Memutar di bangku miring

Latihan pers dilakukan di akhir setiap latihan. Tapi tidak semua, dan tidak selalu. Dalam binaraga, memutar di bangku miring adalah bagian penting dari rencana untuk atlet pemula dan atlet tingkat menengah. Mereka yang memiliki tekanan hipertrofi yang cukup biasanya hanya "memompa" dengan latihan yang lebih sederhana. Dalam disiplin kekuatan lain, memutar di bangku miring juga digunakan. Siloviki melakukannya untuk mengkompensasi defleksi pada tulang belakang yang terjadi saat squat. Atlet dari arah lain - hanya untuk memompa pers. Gerakan populer ini memiliki banyak kehalusan. Bagaimanapun, sebagian besar atlet melakukannya dengan tidak benar, tetapi secara eksklusif karena paha depan dan sentakan tubuh. Tetapi ada baiknya belajar melakukan gerakan memutar dengan benar, dan Anda akan merasakan perbedaannya.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Opsi
  • 2 Latihan anatomi - otot mana yang bekerja
  • 3 Persiapan untuk eksekusi
  • 4 Eksekusi yang tepat
  • 5 kesalahan
  • 6 Rekomendasi untuk implementasi yang efektif
  • 7 Inklusi dalam program
  • 8 Kontraindikasi
  • 9 Alternatif

Teknik eksekusi

Posisi awal

  • Memperbaiki lutut pada rol bangku untuk memutar;
  • Tekan pantat ke permukaan bangku;
  • Kencangkan perut Anda;
  • Jaga tangan Anda di belakang kepala;
  • Bersandar secara horizontal

Gerakan

  • Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut Anda;
  • Bawa iga bawah ke tulang panggul;
  • Tarik perut Anda lebih banyak lagi;
  • Pada titik puncak kontraksi, berlama-lama sedikit dan kemudian ulangi lagi.

Perhatian

  • Secara teknis, beberapa orang melakukan pendakian penuh daripada memutar. Mereka berbaring di bangku dan, karena kelembaman dan kekuatan paha depan, mengangkat tubuh sepenuhnya. Gerakan ini tidak disarankan untuk melakukan hal itu, karena pers tidak akan bekerja lagi dengan teknik yang sama;
  • Tidak perlu membengkokkan punggung bawah ke dalam untuk meningkatkan amplitudo. Ini membebani bagian belakang dan dapat menyebabkan tonjolan;
  • Telapak tangan di bagian belakang kepala harus dihindari. Dengan terlalu banyak tekanan, perpindahan vertebra serviks mungkin terjadi;
  • Bangku harus disesuaikan sehingga kaki bagian bawah tidak "menjauh" dari bantal simulator saat menurunkan tubuh ke bawah.

Rekomendasi

  • Memutar dilakukan dengan membulatkan punggung, dan bukan dengan "membawa" pundak ke lutut dengan fleksi yang kuat di sendi pinggul. Lingkari tulang belakang dan condongkan bahu ke depan;
  • Cobalah untuk mengamati prinsip "hembuskan - upaya." Kontraksi puncak pada titik atas harus dilakukan ketika hampir tidak ada udara di paru-paru;
  • Bekerja dengan lancar, hilangkan tersentak sehingga upaya untuk mengangkat perumahan menjadi lebih terukur dan isolasi bekerja

Opsi Eksekusi

  • Di kursi Romawi . Simulator ini dirancang untuk melindungi bagian belakang atlet. Hanya penting bahwa dia sesuai dengan tinggi atlet. Penting untuk memastikan bahwa panggul tidak terlepas saat memuntir. Atlit bisa mundur sedikit lebih dalam daripada dengan puntiran biasa;
  • Diagonal atau memutar silang . Dalam versi latihan ini, kami meregangkan bahu yang berlawanan ke pinggul atau lutut. Pilihan ini harus lebih banyak melatih otot miring. Tapi dia tidak memberikan hipertrofi yang signifikan, jadi bagi mereka yang ingin memiliki pinggang yang tipis, itu juga bisa dilakukan;
  • Memutar dari posisi berbaring di bangku . Opsi ini menyerupai ikal klasik yang tergeletak di lantai. Pengangkatan penuh case tidak diperlukan di sini. Tujuan atlet adalah untuk membawa tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul. Perlu untuk menarik dalam perut, dan secara bertahap membawa tulang rusuk ke panggul, dan kemudian - lebih rendah ke posisi semula;
  • Berat memutar . Mereka membantu tidak hanya membentuk otot, tetapi juga melatih pers dalam mode daya. Pers tertimbang juga dipompa untuk mendapatkan "batu yang diekspresikan", hipertrofi otot.

