Cara meningkatkan stamina tubuh

Berenang dan berlari, bersepeda dan ski membutuhkan kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik yang monoton untuk waktu yang lama. Kualitas ini disebut daya tahan otot. Mengangkatnya adalah tugas yang sulit, membutuhkan keterlibatan tidak hanya alat pelatihan, tetapi juga teknik pemulihan khusus. Dalam olahraga profesional, periode daya tahan adalah sekitar setengah tahun siklus. Di lain waktu, atlet bekerja berdasarkan kecepatan, kekuatan, dan teknik. Pada angka amatir dapat meningkat menjadi 2/3, karena pemula datang dengan tingkat yang sangat lemah. Daya tahan bermanfaat tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan biasa - berjalan beberapa perhentian, naik ke lantai 8 tanpa lift dan berjalan bersama anak sepanjang hari.

Isi

  • 1 Semua yang perlu Anda ketahui
  • 2 Rencana Aksi untuk Daya Tahan yang Dijamin
  • 3 7 cara untuk meningkatkan stamina
    • 3.1 1. Kombinasi pelatihan yang kompeten untuk kekuatan dan daya tahan
    • 3.2 2. Lakukan latihan kekuatan tanpa istirahat
    • 3.3. Pertahankan kecepatan
    • 3.4 4. Buat "basis"
    • 3.5 5. Hindari adaptasi
    • 3.6 6. Lakukan Latihan Hibrid
    • 3.7 7. Latihan eksplosif
  • 4 Cara pemula untuk meningkatkan daya tahan dalam menjalankan
    • 4.1 Latihan jantung tanpa syok
    • 4.2 Konsistensi dalam pelatihan
    • 4.3 Jalankan untuk waktu yang lama
    • 4.4 Menjalankan Intensitas Tinggi
    • 4.5 Makan dengan Benar
    • 4.6 Istirahat dengan benar
    • 4.7. Belajar menyimpan kekuatan sambil berlari
    • 4, 8 Konsentrasi mental

Yang perlu Anda ketahui

Stamina tergantung pada tiga parameter:

  • Rasio serat otot dalam tubuh atlet. Para atlet yang memiliki serat lebih "lambat" secara alami lebih kuat;
  • VO2 max atau laju asimilasi oksigen adalah parameter yang memungkinkan Anda mengukur seberapa cepat reaksi redoks terjadi dalam tubuh. Parameter ini diletakkan secara genetis, tetapi bisa dilatih. Pelatihan interval intensitas tinggi, seperti sprint bergantian dan segmen pemulihan yang panjang, atau bahkan pelatihan melingkar, dapat meningkatkan parameter ini;
  • Ambang laktat atau anaerobik adalah parameter yang menentukan pada tingkat beban apa tubuh atlet mulai menumpuk laktat, dan otot-otot “tersumbat” dan tidak memungkinkan untuk melakukan pekerjaan berulang-ulang dengan intensitas yang sama. Pekerjaan dapat dilakukan dengan intensitas tinggi untuk waktu yang lama, dan kemudian ambang laktat meningkat

Semua parameter daya tahan diletakkan secara genetik, tetapi mereka bisa dilatih. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, pelatihan digunakan sangat dekat dengan apa yang dipraktikkan dalam kebugaran untuk menurunkan berat badan. Ini adalah rasio pelatihan melingkar, jogging, atau pekerjaan aerobik lainnya dengan intensitas sedang hingga tinggi, dan kelas pemulihan.

Apakah mungkin untuk meningkatkan kesiapan otot untuk pekerjaan daya tahan ">

Rencana Tindakan untuk Ketahanan Terjamin

Dimungkinkan untuk berbicara tentang pengembangan kualitas fisik hanya jika pelatihan, nutrisi dan istirahat disatukan dalam rencana rasional yang memungkinkan Anda untuk menggunakan semua elemen sistem. Biasanya, masalah daya tahan timbul pada atlet yang mencoba untuk secara bersamaan menambah atau mempertahankan massa otot, atau secara serius menurunkan berat badan.

