi di masing-masing:

  • palu (bisep);
  • ekstensi dalam simulator (trisep).

Latihan berakhir dengan kembalinya ke supernet, yang memungkinkan secara harfiah “membangkitkan” otot untuk pertumbuhan volume:

  • lift barbell dilakukan dengan cengkeraman dari atas (bisep);
  • Mesin bench press Perancis (triceps).

Setiap otot dikerjakan tiga kali. Pertama datang bisep, lalu trisep, bisep lagi, dan seterusnya.

Superset, seperti yang Anda lihat, cukup mudah dilakukan. Mereka memungkinkan Anda untuk menghindari keadaan dataran tinggi, itulah sebabnya para profesional menggunakannya selama pelatihan.

Program Pelatihan Superset

Program ini terdiri dari:

  • Tarik-up pada palang dengan pegangan lebar (3-4X8-10);
  • Pers tentara (3-4X8-12);
  • Dorongan blok atas dengan pegangan lebar (3-4X8-12);
  • Duduk bangku dumbbell (3-4X8-12);
  • Draft rod di lereng (3-4X8-12);
  • Ayunkan halter di depan Anda (3-4X8-12).

Dan bangku militer menekan dan melakukan pull-up dengan langkah biasa. Mereka berfungsi untuk pemanasan. Pendekatan kerja dimulai dengan pemanasan. Pasangan latihan berikutnya (traksi blok atas dan dumbbell bench press) dilakukan dalam 1 pendekatan, bergantian sampai ada 3-4 siklus penuh untuk setiap kelompok otot.

Anda juga dapat menarik barbel dan melakukan ayunan dengan superset, tetapi hanya jika Anda memiliki kekuatan untuk melakukannya. Jika Anda harus mengatasi sendiri, lebih baik bekerja seperti biasa. Jadi, Anda bisa membuat dua superset, atau satu. Yang utama adalah menghitung dengan benar kemampuan Anda sendiri.

Artikel Menarik