Benang adalah elemen akrobatik. Membujur, melintang, dan kendur. Untuk duduk di tali Anda harus memiliki keinginan dan pelatihan teratur. Tetapi seberapa cepat Anda dapat mencapai tujuan Anda, itu terserah Anda. Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan: bagaimana duduk di tali dalam periode waktu sesingkat mungkin dan berkenalan dengan set latihan peregangan yang paling efektif.
Isi
- 1 Aturan Dasar untuk Pemula
- 2 Serangkaian latihan untuk benang longitudinal
- 2.1 Musim Semi
- 2.2 Lunge Forward
- 2.3 Peregangan Klasik
- 2.4 Peregangan Kebugaran
- 2.5 ekstensi dinding
- 3 Set latihan untuk benang melintang
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Terjang ke samping
- 3.3 Kupu-kupu
- 3.4 peregangan ke belakang
- 4 Kombinasi Stretch Mark
- 4.1 Matahari
- 4.2 Peregangan di lantai
- 4.3 Kombinasi klasik
- 5 Cara meraih benang kendur "> Aturan dasar untuk pemula
- Pemanasan hebat! Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, pastikan untuk melakukan cardio load, yaitu, jalankan secara intensif dan lompat setidaknya 10 menit agar Anda berkeringat.
- Santai Tidak peduli seberapa aneh kedengarannya, peregangan terjadi pada saat relaksasi. Ketika Anda mengalami nyeri otot, jangan sampai Anda tegang dan mengencangkan otot Anda, sebaliknya, rileks. Perlu dicatat bahwa Anda tidak dapat mentolerir rasa sakit yang parah, jika tidak, Anda dapat merobek otot dan ligamen. Rasa sakitnya harus menyenangkan, atau setidaknya dapat ditahan.
- Berolahraga secara teratur! Kekuatan dalam keteguhan. Jumlah optimal latihan adalah 5 kali seminggu (untuk mencapai hasil cepat). Durasi satu latihan adalah 30 menit (di mana 10 menit melakukan pemanasan dan 20 menit melakukan peregangan). Atas permintaan Anda, Anda dapat meningkatkan waktu peregangan untuk kesejahteraan, tetapi tidak menguranginya dengan cara apa pun.
Satu set latihan untuk benang longitudinal
Untuk duduk di atas benang longitudinal - Anda perlu meregangkan otot-otot belakang paha dengan baik. Untuk melakukan ini, ikuti 5 latihan persiapan di bawah ini. Perlu dicatat bahwa bahkan setelah seluruh peregangan kompleks, perlu untuk duduk di benang perlahan dan lancar - tanpa tersentak tajam.
Musim semi
Musim semi adalah latihan yang paling efektif untuk benang. Ini melakukan 2 tindakan sekaligus - dengan sempurna memanaskan bagian belakang paha dan membuat otot tegang.
- Tempatkan pegangan di lantai untuk penyangga, lunge kembali dengan kaki kiri Anda dan letakkan di atas bantal kaki. Berat utama harus di kaki kanan dan sudut di lutut kaki kanan harus lurus (90 derajat).
- Dengan mengorbankan 1 - tarik kaki belakang, dengan mengorbankan 2 - melorot ke bawah, sedikit melunakkan lutut. Ulangi 2 poin ini selama 30 detik dengan langkah cepat pada setiap hitungan, seperti pegas.
- Ubah kaki kanan ke kiri dan pegas selama 30 detik.
Maju terjang
- Posisikan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda kembali ke lutut. Sudut di bawah lutut kaki kanan harus sedikit lebih dari 90 derajat.
- Letakkan tangan Anda di punggung bawah.
- Kendor dan remas ringan pada otot-otot di antara kaki.
- Tahan posisi statistik selama 30 detik.
- Ubah kaki kanan ke kiri, lalu regangkan selama setengah menit lagi.
Peregangan klasik
- Pegang penyangga dengan tangan Anda (bisa berupa mesin, tiang, jendela, kursi ...)
- Putar lutut Anda ke samping dan letakkan kaki kanan kembali di ujung jari kaki.
- Tekuk lutut kiri Anda secara perlahan, dan dengan jari kaki kanan, geser kembali ke lantai.
- Tahan selama 20 detik di bawah, lalu ulangi peregangan klasik balerina dari kaki lainnya.
Peregangan kebugaran
- Berbaring telentang
- Tarik lutut kanan Anda dengan tangan ke dada dan tahan selama 20 detik.
- Luruskan kaki Anda dan seret ke kepala selama 30 detik.
- Demikian pula, ulangi komplek dengan kaki lainnya.
Peregangan dinding
- Berdiri di samping dinding, letakkan tangan Anda di lantai.