Jika tujuannya adalah untuk mengembangkan kualitas atletik, komposisi tubuh, penurunan berat badan, dan "pemompaan" kelompok otot yang tertinggal harus diletakkan di latar belakang. Stamina menyukai pemulihan yang berkualitas, nutrisi yang baik, dan gaya hidup yang cukup aktif.

  • Istirahat penuh . Ini bukan latihan untuk menurunkan berat badan, ketika Anda ingin bergerak sebanyak mungkin setiap hari. Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan stamina dan atletis, Anda harus beristirahat pada hari-hari ketika tidak ada pelatihan. Pikirkan sesuatu seperti sauna dan pijat, bukan jalan-jalan panjang, hiking, dan kegiatan di luar ruangan. Terlalu banyak beban non-pelatihan dapat menyebabkan terganggunya proses pemulihan.
  • Makan untuk pemulihan . Jika dalam kebugaran normal, "nutrisi yang tepat" berarti kontrol atas konsumsi karbohidrat, lebih dari makanan konvensional, jumlah protein dan peningkatan aktif dalam jumlah buah dan sayuran dalam makanan, maka untuk meningkatkan daya tahan akan diperlukan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat. Biasanya, 50-60 g "di atas normal" disarankan untuk satu jam pelatihan. Ini tentang karbohidrat murni. Karena atlet yang tidak bisa lagi makan, gunakan minuman restoratif, dan gel khusus. Dalam kondisi normal, sekitar 5-6 g karbohidrat per 1 kg berat badan adalah sisa untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan pemulihan Anda. Apakah ada cara untuk tidak kehilangan otot terlalu cepat ">

    7 cara untuk meningkatkan stamina

    Lari jejak, balap rintangan, maraton, dan balap jalan jarak pendek menjadi daya tarik yang populer bagi para atlet massa. Orang-orang secara bertahap meninggalkan kebugaran "klub" demi kegiatan atletik yang memungkinkan mereka mengembangkan kualitas atletik dan mendapatkan beban yang lebih tinggi.

    Partisipasi dalam kompetisi antar negara amatir, dan triathlon membutuhkan daya tahan yang cukup. Seringkali pemula mulai berlari, berenang atau mengayuh hingga kelelahan, tetapi ini tidak membantu untuk menjadi kokoh. Alasannya adalah kurangnya indikator daya dangkal. Otot tidak bekerja dalam "daya tahan", tetapi dalam mode "kekuatan". "Memperlakukan" sangat sederhana - Anda harus menggabungkan berbagai jenis pelatihan dalam program Anda dan jangan lupa tentang latihan kekuatan.

    Pelatih pelari yang sedang mempersiapkan Hero Racing, Will Torres, mencatat bahwa kinerja fisik secara keseluruhan adalah penting, bukan hanya ketahanan murni. Jika kaki Anda kuat, menjalankan balapan petualangan bisa jauh lebih mudah daripada ketika indikator kekuatan tidak melatih. Torres telah mengembangkan 7 prinsip, pengetahuan, dan kombinasi yang akan meningkatkan hasil dalam berlari, berenang, bersepeda, dan balap petualangan.

    1. Kombinasi latihan kekuatan dan daya tahan yang kompeten

    Torres berpendapat bahwa penggemar balap lebih cocok untuk pelatihan gaya crossfit daripada memompa otot klasik di gym. Dia mengusulkan untuk menggabungkan tekanan berat, traksi, pull-up di rezim sekitar 70-80% dari latihan ketahanan dan kekuatan maksimum satu-berulang, misalnya, berjalan dengan kecepatan maksimum pada jarak sekitar satu kilometer. Penting untuk memilih beberapa kompleks yang akan memungkinkan pemulihan untuk menjalankan pelatihan pada hari berikutnya. Biasanya latihan kekuatan bukanlah prioritas dalam rencana, karena itu mereka melakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, dan mencoba membuatnya sesingkat mungkin. Kompleks dapat diambil bahkan dari halaman utama crossfit.com, paling tidak muncul sendiri. Torres menawarkan untuk mengganti satu menit pull-up, satu menit bench press dan 1 km lari, atau satu menit latihan dengan tali skipping, dan squat, bench press tentara, serta memutar ke pers.

