Mengamati daftar ini, yang terdiri dari 10 aturan penting yang memberi tahu Anda cara membangun otot dengan benar, pada akhirnya Anda akan mendapatkan tubuh yang sebelumnya hanya Anda impikan. Secara alami, dalam waktu singkat tidak akan mungkin untuk mencapai yang diinginkan, namun, agar upaya yang dilakukan tidak menjadi sia-sia, aturan ini harus diakui sebagai "emas" untuk diri mereka sendiri dan selalu dengan ketat mengikuti mereka.
Isi
- 1 Peraturan nomor 1: nutrisi
- 2 Peraturan nomor 2: batas cardio
- 3 Aturan nomor 3: jumlah pengulangan
- 4 Peraturan nomor 4: laksanakan pelatihan terpadu
- 5 Peraturan nomor 5: peregangan
- 6 Aturan No. 6: makanan biasa
- 7 Peraturan nomor 7: binaraga harus beragam
- 8 Aturan nomor 8: melatih semua otot
- 9 Peraturan No. 9: Makan Sebelum dan Sesudah Kelas
- 10 Peraturan nomor 10: istirahat untuk pemulihan
Aturan nomor 1: nutrisi
Saat membeli produk, jangan lupa untuk berkenalan dengan apa yang tertulis di label. Ini akan membantu Anda mendapatkan informasi yang dapat diandalkan tentang jumlah kalori di dalamnya. Dan secara lebih rinci tentang metode nutrisi dapat ditemukan di artikel kami - diet untuk otot.
Aturan nomor 2: batasi cardio
3 latihan di treadmill dan tidak harus dilakukan lagi per minggu. Durasi satu sesi kardio adalah sekitar 30 menit. Pertunjukan kardio paling baik dilakukan pada interval - metode ini akan menciptakan kehilangan lemak yang optimal dan pada saat yang sama membantu menjaga massa otot. Ada dua jenis pelatihan interval - intensitas sedang dan tinggi. Kompleks yang dipilih harus dilakukan 1-2 kali seminggu, dalam waktu 30 menit.
Aturan nomor 3: jumlah pengulangan
Setiap pendekatan harus memiliki tidak lebih dari 20 pengulangan. Dalam hal ini, penting untuk mendapatkan onset kegagalan otot sekitar 12 kali latihan. Jumlah pengulangan optimal bervariasi antara 6 dan 12 kali dalam setiap pendekatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan peningkatan massa otot yang nyaman. Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari satu jam, perlu juga mengamati mode istirahat - setidaknya 70 detik antara set. Penting untuk tidak menambah jumlah latihan, tetapi untuk menambah berat proyektil dengan benar.
Peraturan nomor 4: laksanakan pelatihan komprehensif
Anda harus tahu bahwa hasil terbaik dari latihan dicapai jika atlet berkonsentrasi pada latihan-latihan di mana banyak otot terlibat pada saat yang sama. Misalnya, seperti pull-up pada bilah horizontal, squat, push-up, bench press, dll.
Aturan nomor 5: peregangan
Peregangan dan pijatan ringan dapat membantu mencegah cedera dan memberikan pemulihan otot yang cepat sebelum latihan Anda berikutnya.
Aturan nomor 6: makanan biasa
Makanan harus masuk ke tubuh Anda dalam porsi kecil, dalam jumlah 5-6 resepsi per hari. Makanan berkualitas tinggi yang tinggi karbohidrat dan protein diperlukan untuk memastikan pertumbuhan otot dan mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi.
Peraturan nomor 7: binaraga harus beragam
Beberapa bagian dari program pelatihan Anda harus diubah setelah 4-6 minggu implementasi yang ketat. Anda dapat, misalnya, menambah jumlah pengulangan, atau menambah latihan tambahan atau mengurangi waktu istirahat. Secara berkala ada baiknya melakukan pelatihan pemompaan.
Aturan nomor 8: melatih semua otot
Dalam setiap latihan atau latihan, cobalah untuk menggunakan otot sebanyak mungkin. Karena ini, peningkatan sekresi hormon pertumbuhan terjadi di dalam tubuh, yang berfungsi sebagai stimulus untuk pertumbuhan massa otot.
Peraturan No. 9: Makan Sebelum dan Setelah Kelas
Makan makanan yang kaya karbohidrat lambat (sereal, buah-buahan, sayuran) dan protein satu jam sebelum kelas. Rasio karbohidrat terhadap protein harus: 2 gram per 1 gram. Setelah pelatihan, juga mengonsumsi protein, tetapi juga tambahkan karbohidrat cepat (madu, roti putih, cokelat hitam).
Peraturan nomor 10: istirahat untuk pemulihan
7-8 jam tidur per hari adalah waktu yang ideal untuk pemulihan penuh kekuatan, kapasitas kerja, dan kesejahteraan luar biasa. Jika Anda harus menghabiskan malam tanpa tidur, maka waktu untuk tidur perlu diisi kembali dengan cepat.
