Keriting kaki di simulator

Melenturkan kaki bagian bawah dalam simulator adalah latihan isolasi yang sederhana untuk bisep paha. Seorang pria membawa tumit ke pantat dengan mengurangi bisep paha dan menurunkan kaki ke posisi semula. Latihan ini dilakukan oleh pemula dan mereka yang telah lama terlibat dalam binaraga. Gerakan itu ada ketika atlet berbaring telungkup di bangku, dan ketika ia melakukan fleksi sambil berdiri, mengarahkan tumit satu kaki ke pantat. Dalam pelatihan klasik, ada pengganti - menekuk kedua kaki dengan dumbbell sambil berbaring.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
    • 1.3 Perhatian
    • 1.4 Rekomendasi
  • 2 pilihan
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Anatomi olahraga
    • 3.2 Manfaat Latihan
    • 3.3 Kekurangan
  • 4 Persiapan untuk berolahraga
    • 4.1 Eksekusi yang benar
    • 4.2 Kesalahan
  • 5 Tips
  • 6 Inklusi dalam program
  • 7 Kontraindikasi
  • 8 Fakta Menarik
  • 9 Alternatif

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Banyak hal tergantung pada tinggi atlet dan panjang simulator bangku, serta pada posisi punggawa bantal. Itu harus dipasang sehingga Anda bisa mulai dengan "lembut", lutut sedikit ditekuk, dan agar atlet dapat membawa tumit ke bokong tanpa masalah;
  2. Bantal-penahan tidak harus menggulung ke tumit itu sendiri selama gerakan, tetapi harus di tikungan, di wilayah tendon Achilles;
  3. Berat badan diatur tergantung pada pengalaman dan kekuatan atlet, jangan terlalu berat, ini bukan gerakan untuk mengembangkan kekuatan;
  4. Untuk mengambil posisi awal, Anda harus berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dan mengistirahatkan kaki di atas bantal simulator

Gerakan

  1. Cukup dengan menekuk kaki di lutut sehingga tumit mulai bergerak ke arah bokong, dan tekuk kaki di lutut;
  2. Gerakan ini terus berlanjut sampai tumit menyentuh bokong, atau sampai volume pinggul dan tungkai bawah memungkinkan;
  3. Pada puncak amplitudo biseps, pinggul sedikit tegang, dan kemudian pinggul diperpanjang dan kaki diturunkan;
  4. Jumlah pengulangan gerakan dari 10 hingga 20 atau lebih, jika perlu sesuai dengan rencana latihan atlet.

Perhatian

  • Beberapa atlet memberikan biceps pinggul mereka istirahat selama latihan ini, mengulurkan kaki mereka sepenuhnya dan "memasukkan" lutut mereka dalam posisi yang khas untuk deadlift. Penting untuk memastikan bahwa ubin pengaman berhenti tidak saling bersentuhan dan latihan dilakukan dengan nada yang hampir konstan dari otot yang bekerja;
  • Lutut dapat dan harus dilindungi dari cedera jika atlet tidak mengistirahatkan tempurung lututnya di atas bantal simulator itu sendiri;
  • Tidak perlu membuat "ayunan" panggul, gerakan inersia, yang akan berkontribusi pada peregangan lutut dan cedera, serta untuk mengambil bagian dari beban dari bisep pinggul;
  • Tidak disarankan untuk secara aktif menggerakkan pergelangan kaki di sepanjang dan di atas bantal simulator. Gerakan seperti itu akan berkontribusi pada cedera tendon Achilles;
  • Aktivasi otot bisep pinggul dimungkinkan tanpa gerakan ekstra yang banyak dilakukan, seolah meluruskan lutut. Versi latihan ini cukup traumatis untuk ligamen, jadi Anda tidak perlu melakukannya.

Rekomendasi

  • Perhatikan posisi tubuh Anda di bangku. Akan lebih mudah untuk menekuk kaki Anda jika sendi pinggul jatuh pada bagian "tinggi" dari bangku, yaitu tempat di mana itu adalah yang tertinggi;
  • Jangan mendorong bantal dengan tumit Anda, dan jangan gelisah di bangku;
  • Cobalah untuk tidak "memasukkan" lutut sampai ekstensi;
  • Jangan berkelahi dengan beban, dan jangan membebani diri Anda dengan latihan isolasi pada prinsipnya;
  • Jika Anda menggunakan set jatuh, pastikan bahwa dengan kelelahan teknik tidak berubah, dan lutut Anda tidak bertumpu pada bangku;
  • Jangan "menurunkan" berat badan agar ubin simulator saling bertabrakan;
  • Jangan mencapai berat badan dengan punggung Anda, hindari memasukkan pantat yang berlebihan, ini bukan latihan untuk mereka

