Latihan ini dimaksudkan untuk studi terpisah dari otot betis kanan dan kiri, memberi mereka massa dan volume.
Isi
- 0, 1 Otot kerja utama:
- 0.2 Teknik:
- 0, 3 Kesalahan:
- 0, 4 Prioritas:
- 1 Video “Mengangkat satu kaki dengan dumbbell di tangan”
Otot kerja utama :
Kaviar, soleus, tibialis posterior, fibular panjang.
Anda akan membutuhkan pijakan kaki, kayu atau plastik, tidak ada perbedaan. Anda bisa mengambil balok kayu atau panekuk dari bar, yang terpenting adalah tingginya cukup. Latihan dapat dilakukan bahkan di rumah, berdiri dengan satu kaki di ambang pintu dan memegang kusen pintu dengan tangan Anda. Pastikan untuk memakai sepatu non-slip yang pas dengan kaki kencang, jangan berdiri di atas kaki telanjang, sangat mudah melukai kulit kaki, di samping itu, ketegangan di lengkungan kaki tidak akan terserap dengan baik tanpa sol tebal.
Teknik eksekusi:
Berdirilah dengan jari kaki di atas dudukan setinggi 6–8 cm, dengan hanya sepertiga dari seluruh kaki di dudukan, dan tumit serta lengkungan kaki menggantung ke bawah. Ambil halter di tangan Anda dari sisi yang Anda latih, dengan tangan yang lain, pegang bingkai daya, dinding, kawan, atau yang serupa, dengan kuat terpasang di lantai. Tekuk kaki bebas Anda di lutut dan tekan ke kaki yang terlatih, sehingga posisi Anda akan menjadi paling stabil.
Setelah menghirup, naik setinggi mungkin di jari kaki Anda, tegang betis Anda. Di bagian atas, berlama-lama sedikit, dan, lepaskan kaki di sendi pergelangan kaki, buang napas serendah mungkin ke bawah. Dianjurkan untuk menyentuh lantai dengan tumit untuk peregangan maksimum otot betis. Bagaimanapun, turunlah sedalam mungkin, dan tetap di posisi ini lebih lama daripada ketika berhenti pada saat meluruskan kaki. Pastikan untuk bergerak dengan amplitudo penuh. Setelah menyelesaikan latihan, ganti kaki, dan mulai latih yang lain. Otot-otot betis sangat keras kepala, jumlah standar pengulangan tidak cukup bagi mereka, dan untuk latihan penuh mereka harus melakukan setidaknya 15 pengulangan per kaki dalam setidaknya 5 pendekatan.
Kesalahan:
Fleksi kaki di sendi lutut, yang menghilangkan beban dari betis, dan kegagalan untuk mempertahankan postur yang tepat, membulatkan tulang belakang, yang dapat menyebabkan jatuh.
Prioritas:
Lakukan latihan kedua setelah mengangkat kaki dengan barbell atau bench press di simulator. Latihan ketiga di kompleks dapat menambah kenaikan kaus kaki, duduk, untuk studi tambahan otot soleus.
Video "Mengangkat satu kaki dengan dumbbell di tangan"
