Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada diet seimbang. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan berkurang tajam. Ini khususnya negatif untuk latihan dengan menggunakan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Isi

  • 1 Apa itu karbohidrat kompleks "> 2 Jenis karbohidrat lambat
  • 3 Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet bubur)
    • 3.1 Enam sereal
    • 3, 2 sepuluh hari
  • 4 Sumber Utama Karbohidrat Lambat
  • 5 Makanan Tinggi Karbohidrat Lambat

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, secara positif mempengaruhi hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan malam, saat metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh memetabolisme sakarida dalam bentuk glukosa. Kecepatan sakarida diubah menjadi glukosa membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indikatornya tercermin dalam indeks glikemik produk. Pada yang lambat, ini cukup rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi perlahan.

Produk dengan indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses dimulai karena efeknya pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat lambat paling berharga di musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini secara positif memengaruhi suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Tingkat pencernaan yang rendah menghilangkan semburan insulin, yang memprovokasi pemrosesan karbohidrat berlebih menjadi jaringan lemak, dan, akibatnya, menyebabkan obesitas.

Setelah pelatihan, tubuh membutuhkan pengisian cepat energi yang dikeluarkan. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa makan polisakarida lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun, produksi glikogen aktif terjadi di dalam tubuh.

Jenis-jenis Karbohidrat Lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekul di mana banyak monosakarida tertutup. Komposisi serupa adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat karbohidrat lambat ini mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang lama, energi yang dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat harus memperhitungkan setidaknya 50% dari total kalori harian yang dikonsumsi. Kompleks disarankan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu dosis termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa darah yang diperlukan untuk atlet.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indikator ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak dipercepat. Mereka mempertahankan energi pada tingkat yang konstan. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan kalori harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan tanaman.

Pemecahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Serat tidak sepenuhnya diserap, tetapi memainkan peran penting. Ini, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, racun dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan pemisahan empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai hasil dari pemecahan fruktosa, polisakarida samping yang disebut inulin terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes, ditemukan dalam artichoke dan sawi putih.

Serat kaya akan semua karbohidrat lambat, yang membuat senyawa ini baik untuk pencernaan. Dengan membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, yang secara merata memasuki aliran darah, memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet bubur)

Kunci penurunan berat badan adalah penggunaan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan tiba-tiba glukosa dalam darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam struktur mereka memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk menurunkan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak dari semolina, mereka mungkin mengandung madu alami, buah keju feta dan beri, kacang-kacangan.

Bubur bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan yang tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam sereal

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan sereal dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oat, millet, barley, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Agar diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet, mereka melepaskan minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan tidak terbatas.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali semolina. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang, madu atau buah ke bubur. Pilih sereal sesuai kebijaksanaan Anda sendiri. Satu setengah minggu adalah periode yang cukup mengesankan di mana tubuh mungkin mulai mengalami kekurangan vitamin. Hindari ini memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya karbohidrat lambat, dapat dijaga paling banyak setiap enam bulan sekali. Periodisitas yang lebih sering dapat merusak kesehatan. Anda harus meninggalkan diet selembut mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini ditandai dengan konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai hasil hidrolisis. Pati berasimilasi untuk waktu yang lama, karena memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus dikonsumsi dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Senyawa dengan indeks glikemik tinggi hadir dalam roti putih, dan, oleh karena itu, produk tersebut dengan cepat diserap dan memicu akumulasi timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dibuat adonan dari biji-bijian utuh, dengan kata lain, setelah mengalami proses minimal, dianggap berguna.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal dari sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, gandum atau mutiara memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan konsekuensi langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit pati, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan untuk membersihkan tubuh dari racun dan racun yang berbahaya.

Produk Karbohidrat Lambat Tinggi

Mereka mewakili kelompok yang cukup besar, di mana pati terutama ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa yang tidak manis dan netral, yang sangat berbeda dari apa yang khas untuk makanan dengan karbohidrat cepat.

Untuk memulihkan energi, Anda harus mengonsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks berikut:

  • Pasta gandum kasar.
  • Roti gandum.
  • Cookie bebas gula.
  • Bubur (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
  • Legum.
  • Nasi merah
  • Kacang putih dan merah.
  • Kedelai
  • Lentil
  • Kacang polong Turki.
  • Barley dikupas.
  • Barley mutiara.
  • Aprikot kering.
  • Apel
  • Grapefruits.
  • Persik.
  • Jeruk.
  • Cherry
  • Pir
  • Alpukat
  • Bayam
  • Zucchini.
  • Kacang Tali.
  • Bawang.
  • Merica
  • Brussel, putih, kembang kol.
  • Kol brokoli.
  • Jamur.
  • Hijau.
  • Tomat

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat dikonsumsi sepanjang hari, tetapi waktu optimal jatuh pada paruh pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan, disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Artikel Menarik