    2. Lakukan latihan kekuatan tanpa istirahat

    Pelatihan ketahanan berbeda dari pelatihan kekuatan murni karena interval untuk relaksasi menjadi sesingkat mungkin. Jika dalam latihan normal kita beristirahat selama 30-90 detik, atau sampai pemulihan penuh, maka kompleks ini harus dilakukan sampai otot benar-benar rusak, ketika pernapasan hilang, dan otot-otot terbakar sehingga tidak ada cara untuk melanjutkan. Torres menyarankan untuk mengulang satu set 10 bench press, squat, pull-up dan twists pada pers sebanyak ada peluang fisik.

    3. Jaga kecepatannya

    Performa latihan kekuatan kecepatan tinggi adalah cara yang baik untuk tidak hanya meningkatkan daya tahan, tetapi juga untuk mendukung otot. Ini memungkinkan Anda untuk secara aktif maju dalam berlari dan dalam balap petualangan. Langkah ini paling mudah untuk melacak atau melakukan latihan dengan musik segar dan aktif.

    4. Buat "basis"

    Latihan dasar memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak otot, berkontribusi pada pengembangan kekuatan, dan tidak memungkinkan Anda kehilangan massa otot terlalu cepat. Tentu saja, mengisolasi gerakan lebih mudah dilakukan jika otot dimuat atau ada trauma, tetapi latihan regional tidak terlalu berguna untuk mengembangkan stamina umum. Dia memiliki tujuan lain - pencegahan cedera dan koreksi gerakan.

    5. Hindari adaptasi

    Tubuh beradaptasi dengan latihan ketahanan khas yang tercepat. Jika untuk pertumbuhan indikator kekuatan kita perlu 12 minggu pada rencana latihan dasar yang cukup seragam dengan minimal dimasukkannya pelatihan isolasi, maka untuk ketahanan kita harus mengganti gerakan. Torres merekomendasikan pengendara sepeda mulai berlari tangga, pelari berenang, dan sebagainya. Jika Anda memasukkan 1-2 latihan dalam gaya cross-training dalam rencana Anda, tubuh tidak akan punya waktu untuk beradaptasi dan hasilnya akan lebih tinggi.

    6. Lakukan latihan hybrid

    Latihan hybrid paling sederhana adalah lunges dengan pengangkatan dumbbell secara simultan untuk bisep dan squat depan dengan bar press up. Gerakan-gerakan ini melibatkan banyak otot, dan memungkinkan Anda meningkatkan daya tahan, jika Anda memasukkannya dalam program pelatihan dalam mode multi-berulang.

    7. Latihan eksplosif

    Dalam pelatihan profesional atlet-atlet, latihan plyometrik atau peledak menempati tempat yang besar. Mereka berkontribusi tidak hanya pada pengembangan kualitas kecepatan, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot, memiliki komposisi tubuh yang lebih bermanfaat dan mengembangkan daya tahan. Plyometrics dimulai dengan melompat sederhana dari squat, dan Anda dapat maju untuk melompat ke alas. Plyometrics dapat dilakukan dalam push-up dan gerakan lainnya.

    Bagaimana seorang pemula dapat meningkatkan daya tahan saat berlari

    Pemula memiliki dua masalah - hasil yang buruk karena kurangnya pengalaman, dan risiko cedera yang tinggi. Keduanya berasal dari pengalaman pelatihan singkat, dan perkembangan otot yang sederhana. Dalam hal ini, jauh lebih mudah bagi pelari yang datang dari olahraga atau kebugaran lainnya. Seringkali, pemula mencoba untuk melakukan sejumlah besar pelatihan tanpa pemulihan yang tepat, dan "mengarahkan" diri mereka dengan tingkat pelatihan yang tinggi, dan kelas yang terlalu lama. Semua ini mengarah pada kelebihan dan cedera, dan bukan hasil olahraga yang tinggi. Pemula harus melakukan hal sebaliknya - secara bertahap meningkatkan daya tahan, mengembangkan keterampilan teknis, dan memperkuat otot untuk menghindari cedera.

