Cara menghilangkan lemak dari lutut - satu set latihan

Penebalan lemak subkutan diamati tidak hanya pada bokong, perut, lengan, tetapi juga pada lutut. Masalah ini cukup umum, mempengaruhi jenis kelamin yang adil dan kelebihan berat badan, dan cukup ramping. Lutut tebal merusak sosok dan membatasi kemampuan untuk memilih pakaian yang mengenakan pakaian yang menutupi bagian tubuh ini. Alasan munculnya cacat yang tidak menarik secara estetika berbeda.

Untuk mengembalikan keharmonisan pada lutut, perlu dilakukan serangkaian tindakan yang tepat, tempat khusus di antaranya diberikan untuk aktivitas fisik, tetapi dengan mempertimbangkan beberapa fitur. Sangat tidak mungkin untuk mencapai penurunan berat badan lokal di satu zona, tetapi ada latihan yang memungkinkan Anda untuk secara khusus memengaruhi timbunan lemak di lutut, yang dapat dilakukan di rumah tanpa mengunjungi gym.

Isi

  • 1 4 menyebabkan lemak pada lutut
  • 2 Sedikit informasi tentang struktur anatomi
  • 3 Set 7 latihan untuk lutut
    • 3.1 Berlutut
    • 3.2 Latihan "Sepeda"
    • 3.3 Squat Klasik
    • 3.4 Boats Squats
    • 3, 5 Menekuk lutut
    • 3, 6 Langkah ke platform
    • 3.7 Melompat di atas bangku
  • 4 Lebih Teknik Berlutut Lemak
  • 5 Beberapa gerakan sebelum tidur

4 penyebab lemak berlutut

Anda bisa membuat lutut ramping dan cantik lagi, tetapi Anda harus mulai mencari cara untuk menyelesaikan masalah dengan memahami apa yang menyebabkannya timbul:

  1. Nutrisi yang tidak tepat. Tanda utama dari diet irasional adalah kehadiran dalam menu harian sejumlah besar makanan dan manisan goreng. Makanan semacam itu mengarah pada konsumsi jumlah kalori yang jauh lebih besar daripada yang dihabiskan di siang hari. Kelebihan disimpan dalam lemak tubuh.
  2. Tingkat metabolisme rendah. Semakin tua seseorang, semakin lambat proses metabolisme terjadi, dan, akibatnya, lemak mulai menumpuk. Itu disimpan di depot lemak di depan dan di belakang lutut, di pinggul dan daerah masalah lainnya, yang menghilangkan siluet harmoni dan membuat sosok wanita yang bahkan agak kurus lebih berat.
  3. Genetika Kecenderungan penebalan lemak subkutan ditemukan pada sejumlah besar perwakilan dari seks sempurna, tetapi ini tidak berarti bahwa seseorang harus tahan dengan ini. Jika Anda memilih latihan yang tepat dan menyesuaikan nutrisi, selulit pada lutut akan hilang.
  4. Gaya hidup tanpa olahraga. Jika Anda tidak mengimbangi kurangnya gerakan oleh aktivitas fisik, kelebihan kalori yang masuk ke tubuh tidak akan hilang di mana pun, tetapi akan mulai menumpuk di depot lemak, dan tubuh akan kehilangan elastisitasnya dan menjadi lembek.

Sedikit bantuan pada struktur anatomi

Lutut terdiri dari tulang rawan, tulang, tendon, ligamen dan otot. Kelompok otot berikut menyediakan fungsi sendi lutut:

  • Paha depan femoralis. Memungkinkan Anda untuk meluruskan lutut dan menekuk kaki di sendi pinggul.
  • Bisep paha. Kelompok ini termasuk tiga otot dan bertanggung jawab untuk menekuk lutut.
  • Betis Ini menggerakkan kaki dan sendi lutut selama fleksi.

Penumpukan lemak tubuh terjadi di sekitar lutut, yang menjadi tebal, menghilangkan kaki rahmat dan harmoni. Mereka mulai mengambil bentuk rol atau bola. Lemak tidak selalu menumpuk hanya di sekitar sendi lutut. Seringkali itu disimpan pada semua otot kaki, ketika kurva alami yang indah benar-benar hilang. Terlepas dari lokasi, perjuangan melawan lemak tubuh adalah untuk meninjau diet dan olahraga. Yang pertama melibatkan penurunan asupan kalori harian, dan yang kedua adalah pemilihan latihan yang dirancang untuk mengatasi area masalah tertentu.