Opsi

  • Fleksi dengan satu kaki berbaring . Variasi ini diperlukan semata-mata untuk perubahan, jika, misalnya, klien bosan dengan program yang sama sepanjang waktu, dan ia membutuhkan sesuatu untuk membuat hidupnya lebih menarik. Membungkuk dengan satu kaki tidak terlalu berguna, meskipun dapat membantu dengan cedera saat Anda perlu "memuat" satu kaki;
  • Membungkuk berdiri . Ini dapat dilakukan dalam simulator khusus atau dalam simulator standar. Dipercayai bahwa dengan cara ini bisep pinggul berkurang lebih banyak;
  • Sock fleksi masuk dan keluar . Beberapa binaragawan percaya bahwa kaus kaki yang bergeser masuk dan keluar membawa penekanan dari luar ke segmen dalam bisep paha. Faktanya, lutut tidak memungkinkan untuk melakukan "operasi" ini secara kualitatif

Latihan parsing

Latihan anatomi

Otot apa yang bekerja:

  • Penggerak utama adalah bisep pinggul;
    Otot poplitea, betis, dan gluteal membantu pergerakan. Tetapi dalam versi kerja dalam simulator, bantuan kelompok otot non-utama minimal;

Manfaat berolahraga

  • Hal ini memungkinkan Anda untuk membuat permukaan belakang paha yang indah, tidak hanya berfungsi sebagai bisep paha secara keseluruhan, tetapi juga membentuk "puncak bisep" yang indah;
  • Ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan satu kaki dan dua kaki, ideal untuk mereka yang memiliki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot;
  • Pelatihan pinggul bisep diperlukan untuk binaragawan yang menghindari menarik dan berkonsentrasi pada squat. Fleksi akan membantu melindungi lutut Anda dari cedera akibat perkembangan otot yang tidak merata;
  • Adalah nyaman untuk mengayunkan otot bisep pinggul Anda di atas bangku dengan “ketegaran”, ini memungkinkan Anda untuk masuk ke posisi yang lebih panjang dan meningkatkan amplitudo tanpa menambah beban pada lutut, dan tanpa membebani ligamen yang menyucikan;
  • Simulator ini memungkinkan Anda untuk mencapai perkembangan otot simetris sempurna

Kekurangan

  • Kadang-kadang atlet terlalu "rendah" meraih tumit bantal simulator, dan kemudian bisep pinggul mereka tidak cukup terisolasi. Dalam situasi seperti itu, ternyata betis "menyumbat" dan gagal lebih awal dari bisep pinggul

Persiapan Latihan

Beberapa atlet sangat suka menulis tentang mempersiapkan latihan ini, mereka termasuk program pinggul untuk meregangkan bisep, beberapa latihan "pemanasan", dan banyak lagi. Dalam praktiknya, semua ini tidak perlu. Gerakan isolasi dilakukan setelah latihan dasar. Biasanya otot sudah penuh darah dan elastis, sehingga Anda bisa melakukan gerakan dengan efisien.

Bahkan, jika ini adalah latihan pertama dalam rencana karena alasan tertentu, ada baiknya untuk memasukkan stepper pada pemanasan cardio, dan selama bekerja, mulailah dengan bobot yang ringan. Sebagian besar mesin pelengkung memiliki bantalan yang dapat disetel tempat kami meletakkan kaki. Ini harus disesuaikan dengan cukup hati-hati sehingga gastrocnemius tidak menyumbat saat bergerak. Masalah ini adalah alasan utama mengapa sebagian besar atlet tidak dapat mengambil manfaat dari gerakan ini.

Eksekusi yang benar

  • Jangan menekuk kaki di lutut dengan mengangkat panggul. Opsi ini akan sangat berbahaya, karena dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah jika sudut pada sendi dilanggar. Biasanya, dengan mengangkat panggul dengan kuat, disarankan untuk mengurangi beban dan menghilangkan kelebihan berat badan;
  • Jangan dorong bantal dengan tajam, dan angkat beban karena inersia. Ligamen lutut yang tidak terlatih dapat cedera jika Anda bekerja secara tidak rata, di samping itu, banyak simulator dirancang untuk memindahkan beban dari kabel yang tidak rata ke lutut;
  • Anda harus perlahan-lahan menekuk kaki Anda, berlama-lama dalam kontraksi puncak, dan juga dengan mulus meluruskan kaki Anda untuk mendapatkan beban dan tidak terluka;
  • Jika Anda tidak dapat bekerja dengan lancar, memusatkan fleksi pada buang napas, disarankan untuk menghapus beban, dan bekerja dengan resistensi simulator yang lebih sedikit;
  • Lebih baik tidak meletakkan patela di bangku simulator, jika ada peluang konstruktif;
  • Kaki harus dipegang sejajar satu sama lain, dan tidak diputar dengan kaus kaki selama latihan. Idealnya, jika atlet tidak menjaga jarak antara lutut saat latihan

Kesalahan

  • Anda tidak bisa mengistirahatkan lutut di bangku;
  • Jangan menyentak berat;
  • Jika rencana pelatihan tidak memberikan ini, gerakan di sepanjang amplitudo yang dikurangi tidak direkomendasikan;
  • Lebih baik menghindari keterlibatan aktif dalam pekerjaan tangan, jangan “melekat” pada pegangan simulator;
  • Jangan menggembungkan panggul Anda di tempat kerja

