Latihan Menurunkan Berat Badan

Lompat tali bukan hanya pemanasan atau permainan anak-anak yang aktif, tetapi cara yang bagus untuk mengatasi kelebihan berat badan. Tentu saja ada beberapa nuansa di sini. Mereka terdiri dalam pilihan yang benar dari tali lompat, pendekatan yang kompeten untuk pelatihan. Kepatuhan dengan kedua poin akan memungkinkan Anda untuk menemukan harmoni yang didambakan dan memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan.

Isi

  • 1 Jenis tali apa "> 1.1 Bobot
  • 1.2 Kecepatan
  • 1.3 Elektronik dengan penghitung kalori yang dibakar
  • 1.4 Konvensional dengan kabel karet
  • 2 ukuran tali
  • 3 Berapa banyak kalori yang bisa saya bakar?
  • 4 Di mana harus melompat dengan tali lompat?
  • 5 Pakaian apa yang paling nyaman untuk melompat?
  • 6 Manfaat lompat tali
  • 7 Kontraindikasi untuk pelatihan
  • 8 Program pelatihan dan latihan tali
    • 8.1 Minggu 1-2
    • 8, 2 Minggu 3-4
    • 8.3 Minggu 5-6

    • Apa jenis tali lompat yang ada?

    Ada beberapa jenis lompat tali di toko alat olahraga khusus.

    Tertimbang

    Berbeda dari yang lain dalam hal berat. Cukup rumit untuk digunakan. Melompat dengan tali skipping yang berat ke orang yang tidak siap tidaklah mudah. Kelas dengan proyektil ini memuat lebih banyak otot, yang berkontribusi pada peningkatan volumenya.

    Kecepatan tinggi

    Ideal untuk membakar lemak tubuh berkat sejumlah besar lompatan, yang tidak mungkin dicapai dengan spesies yang lebih berat. Disarankan untuk membeli tali berkecepatan tinggi bagi mereka yang ingin kehilangan pound ekstra dalam waktu singkat.

    Elektronik dengan penghitung kalori yang terbakar

    Penghitungan dilakukan dengan memasukkan parameter Anda sendiri ke penghitung setelah penimbangan, dan sisa pekerjaan pada jumlah persis kalori yang dihabiskan selama latihan sudah dilakukan oleh program bawaan. Tali lompat elektronik jauh lebih mahal dari biasanya, mereka tersedia dalam dua jenis - berbobot atau berkecepatan tinggi.

    Konvensional dengan kabel karet

    Peralatan olahraga yang paling sederhana dan terjangkau, akrab bagi semua orang sejak kecil dan dari pelajaran pendidikan jasmani. Tali lompat biasa jauh lebih murah daripada kecepatan tinggi, elektronik, berbobot, tetapi juga cocok untuk pelatihan penurunan berat badan.

    Ukuran tali

    Mereka ditentukan oleh panjang peralatan olahraga dan diukur dalam meter. Tiga ukuran ideal untuk orang dewasa:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Untuk seseorang dengan ketinggian 165 sentimeter, lompat tali sepanjang 2, 4 meter cocok. Anda harus fokus pada parameter ini dengan mempertimbangkan pertumbuhan Anda sendiri.

    Kepercayaan penuh pada pilihan peralatan yang benar memungkinkan Anda untuk mendapatkan tes kecil. Tali diambil oleh kedua pegangan, mereka berdiri lurus, meluruskan punggung, meletakkan kaki di kabel. Tangan mulai terangkat. Tali skipping yang cocok memungkinkan Anda untuk mengangkat kedua pegangan ke ketiak.

    Tidak ada yang salah dengan membeli persediaan yang lebih lama. Ukurannya bisa disesuaikan dengan pegangan khusus yang memperpendek kabel. Hal utama adalah tidak memilih tali pendek, karena dalam hal ini tidak mungkin dilakukan.

    Berapa banyak kalori yang bisa dibakar ">

    Kebanyakan orang dengan sia-sia menganggap tali lompat tidak efektif dalam memerangi obesitas. Ini membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Selama satu jam pelatihan, seseorang dengan berat rata-rata 65 kg dapat kehilangan sekitar 800 kilokalori.