Jika Anda secara teratur melatih dan mematuhi dasar-dasar nutrisi yang rasional, hasil yang terlihat akan muncul dalam sebulan. Dimungkinkan untuk mengkonsolidasikan efek dan memberikan harmoni yang diinginkan ke sendi lutut hanya ketika mereka terlibat dengan jelas dan sengaja selama tahun ini dan tidak membiarkan diri mereka berlebih dalam makanan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kehilangan berat badan bukan satu-satunya tujuan, karena wanita ingin tidak hanya bebas lemak, tetapi juga kaki yang ramping dan berembos. Untuk mencapai hasil seperti itu menjadi mungkin hanya dengan studi konstan dari kelompok otot kaki.

Satu set 7 latihan untuk lutut

Penting untuk menyusun program pelatihan di rumah dengan mempertimbangkan kebutuhan dan karakteristik Anda sendiri. Anda harus mempertimbangkan tingkat awal kebugaran fisik, jenis tubuh, kondisi kesehatan, jumlah kelebihan berat badan dan beberapa faktor lain yang dapat memungkinkan besar atau, sebaliknya, membutuhkan beban yang hemat.

Bertunangan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, harus setidaknya tiga hingga lima kali seminggu. Pelatihan harian bukan untuk semua orang. Sebagian besar, dan terutama pemula, disarankan untuk berlatih setiap hari, yaitu, untuk bergantian istirahat dan kegiatan. Keuntungan dari latihan-latihan yang termasuk dalam kompleks adalah bahwa sebagian besar dari latihan ini cocok tidak hanya untuk eksekusi harian, tetapi juga beberapa kali sepanjang hari. Mereka memberikan keselarasan kaki, memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Performa teratur dari kompleks memperkuat ligamen dan otot, meningkatkan sistem pernapasan.

Hal utama adalah tidak terlibat dalam kondisi lelah dan lelah, serta setelah makan padat. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang baik yang menghangatkan otot-otot kaki.

Berlutut

Latihan berjalan dengan lutut dan dipinjam dari praktek oriental, sering digunakan dalam pengobatan berbagai penyakit. Dalam praktek pengobatan oriental, itu dianggap sebagai obat yang sangat baik untuk penyakit organ dalam dan masalah penglihatan. Ini terhubung ke pekerjaan semua otot yang bertanggung jawab atas fungsi sendi lutut. Latihan memiliki efek yang ditargetkan pada lemak tubuh di pinggul, di dalam dan di luar lutut.

Eksekusi:

  1. Berlututlah. Di kelas pertama, yang terbaik adalah meletakkannya di bawah handuk, dan hanya dengan begitu Anda dapat langsung berdiri di atas tikar senam atau penutup yang sesuai lainnya.
  2. Jaga punggung Anda lurus. Kepala tidak harus dimiringkan. Beberapa orang yang memulai latihan mungkin mengalami rasa sakit pada awalnya, jadi Anda perlu mulai berjalan berlutut dengan beberapa langkah (dari dua hingga tiga). Waktu eksekusi optimal adalah 10-15 menit, tetapi Anda harus memulai dengan 60 detik, lalu meningkatkan durasinya.

Anda dapat melakukan latihan tidak hanya setiap hari, tetapi beberapa kali sehari.

Berjalan seperti itu, menurut Dr. S. M. Bubnovsky, membantu dengan arthrosis. Ini mengaktifkan titik-titik yang terletak di sendi lutut, yang memiliki efek terapi yang sangat baik.

Latihan "Sepeda"

Latihan ini, yang akrab bagi hampir semua orang, tidak kalah bermanfaat. Ini terhubung ke pekerjaan otot yang bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi sendi lutut. Beban pada lutut itu sendiri cukup lunak, yang merupakan keuntungan yang tak terbantahkan. Latihan ini bekerja dengan baik pada lutut dan termasuk dalam program rehabilitasi setelah melukai sendi ini.

Eksekusi:

  1. Punggung mereka terletak di permukaan yang keras. Kaki dan tangan harus diposisikan sehingga tidak ada rasa tidak nyaman. Tulang belakang harus rileks, jadi Anda perlu berguling ke kiri dan ke kanan beberapa kali.
  2. Ketika posisi yang nyaman ditemukan, mereka ditekan ke lantai dengan punggung bagian bawah, tangan diangkat di belakang kepala, dan bahu sedikit terangkat.
  3. Kaki ditekuk pada sendi lutut sehingga pinggul diposisikan relatif terhadap lantai pada sudut yang tepat. Untuk mengurangi beban pada punggung bawah, kaki diangkat, tetapi dijaga pada sudut 90 derajat.
  4. Mereka mulai menekuk dan meluruskan lututnya, mirip dengan yang mereka lakukan saat mengendarai sepeda, tetapi pada saat yang sama menarik siku ke lutut yang berlawanan (kiri ke kanan, dan kanan ke kiri).
  5. Untuk melatih otot seefisien mungkin, langkahnya tetap tinggi, yaitu, mereka dengan cepat "mengayuh".

