Tarik blok atas dengan pegangan terbalik atau tarik vertikal adalah latihan untuk punggung dan bisep. Ini bekerja pada kedua kelompok otot, dan membantu mempersiapkan untuk menarik pegangan belakang. Gerakan ini umum dalam rencana binaraga dan kebugaran. Atlet membangun dengan bantuannya tidak hanya tangan besar, tetapi juga "kedalaman" punggung. Namun, tidak ada konsensus di sini, beberapa pembangun percaya bahwa ini adalah latihan untuk lebar belakang. Karena kenyataan bahwa otot-otot punggung dan romboid pada punggung juga terlibat dalam gerakan, ini membantu meningkatkan postur tubuh.
Isi
- 1 Persiapan untuk berolahraga
- 2 Teknik
- 3 Rekomendasi
- 4 Variasi
- 5 Inklusi dalam program
- 6 Kontraindikasi
Persiapan Latihan
Teknik yang memadai hanya bisa dicapai jika kaki beristirahat di lantai dan pinggul sudah diperbaiki. Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan bantal simulator sehingga pinggul atlet menempel pada klip, tetapi tidak "terpeleset" di bawahnya. Kaki harus tegak lurus dengan lantai, dan postur tubuh harus stabil.
Latihan ini mudah dilakukan dengan pegangan lebar, atau dengan pegangan berlekuk lurus khusus untuk pegangan belakang. Pada beberapa simulator, Anda harus memasang rantai atau adaptor ke struktur blok, sehingga menarik untuk menarik blok atas ke dada dalam pertumbuhan. Pada posisi awal, berdiri di lantai, atlet harus mencapai pegangan secara mandiri.
Latihan ini bisa menjadi yang pertama dalam rencana pemula atau dilakukan lebih dekat dengan akhir latihan. Dalam setiap kasus, pemanasan bersama dan 1-2 pendekatan pemanasan diperlukan untuk mendekati berat.
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Pegang simulator dengan selebar bahu, telapak tangan menghadap Anda:
- Duduk di kursi sehingga pinggul terpasang dengan bantal simulator, dan kaki tegak lurus ke lantai:
- Kaki ditekuk di lutut dan pinggul,
- Dada dinaikkan - tulang belakang lumbar tetap vertikal, dada mengarah ke atas
Gerakan
- Mengembuskan napas secara aktif, tarik pegangan simulator ke arah dada;
- Gerakan pertama adalah screed dan lower of the blade:
- Yang kedua adalah fleksi pada sendi siku
- Prioritas adalah untuk gerakan punggung daripada gerakan siku:
- Saat inspirasi, pegangan simulator dikembalikan ke posisi semula dan lengan tidak dilenturkan:
- Semua set dan replay yang diperlukan dilakukan.
Perhatian
- Jangan mengayunkan case ke depan dan ke belakang:
- Gerakan ini harus dilakukan dengan mengencangkan bilah dan membawa proyektil dengan tangan Anda, dan bukan karena satu lengkungan pada sendi siku dan pekerjaan bisep:
- Olahraga tidak boleh dilakukan dengan kecepatan terlalu cepat, atau dengan berat yang tidak memadai. Ini adalah salah satu batang balok yang paling "kuat" karena dimasukkannya biseps, sehingga berat bisa lebih berat daripada tarikan sederhana di dada.
Rekomendasi
- Untuk mengecualikan dari pekerjaan lengan bawah membantu dengan cengkeraman "bearish", yaitu posisi ibu jari bersama dengan yang lain
- Sinkronisasi menurunkan pegangan di dada dengan bernafas, mengembuskan napas dengan lambat saat upaya, dan menghirup membantu mengurangi menyentak saat berolahraga.
- Latihan lebih efektif, semakin sedikit otot-otot lengan bawah dan bisep yang terlibat, dan semakin banyak, bagian belakang. Perlu belajar untuk meregangkan punggung Anda secara sadar
- Biarkan pelvis ditekan ke kursi simulator, dan keluarkan pemisahannya selama gerakan
Variasi
Pegangan punggung yang sempit memungkinkan Anda untuk mentransfer lebih banyak penekanan bukan ke yang paling luas, tetapi ke otot-otot romboid dan bulat di punggung. Gerakan ini dapat dilakukan tidak hanya di simulator blok, tetapi juga di Hammer, serta dengan peredam kejut karet, ketika datang ke pelatihan rehabilitasi atau latihan untuk pemula.
Inklusi Program
Gerakan dapat dimasukkan dalam program latihan kekuatan di ujung kompleks, setelah sebagian besar pekerjaan dilakukan dalam deadlift dan didorong ke sabuk. Dalam program-program amatir, terutama dalam pelatihan untuk pemula dan wanita, latihan ini dapat digunakan di awal kompleks sebagai yang utama.
Jika tujuannya adalah mengajarkan pull-back, latihan ini dilakukan pada hari bebas pull-up.
Jumlah pengulangan, berat dan waktu di bawah beban ditentukan secara individual:
- Biasanya 12-15 repetisi dilakukan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuan beban;
- 8-12 - mereka yang ingin menambah massa otot
Namun pada kenyataannya, Anda perlu memperhatikan bagaimana tubuh bereaksi dan melakukan penyesuaian terhadap rencana saat selesai.
Kontraindikasi
Lingkaran kontraindikasi agak sempit:
- Kontraindikasi umum untuk latihan kekuatan - pilek, penyakit pada saluran pernapasan bagian atas, eksaserbasi penyakit kronis;
- Cidera pada persendian dan ligamen yang terlibat dalam pergerakan;
- Hernia aktif (menyakitkan) pada tulang belakang toraks, cedera pada tulang belakang leher;
- Ketidakmampuan untuk menarik dengan pegangan tertutup - kejang dan cedera pada jari dan telapak tangan;
Kemacetan otot-otot rantai belakang dan korset bahu - kejang pada bahu dan otot panjang di sepanjang tulang belakang. Dalam hal ini, batang vertikal terbatas untuk bekerja dengan karet ringan, dan berkonsentrasi pada batang horizontal.
Jika tidak, latihan ini aman, dapat diakses oleh pemula, dan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan tugas seorang atlet dari tingkat apa pun. Cukup dengan memilih bobot kerja dan menghitung beban dengan benar.