Kiat

  • Hindari "balet kaki", yaitu merentangkan jari kaki ke depan, dan seolah mendorongnya menjauh dari pusat lengkungan kaki;
  • Tidak dianjurkan untuk melakukan pekerjaan karena peregangan yang berlebihan pada bisep paha dan ekstensi "mundur" pada sendi lutut. Tetapi jika memungkinkan, lebih baik bekerja pada simulator dengan bangku dengan "istirahat", yang seharusnya terletak pada sendi panggul;
  • Jari kaki menuju ke kaki

Inklusi Program

Gerakan ini seharusnya tidak menjadi latihan terpisah yang independen pada hari tungkai, dan mereka tidak perlu mengganti pangkalan, serta beberapa traksi yang dilakukan dengan meregangkan otot bisep paha. Gerakan harus dilakukan setelah latihan dasar di bagian belakang paha, pada hari yang sesuai, jika atlet berbagi hari dengan kaki.

Latihan dapat dilakukan baik untuk 10-12 repetisi, dan untuk jumlah yang lebih besar. Itu semua tergantung pada respon otot individu. Dalam disiplin kekuasaan, gerakan ini tidak dilakukan lebih dari dalam 3-4 pendekatan dalam 10 pengulangan. Dalam binaraga, opsi lain dimungkinkan. Beberapa atlet melakukan gerakan dengan gaya "overload", menggunakan set drop dan berbagai teknik metodologis lainnya untuk meningkatkan intensitas beban.

Kontraindikasi

  1. Gerakan ini tidak cocok untuk beberapa atlet karena antropometri. Mereka hanya dapat melakukannya dengan lutut bertumpu pada bangku karena perawakannya yang kecil. Jadi ada baiknya beralih ke posisi berdiri;
  2. Anda tidak boleh melakukan latihan jika ada cedera lutut baru-baru ini, atau jika ada risiko tinggi bahwa jaringan lunak di sekitar sendi menjadi meradang karena kelebihan beban;
  3. Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan kejang otot piriform (ini adalah kondisi di mana rasa sakit di bokong memberikan ke kaki setelah melakukan deadlifts), maka gerakan hampir pasti akan terjadi karena pengangkatan panggul, dan atlet tidak akan mendapatkan beban yang diperlukan pada bisep paha;
  4. Tidak direkomendasikan untuk cedera pada tendon dan pergelangan kaki Achilles;
  5. Lebih baik dihindari jika ada cedera pada tulang belakang lumbar.

Fakta menarik

  1. Menurut penelitian sains, ternyata kaus kaki yang menyebar masih penting
  • Ketika memutar kaus kaki ke samping, ternyata sisi luar paha mendapatkan lebih banyak beban;
  • Jika Anda menghubungkan kaus kaki, bagian dalam paha akan mendapatkan lebih banyak beban
  1. Ronnie Coleman berpikir gerakan ini bagus untuk mengembangkan pinggul besar. Tapi Anda harus melakukannya bukan dengan gerakan pertama, tetapi hanya setelah lunges, squat, dan traksi Rumania. Anda perlu melakukan latihan ini secara eksklusif di akhir latihan.

Coleman menyarankan melakukan gerakan ini di akhir latihan, untuk 12-15 repetisi dalam 3-4 set.

Alternatif

  • Jika Anda pergi ke gym tanpa mesin penekuk kaki, Anda bisa melakukannya sebagai atlet sekolah tua. Anda perlu menggunakan keriting kaki dengan dumbbell berbaring menghadap ke bawah;
  • Beban dapat disimulasikan pada blok bawah dari crossover, kemudian kaki dapat secara bergantian diikatkan ke blok bawah menggunakan manset;
  • Pilihan ketiga, yang cocok untuk pemula dan orang-orang yang tidak boleh membebani pinggul mereka, adalah bekerja dengan karet gelang kebugaran. Mereka memperbaikinya pada kaki furnitur, atau dukungan vertikal lainnya, dan meletakkan kaki mereka pada kaki sehingga tidak tergelincir. Selanjutnya, Anda perlu melakukan fleksi dengan karet gelang sambil berdiri untuk mendapatkan keterlibatan aktif otot paha dalam pekerjaan;
  • Pilihan termudah adalah menekuk kaki dengan beban di pergelangan kaki sambil berdiri. Itu dilakukan berdiri di atas stepa atau dukungan lainnya. Ini hanya cocok untuk atlet pemula sepenuhnya yang akan memiliki cukup berat ini;
  • Pelatihan untuk pemula juga melibatkan melakukan membungkuk telungkup dengan manset pembobotan. Anda bisa melakukan gerakan ini secara bergantian, satu kaki, meletakkan pada setiap kaki beberapa bobot kebugaran.

Membengkokkan kaki di simulator adalah latihan isolasi yang baik untuk bisep Anda. Bagi kebanyakan orang, aturan sederhana berfungsi - Anda harus melakukan banyak tikungan sebagai ekstensi. Tetapi jika atlet memiliki terlalu banyak paha depan, ia harus fokus pada menekuk kaki.

Artikel Menarik