Berdiri di atas jari kaki mengembangkan otot betis. Melakukan latihan menyebabkan betis meregang ke maksimum pada titik terendah selama gerakan dan kontrak, tetapi sudah statis. Mungkin terlihat bahwa melakukan peningkatan seperti itu cukup mudah, tetapi sama sekali jauh dari kebenaran. Kebanyakan atlet pemula tidak tahu teknik yang benar untuk latihan ini. Mereka memilih beban kerja terlalu besar dan melakukan lift dengan amplitudo kecil tanpa fokus pada latihan kelompok otot betis. Jika Anda tidak mengikuti teknik yang benar, efektivitas latihan akan menjadi minimal. Agar latihan memberikan manfaat maksimal, Anda harus tahu cara melakukannya dengan benar. Waktu yang dihabiskan untuk pengembangan sepenuhnya akan membenarkan dirinya sendiri.
Isi
- 1 Inti dari latihan ini
- 1.1 Manfaat Latihan
- 1.2 Kontraindikasi
- 2 Otot apa yang bekerja
- 3 jenis latihan
- 3.1 Di dalam simulator
- 3.2 Dengan barbel
- 3.3 Dengan dumbel
- 4 Ringkasan
Esensi latihan
Berdiri di atas kaki adalah latihan yang paling penting untuk membangun betis. Itu dapat dilakukan dalam berbagai variasi. Gunakan dumbbell, barbell di pundak, dan juga lakukan lift di simulator khusus atau Smith. Hasilnya tentu saja akan berbeda. Semua latihan lain yang ada untuk melatih otot betis berasal dari mengangkat kaki dari posisi berdiri.
Biomekanik dari latihan ini sepenuhnya diulang ketika melatih otot-otot betis untuk pers kaki. Perbedaannya adalah bahwa tidak ada beban aksial pada tulang belakang. Latihan "keledai" dari era keemasan binaraga mewakili pendakian yang sama pada posisi berdiri. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa tubuh condong ke depan. Ini mengarah pada fakta bahwa beban sedikit dimodifikasi.
Manfaat berolahraga
Untuk mencapai hipertrofi, cukup melakukan pendakian ke jari kaki setiap tujuh hari sekali. Latihan bisa dilakukan di akhir latihan kaki. Otot-otot betis terlibat dalam melakukan banyak gerakan dasar sebagai penstabil, misalnya, squat depan dengan barbel, deadlift.
Semakin kuat dan semakin berkembang otot-otot betis, semakin besar berat atlet yang bisa diangkat. Caviar harus dilatih tidak hanya untuk otot-otot indah kaki bagian bawah, tetapi juga bagi mereka yang ingin mengangkat beban kerja besar saat melakukan gerakan dasar. Powerlifter dan atlet crossfit yang berlatih untuk waktu yang lama, selalu termasuk dalam jadwal waktu mereka untuk pengembangan otot betis.
Kontraindikasi
Untuk menilai risiko yang terkait dengan latihan, Anda perlu memahami mekanisme distribusi beban. Tekanan kuat diberikan pada hamstring. Orang yang sudah mengalami masalah tertentu dengannya, misalnya, melakukan squat frontal, tidak disarankan untuk melakukan latihan.
Beban aksial juga ada di bagian vertebral. Itu kecil, tapi ada. Yang terpenting, beban seperti itu terasa saat melakukan latihan di simulator dan di Smith, serta dengan barbel di pundak. Semakin besar bobot kerja, semakin tinggi tingkat bebannya. Untuk fokus pada pekerjaan otot betis, disarankan untuk bekerja dengan berat rata-rata.
Orang yang menderita hernia, tonjolan serviks, osteochondrosis, kyphosis, dan masalah serius lainnya yang terkait dengan tulang belakang, lebih baik untuk melatih otot betis dalam simulator yang dirancang untuk pers kaki. Biomekanik tidak berbeda dari berdiri tegak klasik, tetapi menghilangkan stres yang tidak perlu.
Otot apa yang bekerja
Rekening otot betis untuk hampir semua beban dinamis. Ini sekitar sembilan puluh persen. Sisanya didistribusikan ke ekstensor bagian vertebra, bokong, paha depan, trapezius. Agar otot-otot tungkai berkembang penuh, perlu memperhatikan pelatihan otot soleus, yang terletak langsung di bawah betis.
Untuk mencapai pemompaan seragam pada kaki bagian bawah, mereka melakukan pengangkatan pada kaus kaki tidak sambil berdiri, tetapi duduk di simulator. Otot soleus yang berkembang dengan baik secara harfiah “mendorong” betis keluar. Ini memberi kaki bagian bawah bentuk puncak. Bundel posterior dan tengah kelompok otot deltoid bekerja dengan cara yang sama.
