Pastor cantik selalu menarik perhatian pria. Untuk membuat bokong Anda cantik dan bugar, Anda membutuhkan latihan teratur dengan beban sedang. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Mereka yang ingin memompa pantat dalam 2-3 minggu, atau bahkan dalam beberapa hari, Anda sendiri mengerti bahwa Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil yang menakjubkan. Maksimum yang bisa dicapai adalah untuk menggerakkan otot-otot para pendeta. Jika Anda ingin menjadi pemilik pantat Brasil, maka dengarkan latihan keras reguler.
Isi
- 1 Prinsip pelatihan
- 2 Latihan Terbaik
- 2.1 1 - Jembatan Langit
- 2.2 2 - Pohon Bending
- 2.3 3 - Tangga
- 2.4 4 - Jongkok ke dalam jurang
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Hasil cepat dalam beberapa minggu
- 3, 1 10 menit untuk bokong
Prinsip pelatihan
Jika Anda benar-benar memutuskan untuk turun ke bisnis dan berencana untuk berolahraga secara teratur, maka untuk hasil terbaik dalam " pendeta cantik " Anda perlu melakukan kurang dari 3 kali seminggu selama 8-15 menit.
Anda juga perlu menambahkan latihan aerobik - dua kali seminggu selama satu jam. Anda dapat berlari, lompat tali, berenang atau skate. Olahraga aktif apa pun cocok.
Jangan beri diri Anda konsesi! Setelah membuat konsesi hanya sekali, Anda berisiko meninggalkan kelas sepenuhnya dalam sebulan. Bagi Anda untuk mengembangkan kebiasaan berlatih, dibutuhkan sekitar 30 hari.
Untuk membuat kelas rumahan lebih efisien, pilih waktu yang paling nyaman bagi Anda. Jangan berolahraga di jubah mandi - gantilah dengan formulir pelatihan, dan setelah kelas mandi dengan kontras, anggap serius.
Lakukan setiap latihan, mulailah dengan 15-20 ulangan. Mulailah meningkatkan jumlah pengulangan sebanyak 5-10 per minggu, hingga Anda dapat melakukan 100 pengulangan. Jika latihan ini dilakukan dengan sangat mudah, maka halter dapat digunakan untuk berat badan. Jika tidak ada halter di tangan, tarik air ke dalam botol plastik dan bekerja dengan mereka. Berat badan juga harus ditingkatkan secara bertahap.
Latihan terbaik
Kami telah menyiapkan latihan terbaik yang akan memberikan hasil dalam waktu sesingkat mungkin. Yang Anda butuhkan adalah kursi yang kokoh dan keinginan untuk memperbaiki pantat Anda. Latihan-latihan sederhana ini akan memungkinkan Anda untuk memompa dan meningkatkan pantat Anda, menyingkirkan kelebihan lemak di pantat dan pinggul, serta membawa otot-otot dalam kondisi yang baik.
1 - Jembatan Langit
Terlibat: pantat, punggung bawah, punggung paha.
Berbaringlah telentang. Regangkan kaki Anda dan letakkan tumit Anda di kursi. Tangan di samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki kanan Anda secara vertikal. Perlahan sobek pinggul Anda dari lantai. Angkat bokong sampai tubuh mengambil garis lurus dari tumit kiri ke bahu. Lakukan 20 repetisi sembari menjaga agar kaki kanan Anda tetap tinggi. Kemudian gantilah kaki dan ulangi latihan dengan kaki kiri.
2 - Pohon Bending
Terlibat: paha, betis, bokong.
Berdirilah berjinjit beberapa sentimeter di belakang kursi. Satukan kedua kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang kursi. Jaga punggung lurus, tekuk kaki kiri di lutut. Bawa kaki Anda ke samping 90 derajat.
3 - Tangga
Terlibat: bokong, pinggul, paha depan, betis.
Berdirilah di seberang kursi, selebar bahu selebar, lengan di punggung bawah. Letakkan kaki kanan di kursi, angkat dan tekuk kaki kiri 90 derajat, seolah-olah Anda ingin meletakkannya di belakang kursi. Tahan posisi ini sebentar. Turunkan kaki kiri Anda kembali ke lantai, lalu turunkan kaki kanan Anda dan tarik kembali, membuat lunge. Tahan posisi ini sebentar dan ulangi gerakannya.
4 - Jongkok di jurang
Terlibat: paha, bokong, paha depan.
Berdiri setengah meter dari kursi dengan punggung menghadap ke sana. Letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Ambil kembali kaki kiri Anda dan letakkan kaki atas Anda di kursi. Mulailah squat Anda dengan menekuk kaki kanan dan mendekatkan lutut kiri ke lantai. Luruskan kaki kanan Anda. Lakukan 15 repetisi, ubah posisi kaki Anda dan ulangi latihan.
5 - Sky Squats
Terlibat: bokong, paha depan, betis, bagian belakang paha.
Kaki selebar bahu, lengan di kedua sisi. Jongkok perlahan (hitung sampai 4 saat menurunkan). Dari posisi yang lebih rendah, berdirilah dengan jari-jari kaki dan rentangkan tangan ke atas.
5 latihan volumetrik dan berkualitas tinggi ini akan memungkinkan Anda untuk secara efektif melatih otot gluteal dan dengan cepat mencapai hasil yang terlihat.
Hasil cepat dalam beberapa minggu
Kunci keberhasilan pelatihan ekspres adalah kesederhanaan latihan dan jumlah pendekatan. Kompleks ini harus dilakukan setiap hari dua kali sehari. Waktu terbaik untuk kelas adalah sebelum sarapan dan sebelum makan malam.
Anda hanya perlu skakmat. Pada tahap pertama, lakukan 15 ulangan pada setiap kaki. Tambah jumlah pengulangan setiap hari. Hasilnya akan menyenangkan Anda dalam 10 hari.
1 - Berdiri dengan posisi merangkak. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut kanan dan bawa ke samping. Ambil tendangan dengan kaki kanan ke samping, lalu tekuk lutut ke posisi semula. Lakukan 15 repetisi dan ganti kaki.
2 - Kaki bersama, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut kanan dan gerakkan kaki kanan ke samping. Bawa tangan kanan ke samping, angkat tangan kiri ke atas kepala. Tanpa mengubah posisi tangan, condongkan tubuh sedikit ke depan dan gerakkan kembali kaki kanan Anda. Luruskan dan kembali ke posisi awal.
3 - Kaki bersama, lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di paha kiri dan robek tumit kanan Anda dari lantai. Ambil kaki kanan ke samping, sentuh ujung kaki lantai dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dan ganti kaki.
4 - Berdirilah, tumitlah bersama, jari-jari kaki terpisah pada 45 derajat, tangan di pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit, lalu segera berjinjit. Tahan selama lima detik. 
5 - Berbaring telentang, tungkai bersama, tangan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke bawah. Angkat kaki lurus Anda dan rentangkan. Tahan posisi ini. Tekuk lutut Anda dan hubungkan kaki.
Kompleks ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang efektif hanya dalam waktu luang 10-15 menit.
10 menit untuk bokong