    Indikator ini bersifat indikatif. Jumlah kalori yang hilang secara langsung berkaitan dengan intensitas latihan Anda. Beban tinggi tidak cocok untuk pemula. Orang-orang yang sebelumnya tidak berlatih kelas intensif harus mulai dengan beban kecil.

    Ketika otot-otot tubuh diadaptasi sepenuhnya, gerakan-gerakan selama lompat dilakukan pada mesin, intensitasnya meningkat. Ini memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi penuh pada proses pernapasan, karena Anda tidak lagi harus menghabiskan semua waktu dan upaya untuk melakukan setiap gerakan dengan benar.

    Tempat melompat dengan tali ">

    Anda juga bisa melompat di rumah. Tentu saja, seseorang harus memperhitungkan fakta bahwa dalam ruang terbatas dari sebuah ruangan kecil cukup sulit untuk melompat dengan amplitudo lebar. Tempat optimal untuk pelatihan adalah area seluas 1 kali 2 meter, di mana plafon mencapai ketinggian hingga 2, 5 meter.

    Anda perlu memikirkan fakta bahwa tidak semua tetangga dari bawah suka mendengarkan fakta bahwa seseorang dari atas melompat di langit-langit. Untuk mengecualikan situasi yang sama, lebih baik untuk menutupi lantai dengan bahan yang agak kenyal, tetapi selalu lembut. Tikar kebugaran karet tersedia untuk tujuan ini.

    Tentu saja, yang terbaik adalah lompat tali di jalan, misalnya, di lapangan, jika ada satu di halaman. Bagi mereka yang tidak tinggal di rumah mereka sendiri, atau tidak ingin terlibat di depan semua penghuni gedung bertingkat tinggi, gym adalah pilihan ideal.

    Pakaian apa yang paling nyaman untuk melompat ">

    Lebih disukai berlatih di pakaian olahraga. Bentuknya harus dipilih dengan ketat, dijahit dari kain yang dapat bernapas yang memungkinkan Anda untuk lompat bebas dan tidak membatasi gerakan. Wanita harus mengenakan bra olahraga selama durasi pelajaran.

    Lebih baik memakai sepatu model yang ringan. Fiksasi pergelangan kaki harus lunak. Ini akan memberikan stabilitas lateral yang baik. Hal ini diperlukan untuk distribusi beban yang seragam pada sambungan. Ini mengurangi risiko cedera dan cedera.

    Manfaat lompat tali

    Latihan meningkatkan tonus otot, memperkuat bokong dan kaki. Keuntungan lain dari melompat yang tak terbantahkan adalah penghapusan dan pencegahan selulit. Ini dicapai dengan menormalkan aliran getah bening, yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan perubahan struktural yang terjadi pada lapisan lemak subkutan.

    Kontraindikasi untuk pelatihan

    Lompat tali tidak dianjurkan untuk orang dengan cedera dan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Menahan diri dari kelas harus dalam situasi berikut:

    • Jika seseorang menderita serangan migrain. Karena penyebaran aliran darah, sakit kepala tiba-tiba dapat terjadi tepat saat melompat.
    • Setelah makan berikutnya. Tingkat beban yang tinggi yang diberikan pada tubuh bukanlah cara terbaik untuk mempengaruhi seseorang yang baru saja makan dengan ketat. Latihan harus dimulai setidaknya satu jam setelah makan.
    • Intensitas tinggi yang membuat lompatan buruk mempengaruhi jantung yang tidak sehat dan dapat memicu kondisi yang memburuk.
    • Orang dengan penyakit tulang rawan, sendi, juga harus menahan diri dari lompat tali. Ini terutama berlaku bagi mereka yang sakit lutut. Anda dapat mulai melompat hanya dengan izin dokter.
    • Kelebihan berat badan juga bisa menjadi kendala. Obesitas berlebihan bukanlah pilihan terbaik. Jika berat badan normal adalah 60, dan orang tersebut memiliki berat badan 90, melompat dapat secara negatif mempengaruhi kondisi tulang belakang dan menghancurkan sendi.

    Program pelatihan dan latihan tali

    Proses pembakaran lemak bekerja sesuai dengan skema tertentu. Pertama, karbohidrat dibakar, dan baru saat itu, ketika seseorang bernyanyi dengan baik, tubuh mulai secara aktif membuang lemak. Dan agar pelatihan memberikan hasil, Anda harus melompat setidaknya 30 menit.

