Mach dumbbell duduk machs masih populer disebut "tata letak duduk". Nama yang benar untuk latihan ini adalah penculikan lengan bawah dalam posisi duduk. Tapi kita semua sudah mengerti apa itu. Gerakan yang paling umum untuk delta tengah dan belakang membantu membangun gerakan dan menambah massa otot bahkan bagi mereka yang karena alasan tertentu tidak dapat mengangkat beban yang berat, menekan sambil duduk, atau melakukan bros.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Posisi awal
- 1.2 Gerakan
- 1.3 Perhatian
- 2 Rekomendasi
- 3 Opsi
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Latihan dilakukan sambil duduk di bangku lurus. Anda dapat menyesuaikan bagian belakang sehingga nyaman untuk menekannya dengan pisau bahu Anda dan menjaga punggung Anda tegak. Anda dapat melakukan latihan tanpa bangku dengan punggung, duduk di bangku biasa. Kadang-kadang ada variasi saat duduk di atas bola fitball, tetapi untuk memompa bahu yang sebenarnya itu tidak masuk akal. Melakukan latihan isolasi pada platform yang tidak stabil tidak lebih dari tipuan pemasaran;
- Dumbel terletak di dekat bangku sehingga nyaman untuk membawanya;
- Dengan memiringkan, Anda harus menurunkan perut ke pinggul, mengambil tulang belikat, dan mengambil dumbel dengan pegangan langsung;
- Kemudian bobot didistribusikan dalam lengan lurus ke bawah;
- Setelah ini, bilah dirakit ke tulang belakang, stabilisasi punggung karena tekanan pers, dan sedikit kecenderungan tubuh ke depan
Gerakan
- Atlet dengan lembut mengambil lengannya ke bidang yang sejajar dengan lantai;
- Pada saat yang sama, siku cenderung naik, dan lengan bawah tidak naik;
- Bahu juga tetap dalam posisi stabil;
- Tekukan ringan pada kuas diperbolehkan.
Perhatian
- Sentakan kerang karena otot deltoid dan trapezius tidak diperbolehkan;
- Jangan bawa bahu ke telinga dengan mengurangi trapezium;
- Penting untuk hati-hati memilih berat, jika terlalu besar, Anda harus mendorongnya dengan kekuatan inersia dan mengayunkan tubuh
Rekomendasi
- Siku ditampilkan di atas tangan, di semua fase latihan, ini memfasilitasi konsentrasi beban di delta tengah;
- Gerakan seharusnya tidak terjadi karena punggung, sehingga tubuh dipegang dalam satu posisi;
- Pergelangan tangan seharusnya tidak naik dengan dumbbell di atas garis lengan bawah
Opsi Eksekusi
- Makhi dumbel duduk di lereng . Opsi ini lebih cocok untuk memompa bundel posterior otot deltoid, tubuh turun ke kaki, lengan ditarik ke posisi maksimum dan lebih rendah ke posisi awal.
- Mahi dengan peredam kejut duduk . Versi latihan ini melibatkan delta-delta tengah, tetapi beban otot-ototnya tidak merata, menyebabkan peningkatan resistensi otot yang lebih cepat. Opsi ini direkomendasikan sebagai pemanasan pada bench press dan sebagai pekerjaan eksplosif.
- Mahi duduk dengan satu tangan dapat membantu mengatasi asimetri pundak. Jika atlit memiliki satu bahu yang bekerja lebih banyak di bench press dan latihan dasar lainnya, ia harus melakukan gerakan tambahan secara bergantian untuk menghilangkan asimetri.
Bahu ayun dimasukkan dalam rencana sebagai latihan isolasi. Ini mungkin satu-satunya jika atlet setelah cedera, atau terlibat terutama dalam bench press, atau berusaha membongkar sendi bahu. Gerakan ini dilakukan dalam 8-12 pengulangan, dalam 3-4 pendekatan kerja.
