Pers untuk pers disebut alat olahraga, yang memiliki desain yang cukup sederhana. Ini adalah pegangan yang dibagi di sisi kiri dan kanan oleh roda, yang terletak di tengah, sehingga nyaman dan nyaman untuk memegangnya dengan kedua tangan. Kesederhanaan perangkat tidak berarti ia memiliki efisiensi yang rendah.
Latihan dilakukan dengan roller pump dengan baik otot-otot perut, punggung dan trisep. Ini benar hanya ketika teknik eksekusi diikuti. Latihan dengan roller sangat efektif, dan untuk sebagian besar latihan Anda harus menjadi atlet yang cukup berpengalaman.
Isi
- 1 Jenis rol pers
- 2 Otot apa yang bisa dilatih
- 3 9 latihan dengan roller untuk pers
- 3.1 Papan
- 3.2 Bergulir dari lutut
- 3.3 Sewa dinding
- 3.4 Pengguliran depan dengan rak lebar dan sempit
- 3, 5 Miring
- 3.6 Satu tangan
- 3.7 Dengan satu kaki
- 3, 8 kali lipat
- 3.9 Lipatan miring
- 3.10 Puncak
- 4 Aturan Keamanan
Jenis rol pers
Peralatan olahraga harus sedemikian rupa untuk mempertahankan tubuh yang baik dan memungkinkan Anda untuk bergerak tanpa menyentak dan maju mundur. Senam keras roller memiliki perangkat yang memungkinkan Anda berlatih di atas ubin atau permadani tanpa membuat gerakan yang terputus-putus. Perangkat dengan roda ganda memiliki basis yang luas dan mendistribusikan massa serata mungkin.
Dianjurkan untuk memilih roda sehingga mempertahankan kestabilannya di bawah beban atlet selama persewaan. Untuk pemula, saya minta maaf hanya bekerja dengan rol yang memiliki dua roda secara paralel atau satu, tetapi cukup lebar. Untuk mencapai stabilitas yang baik, perlu memilih roda yang dilapisi karet. Stabil pada permukaan apa pun. Perangkat harus memiliki pegangan ergonomis yang terbuat dari busa.
Bahan ini memungkinkan Anda untuk memegang roda dengan kuat dan menjaga keseimbangan dengan baik. Ada desain yang dilengkapi tidak hanya dengan gagang, tetapi juga dengan pedal. Jenis video ini membantu mendiversifikasi kompleks latihan yang dilakukan melalui peralatan olahraga ini. Pegangan diperlukan agar pas di telapak tangan, dan pedal membantu menjaga kaki tanpa selip.
Otot apa yang bisa dilatih
Latihan dengan roller untuk pers, membutuhkan persiapan yang baik. Tanpa massa otot yang berkembang dengan baik, tidak mungkin untuk memberikan dukungan yang memadai untuk massa tubuh ketika penggulungan dilakukan. Penggunaan roller membuat tubuh bergerak, dan tulang belakang membentang selama seluruh gerakan. Ini menimbulkan tantangan bagi penstabil tulang belakang yang lurus dan lurus, serta jaringan otot transversal perut.
Dampak seperti itu membuat roller alat yang ideal untuk memompa bantuan dan otot pers yang kuat. Gerakan ini juga melibatkan otot femoralis, brakialis, latisimus tambahan, serta trisep. Mereka bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh dari pundak pundak ke jari-jari kaki, yang membantu menjaga keseimbangan ketika roda berguling di bawah tubuh.
9 latihan dengan roller untuk pers
Bekerja dengan perangkat harus dari bilah sederhana, tetapi mengandalkan roda rol, dan kemudian pindah ke yang lebih kompleks, yaitu, ketika ada keyakinan penuh bahwa Anda dapat melanjutkan ke latihan yang melibatkan lutut, dan kemudian ke penyewaan penuh dan variasi yang lebih kompleks lainnya. Pemula absolut dapat bekerja dengan fitball terlebih dahulu.
Papan
Bilah, yang dilakukan dengan bantuan roda, memperkuat otot-otot yang menstabilkan, dan juga membantu merasakan bagaimana mempertahankan roller dan keseimbangan dengan benar.
Teknik:
- berdiri di atas keempat kakinya di depan roller senam;
- pegang gagang dengan kedua tangan, arahkan telapak tangan ke bawah;
- tubuh diangkat ke posisi batang, dan kemudian diluruskan dalam garis dari kepala sampai ke tumit;
- selubung disimpan dalam tegangan konstan dan ditahan pada posisi selama 30-60 detik.
