Mengangkat kaus kaki keledai adalah latihan dasar yang bagus untuk mengembangkan otot betis, itu adalah salah satu latihan favorit Arnold di gudang senjata, dan membantunya membangun betis yang lebih mirip bola - mereka sangat besar. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa, setelah membungkuk di punggung bawah, Anda dapat mencapai peregangan betis yang lebih besar, dan, karenanya, menambah beban pada mereka lebih banyak.
Isi
- 1 Otot apa yang bekerja
- 2 pilihan
- 3 Teknik
- 4 Prioritas
Otot apa yang bekerja
Betis, sol datar, posterior lebih besar dan peroneal.
Opsi
Mengangkat kaus kaki bisa dilakukan di aula dan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan sandaran kaki persegi panjang, beberapa dukungan untuk siku, itu bisa, misalnya, meja, atau bangku tinggi. Di aula, untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan dinding Swedia, berpegangan tangan pada salah satu balok melintang rendahnya. Pastikan untuk menggunakan sepatu. Socks dapat dipasang secara paralel dan saling bersudut. Jika tumit diatur lebih lebar dari kaus kaki, maka bagian luar bekerja, sebaliknya, bagian dalam.
Teknik eksekusi
- Tempatkan jari kaki pada dudukan sambil menurunkan tumit. Membungkuk di punggung bawah, menjaga defleksi alami tulang belakang, siku bersandar pada bangku, yang tingginya mencapai Anda ke pinggang. Lihat di depan Anda tanpa menundukkan kepala. Kemungkinan besar, berat badan akan kecil untuk keberhasilan pengembangan anak sapi, jadi mintalah seorang teman untuk meletakkan pancake tambahan di panggul dari bar, dan pegang agar tidak beterbangan.
- Setelah itu, mulailah memanjat dengan jari kaki, lakukan gerakan di sendi pergelangan kaki. Seharusnya tidak ada gerakan di pinggul dan lutut. Bangkit setinggi mungkin, menggunakan kekuatan otot betis saja.
- Pada titik atas, perlu untuk menjaga jeda, menyertainya dengan pengurangan pedet yang berkemauan keras. Lalu turun sedalam mungkin. Anda perlu merasakan peregangan maksimum yang hanya bisa dilakukan oleh otot betis, dan sekali lagi dorong diri Anda dengan satu tekad yang kuat. Penghirupan harus dilakukan saat mengangkat jari kaki, buang napas saat bergerak ke bawah. Latihan harus diulang setidaknya 20 kali.
- Jangan menundukkan kepala dan jangan membulatkan punggung, tidak peduli bagaimana Anda menyukainya. Situasi ini sangat traumatis dan tidak nyaman.
Prioritas
Jika latihan dasar lainnya tidak direncanakan, maka ini dapat dilakukan terlebih dahulu, menambahnya, misalnya, dengan menekan kaki pada platform dan perpanjangan kaki saat duduk.