Lakukan setidaknya 10-20 repetisi dan 2-3 pendekatan. Anda perlu bernafas sebebas mungkin, dan tidak menahan nafas. Kalau tidak, beban pada sistem kardiovaskular akan meningkat tajam.

Latihan ini harus dilakukan beberapa kali sehari, termasuk sebelum tidur. "Sepeda" dengan sempurna menghilangkan stres dari ekstremitas bawah dan merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap varises.

Squat klasik

Mereka melatih semua kelompok otot pinggul dan bokong, memberikan keselarasan kaki, menyesuaikan bentuknya. Squat yang dilakukan sesuai dengan skema klasik membakar lemak berlebih, mengencangkan lutut dari bagian dalam dan luar. Dumbel memungkinkan Anda untuk menambah beban.

Eksekusi:

  1. Luruskan. Bahu sedikit berbalik. Dagu terangkat. Kaki dipegang terpisah di atas lebar korset bahu. Postur ini dipertahankan oleh seluruh latihan.
  2. Kaki harus sejajar satu sama lain. Lengan ditekuk di siku dan terletak di sabuk.
  3. Mulailah berjongkok, terus-menerus memantau posisi lutut. Mereka harus menekuk pada sudut kanan.

Jumlah set yang disarankan adalah dari dua hingga tiga, masing-masing melakukan setidaknya 10-20 pengulangan.

Jangan lakukan squat yang lebih dalam. Mereka memberi terlalu banyak tekanan pada sendi lutut.

Bouncing Squats

Muat dengan sempurna kelompok otot kaki dan dilakukan dalam berbagai variasi. Yang paling tersebar luas adalah dua pilihan, yang masing-masing sama-sama efektif, karena melibatkan lompatan dan posisi tangan tertentu. Opsi kedua menghubungkan kelompok otot tubuh untuk bekerja, yang memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak beban. Dan jika Anda ingin mempercepat proses membuang lemak berlutut, Anda harus melakukan hal itu.

Opsi pertama

  1. Luruskan. Kaki-kaki selebar bahu, dan kaus kaki sedikit diputar ke luar.
  2. Kaki sejajar satu sama lain. Tangan ditekuk di siku, diletakkan di dada dengan telapak tangan di siku.
  3. Squat dibuat sedemikian rupa sehingga membentuk sudut yang tepat, dan kemudian, mendorong dengan kaki mereka, meluruskan sendi lutut.

Latihan dilakukan 10 dan 20 kali, melakukan 2-3 pendekatan.

Opsi kedua

Squat dengan lompatan melakukan hal yang sama seperti pada perwujudan pertama, tetapi tetap tangan Anda di sepanjang batang tubuh dan melemparkannya ke atas ketika melompat.

Untuk memaksimalkan beban otot, olahraga dilakukan selambat mungkin.

Paru-paru

Gluteal dan otot-otot lain terlibat, yang bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi lutut. Olahraga memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak tubuh.

Eksekusi:

  1. Menjadi lancar. Rentangkan kaki selebar bahu.
  2. Tekuk lutut Anda sedikit dan melangkah maju.
  3. Jaga punggung Anda lurus, memindahkan bobot tubuh ke kaki itu, yang diletakkan di depan dan ditekuk.
  4. Tahan selama beberapa detik pada titik ekstrem.
  5. Ketika penekanan digeser ke kaki kaki diatur ke depan, mereka naik dan kembali ke posisi awal.

Mereka mengganti kaki dan menyelesaikan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.

Hal utama adalah bahwa sendi lutut tidak dapat ditekuk pada sudut yang akut, karena ini akan mengakibatkan cedera. Lutut, kaki yang diluruskan, yang terletak di belakang, ginjal menyentuh permukaan lantai.

Langkah-langkah ke platform

Latihan ini memuat sendi lutut, pinggul, bokong. Kelas dengan platform step memungkinkan Anda memberi harmoni kaki dalam waktu singkat. Anda harus berjalan bersama dengan halter, tetapi pada awalnya Anda bisa berlatih tanpa menggunakan beban.