Varietas latihan
Ada berbagai cara untuk melakukan latihan. Tergantung pada metodenya, peserta pelatihan mungkin membutuhkan berbagai macam peralatan.
Di dalam simulator
Merupakan variasi yang paling umum. Mesin untuk melatih otot-otot betis saat ini ada di hampir setiap gym modern. Keuntungan utamanya adalah kenyamanan maksimum untuk meregangkan kelompok otot pada titik amplitudo terendah. Ini karena jarak yang tersisa antara platform dan permukaan lantai.
Teknik eksekusi:
- Menjadi di posisi awal. Pada platform hanya ada kaus kaki, dan tumit diturunkan. Mereka harus gagal sebanyak mungkin. Validitas posisi yang diadopsi ditunjukkan dengan peregangan pada otot betis. Dari titik ini, setiap pengulangan berikutnya dilakukan.
- Di bagian bawah, titik ekstrim bertahan selama beberapa detik. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot betis sebanyak mungkin. Adalah perlu untuk mencoba melakukan latihan dalam amplitudo maksimum yang mungkin.
- Sekali lagi mereka naik ke kaus kaki. Cobalah berdiri setinggi mungkin dan lakukan kontraksi puncak di bagian atas.
Hal ini diperlukan untuk mempertahankan posisi teratas yang ekstrim selama mungkin. Rasa sakit harus diatasi dan otot-otot betis ditekan. Semakin lama semakin baik. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai efek dan hasil semaksimal mungkin.
Kontraksi puncak yang ditahan selama 3-4 detik adalah indikator yang cukup bagus. Pemompaan yang kuat mulai terasa setelah 6-8 naik. Anda harus melakukan setidaknya 5 repetisi lagi, yang akan diberikan melalui rasa sakit.
Tugas utama saat melakukan latihan ini adalah melatih otot betis hingga gagal total. Beberapa kontraksi harus dilakukan setelah tidak mungkin membuat kontraksi puncak dan peregangan maksimum. Ini memungkinkan Anda untuk sepenuhnya "menghabisi" otot.
Rekomendasi ini berlaku untuk semua jenis latihan ini, dan tidak hanya untuk apa yang dilakukan dengan menggunakan simulator. Jika perangkat ini tidak tersedia, itu dapat dilakukan dengan kait.
Alternatif lain adalah Smith. Dalam hal ini, bilah dipegang pada trapeze mirip dengan squat atau lengan terentang.
Dengan barbel
Sayangnya, tidak semua gym memiliki mesin untuk melatih otot betis. Jika ini adalah kasus Anda, lift dilakukan di Smith atau dengan barbel. Untuk mensimulasikan seluruh biomekanik dari latihan di simulator, platform kecil harus ditempatkan di bawah kaus kaki. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan amplitudo gerakan dan meregangkan betis pada titik yang paling rendah. Kondisi ini wajib. Kurangnya platform akan langsung mengurangi efektivitas latihan menjadi setengahnya, dan beban akan menjadi lebih rendah. Untuk terlibat dalam beban yang terlalu besar tidak disarankan, karena Anda perlu merasakan kerja setiap otot, dan tidak hanya mengangkat kilogram.
Dengan dumbbell
Tidak ada banyak perbedaan dengan variasi sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa beban kerja tidak ditahan di bagian belakang, tetapi di tangan. Variasi ini juga membutuhkan peletakan platform di bawah kaus kaki untuk meregangkan otot betis di titik bawah amplitudo. Tanpa kondisi ini, beban tidak akan ditekankan pada otot betis. Ini, seperti dalam versi sebelumnya, mengurangi efisiensi hingga 50%.
Dumbel bisa diganti dengan beban. Tidak ada perbedaan khusus dalam hal ini. Latihan dilakukan dengan berdiri di atas dua atau satu kaki. Dalam kasus terakhir, bahan pembobotan dipegang di tangan yang berlawanan. Ini memungkinkan Anda untuk memuat otot kecil yang bertanggung jawab untuk koordinasi atau keseimbangan.
Ringkasan
Ada banyak variasi latihan mengangkat jari kaki. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan diversifikasi latihan Anda dan melakukannya bahkan ketika tidak ada cara untuk menggunakan simulator. Hal utama adalah mengamati teknik kinerja, menghembuskan udara dengan susah payah. Anda tidak dapat mengejar beban kerja yang besar. Tidak perlu untuk ini. Jika Anda memperhatikan atlet dengan otot betis yang berkembang, maka mereka bekerja dengan berat badan rendah. Atlet dengan betis bagian bawah yang mengalami inflasi buruk, sebaliknya, meningkatkan massa yang besar. Kesimpulan menyarankan diri mereka sendiri.