Latihan anatomi - otot mana yang bekerja

Otot target dan otot tambahan:

  • Otot rektus abdominis
  • Quadriceps, otot perut miring, tensor fasia lebar, iliopsoas

Manfaat olahraga:

  • Cocok untuk pemula;
  • Memungkinkan Anda untuk maju dan menambah beban;
  • Tidak traumatis;
  • Ini memiliki banyak modifikasi dan opsi.

Kekurangan

Mereka yang pergi ke pusat kebugaran murah harus menderita untuk waktu yang agak lama jika tibia mereka sedikit lebih besar daripada rata-rata orang. Tidak nyaman untuk berlatih di bangku miring dan mereka yang memiliki bisep pinggul besar. Orang-orang seperti itu tidak selalu dapat menyesuaikan toko kecil yang murah untuk diri mereka sendiri. Lebih banyak peralatan profesional mempertimbangkan fitur antropometrik atlet profesional. Kelemahan kedua adalah ketidakmampuan untuk melakukan gerakan di rumah secara memadai. Bangku untuk rumah dijual secara universal, tetapi hanya nyaman bagi mereka untuk mengunduh pers, dan tidak melakukan latihan lain juga.

Persiapan untuk eksekusi

Penting untuk mengatur kemiringan bangku sekitar 30 derajat, dan menyesuaikan ketinggian rol pengunci sehingga kaki nyaman, dan panggul tetap di bangku saat mengangkat. Perlu untuk melakukan pendakian ke bangku, untuk mengembangkan posisi awal.

Jika cangkang berayun dari sisi ke sisi, ada baiknya memperkuatnya dengan menempatkan pancake di kedua sisi kaki.

Pers biasanya dipompa di akhir latihan, dan pemanasan sebelum itu tidak perlu. Jika seseorang memiliki masalah dengan mobilitas pada persendian pinggul, ia harus melakukan rotasi melingkar panggul, penculikan pinggul ke samping, dan condong ke depan dalam jumlah yang cukup untuk pemanasan.

Eksekusi yang benar

  • Memutar tulang belakang itu sendiri dimulai pada sekitar dua pertiga dari amplitudo, di atas. Pengangkatan dilakukan karena kekuatan otot-otot pers, dan bukan karena inersia, "percepatan" tubuh dengan kaki Anda, atau kontraksi paha depan;
  • Tangan tidak bisa menekan bagian belakang kepala. Mereka harus memegang kepala mereka sedikit di area kuil, atau memanjang di sepanjang tubuh. Tidak disarankan untuk merentangkan tangan ke depan, karena ini berkontribusi pada pengembangan kebiasaan yang salah - regangkan dada dan leher Anda ke depan, dan jangan meringkuk ke pinggul Anda;
  • Loin harus dijaga setinggi mungkin, jangan dibulatkan dengan kuat;
  • Kepala tidak perlu dilempar ke belakang atau dagu untuk direntangkan ke depan;
  • Bahu bisa dibulatkan ke depan, Anda tidak perlu naik dengan punggung rata;
  • Di atas amplitudo, tulang belakang kira-kira sudut kanan dengan tulang paha

Kesalahan

  • Melempar kembali case;
  • Sudut terlalu kecil antara paha dan tulang belakang;
  • Menahan nafas;
  • Sentakan dengan tangan ke depan;
  • Tekanan di belakang kepala