Lakukan dari tiga hingga empat kali.
Berguling dari lutut Anda
Ini adalah latihan paling sulit berikutnya, yang memungkinkan Anda untuk pindah ke tingkat kompleksitas baru. Pada awalnya, menggulung dari lutut paling baik dilakukan dengan handuk yang dilipat atau bantal rata.
Eksekusi:
- berlutut, ambil gagang dan rentangkan tangan;
- untuk menghindari melengkungkan punggung bagian bawah, regangkan otot perut;
- bergulung perlahan ke depan sebanyak mungkin;
- kembali ke posisi awal.
Lengan sebaiknya direntangkan sejauh mungkin ke depan, sehingga dada sedikit lebih tinggi dari lantai. Jika ini sulit dilakukan, mereka diturunkan setengahnya. Jumlah pengulangan dari lima hingga sepuluh kali.
Yang terbaik adalah mulai melakukan latihan dengan rentang kecil, meningkatkan kemajuan secara bertahap. Setiap atlet memilih panjang sewa optimal untuk dirinya sendiri. Anda perlu bergerak sampai Anda dapat kembali menggunakan otot perut.
Sewa dinding
Ini adalah pilihan lain untuk pemula, yang memungkinkan Anda mempertahankan panjang roller tetap dan kecepatan pelatihan dengan sempurna. Menggunakan dinding sebagai titik fokus. Disarankan untuk melakukan sewa agak lambat.
Eksekusi:
- menjadi sekitar satu meter dari permukaan dinding;
- berguling dari lutut sehingga roller menyentuh dinding;
- kembali ke posisi semula.
Lima hingga sepuluh repetisi dibuat.
Bergulir depan dengan dudukan lebar dan sempit
Melakukan penyewaan penuh menggunakan roller adalah latihan dengan tingkat kerumitan yang meningkat, tetapi dengan sikap yang lebar, hal itu jauh lebih mudah dilakukan. Ketika latihan dikuasai, posisi diubah, mempersempit jarak antara kaki sampai persewaan penuh selesai.
Eksekusi:
- kaki diatur melintasi lebar korset bahu, membungkuk di pinggang, dan kemudian menggenggam gagang rol tergeletak di lantai;
- jaga punggung dan lengan lurus dan gulung ke depan sampai tubuh horisontal ke permukaan lantai, sandarkan kaki pada jari-jari Anda dengan cara yang sama seperti push-up;
- roda digulung kembali ke arah kaki dan ditekuk lagi di pinggang untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan dari lima hingga enam kali pengulangan.
Ketika berguling dari lutut di rak yang luas dikuasai, pergi ke sewa penuh, tetapi dengan rak sempit. Latihan memungkinkan Anda untuk secara efektif menggunakan otot-otot seluruh tubuh dan melibatkan otot-otot bahu, punggung, perut, lengan.
Sewa miring
Pilihan selanjutnya setelah latihan frontal adalah penyewaan miring. Penekanan utama dalam latihan ini adalah pada kelompok otot miring perut.
Eksekusi:
- berdiri dengan kedua lutut dan pegang lengan;
- tetapi, alih-alih gerakan langsung, mereka mulai berguling ke depan, dan kemudian berbalik pada sudut yang tajam (45 derajat), menyelesaikan latihan ke arah ini;
- kembali ke posisi awal, dan kemudian perlahan-lahan berguling di sudut yang dipilih ke kanan.
Lakukan sekitar lima atau sepuluh repetisi.
Dengan satu tangan
Sewa ini adalah versi kompleks dari frontal. Tangan yang dipegang oleh roller menahan beban. Keuntungan utama dari latihan ini adalah terciptanya ketegangan tambahan pada otot-otot yang menstabilkan. Awalnya, ini diberikan cukup sulit, jadi Anda tidak boleh memulai dengan versi lengkap. Pertama, yang terbaik adalah berlatih bergulir dengan lutut.
Eksekusi:
- berlutut atau berdiri tepat di depan roller, tergantung pada apakah mereka berlatih atau bekerja;
- tekuk sepanjang pinggang, dan kemudian pegang pegangan dengan satu tangan;
- perlahan bergerak maju, fokus pada kelompok otot tubuh;
- kembali ke posisi awal.
