Otot latissimus dorsi yang berkembang dengan baik menyerupai sayap terlipat dari burung besar, yang sering disebut "sayap". Mereka dapat dipompa di rumah dan di gym. Tidak ada yang khusus diperlukan untuk melakukan latihan untuk kelompok otot ini. Di rumah, cukup memasang palang di aperture gratis untuk memulai pelatihan. Jika ada pintu putar di dekatnya di situs atau di halaman, Anda dapat terlibat di dalamnya. Kerang-kerang olahraga sederhana serupa ada di hampir setiap halaman.
Mengerjakan latissimus cukup sulit. Ini membutuhkan banyak ketekunan, banyak kekuatan, serta banyak waktu. Sangat sulit untuk mengatasi kemalasan Anda sendiri dan mengatasi diri Anda sendiri, karena penghalang yang sedemikian besar terjadi di depan setiap orang. Untuk membangun sayap, Anda perlu berolahraga secara teratur selama beberapa bulan. Hasil yang terlihat akan dicapai setelah bulan pertama pelatihan sistematis.
Semangat, kontrol diri, disiplin - bukan satu-satunya hal yang memungkinkan Anda untuk memompa volume otot terluas, juga perlu meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kandungan kalori harian dari diet seseorang yang terlibat dalam olahraga selalu lebih tinggi daripada seseorang yang tidak berolahraga. Otot meningkat dalam volume karena asupan protein dalam jumlah yang cukup, yang dapat memberikan protein shake. Kelas membutuhkan banyak energi, sumbernya adalah karbohidrat. Kedua nutrisi harus ada pada menu, sehingga Anda harus makan lebih banyak dan lebih sering.
Isi
- 1 Serangkaian latihan untuk membangun sayap di dalam ruangan dan di rumah
- 1.1 Draf miring
- 1.2 Tarik dumbel satu tangan
- 1, 3 pull-up pada bilah horizontal
- 1.4 Latihan Beban
- 2 Ringkasan
Satu set latihan untuk membangun sayap di aula dan di rumah
Tidak perlu pergi ke gym untuk memiliki sayap yang berkembang dengan baik. Kehadiran peralatan dasar untuk latihan kekuatan memungkinkan Anda melakukan semua pekerjaan memompa otot terluas di rumah. Hal utama adalah menguasai teknik dan melakukan secara sistematis:
- tilt rod pull;
- tarik dumbel satu tangan;
- berbagai jenis pull-up;
- push-up pada dukungan;
- mengangkat beban.
Untuk kelas perlu memiliki bobot, dumbel, barbell, keinginan untuk menjadi pemilik sayap yang luar biasa, diet yang benar, pelatihan sistematis.
Batang tarik cenderung
Membutuhkan batang dan satu set beban dengan bobot berbeda. Peralatan olahraga, jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat membeli atau meminjam untuk sementara waktu dari salah satu teman Anda.
Posisi yang benar ketika melakukan latihan ini mengasumsikan bahwa kaki ditempatkan pada tingkat yang sama dengan korset bahu, sedikit ditekuk pada sendi lutut. Leher diambil dari atas, yaitu, dengan pegangan yang biasa - tangan diatur sedikit lebih lebar dari bahu. Ketika posisi awal diterima, ambil bilah dengan tangan lurus dan luruskan.
Tangan sepenuhnya diturunkan. Dengan pernafasan, batang ditarik ke arah perut. Cobalah menaikkan siku Anda setinggi mungkin. Mereka harus bergerak di jalur yang lurus. Mereka tidak boleh dibiarkan menyimpang. Batang harus ditarik semata-mata karena keterlibatan kelompok otot bahu dan punggung. Tangan harus digunakan seminimal mungkin, yaitu untuk memainkan peran pendukung.
Turunkan bilah di napas. Bilah bahu disatukan saat mengangkat, dan dalam gerakan yang berlawanan - menurunkan proyektil, sebaliknya, mereka dibiakkan. Bobot dipilih sesuai dengan prinsip bahwa tubuh tidak berayun selama semua pendekatan.
Untuk menarik bilah dengan benar, Anda perlu mempertimbangkan sejumlah nuansa penting:
- melorot di punggung bawah harus sedikit, tetapi tidak banyak;
- batang tubuh miring ke depan menyiratkan pembentukan sudut yang tidak boleh kurang dari 30 derajat;
- kepala harus dijaga lurus, dan palang harus diletakkan di depan kaki;
- Selama setiap pengulangan, ketegangan harus dirasakan di punggung bawah.
Setiap saat tentu membutuhkan kontrol yang ketat.
Tarik dumbel satu tangan
Halter diambil dengan pegangan netral sehingga telapak tangan Anda menghadap paha. Menemukan kaitan dengan bangku tergantung pada tangan mana yang memegang dumbbell. Jika di sebelah kanan, maka mereka berdiri di sebelah kiri, dan jika di sebelah kiri, maka atlet menjadi di sebelah kanan bangku. Rumah dimiringkan hingga membentuk sejajar dengan lantai. Bagian belakang sedikit ditekuk di lumbar. Lengan yang bekerja dengan proyektil harus benar-benar santai.
Traksi dumbbell yang tepat melibatkan:
- gerakan halter ke atas pada napas;
- angkat proyektil maksimum yang dimungkinkan;
- pemasukan bahu (kiri / kanan) ketika siku mencapai levelnya, dengan kontraksi maksimum sayap;
- penundaan beberapa detik di titik paling atas paling ekstrem;
- halus menurunkan halter ke titik bawah, perlahan-lahan menghembuskan udara.
