Latihan jari

Latihan untuk melatih otot-otot jari tidak selalu termasuk dalam program pelatihan umum. Namun, memperkuat otot ini sangat penting dan bermanfaat, termasuk bagi orang-orang yang serius terlibat dalam seni bela diri atau olahraga lainnya. Materi ini dimaksudkan untuk memperdalam pengetahuan tentang berbagai metode pelatihan tangan, baik untuk memperkuat mereka dan untuk mempertahankan nada.

Isi

  • 1 Latihan pemanasan untuk jari-jari
  • 2 Latihan untuk memperkuat otot-otot jari
    • 2.1 Latihan
  • 3 Latihan jari dipinjam dari olahraga
  • 4 Latihan untuk pengembangan kekuatan jari, dipinjam dari seni bela diri
  • 5 Teknik menangkap khusus dalam olahraga kekuatan
  • 6 Latihan untuk pergelangan tangan, jari, dan siku - Video

Latihan pemanasan untuk jari-jari

Latihan-latihan sederhana ini direkomendasikan untuk dilakukan setiap hari sebagai pemanasan dan untuk mempertahankan otot. Karena mereka tidak memerlukan adaptasi khusus, mereka dapat dilakukan di mana saja, misalnya, di tempat kerja atau di institut. Jika teknik yang benar diikuti, mereka benar-benar aman untuk kesehatan.

1) Latihan sederhana dan efektif, yang semua orang tahu - mengangkat jari ke sisi dengan kipas. Anda perlu mencoba melakukan upaya maksimal dan gerakkan jari Anda selebar mungkin. Posisi akhir ditetapkan dari 3 hingga 5 detik. Latihan dilakukan 3 kali, bisa dilakukan bersamaan dengan dua telapak tangan yang terhubung.

2) Tekuk jari Anda agar tidak benar-benar tertutup, lalu maksimalkan ketegangan otot. Posisi akhir ditetapkan dari 3 hingga 5 detik. Latihan dilakukan 3 kali.

3) Posisi awal mirip dengan tahap awal latihan sebelumnya. Kencangkan otot-otot jari sebanyak mungkin, seolah-olah berusaha untuk mengepalkan tangan Anda. Perbaiki posisi ini selama 3 hingga 5 detik, ulangi 3 kali.

4) Tekan dengan telapak tangan satu sama lain dengan upaya semaksimal mungkin. Jumlah pendekatan dan waktu untuk menyelesaikan latihan ini mirip dengan opsi sebelumnya.

5) Kaitkan satu per satu jari-jari satu tangan dengan jari lainnya di kunci, mulai dengan yang besar, dan coba patahkan kopling ini. Lakukan 3 set 3 detik.

6) Beristirahatlah secara bergantian dengan jari-jari satu tangan di telapak tangan lainnya. Lakukan 3 set 3 detik untuk setiap jari.

7) Peras secara bergantian setiap jari dengan ibu jari, lipat dalam posisi yang mirip dengan aslinya untuk klik yang terkenal. Waktu tunggu adalah 3 detik per jari.

Latihan untuk memperkuat otot-otot jari

Aturan umum untuk melakukan latihan penguatan otot jari:

  • Waktu istirahat antar set dalam satu latihan tidak boleh melebihi 1 menit.
  • Jeda antara set dalam satu latihan ketahanan bisa hingga 2 menit.
  • Sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan menyeluruh. Sebelum setiap pengulangan baru dalam latihan, Anda juga harus menarik dan meremas jari Anda.
  • Untuk menghindari cedera, Anda perlu memonitor sensasi selama latihan dan menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Latihan

1) Latihan mesin untuk jari. Latihan ini sangat populer di kalangan pendaki. Itu harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari kerusakan. Membutuhkan latihan pendahuluan. Pertama-tama, lakukan kait besar. Satu pendekatan harus memakan waktu 15 hingga 20 detik. Jeda antara set adalah 1 menit. Sayangnya, simulator untuk melakukan latihan ini dapat ditemukan jauh dari setiap kamar.

2) Menggantung di jari. Yang terbaik adalah meletakkan selembar kain di bawah jari Anda. Lakukan jumlah pendekatan maksimum yang mungkin selama 15 detik.

3) Melakukan gagang terbuka. Lead time adalah 1 menit, untuk kenyamanan lebih baik menggunakan bilah tebal. Latihan itu efektif dan aman untuk jari. Untuk menambah beban, Anda bisa bertahan dengan satu tangan secara bergantian.

4) Melakukan rotasi pergelangan tangan menggunakan beban, misalnya, mace, palu godam atau bahkan buku yang berat. Itu dilakukan pada permukaan datar yang datar. Perhatikan kualitas cengkeramannya. Jumlah pengulangan dalam set adalah 20 putaran, jumlah set adalah 3.

5) Fleksi pergelangan tangan. Posisi awal - lengan terletak di permukaan horizontal, sikat dengan beban yang diikat oleh pegangan langsung digantung. Amplitudo gerakan adalah sampai sikat mencapai permukaan horizontal. Untuk mengurangi waktu, Anda bisa melakukannya secara bersamaan dengan kedua tangan menggunakan barbel.

6) Berolahragalah dengan seorang expander. Simulator, serta jumlah set dan repetisi, dipilih secara individual.