    Latihan jantung tanpa syok

    Masalah besar dari menjalankan pekerjaan adalah meningkatnya beban pada sistem muskuloskeletal dan sendi. Pelari pemula sering melakukan terlalu banyak dan menerima cedera kumulatif pada tahap awal dalam karir mereka. Ini dapat dihindari jika Anda menggunakan metode pelatihan untuk meningkatkan daya tahan aerobik tanpa kerja kejutan.

    Dimungkinkan untuk mengurangi beban kejut pada sistem muskuloskeletal jika Anda berolahraga dengan pelatih elips, berlari di air, atau mengayuh sepeda atau terali. Mesin elips digunakan baik dalam rehabilitasi triathletes yang terluka dan dalam pelatihan kebugaran, tetapi pelari pemula mengabaikannya. Bahkan, mereka menjaga kecepatan yang cukup di atas 90 langkah per menit, dan beban aerobik akan signifikan. Satu latihan silang pada mesin elips per minggu tidak hanya akan menyelamatkan sendi dan ligamen, tetapi juga memperkuat otot-otot punggung dan bahu atas korset.

    Penggunaan berlari di air dalam program pelatihan memungkinkan Anda menggabungkan kecepatan dan tenaga. Mereka mulai berlari dari air dangkal, setinggi lutut, dan kemudian mereka menyelam lebih dalam dan menggunakan lari "kekuatan" yang lebih banyak. Keuntungannya adalah air mendukung tubuh dan tulang belakang tidak berbobot, dan beban kejut pada lutut dan pergelangan kaki juga berkurang. Saat berlari di dalam air, penting untuk mengikuti 150 langkah per menit agar latihan ini tidak terlalu mudah.

    Menggunakan sepeda olahraga atau sepeda biasa adalah pelatihan ketahanan klasik. Ketika seseorang mengayuh pedal, pinggul dan paha depan berfungsi aktif, tetapi tulang belakang dan persendiannya tidak kelebihan beban.

    Pelatihan silang dimaksudkan bukan untuk menggantikan pelatihan lari, tetapi untuk menambahnya sehingga seseorang dapat menerima lebih banyak latihan aerobik tanpa risiko melatih berlebihan dan membebani sendi.

    Urutan pelatihan

    Pelatihan yang konsisten harus memenuhi tujuan menggabungkan latihan dan pemulihan yang memadai. Pelatihan selama 30 menit 3-4 kali seminggu adalah volume yang cukup untuk pemula. Cara maju ">

    Dasar dari pertumbuhan daya tahan adalah rencana yang menggabungkan pelatihan silang, latihan lari dan kerja kekuatan, cukup seimbang dan cocok untuk atlet tertentu dalam hal beban.

    Anda perlu memahami bahwa pertumbuhan stamina tidak terjadi dalam semalam. Sumber-sumber kebugaran populer mengatakan butuh sekitar 10 hari untuk berlari agar bisa bekerja. Tapi itu hanya akan menjadi kekuatan, dan suasana hati yang baik. Mempersiapkan maraton dalam 10 hari tidak akan berhasil. Sifat jarak jauh adalah sedemikian rupa sehingga mereka akan selalu merasa sulit untuk dijangkau. Tetapi untungnya, mereka akan menjadi lebih mudah jika Anda secara teratur berlatih pelatihan ketahanan.

    Berapa lama untuk berlari jarak jauh dari awal? Minggu dan bulan akan berlalu agar daya tahan bekerja. Kebanyakan orang akan menghabiskan sekitar 10 bulan berlari setengah maraton atau maraton. Yang penting adalah gaya hidup seperti apa sebelum pelatihan, dan apa yang dilakukan seseorang bersamaan dengan karier olahraganya. Tingkat stres dalam kehidupan sehari-hari adalah penting, tetapi itu diremehkan. Banyak yang tidak dapat berjalan secara efisien karena adanya tugas multidirectional di tempat kerja dan dalam kehidupan.

    Sebelum Anda memulai pelatihan reguler, Anda perlu menilai dengan jujur ​​level Anda. Siapa Anda, seseorang yang sudah mulai berlari untuk meningkatkan tingkat aktivitasnya, dan yang belum bisa berlari 5 km, atau atlet yang cukup berpengalaman yang telah beralih dari lari dari olahraga lain? Ingatlah ini ketika membuat rencana Anda.

