- Bagaimana cara mengatur pelatihan?
- Daftar Latihan Bahu yang Efektif
- Latihan Bahu Terbaik - Video
- Untuk meringkas
Kriteria kecantikan tubuh laki-laki memiliki standar sendiri. Bahu yang menonjol dan luas merupakan dan tetap menjadi salah satu tolok ukur utama daya tarik bagi pria. Lebar bahu menentukan proporsi tubuh bagian atas atlet. Semakin besar, semakin pinggang terlihat. Alhasil, sosok itu terlihat jauh lebih menarik. Hal ini disebabkan oleh tingginya minat mereka yang terlibat dalam membangun tubuh yang indah dan terpahat dengan latihan yang paling efektif untuk melatih otot-otot bahu.
Proyektil yang digunakan selama latihan bahu tergantung pada lokasi pelatihan. Di gym, yang terbaik adalah berolahraga dengan barbel, dan di rumah lebih mudah menggunakan dumbbell. Yang terakhir memiliki berat yang lebih sedikit daripada batang, tetapi dengan mereka Anda juga dapat melakukan latihan yang baik dan berguna.
Pembentukan bahu terjadi dengan partisipasi otot deltoid. Ini terdiri dari balok depan, tengah, belakang. Untuk mencapai pengembangan daerah bahu yang benar, beban pada ketiga bundel harus benar-benar seragam. Struktur anatomis seperti itu juga memengaruhi fakta bahwa cukup sulit untuk melatih pundaknya. Namun, dengan melakukan beberapa upaya, atlet tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga membuat sosok tersebut benar-benar menarik.
Isi
- 1 Cara mengatur pelatihan "> 2 Daftar latihan yang efektif untuk bahu
- 2.1 Stand Tekan
- 2.2 Tekan dengan barbel dari belakang kepala
- 2.3 Dumbbell Bench
- 2.4 Arnold Bench
- 2.5 Mengangkat halter melalui sisi-sisinya
- 2.6 Tilt Dumbbell Lift
- 2.7 Mengangkat palang ke dagu
- 3 Latihan Bahu Terbaik - Video
- 4 untuk meringkas
Bagaimana cara mengatur pelatihan?
Pelatihan paling baik terdiri dari latihan dasar yang bertujuan mengaktifkan dan melatih seluruh delta. Memompa balok yang terpisah seharusnya hanya dilakukan ketika beban yang diberikan padanya tidak cukup, itu mulai tertinggal dari yang lain dalam pengembangan. Dalam kasus lain, latihan isolasi tidak diperlukan.
Anda dapat melatih di gym dan di rumah. Hal utama adalah bahwa atlet memiliki cangkang seperti dumbbell dan barbell. Berat dipilih sehingga dalam satu pendekatan Anda dapat membuat setidaknya delapan atau sepuluh lift. Membawa terlalu banyak beban untuk membuat bahu tidak nyaman dan lebar tidak disarankan. Meningkatkan beban, yaitu, bekerja dengan cangkang yang lebih berat harus ketika tujuan utama adalah untuk meningkatkan kekuatan otot. Dalam hal ini, Anda perlu menaikkan shell dari lima menjadi delapan kali, melakukan empat hingga lima set.
Dianjurkan agar atlet pemula menguasai dan mengasah satu atau dua bench press dasar untuk otomatisme. Mereka bekerja dengan sempurna pada otot deltoid, memberikan beban yang seragam pada seluruh korset bahu. Ketika cukup terlatih, menjadi nyata mana dari bundel yang membutuhkan lebih banyak elaborasi. Pada tahap ini, latihan isolasi dapat ditambahkan ke pelatihan, yang dipilih tergantung pada kelompok otot mana yang membutuhkan studi tambahan.
Daftar Latihan Bahu yang Efektif
Stand Press
Latihan utama untuk melatih otot bahu. Penekanan utama di dalamnya adalah pada balok tengah delta. Namun, bagian ini meningkat dengan partisipasi aktif dari balok depan dan belakang.
Posisi awal:
- berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu;
- ambil cangkang dengan genggaman langsung, naikkan ke tingkat dada;
Eksekusi:
- angkat cangkang pada titik akhir;
- jeda;
- perlahan menghirup, turunkan bar ke posisi semula, yaitu, ke tingkat dada.
Rekomendasi umum:
- tidak perlu mengambil berat maksimum;
- bagian belakang harus sedikit ditekuk;
- halter dapat digunakan sebagai proyektil.
Bench press
Latihan dasar yang sepenuhnya bertujuan memompa otot-otot korset bahu. Berbeda dengan yang sebelumnya, ini dilakukan dari posisi duduk.
Posisi awal:
- duduk di bangku olahraga;
- tekuk sedikit punggung Anda;
- ambil proyektil dengan cengkeraman lebar.
Eksekusi:
- pada saat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, angkat palang, sambil meluruskan lengan Anda sepenuhnya;
- saat bernapas, turunkan proyektil di belakang kepala Anda.
Rekomendasi umum:
- pers harus dilakukan dengan lancar, perlahan, tanpa menyentak;
- untuk melakukan diversifikasi latihan memungkinkan pergantian menurunkan proyektil di belakang kepala dan dada.
Dumbbell bench press
Pelatihan ideal untuk memompa otot deltoid di rumah. Ini tidak hanya efektif, tetapi juga terjangkau, karena dilakukan bukan dengan barbel, yang tidak dimiliki setiap atlet di rumah, tetapi dengan dumbel. Latihan menggunakan peralatan olahraga ini bagus untuk mereka yang tidak memiliki kesempatan karena alasan tertentu untuk berolahraga di gym, tetapi ingin membangun bahu mereka.
