Dalam proses pembentukan otot, binaragawan menggunakan metode pelatihan volume tinggi dalam bentuk superset dan dropset. Artikel ini bertujuan untuk membiasakan para pembaca dengan pelatihan otot deltoid saat menggunakan superset dan triset konvensional. Superset klasik memungkinkan Anda melakukan 2 latihan tanpa henti. Menggunakan triset, Anda dapat menambahkan latihan lain. Program pelatihan ini mungkin berguna untuk semua kategori atlet yang otot deltoidnya tertinggal dalam peningkatan massa atau telah berhenti dalam perkembangannya.
Korset bahu, dengan sendirinya, tidak memiliki satu set otot dalam jumlah besar, sehingga latihan otot-otot ini tidak dilakukan secara terpisah, tetapi bersama dengan pelatihan kelompok otot lainnya. Sebagai aturan, bahu dilatih bersama dengan latihan kaki, punggung dilatih dengan bisep, dan dada dilatih dengan trisep. Dalam hal ini, masuk akal untuk membiasakan diri dengan proses pelatihan otot deltoid berdasarkan superset.
Pelatihan Bahu Superset
Karena fakta bahwa otot-otot bahu berlatih dengan otot-otot kaki, yang memiliki massa otot besar, pelatihan dimulai dengan mereka. Pada saat yang sama, seseorang harus mempertimbangkan fakta bahwa superset benar-benar menguras atlet, oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan hanya 2 latihan klasik untuk latihan kaki.
- Jongkok dengan barbel . Ini termasuk dua pendekatan pemanasan dan tiga pendekatan kerja. Latihan berulang harus dari 12 hingga 15 kali.
- Deadlift dengan kaki lurus . Latihan ini juga mencakup dua pemanasan dan tiga pendekatan kerja, dengan pengulangan 12-15 kali.
Setelah melatih kaki Anda, Anda harus mulai melatih otot-otot deltoid.
- Bangku pers berdiri . Ini termasuk dua pemanasan dan tiga pendekatan kerja. Setiap pendekatan mengulangi gerakan 10-12 kali.
- Tarikan batang ke dagu dengan pegangan lebar . Jumlah pendekatan pemanasan dan kerja yang sama dilakukan, dengan jumlah pengulangan yang sama.
Langkah selanjutnya adalah menggunakan superset untuk melatih otot deltoid Anda.
- Duduk dumbbell bench press + pembalikan tangan terbalik di simulator Peck-Dec (tiga set sepuluh pengulangan). Pendekatan ini mengembangkan otot deltoid depan dan belakang dengan sempurna.
Untuk pemula, latihan ini sudah cukup, jika tidak Anda bisa mendapatkan ketegangan otot yang serius dan bahkan cedera. Untuk binaragawan yang sudah berpengalaman, Anda dapat menawarkan triset, yang dapat dilihat dalam video di akhir artikel:
- Tekan bangku dari belakang kepala sambil berdiri + tarik palang ke dagu dengan pegangan lebar (lipatan) + ayunkan dengan dumbel di sisi tempat duduk . Dalam setiap pendekatan, setiap gerakan diulang 10 kali. Sebelum setiap pendekatan harus ada jeda satu setengah, dua menit. Pekerjaan harus dengan berat yang sedikit lebih rendah dari biasanya. Ketika menyelesaikan pendekatan, seseorang tidak boleh berlebihan, terutama dalam latihan, di mana barbell press dilakukan dari belakang kepala. Selain itu, latihan dilakukan dengan hati-hati dan akurat, karena bahaya cedera. Latihan ini bisa diganti dengan alat pres dada biasa.
Dalam kasus apa pun Anda tidak dapat membawa kondisi Anda ke kegagalan. Satu-satunya latihan di mana Anda dapat membawa kondisi Anda mendekati kegagalan adalah mengayunkan halter pada sisi yang duduk.
Keteraturan menggunakan superset selama pelatihan
Seperti disebutkan di atas, superset secara signifikan menguras atlet, sehingga tidak disarankan untuk menggunakannya pada setiap sesi latihan, terutama bagi mereka yang telah melakukan latihan kekuatan selama tidak lebih dari 1 tahun. Untuk perawatan satu kelompok otot, disarankan untuk menggunakan superset setiap saat: satu latihan adalah latihan teratur, dan yang kedua dengan supernet. Dan terus-menerus. Sejauh yang diketahui, adalah mungkin untuk mencapai efek dalam pengembangan otot deltoid karena dua pelatihan intensif yang dilakukan selama periode 1 bulan. Tapi ini hanya mungkin jika latihan ini akan dilakukan pada beban maksimum yang diijinkan. Jadi, Anda tidak boleh malas, tapi hanya berikan yang terbaik.