Rekomendasi untuk Implementasi yang Efektif

  • Anda dapat menambah beban dengan meningkatkan sudut belakang bangku. Pemula dapat mulai melakukan latihan dari bangku yang hampir rata, secara bertahap meningkatkan sudutnya;
  • Beban tambahan dalam hal latihan ini - pancake dari bar atau bola medball;
  • Retensi statis di bagian atas diperbolehkan;
  • Memperkuat beban dan metode super-lambat, yaitu memutar dengan 10 akun dan menurunkan lambat yang sama;
  • Semakin dekat tangan ke kepala, semakin aktif pers menyala. Tetapi jika Anda memegang tangan Anda dengan pinggul, tidak ada yang berhasil

Inklusi Program

Program pelatihan adalah hal individual. Banyak orang menggabungkan beberapa latihan perut dalam satu latihan, misalnya, mengangkat kaki di pinggul atau mengangkat kaki sambil berbaring. Yang lain percaya bahwa tidak ada pengertian khusus dalam 2-3 latihan untuk pers. Bahkan, memutar langsung memberikan otot perut nada, dan dapat membantu dengan kubus jika seseorang memiliki lapisan lemak kecil. Tetapi bagi mereka yang memiliki masalah dengan postur, dan lordosis yang diucapkan, Anda perlu melakukan pengangkatan kaki.

Jika seseorang melakukan banyak lereng dengan barbel dan hiperekstensi, masuk akal baginya untuk tidak memuntir di bangku yang miring, tetapi untuk mengangkat kakinya. Ini akan membantu untuk menghindari hipertonisitas ileum, dan rasa sakit.

Dalam disiplin ilmu kekuasaan, memuntir langsung di atas bangku dapat digabungkan dengan memuntir berdiri, yaitu, latihan yang mirip dengan "doa" tetapi dilakukan sambil berdiri. Siloviki harus ingat bahwa 3-4 pendekatan dengan beban yang dapat Anda lakukan memutar 5-6 kali sudah cukup. Kubus, pembakaran, dan cerita lain tentang "pers yang indah" harus diserahkan kepada model kebugaran. Untuk berjongkok dan menuai banyak, Anda perlu perut yang kuat, dan bukan pinggang yang tipis.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, melakukan terlalu banyak latihan di media juga tidak dianjurkan. 2-3 pendekatan kerja untuk kegagalan pada akhir latihan adalah minimum yang diperlukan, dan itu adalah maksimum. Jika Anda melatih pers secara berlebihan, ia tidak akan menjadi timbul dengan cepat dan indah. Beberapa binaragawan melakukan 3-4 set pengerjaan 20 repetisi, tetapi ini sudah di atas level pemula.

Kontraindikasi

Latihan ini tidak dianjurkan untuk cedera pada sendi pinggul dan leher femoralis. Masalah dengan punggung dan punggung bawah juga harus diselesaikan sebelum klien membuka untuk dirinya sendiri bangku miring. Bahkan ketidaknyamanan sederhana di punggung bawah berarti lebih baik beralih ke fitball, atau memutar saat berbaring;

Pasien hipertensi jangan membuat sudut bangku terlalu tinggi. Sudut kemiringan yang signifikan berkontribusi pada aliran darah ke kepala, dan dapat menyebabkan penurunan tekanan;

Bangku dengan lift tinggi tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki miopia dan kecenderungan untuk melepaskan retina. Orang seperti itu seharusnya tidak aktif melakukan latihan di mana kepala berada di bawah dada. Selain itu, orang tidak boleh "tegang" saat memompa pers. Lebih baik melakukan penggalangan kaki dengan penyakit seperti itu;

Olahraga bisa sangat tidak aman dengan hernia tulang belakang. Jika tidak ada dinamika kemunduran, pilihan latihan harus didiskusikan dengan dokter Anda.

Alternatif

Tindakan serupa adalah memutar sederhana di bangku berbaring, dan latihan di lantai. Beberapa berhasil melakukan memutar langsung di simulator untuk hiperekstensi, tetapi ini tidak cukup nyaman.

Latihan ini dapat diganti dengan memutar di simulator ke pers sambil duduk. Jika Anda berkonsentrasi pada gerakan, efeknya akan sama dengan memutar sederhana.

Penting untuk melatih pers selama pelatihan, tetapi untuk bantuannya, penting juga untuk mengatur diet seimbang, tidak makan berlebihan, dan membakar lemak berlebih.

Artikel Menarik