    Jalankan untuk waktu yang lama

    Jarak tidak dapat diatasi jika tidak ada keterampilan jangka panjang. Kebanyakan ahli percaya bahwa peningkatan durasi lari yang terlalu aktif dapat menyebabkan overtraining dan cedera, tetapi ada beberapa parameter yang memadai. Misalnya, jika Anda menambah durasi pelatihan 10 menit setiap minggu, dan berlari 1-2 km selama waktu ini, Anda dapat mempersiapkan diri untuk maraton dalam setahun. Tentu saja, beberapa minggu akan keluar dari proses, karena kemajuan tidak bisa linier. Tetapi berusaha meningkatkan kinerja Anda masih diperlukan.

    Lari intensitas tinggi

    Lari dengan intensitas tinggi adalah lintasan dengan jarak yang sama seperti biasanya, tetapi pada kecepatan yang lebih tinggi. Pemula dapat mempersingkat jarak, tetapi tidak dengan mengorbankan kecepatan. Opsi lari ini menghilangkan masalah dengan ligamen dan sendi, kekakuan, dan kecepatan rendah. Teknik untuk meningkatkan intensitas lari tidak hanya mencakup penyertaan segmen berkecepatan tinggi, atau kecepatan yang lebih cepat pada jarak yang akrab. Atlet dapat berkonsentrasi untuk berlari di permukaan yang tidak biasa, misalnya di atas pasir atau tanah, dan melakukannya tidak terlalu sering, misalnya 1-2 kali seminggu. Banyak orang lebih suka berlari naik turun tangga untuk meningkatkan intensitas latihan. Dalam olahraga, lari menanjak juga sering digunakan.

    Makan dengan benar

    Untuk kemajuan yang baik dalam berlari, perlu bahwa karbohidrat menyumbang lebih dari 55 dan hingga 60% dari nilai energi harian. Lebih disukai untuk mendapatkannya dari sumber-sumber seperti beras merah, pasta dari gandum durum, gandum, gandum, dan millet. Energi karbohidrat adalah bahan bakar untuk otot, seharusnya tidak cukup. Apakah mungkin makan permen, buah-buahan dan karbohidrat sederhana "> Beristirahatlah dengan benar

    Dalam setengah jam setelah pelatihan, Anda perlu makan makanan yang kaya karbohidrat. Ini akan membantu pemulihan. Tetapi tidur yang sehat lebih penting, ini memungkinkan Anda untuk pulih setelah berolahraga, dan memiliki tingkat hormon yang normal, meskipun telah menjalani pelatihan serius. Minimal 8 jam tidur, mandi air dingin, dan peregangan membantu memulihkan pemulihan.

    Belajarlah untuk menghemat kekuatan saat berlari

    Teknik lari bukanlah frasa kosong. Ini berfungsi tidak hanya sebagai cara untuk mencegah cedera, tetapi juga sebagai cara untuk secara lebih efektif menutupi jarak. Perlu dipelajari untuk mempertahankan postur tubuh yang benar, punggung yang netral dan vertikal, dan kecepatan langkah 120-180 langkah per menit. Jika berat badan Anda terlalu besar, latihan bisa jadi terlalu berat, bahkan dengan volume sedang. Kebanyakan pelatih jogging merekomendasikan untuk mengurangi berat badan sebelum seseorang memulai latihan yang serius.

    Konsentrasi mental

    Cukup membodohi diri sendiri untuk berlari tidak hanya lebih lama, tetapi juga lebih jauh. Otak kita sangat terstruktur sehingga setiap nomor baru dapat menyebabkan dia bereaksi terlalu keras. Tapi mulailah membayangkan 13 km yang sama dengan hanya lari reguler 10 ditambah rintangan 3 km dengan kecepatan bebas, dan Anda akan berlari dengan jarak lebih percaya diri.

    Jadi kerjakan konsentrasi mental, istirahat, pemulihan tidur, dan latihan Anda pasti akan efektif.