Eksekusi:

  1. Tangan dengan halter di tangan mereka ditekan. Kaki kanan ditempatkan pada platform di sudut kanan sehingga paha sejajar dengan lantai.
  2. Kaki kanan diluruskan dan kaki kiri diangkat ke platform.
  3. Turun, tetapi cobalah untuk menjaga keseimbangan.
  4. Ganti kaki.

Anda perlu melakukan setidaknya 3 set 10 pengulangan.

Latihan ini harus dilakukan dengan bergantian kaki kiri dan kanan, karena tidak disarankan untuk melakukan semua pengulangan di satu sisi sekaligus. Kalau tidak, langkah-langkahnya akan jauh lebih sulit.

Melompat di atas bangku

Ini memuat otot gluteal dan femoralis, memungkinkan Anda untuk memberikan tampilan yang indah pada lutut Anda, membakar kalori ekstra dan menghilangkan telinga di pinggul.

Eksekusi:

  1. Bangku dipilih, tingginya sekitar 40 cm dari samping, mereka di sebelahnya, menyatukan kedua kakinya.
  2. Mereka melambaikan tangan dan mendorong dengan kedua kaki dari lantai, melompat ke bangku.

Jumlah pengulangan adalah 10 atau lebih.

Beberapa metode lagi untuk menghilangkan lemak berlutut

Pelatihan hanya bagian dari serangkaian tindakan, selain itu Anda harus mematuhi rekomendasi penting lainnya:

  1. Makan dengan benar. Makanan berkalori tinggi harus dihapus dari diet, ikan rendah lemak, serta sayuran dan rempah-rempah, harus dimasukkan dalam menu Anda. Setiap hari Anda perlu menggunakan produk susu fermentasi - kefir, susu panggang fermentasi dengan kandungan lemak tidak lebih dari 2, 5%, kefir.
  2. Mandilah dengan garam. Prosedur air ini meningkatkan metabolisme, mempercepat pembakaran lemak, yang memiliki efek menenangkan dan menenangkan. Ketika mandi diambil, perlu untuk menggiling area yang bermasalah, lumasi kulit dengan krim bergizi.
  3. Area pijat dengan lemak tubuh. Berkat memijat, menggosok, kesemutan area masalah, darah dan aliran limfatik membaik. Sesi ini paling baik dilakukan dengan menggunakan sarung tangan pijat. Ketika penggilingan aktif selesai, kulit diolesi dengan krim. Pijat dilakukan secara eksklusif pada area yang dilumuri lemak. Sendi tidak bisa dipijat. Pengaruh kuat pada mereka dikontraindikasikan. Hanya belaian ringan yang bisa diterima.
  4. Aktivitas fisik harian. Penting untuk melakukan tidak hanya satu set latihan, tetapi juga terlibat dalam jenis kegiatan lainnya. Anda bisa berenang, berlari. Berkat ini, dimungkinkan tidak hanya membuat kaki lebih ramping, tetapi juga memberikan bentuk yang baik untuk seluruh tubuh, untuk meningkatkan tubuh.

Beberapa gerakan sebelum tidur

Anda dapat melawan lemak dengan berlutut bahkan di tempat tidur, hendak tidur, membuat beberapa gerakan:

  • Berbaringlah telentang, relakskan otot-otot Anda. Saat mereka mengeluarkan napas, mereka menarik kaus kaki ke arah diri mereka sendiri, dan sambil menarik napas, mereka mengendurkan kaki. Gerakan yang agak sederhana ini membantu memperkuat otot-otot di sekitar sendi lutut, meningkatkan sirkulasi darah. Pergantian ketegangan dan relaksasi memungkinkan Anda untuk meredakan kram otot dan kelelahan yang terakumulasi sepanjang hari.
  • Sementara di tempat tidur, berbaring, mereka mulai mengguncang kaki mereka yang terangkat selama satu menit. Lakukan beberapa pengulangan. Latihan ini secara sempurna mengurangi risiko mengembangkan varises dan mengurangi kelelahan, meningkatkan aliran limfatik dan darah.

Kelebihan berat badan dan timbunan lemak pada lutut tidak hanya cacat estetika, tetapi juga meningkatkan beban pada sendi, meningkatkan risiko varises. Karena itu, mengembalikan keharmonisan ke lutut, mereka menjadi tidak hanya lebih cantik, tetapi juga sehat.

Artikel Menarik