Otot-otot betis bertindak sebagai peredam kejut, bertanggung jawab atas ekstensi pergelangan kaki dan fleksi sendi lutut. Ada banyak latihan mengembangkan betis untuk binaragawan. Sebagian besar dari mereka ditujukan pada beban lumbar, termasuk keledai . Beban di punggung bawah selama pelaksanaannya dilakukan karena lift biasa pada kaus kaki di lereng.
Teknik eksekusi
Opsi ini melibatkan bantuan pasangan dan dilakukan sebagai berikut:
- Terima posisi awal sesuai dengan foto.
Letakkan di bagian belakang pasangan sehingga beban dari beban ekstra jatuh pada otot-otot kaki.
Jika tidak ada pasangan, latihan dapat dilakukan pada simulator yang dirancang untuk mengangkat di lereng kaus kaki. Untuk mengambil posisi yang diperlukan, sandarkan tubuh ke bantal.
- Pegang dukungan dengan tangan Anda.
Rentangkan kaki selebar bahu, tekuk sedikit kaki, sementara kaus kaki harus terlihat lurus.
- Menghembuskan napas, memanjat dengan jari kaki.
Cobalah untuk mencapai setinggi mungkin tanpa menggerakkan sendi lutut, dengan hanya menggunakan otot betis.
- Perlahan-lahan turun saat Anda menghembuskan napas.
Sebelum menurunkan, berlama-lama selama beberapa detik di titik ekstrem atas.
Latihan akan membawa manfaat maksimal hanya jika teknik pelaksanaannya diikuti.
Rekomendasi dan tips umum
Untuk meningkatkan efektivitas latihan:
- mengganti ritme pelatihan, mengubah pelatihan multi-repetitif dan non-repetitif, mengatur istirahat selama satu atau dua menit antara set;
- membuat naik kuat, pegang posisi diterima anak sapi di posisi atas, lebih rendah perlahan, sehingga mencapai kontraksi maksimum;
- sebarkan kaus kaki Anda ke samping untuk memindahkan beban utama ke bagian dalam otot betis, kurangi untuk mencapai efek sebaliknya - konsentrasi di bagian luar.
Simulator yang terlatih juga akan membantu simulator, yang membutuhkan kerja sambil duduk. Ketika pengalaman sudah cukup, Anda dapat mulai meningkatkan amplitudo gerakan menggunakan media untuk kaus kaki.
