Atlit yang terlatih untuk waktu yang lama harus berurusan dengan adaptasi otot terhadap beban konstan. Untuk mengatasi tahap ini, atlet berpengalaman resor untuk pelatihan volume tinggi khusus. Untuk mengejutkan otot dan terus berkembang, mereka melakukan pengulangan paksa, super- dan dropset.
Melatih kaki Anda dengan set super adalah untuk mengejutkan otot-otot Anda dengan beban berat volume tinggi yang tidak cocok untuk olahraga teratur. Kalau tidak, kemungkinan overtraining meningkat. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan tanpa konsekuensi negatif, superset pada kaki harus dilakukan paling banyak sebulan sekali. Itu mungkin dan jarang terjadi jika tidak ada keadaan darurat.
Superset adalah pendekatan khusus untuk proses pelatihan, ketika dua latihan untuk satu kelompok otot atau antagonis dilakukan segera. Kedua pendekatan itu tepat. Antagonis pada otot-otot kaki adalah bisep femoralis dan paha depan. Superset yang dipertimbangkan termasuk latihan isolasi dan dasar.
Pelatihan kaki superset
Sangat penting untuk memulai latihan dengan latihan yang berkualitas tinggi dan baik. Itu dapat dilakukan dengan menggunakan simulator, atau melalui squat. Jumlah pengulangan dalam kasus terakhir harus beberapa puluh. Berat ekstra tidak harus diambil. Superset yang dimaksud dibangun di atas prinsip piramida. Terdiri dari fakta bahwa pada awalnya mereka mengambil beban kecil, dan kemudian meningkat, membawa beban ke beban kerja normal.
Yang pertama mulai melakukan latihan dasar:
- Jongkok dengan barbel (2 pemanasan mendekati +1 pekerja untuk 12-15 repetisi);
- Deadlift (2 pemanasan + 1 pekerja untuk 12-15 repetisi).
Setelah pemanasan, kami melanjutkan ke pelaksanaan superset - kami melakukan pendekatan jongkok dan segera setelah 5-10 detik pendekatan deadlift. Di antara superset, Anda harus berhenti sedikit lebih lama dari biasanya (1-2 menit). Anda harus menyelesaikan 3 superset. Setelah istirahat, kami melanjutkan ke pelaksanaan superset secara eksklusif untuk paha depan:
- Tekan kaki (2 pemanasan + 3 pekerja di superset selama 10-15 repetisi);
- Squat terkonsentrasi dengan amplitudo terbatas (3 set dalam superset 10 repetisi) - eksekusi ditampilkan dalam video di akhir artikel.
Setelah seri super seperti itu, kami sarankan untuk bersantai selama beberapa menit. Selanjutnya, kita kembali beralih ke superset untuk otot-otot antagonis - biceps femoris dan paha anterior. Untuk ini, kami akan menggunakan latihan yang lebih terisolasi:
- Ekstensi kaki di simulator (1 pemanasan + 3 pendekatan kerja di superset selama 15-20 repetisi);
- Tekuk kaki di simulator (1 pemanasan + 3 pendekatan kerja di superset selama 15-20 repetisi).
Harap dicatat bahwa program pelatihan ini tidak aman. Ini sangat banyak sendi lutut dan, jika tidak berfungsi dengan benar, Anda bisa terluka. Ini terutama berlaku untuk berat badan. Anda perlu bekerja dengan beban kecil, karena efek maksimum pemompaan dicapai melalui pengulangan berulang, daripada mengangkat beban besar. Anda tidak dapat membuat diri Anda dalam keadaan gagal. Untuk setiap latihan, pilih beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 15 repetisi dan memiliki kekuatan lebih.
Rekomendasi untuk mengurangi risiko cedera
Secara berkelanjutan, superset diizinkan untuk digunakan secara eksklusif dalam kasus di mana pelatihan diadakan dengan berat badan rendah. Terutama program pelatihan serupa cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan sendi lutut. Dia lebih lembut dan aman daripada olahraga teratur dengan banyak berat badan.
Jika ada cedera atau kerusakan, Anda bisa menggantinya dengan melakukan squat tidak biasa, tetapi di mesin retas atau simulator Smith. Orang yang tidak terlibat dalam binaraga di tingkat profesional, tidak perlu memuat diri sendiri dengan berat maksimum. Untuk menjaga kaki dalam kondisi normal, cukup jongkok dengan barbel lima puluh kilogram secara teratur.
Berlatih dengan supernet di kaki adalah alat yang ampuh yang memungkinkan Anda untuk mengatasi keadaan dataran tinggi. Jika dilakukan dengan beban kerja yang besar, tetapi memberi beban terlalu banyak, membutuhkan pemulihan yang lama. Sehingga, alih-alih kemajuan, bukan untuk mendapatkan pelatihan berlebihan, yang paling rasional adalah melakukannya melalui superset, tidak lebih dari sekali setiap 1 atau 1, 5 bulan.