Prosedurnya sama untuk tangan kiri dan tangan kanan. Tidak perlu menggunakan dumbbell, jika tidak ada, Anda dapat membuatnya sendiri. Karung berisi pasir, batu bata biasa yang dibalut perban medis sering digunakan sebagai beban.
Anda dapat menggunakan sepenuhnya bahan improvisasi apa pun. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah bahwa tidak disarankan untuk membuat kerang buatan sendiri dengan berat yang berlebihan. Ini penuh dengan cedera.
Tarik-up pada bilah horizontal
Latihan klasik yang dilakukan oleh atlet yang berlatih di luar dinding gym. Pull-up sepenuhnya dikuasai menyiratkan bahwa dada pada saat menyentuh bar horisontal. Yang terbaik adalah melakukan perubahan cengkeraman. Bagi mereka yang menguasai latihan, pertama kali memposisikan tangan mereka harus sedikit lebih lebar dari pundak.
Melakukan pull-up secara teratur, setiap minggu harus meningkatkan jarak antara tangan sampai menjadi mungkin. Hal ini disebabkan oleh cengkeraman lebar yang memungkinkan Anda untuk secara aktif berolahraga dan memompa otot-otot terluas, membuat sayap benar-benar luar biasa.
Hal ini diperlukan untuk menarik palang tanpa gerakan tiba-tiba, tetapi sangat lancar. Untuk membuat latihan semudah mungkin, Anda harus mulai dengan peregangan kecil tubuh. Untuk melakukan ini, cukup gantung beberapa detik di bilah horizontal. Mengangkat tubuh, di posisi atas mereka tertunda selama beberapa detik, dan hanya kemudian mereka lebih rendah.
Untuk mencapai hasil yang baik dalam injeksi otot tulang belakang terluas, pull-up dengan pegangan terbalik juga memungkinkan ketika telapak tangan tidak lagi menghadap tubuh, tetapi, sebaliknya, ke arah itu. Tangan disarankan untuk dipegang selebar mungkin. Batang di posisi tertinggi harus disentuh baik oleh bahu atau bagian belakang kepala. Kepala saat ini harus mulai dari mistar gawang.
Meningkatkan beban memungkinkan penggunaan berbagai bobot atau penyimpangan tubuh selama pengangkatan. Opsi terakhir melibatkan bekerja dengan pasangan yang harus membantu membelokkan batang tubuh. Sudutnya tidak boleh lebih dari 45 derajat. Teknik ini membantu mencapai hasil yang luar biasa dalam meningkatkan volume otot terluas jauh lebih cepat daripada dengan pull-up konvensional.
Mengangkat palang juga bisa dilakukan secara horizontal. Opsi pull-up ini melibatkan eksekusi lambat, karena sebagian besar beban jatuh di pundak. Mereka berputar pada sudut lebih dari 100 derajat. Pemula tidak harus langsung menetapkan tujuan yang sama, karena tidak mungkin menarik dengan sempurna. Sebagai permulaan, Anda dapat membatasi sudut elevasi hingga 30 derajat. Saat melakukan latihan, perlu untuk benar-benar mengontrol bahwa lengan tidak menekuk sepanjang waktu, tetapi tetap lurus.
Latihan Kettlebell
Alternatif yang bagus untuk latihan dengan dumbbell dan barbell, jika cangkang ini tidak tersedia. Bobot juga memungkinkan Anda untuk bekerja dengan baik dan mencapai volume yang mengesankan. Latihan dasar yang dilakukan oleh proyektil ini menyerupai draft dumbbell ke sabuk di tanjakan. Itu dibuat atas dasar bangku atau benda stabil. Hal utama adalah bahwa permukaan atasnya berada pada tingkat sabuk atau lebih tinggi. Ini bisa berupa batu trotoar, meja atau perabot lainnya.
Dianjurkan untuk mulai berolahraga dengan kettlebell setelah pemanasan tangan dan punggung yang baik, karena lengan bawah terlibat dan tegang dalam latihan. Tangan dan berat diturunkan dan rileks, dan tangan mulai berbelok ke kiri dan kanan. Ini harus dilakukan secara perlahan. Kalau tidak, ada kemungkinan tinggi cedera atau keseleo.
Posisi awal mirip dengan yang diambil dengan dumbel miring satu tangan. Mencengkeram kettlebell untuk mereka yang terbiasa bekerja dengan dumbbell akan tampak sangat tidak biasa. Secara bertahap, ketika latihan dilakukan secara teratur, tidak ada perbedaan yang akan dirasakan.
Kerugian utama dari berat adalah bahwa ia memiliki berat standar, yaitu, itu tidak akan bekerja untuk meningkatkan beban per kilogram dalam pendekatan. Kerang yang paling umum adalah 8, 16, 32 dan 64 kilogram.
Ringkasan
Setiap latihan level-sayap membutuhkan konsentrasi tinggi, karena sebagian besar latihan ini melibatkan pengangkatan beban besar. Penting untuk merasakan tubuh Anda dan otot tulang belakang terluas, untuk dapat mengenali sinyal yang masuk. Pelatihan sistematis pada sayap akan membawa hasil yang signifikan dalam beberapa bulan.