    1-2 minggu

    Latih setiap hari. Intensitasnya rendah. Urutan kelas dengan beban dan istirahat bergantian adalah sebagai berikut:

    1. Lompat 10 menit.
    2. Kabel dilipat empat kali, berliku di belakang. Peregangan beberapa menit ke arah yang berbeda.
    3. Tanpa meluruskan tali, proyektil dipindahkan ke depan. Pegang ujungnya dan angkat di tangan mereka, buat kemiringan maksimal. Kepala tidak harus dilempar ke belakang. Lakukan latihan ini setidaknya selama 3 menit.
    4. Sekali lagi 10 menit lompatan, tetapi sekarang dengan belokan berlawanan arah.
    5. Berbaring telentang, talinya dilipat empat kali, diangkat di atas tubuh. Kaki-kaki ditekuk, dipindahkan melalui kabel, memastikan bahwa bagian belakang tidak naik dari lantai, dan kemudian diluruskan. Mereka mengembalikan kaki ke posisi semula, menekuk, mentransfer melalui kabel, tidak menekuk dan menurunkan. Anda harus melakukan naik dan turun sekitar 20 pengulangan.
    6. Sekali lagi melompat sepuluh menit, tetapi dengan satu kaki - 5 menit di sebelah kiri, dan kemudian 5 menit di sebelah kanan.

    Minggu 3-4

    Cara kerja diganti: hari pelatihan - hari istirahat - dua hari pelatihan - hari istirahat - hari pelatihan, dan sebagainya. Latihan menengah berkurang, dan waktu untuk melompat meningkat:

    1. 15 menit menyelesaikan lompatan biasa tunggal.
    2. Mereka menjadi satu kaki di tali, menarik tali, mengambil kaki yang lain sejauh mungkin. Tahan dalam posisi yang diterima selama 20 detik. Lakukan 10 kali pengulangan pada setiap kaki. Latihan ini meningkatkan koordinasi, mengencangkan otot-otot bokong.
    3. Sepuluh menit melakukan lompatan ganda. Mereka menyiratkan bahwa untuk setiap lompatan mereka membuat dua putaran tali.
    4. Mereka duduk di lantai, luruskan dan tutup kaki mereka. Tali dilipat empat kali, membentang ke tumit, menempel ke kaki dan tertunda selama 20 detik. Lakukan 10 pengulangan tanpa henti.
    5. Selesaikan latihan dengan lompatan reguler, yang dilakukan tanpa istirahat selama 15 menit.

    Minggu 5-6

    Dua minggu terakhir sudah pelatihan di bawah program: 2 hari pelatihan berturut-turut, diganti dengan hari istirahat, dan kemudian 3 hari kelas, lagi hari untuk istirahat, lagi 2 hari pelatihan dan seterusnya. Anda perlu melompat lebih cepat selama 10 menit pertama:

    1. Mulailah dengan lompatan reguler selama 15 menit.
    2. Tilts dibuat dari posisi berdiri dengan tali dilipat menjadi empat, tanpa menekuk lutut, dan kemudian kembali ke posisi semula dengan proyektil bergerak maju. Lakukan 5 pengulangan.
    3. Membalikkan melompat selama 20 menit.
    4. Duduk di lantai, kaki direntangkan ke depan. Satu kaki ditekuk dan diletakkan di atas tali lompat, bersandar. Mereka tidak menyentuh lantai, tetapi memperbaiki posisi beberapa sentimeter darinya selama 10 detik, sekali lagi mengambil posisi awal. Lakukan 5 kemiringan, lalu ganti kaki dan lakukan jumlah pengulangan yang sama.
    5. Melompat melintang. Pada minggu kelima atau keenam, jika latihan dari semua hari sebelumnya diselesaikan dengan benar, tingkat pelatihan sudah memungkinkan Anda untuk mulai melaksanakannya. Mereka menyiratkan penyilangan tangan ketika kabel diangkat ke atas untuk membentuk lingkaran di mana mereka melompat selama lompat. Cobalah untuk melompat seperti ini setidaknya selama 5 menit.

    Program pelatihan ini, dirancang selama satu setengah bulan, memungkinkan Anda kehilangan 3 sampai 5 kilogram, meningkatkan mood Anda, membuat betis Anda anggun, dan bokong Anda elastis dan kencang.

    Artikel Menarik