7) Tekuk jari dengan barbel, genggaman tangan lebih rendah. Latihan ini juga secara efektif memperkuat otot-otot lengan bawah. Posisi awal - lengan terbentang di permukaan horizontal, tangan mencengkeram batang dengan pegangan bawah yang bebas tergantung di tepi. Angkat dan turunkan bilah, mengunci di bagian atas dan bawah. Membuka telapak tangan di posisi yang lebih rendah meningkatkan efektivitas latihan.

8) Gerakan rotasi tongkat dengan suspensi. Sebagai simulator, senam atau tongkat lain digunakan, yang mengikat tali. Bahan pembobot ditangguhkan di ujung tali yang lain. Ambil tongkat dengan pegangan sedang dan putar tali dengan memutar leher. Dengan mengangkat beban ke titik maksimum, mulailah melepas tali dengan perlahan. Pastikan semua pekerjaan dilakukan hanya dengan kuas.

Latihan jari dari permainan olahraga

1) Pertunjukan jatuh di dinding. Posisi awal berdiri sejajar dengan dinding pada jarak 1-1, 5 meter. Jatuh ke arah dinding dalam posisi yang mirip dengan penekanan pada jari.

2) Meremas bola. Tekan bola tenis sebanyak mungkin dengan ujung jari Anda, hindari sentuhan telapak tangan.

3) Bola bergulir. Gerakkan 2-3 bola kecil di jari secara gratis. Anda bisa menggunakan bola ping-pong berbobot pasir.

Seni Bela Diri Latihan Kekuatan Jari

1) Penarikan. Latihan ini dilakukan dengan jari, saat Anda menguasai latihan, Anda dapat menggunakan beban tambahan.

2) Melakukan push-up di ujung jari Anda. Latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar tidak merusak sendi. Pastikan untuk mengatur pemanasan. Lipat jari Anda sehingga membentuk mangkuk lebar. Saat Anda menguasai latihan, ini bisa menjadi rumit dengan beberapa pilihan: gunakan satu tangan daripada dua tangan sebagai penopang, kurangi jumlah jari pendukung atau angkat kaki Anda pada penopang.

3) Mengangkat tangki air dengan pegangan tangan atas. Posisi awal - tangan diturunkan. Naikkan ke tingkat pusar. Tingkatkan jumlah cairan saat tingkat kebugaran meningkat.

4) Menarik tongkat dari tanah, yang sebelumnya didorong di sana dengan 6 cm. Lakukan dengan mengorbankan kekuatan jari.

5) Melempar inti. Inti dipegang oleh cengkeraman atas. Berat dan ukuran inti dipilih secara individual dan secara bertahap berubah ke atas.

6) Pukulan dengan jari terbuka ke permukaan yang longgar atau longgar. Sebagai simulator, Anda dapat menggunakan gundukan pasir atau sereal. Dengan meningkatnya pelatihan, Anda dapat beralih ke bahan yang lebih keras, seperti kardus, kayu lapis, dan lembaran kayu atau timah. Latihan ini digunakan dalam seni bela diri dan bagian penting adalah penciptaan suasana hati tertentu. Melakukannya, ada baiknya berkonsentrasi pada pemikiran tentang penetrasi tangan melalui pesawat.

Teknik menangkap khusus dalam olahraga kekuatan

Trik di bawah ini sudah diketahui oleh para atlet sekolah tua, tetapi sekarang sia-sia dilupakan.

1) Penggunaan bukannya barbel khusus yang menebal untuk bar membantu memperkuat otot-otot jari. Jenis burung hering sekarang cukup langka, sehingga Anda dapat mencoba membuat penebalan pada leher dengan bantuan bahan improvisasi. Misalnya, Anda dapat membungkusnya dalam beberapa lapisan dengan bantuan pita atau pita perekat. Sejumlah besar konsumsi akan membayar lebih dari meningkatkan indikator kekuatan otot-otot jari. Teknik sederhana ini memberikan hasil yang sangat besar, karena perkembangan otot-otot tangan terjadi berdampingan di semua penekan dan batang.

2) Sebagai beban rumah tangga, Anda dapat menggunakan berbagai barang rumah tangga, yang bentuknya tidak terlalu nyaman untuk ditangkap. Misalnya, mengangkat tas berisi isi, tong, dan hal-hal lain lebih mudah bagi seseorang daripada latihan binaraga klasik. Sementara itu, mereka membantu melatih hampir semua kelompok otot dan terutama otot jari.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang sistem pelatihan sekolah lama di buku "Pelatihan Dinosaurus, " yang ditulis oleh Kubikov Brooks. Pekerjaan ini menjabarkan secara rinci teknik pelatihan yang menarik dan terbukti. Anda dapat membaca buku di situs web kami.

Metode pelatihan otot-otot jari yang dijelaskan dalam materi dapat didiskusikan di forum kami. Di sini Anda juga bisa mendapatkan jawaban atas pertanyaan Anda.

Sebagai kesimpulan, kami merekomendasikan penggunaan latihan khusus dengan karet olahraga untuk memperkuat jari.

Semoga suasana hati Anda menyenangkan dan prestasi olahraga!

Latihan untuk pergelangan tangan, jari, dan siku - Video

Artikel Menarik