Pelatihan benar-benar berfungsi dan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama harus siap memberikan yang terbaik untuk seratus persen, bersabar, rajin. Ketekunan seharusnya tidak dimanifestasikan oleh sejumlah pendekatan, tetapi dengan latihan rutin. Jika tidak, tidak ada efek signifikan yang akan dicapai.
Posisi awal:
- duduk di bangku dengan punggung, jaga punggung lurus dan lurus;
- dagu harus sejajar dengan lantai, tampilan harus lurus;
- menjaga kerang setinggi mata;
- Rentangkan siku Anda, tetapi pastikan siku berada di bawah tangan.
Eksekusi:
- menghembuskan napas, peras kulitnya;
- tanpa memutar tangan, kumpulkan dumbbell di bagian atas;
- berlama-lama selama beberapa detik;
- menghirup, perlahan kembali ke posisi semula.
Rekomendasi umum:
- tangan harus digerakkan di pesawat yang sama;
- untuk menghindari efek buruk pada sendi siku, orang tidak boleh membiarkan tangan lurus pada titik ekstrem;
- Sangat tidak dianjurkan untuk memungkinkan belokan kembali, defleksi kembali.
Bench tekan Arnold
Latihan ini sudah menjadi klasik dalam binaraga. Efektivitasnya tidak diragukan. Seperti namanya, pelatihan ini adalah bagian dari pelatihan wajib Arnold Schwarzenegger, yang keberhasilannya dalam membangun tubuh yang indah dan terpahat dikenal oleh siapa saja, bahkan orang yang jauh dari dunia olahraga.
Posisi awal:
- duduk di bangku, tekan punggung Anda ke belakang;
- tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut yang benar;
- rentangkan kaki Anda lebar-lebar, istirahatkan kaki Anda sampai batas di lantai;
- angkat halter ke tingkat leher;
- tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, putar telapak tangan ke arah Anda.
Eksekusi:
- buang napas, peras cangkang secara vertikal ke atas, putar kuas ke luar dengan telapak tangan Anda;
- jaga agar telapak tangan menghadap ke depan pada titik ekstrem;
- berlama-lama;
- Ambil napas, kembalikan cangkang dengan halus ke posisi awal.
Rekomendasi umum:
- Lakukan pelatihan dengan lebih baik dengan dumbbell yang lebih ringan daripada untuk latihan lainnya;
- siku pada titik ekstrem harus dibiarkan sedikit ditekuk, dan tidak diluruskan sampai akhir;
- pers harus dilakukan secara langsung, lebih disukai tanpa berhenti di posisi yang lebih rendah;
- Agar tidak memiliki efek tambahan pada tulang belakang, akselerasi dan menyentak harus dihindari.
Side Dumbbell Lifting
Latihan lain yang bagus untuk dilakukan di rumah. Pelatihan mengisolasi. Ini bertujuan untuk mempelajari dan memompa sisi delta.
Posisi awal:
- berdiri, sedikit condong ke depan;
- turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke bawah.
Eksekusi:
- Ambil napas dalam-dalam, rentangkan lengan selebar bahu;
- bagian belakang halter pada titik ekstrem sedikit dinaikkan;
- Menghembuskan napas, turunkan tangan Anda dengan lembut ke posisi semula.
Rekomendasi umum:
- selingkuh tidak bisa diterima;
- semua beban harus dipusatkan di pundak.
Jika ada kecurangan saat latihan, kelompok otot yang benar-benar berbeda terlibat. Ini mengurangi hasilnya.
Tilt Dumbbell Lift
Mereka ditujukan untuk melatih bagian belakang otot ikat pinggang.
Posisi awal:
- berdiri tegak dengan dumbel di tangan, condongkan tubuh ke depan dengan posisi tegak lurus;
- tangan ke bawah.
Eksekusi:
- mengambil napas dalam-dalam, menyebar kerang ke samping, mengangkatnya ke ketinggian setinggi mungkin;
- saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.
Rekomendasi:
- pada titik ekstrem ketinggian, bagian depan proyektil harus sedikit dimiringkan ke depan;
- punggung harus dijaga lurus, tetapi sedikit ditekuk di punggung bawah;
- Anda tidak dapat membulatkan punggung, karena ini penuh dengan cedera.
Mengangkat barbel ke dagu
Latihan dasar, yang lebih ditujukan untuk melatih balok tengah delta, tetapi juga memompa otot-otot trapezius.
Posisi awal:
- berdiri tegak, ambil bilah dengan pegangan langsung, pegang di bawah;
- antara telapak tangan jaraknya harus sekitar dua kepalan tangan.
Eksekusi:
- menghembuskan napas, angkat proyektil ke dagu;
- tahan bilah di posisi paling ekstrem;
- Ambil napas, kembali ke posisi awal.
Rekomendasi:
- siku harus terus diencerkan, naik secara vertikal;
- Anda tidak dapat menekuk leher dan punggung, dagu harus horizontal;
- sambil mengangkat palang ke dagu, palang harus dinaikkan di atas bahu;
- bobot proyektil seharusnya tidak menjadi hambatan untuk pelaksanaan yang tepat dari latihan.
Latihan Bahu Terbaik - Video
Untuk meringkas
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memasukkan latihan yang diusulkan dalam latihan teratur, terlibat secara teratur. Anda sebaiknya tidak hanya berkonsentrasi pada latihan. Anda harus ingat tentang nutrisi yang tepat.
Jika ruang untuk pelatihan di rumah terbatas, proyektil yang paling aman adalah dumbel. Melakukan bench press dengan cangkang lebih baik di awal kelas, yaitu, ketika tidak ada perasaan lelah. Mengikuti anjuran ini, dengan menggabungkan latihan dasar dan isolasi pada korset bahu, setiap atlet akan dapat memberikan proporsi yang ideal pada bahunya, membuat pinggang secara visual lebih sempit.