Lakukan dari tiga hingga lima repetisi. Saat mereka menyewa, pastikan kasingnya tidak miring ke samping. Untuk menjaga keseimbangan, dibiarkan menempel ke permukaan lantai dengan tangan bebas Anda.
Dengan satu kaki
Ini adalah versi canggih yang membutuhkan banyak kekuatan dari penstabil otot. Lanjutkan ke pelaksanaan latihan ini harus setelah pengembangan sewa penuh dengan dua kaki.
Eksekusi:
- berdiri tepat di depan cangkang;
- tekuk pinggang dan pegang kemudi;
- jaga punggung Anda lurus, dan lengan terulur dan putar ke depan;
- kembali ke posisi awal, berdiri dengan satu kaki dan lagi menekuk di pinggang.
Mereka membuat sekitar lima hingga sepuluh repetisi.
Lipat
Variasi persewaan ini membutuhkan penggunaan roller, yang dilengkapi dengan pedal khusus untuk kaki, karena persewaan dilakukan bukan dengan tangan, tetapi dengan tungkai bawah. Latihan ini melibatkan otot lengan, korset bahu, otot miring, dan perut.
Eksekusi:
- kaki dipasang pada perangkat pedal khusus dan menjadi bar, memegang lengan diluruskan pada sendi siku di bawah bahu;
- putar roda dengan kaki sehingga kedua lutut bergerak ke dada, tahan bagian atas yang tidak bergerak;
- meluruskan sendi lutut, sampai mereka kembali ke posisi bar.
Lakukan dari delapan hingga dua belas repetisi.
Lipatan miring
Variasi ini melibatkan menstabilkan otot dan menekan miring.
Eksekusi:
- kaki tertancap di pedal dan berdiri di atas palang, merentangkan lengan di depan sendi bahu;
- roda berguling dengan kaki dan bergerak ke siku kanan;
- kembali ke posisi bar dan berguling ke sisi kiri.
Lakukan delapan hingga dua belas pengulangan.
Puncak
Variasi ini menyerupai lipatan, tetapi kakinya tetap lurus:
- kaki juga terpaku pada pedal dan berdiri di atas bar, merentangkan lengan di bawah sendi bahu;
- melibatkan kelompok otot tubuh dan perlahan-lahan menggulung roda rol ke bagian atas, menekuk pinggul, mengangkat otot gluteal ke atas;
- gulung rol ke posisi semula.
Lakukan dari delapan hingga dua belas repetisi.
Aturan keamanan
Rol pers mungkin terlihat cukup sederhana untuk digunakan, tetapi itu membutuhkan upaya serius dari atlet, dan, yang paling penting, kelompok otot tubuh yang berkembang dengan baik, karena mereka diaktifkan selama persewaan.
Jika latihan dilakukan secara tidak benar, maka karena beban berlebihan yang diberikan pada otot punggung dan fleksor pinggul, kemungkinan cedera meningkat. Mereka tidak direkomendasikan untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan hernia intervertebralis atau punggung bawah.
Untuk mematuhi teknik eksekusi yang benar dan tidak cedera saat bekerja dengan roller, Anda harus mematuhi beberapa aturan:
- selalu periksa bahwa gerakan dilakukan dengan roda, dan bukan karena gerakan alas lantai;
- Jangan menekuk punggung bagian bawah dan jangan biarkan tubuh atau lutut menyentuh permukaan lantai;
- selalu jaga punggung, kaki, dan lengan lurus;
- untuk melakukan sewa, terlepas dari tingkat kesulitannya, perlahan-lahan, meningkatkan kemajuan secara bertahap;
- mengurangi rentang gerakan, jika ada rasa sakit pada korset bahu;
- berkonsentrasi pada otot perut.
Pelatihan yang tepat dengan press roll melibatkan menjaga kecepatan lambat. Ketika punggung mulai menekuk, itu berarti menggelinding dilakukan dari lutut, atau memperpendek panjangnya. Kepala harus dalam posisi netral, dan dagu harus sedikit dikencangkan, yang akan membantu melindungi leher dan punggung bagian bawah.
Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan roller setelah latihan yang baik, karena mereka segera memberi beban intens pada otot-otot seluruh tubuh. Pada akhir pelatihan, mereka melakukan halangan, yaitu peregangan yang baik. Pemula harus menggunakan roda dua kali seminggu, dan hanya kemudian membawa jumlah hari pelatihan hingga lima kali. Ini juga berlaku untuk pengulangan. Anda harus mulai dengan dua atau tiga, dan kemudian meningkatkan langkahnya.