- Letakkan kaki kiri Anda di dinding dan coba meringkuk lebih dekat ke sana, membentuk benang.
- Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu ubah kaki.
Satu set latihan untuk benang melintang
Untuk membuat benang melintang, perlu meregangkan otot-otot bagian dalam paha dengan baik. Untuk melakukan ini, lakukan 4 set latihan di bawah ini. Perlu dicatat bahwa seorang pemula perlu duduk dengan benang melintang, menaikkan lututnya. Jika mereka terletak langsung dan pemula dengan bersemangat duduk di tali, maka tekanan akan berlutut, yang dapat menyebabkan cedera.
Plie yang dalam
- Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, dengan kaus kaki dan lutut menghadap ke samping.
- Mulailah berjongkok perlahan, jaga keseimbangan Anda.
- Tahan posisi ini selama satu menit, lalu dengan hati-hati keluar dari posisi.
Terjang ke samping
- Terjang ke samping dengan kaki kanan Anda, dan regangkan kaki kiri Anda sebanyak mungkin dan raih lantai. Perlu dicatat bahwa kaus kaki harus diputar ke arah yang berbeda.
- Tempatkan tangan kiri Anda di lantai, dan miringkan tubuh ke kaki lurus, angkat tangan kanan Anda (dalam posisi III).
- Tahan posisi ini selama 20 detik.
- Dengan cara yang sama, terjatuh ke samping dengan kaki lainnya.
Kupu-kupu
- Duduk di lantai, satukan kaki Anda dan buka lutut Anda.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Tekan ringan dengan tangan Anda, lutut ditekan ke lantai. Jika lutut Anda tergeletak di lantai tanpa masalah, maka Anda dapat mengambil bahan pembobot yang Anda percayai.
Peregangan terbalik
- Berbaringlah di perut Anda, buka lutut Anda ke samping dan sambungkan kaus kaki, buat kupu-kupu terbalik.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Buka kaus kaki Anda dalam arah yang berbeda dan regangkan selama 20 detik.
- Luruskan satu kaki dan tahan selama 30 detik.
- Buat benang transversal, posisikan tubuh ke depan dan duduk selama 60 detik.
Stretch Marks
Kombinasi adalah kombinasi dua elemen atau lebih. Untuk membuat peregangan lebih menarik, kami telah memilih yang terbaik untuk Anda. Jangan ulangi latihan yang sama, bahkan efektif. Selalu mencoba sesuatu yang baru, menulis, mengubah urutan dan menghasilkan sesuatu yang eksklusif.
Matahari
- Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda.
- Rentangkan mereka selebar mungkin.
- Pergi melalui benang melintang dan pasang kaki bersama seperti yang ditunjukkan pada instruksi foto.
Peregangan di lantai
- Bersandar di sisi kiri dan siku, tekuk kaki kiri dan pegang tumit kaki kanan Anda.
- Rentangkan kaki dan lengan Anda ke atas.
- Luruskan kaki dan lengan kiri Anda.
- Angkat kaki Anda dengan tangan berlawanan di atas kepala.
- Letakkan tubuh di perut Anda.
- Pergi ke benang dan tekuk kaki belakang Anda ke lutut.
Kombinasi klasik
- Berdiri menyamping ke penyangga (mesin, tiang ...)
- Letakkan tumit di tangan kanan dan putar lutut ke samping. Lutut kaki pendukung ditekuk.
- Regangkan kaki dan lengan Anda ke depan.
- Bawa kaki dan tangan Anda ke samping sambil meluruskan lutut kaki pendukung.
- Miringkan housing ke kiri.
- Gerakkan kembali lutut kanan Anda.
- Miringkan tubuh Anda dan tarik kaki Anda.
Cara meraih benang kendur ">
Jika Anda duduk di tali - selamat! Dan jika Anda tidak lagi mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan saat duduk di benang biasa, maka saya menyarankan Anda untuk tidak berhenti di situ. Cobalah untuk mengurangi - yaitu, duduk di benang kendur. Untuk melakukan ini, ambil platform misalnya: langkah atau sofa (jika ada di rumah).
Pemenuhan: letakkan kaki kanan Anda di atas platform, duduk dalam benang memanjang dan bersantai di bawah tekanan berat Anda sendiri. Kemudian putar ke transversal, lalu putar ke kaki kiri untuk menarik dengan baik dan otot-otot depan kaki kanan. Di masa depan, Anda dapat menggunakan 2 langkah dan meningkatkan ketinggian platform. Peregangan akan sangat efektif jika Anda meminta teman yang berpengetahuan untuk menarik Anda. Semoga sukses!
